Eiwitten

Wist je dat je lichaam voor ongeveer vijftien tot twintig procent uit eiwitten bestaat? Eiwitten (ook wel proteïnen) zijn een belangrijke bouwstof voor je lichaam. Zo heb je proteïnen nodig voor de opbouw en het behoud van je spieren. Daarnaast geven eiwitten je energie. Maar hoeveel proteïnen heb je eigenlijk nodig? En heb je meer behoefte aan eiwitten na het sporten? Wij vertellen je alles wat je moet weten over eiwitten.

Wat zijn eiwitten?

Eiwit (of proteïne) is een voedingsstof. Bijna alle voedingsmiddelen bevatten eiwit. Eiwitten vormen een belangrijke bouwstof voor je lichaam en geven je energie. Een eiwit is opgebouwd uit aminozuren. Bepaalde aminozuren kan je lichaam zelf aanmaken en andere aminozuren krijg je binnen via voeding. De aminozuren die je binnenkrijgt via je voeding noemen we essentiële aminozuren.

Waar zijn eiwitten goed voor?

Eiwitten dragen bij aan:

  • Sterke botten
  • Sterke spieren
  • Energiepeil

Sterke botten

Kinderen hebben eiwitten nodig voor een normale groei en ontwikkeling van de botten. Voor volwassenen zijn eiwitten onmisbaar voor het behoud van sterke botten.

Sterke spieren

Eiwitten dragen bij tot de groei en instandhouding van sterke spieren én ondersteunen snel herstel van de spieren na het sporten.

Energiepeil

Eiwitten vormen niet alleen een belangrijke bouwstof voor je lichaam, maar dienen ook als brandstof. Eiwitten geven je energie.

Waar zitten eiwitten in?

Bijna alle voedingsmiddelen bevatten eiwitten. Eiwitten zijn afkomstig uit plantaardige of dierlijke bron. Dierlijke bronnen van eiwit zijn vlees, vis, gevogelte, melk(producten), kaas en eieren. Een schaaltje yoghurt van 150 gram bevat bijvoorbeeld 6,3 gram eiwit. Plantaardige bronnen van eiwit zijn brood, rijst, pasta, peulvruchten, noten en paddenstoelen. Een handje ongezouten amandelen bevat bijvoorbeeld 5,3 gram eiwit. Dierlijke eiwitten bevatten méér essentiële aminozuren dan plantaardige eiwitten.

Hieronder zie je nog meer voorbeelden van voedingsmiddelen die eiwitten bevatten:

voedingsmiddel hoeveelheid eiwit in gram
stukje kipfilet (125 gr) 29,1 gr
opscheplepel sojabonen (60 gr) 12,9 gr
 schaaltje kwark (150 gr) 10,5 gr
voorgesneden plak kaas 35+ (30 gr) 9,1 gr
hardgekookt ei (50 gr) 6,2 gr
opscheplepel linzen (60 gr) 5,3 gr
glas halfvolle melk (150 ml) 5,1 gr
snee volkoren brood (35 gr) 3,9 gr

Bron: www.voedingscentrum.nl

Hoeveel eiwitten heb je per dag nodig?

Dit hangt onder meer af van je lichaamsgewicht en je leeftijd. Een volwassen man of vrouw heeft ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig. Dat komt neer op zo’n 56 gram eiwit per dag voor iemand die 70 kilo weegt.

In onderstaand overzicht vind je de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid eiwit per leeftijdsgroep:

leeftijd eiwit in gram per kg lichaamsgewicht per dag
0-2 maanden 1,8 gr
3-5 maanden 1,4 gr
6-11 maanden 1,2 gr
1-13 jaar 0,9 gr
14 jaar en ouder 0,8 gr
zwangere vrouwen 0,9 gr
vrouwen die borstvoeding geven 1,0 gr

Bron: www.voedingscentrum.nl

Wanneer heb je behoefte aan extra eiwitten?

Bepaalde groepen hebben meer behoefte aan eiwitten. Die groepen zijn:

  • Vegetariërs en veganisten
  • Baby’s en kinderen
  • Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven
  • Kracht- en duursporters

Vegetariërs en veganisten

Plantaardige eiwitten bevatten minder essentiële aminozuren dan dierlijke eiwitten. Daarom heb je meer eiwitten nodig als je geen vlees eet óf als je helemaal geen dierlijke producten eet of drinkt. Zo heeft een veganist per dag ongeveer 25% meer eiwitten nodig dan iemand die wél dierlijke producten eet en drinkt. Dat komt voor een volwassene neer op zo’n 15 gram eiwit extra per dag. Ben je vegetariër of veganist? Probeer dan eiwitten uit verschillende plantaardige bronnen te eten en te drinken.

Baby’s en kinderen

Baby’s hebben in verhouding tot hun lichaamsgewicht de meeste eiwitten nodig. Baby’s groeien namelijk heel snel. Moedermelk is een belangrijke bron van eiwitten. Ook flesvoeding bevat eiwit. Pas op: te veel eiwit kan schadelijk zijn voor je baby, omdat de nieren nog niet volledig ontwikkeld zijn. Daarom is koemelk niet geschikt voor baby’s tot één jaar. Ook kinderen hebben meer eiwitten nodig. Kinderen hebben meer eiwitten nodig voor de groei en ontwikkeling van de botten.

Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven

Ben je zwanger? Dan heb je meer eiwitten nodig voor de groei en ontwikkeling van je ongeboren kindje. Geef je borstvoeding? Ook dan heb je meer eiwitten nodig om moedermelk aan te maken.

Kracht- en duursporters

Doe je aan een kracht- of duursport, bijvoorbeeld gewichtheffen of zwemmen? Dan heb je meer eiwitten nodig, bijvoorbeeld in de vorm van een eiwitshake. Eiwitten dragen namelijk bij aan de groei van je spieren én ondersteunen het herstel van je spieren na het sporten. In onderstaand overzicht zie je hoeveel eiwitten je dagelijks nodig hebt als je regelmatig (fanatiek) sport: 

sportgroep eiwit in gram per kg lichaamsgewicht per dag
recreatieve sporters 0,8 tot 1,0 gr
duursporters 1,2 tot 1,4 gr
krachtsporters 1,7 tot 1,8 gr

Denk je dat je lichaam wel wat ondersteuning kan gebruiken voor of na het sporten? Bekijk dan hier ons assortiment aan sportvoeding

Vermoed je een tekort aan eiwitten?

Het gemiddelde Nederlandse voedingspatroon is eiwitrijk en bovendien zit in bijna alle voedingsmiddelen eiwit. Daarom eten en drinken de meeste mensen al voldoende eiwitten. Dit geldt ook voor vegetariërs en veganisten én voor kracht- en duursporters. Denk je toch dat je te weinig eiwitten binnenkrijgt via je voeding? Raadpleeg dan je huisarts.

Heb je een vraag over eiwitten? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos winkel.

Lees verder over eiwitshakes en aminozuren.