Alles voor jou bij

Het geheim van een goede weerstand

Het najaar? Dat is storm, regen, wind en met z’n allen binnen zitten. De tijd van het jaar dat je een treincoupé vol niezende medepassagiers binnenstapt. Een klaslokaal waar alle ramen potdicht zitten en de verwarming loeit. Herkenbaar? Yep. Daarom heeft Etos dit najaar een missie: jouw kennis over weerstand zodanig verbeteren dat je alle snotteraars kunt weerstaan. Hoe? Start met de Etos Weerstands test. Vind uit wat de link is tussen leefstijl, je lijf en je afweersysteem. En ontdek wat de 5 geheimen zijn voor een goede weerstand met kennis, tips en tricks. En extra leuk: vergelijk je score met de rest van Nederland.

De 5 geheimen
van je weerstand

Buiten mag het stormen, regenen en waaien. Binnen zit het wel goed. En dat bedoelen we letterlijk: elk mens, van 0 tot 100, is uitgerust met een goed werkend immuunsysteem. Dit afweermechanisme is een krachtig pantser dat ervoor gemaakt is om alle onwelkome gasten buiten de deur te houden. Hoe zorg je voor een goede weerstand? En wat is de link tussen je leefstijl, je lijf en je afweersysteem?

 Slaap

 

Wil je aan de slag met je weerstand? Laat je spinaziemoothies even staan. Een goed immuunsysteem start tussen de lakens. Slaap en weerstand zijn appeltje-eitje. Wie goed slaapt, kan de wereld aan; je voelt je sterk, fit en kunt tegen een stootje.

Hoeveel slaap heb je nodig?
Een gezonde nachtrust telt zeven tot negen uur slaap, het liefst in één ruk zonder te vaak wakker te worden. Een goede slaper kan snel inslapen als hij of zij naar bed gaat, slaapt lekker en wordt uitgerust wakker.

Waarom slapen we minder?
De gemiddelde slaapduur in Nederland neemt af: we slapen gemiddeld één tot anderhalf uur korter dan een eeuw geleden. De reden daarvoor is simpel; we gaan later naar bed omdat we nog willen werken, sporten, series kijken, mailen en uitgaan. Overdag zijn we dus lekker druk, maar ’s avonds ook. Zelfs ’s nachts is het niet altijd rustig omdat er buiten lawaai is, je partner snurkt, je kinderen je wakker maken of je smartphone aanstaat.

Waarom is slapen belangrijk voor je weerstand?
Slaap heeft grote invloed op je weerstand. Terwijl jij he-le-maal niets doet en lekker droomt, gaat je lichaam aan de slag met rust en herstel. Om de nacht optimaal te benutten, hoef jij maar een ding te doen: lekker en ontspannen wegdutten.

6 tips voor een goede nachtrust
1. Een lekkere nachtrust begint op het moment dat je je bed uitstapt. Wie vanaf de ochtend rent, vliegt, sjeest en jaagt, neemt die drukte ’s avonds mee het bed in. Je hersenen draaien nog op volle toeren en het kan langer duren in slaap te vallen. Ontspanning is een voorwaarde om goed te slapen. Zorg daarom dat je overdag af en toe gas terugneemt.  
2. De melatonine die je lichaam aanmaakt, speelt een belangrijke rol voor je slaap. En wat heb je hiervoor nodig? Het schemerlicht van buiten, goede gordijnen in je slaapkamer en een blauw-lichtfilter op je telefoonscherm. ’s Avonds laat in een tl-verlichte sporthal sporten of met je neus aan een blauw scherm gekleefd zitten, zijn juist een afrader als het aankomt op je nachtrust.
3. Ga op tijd naar bed. Dat klinkt logisch, maar is best lastig als je je telefoon of tablet ziet vollopen met mail, apps en leuke Netflix-series … Sorry, maar een beetje streng zijn voor jezelf is soms best belangrijk.
4. Denken is gezond, maar te veel denken niet! Zet je zorgen voordat je gaat slapen op papier. Deze nacht zul je er niet de oplossing voor vinden, morgen is er weer een dag. 
5. Ga niet met ruzie naar bed. Zoals gezegd: ontspanning is een sleutel om goed te slapen. En een flinke ruzie lucht echt niet op, wat anderen daarover ook zeggen. 
6. De kwaliteit van je slaap kan veranderen door het geluid van binnenkomende meldingen van je telefoon of tablet naast je kussen. Gooi al je devices uit je slaapkamer!

 Voeding

 

Een goede weerstand en goed eten horen bij elkaar. Klopt. Maar met alleen heel veel sla ben je er niet. Bovendien: je moet niet starten bij je mond maar bij je … kont. Echt!

Wat is goede voeding?

Gezond eten betekent dat je elke dag eten eet, met genoeg vitamines, mineralen en vezels. Dus ook je zondagse snack- en chipsdag zou je eigenlijk moeten starten met een hypergezond ontbijt of een topbrunch. Jij hebt misschien geen zin om een verse maaltijd te bereiden, maar je lijf denkt er anders over - dat kan eigenlijk geen dag zonder al die voedingsstoffen. Maar als het zo belangrijk is, waarom ontbijten we dan niet elke dag? Of kiezen we ’s avonds voor een afhaalmaaltijd? Vaak komt het door tijdsgebrek dat we ons ontbijt overslaan.Maar ook als je moe bent, staat je hoofd gewoon niet naar boodschappen doen en in een pan roeren. Dat is logisch, maar niet zo handig. Kant-en-klaar eten, afhaalmaaltijden en snacks bevatten bijna altijd minder voedingsstoffen dan een normaal, zelfbereid ontbijtje, lunch of avondmaaltijd.

Gezond eten bestaat elke dag uit:
* 250 gram groente en twee stuks fruit
* een handje ongebrande noten en zaden
* volkorengranen (brood, muesli, crackers, pasta, zilvervliesrijst)
* peulvruchten of bonen
* twee keer per week vis, waarvan een keer vette vis
* matig vlees en vleeswaren

Wat is de link tussen voeding en weerstand?
Gezond eten en koken zorgt ervoor dat we alle voedingsstoffen die we nodig hebben voor onze weerstand elke dag opnieuw binnenkrijgen. Goed geregeld! Maar wat veel mensen niet weten, is dat het vooral vezels zijn die een hoofdrol spelen voor je afweersysteem. Vezels zorgen er namelijk voor dat de bacteriën in je darmen goed werken. En die bacteriën hebben op hun beurt weer een direct ‘lijntje’ met je immuunsysteem.

Goed eten voor je afweer is daarom zorgen dat de bacteriën in je darmen zich happy voelen. En waar houden die gasten van? Vezels! Heel veel vezels. Zorg daarom dat je tijdens je ontbijt, lunch en avondeten ook altijd voeding eet met veel vezels zoals volkorenbrood, bonen, zilverliesrijst, muesli, groente en fruit. Denk ook aan het eten van gefermenteerde voeding zoals yoghurt en zuurkool, want ook dat is goed voor je darmflora.

Welke vitamines en mineralen ondersteunen je weerstand?
Allereerst is het belangrijk om goed voor je darmen te zorgen, daarna pas komt de juiste hoeveelheid vitamens en minderalen aan de beurt. Die voeden en beschermen je weerstand ook, maar komen dus gek genoeg wel op de tweede plaats. Er zijn tien vitamines en mineralen betrokken bij de ondersteuning van de weerstand. Dat zijn vitamine C, A, B6, B12, D en foliumzuur en de mineralen: ijzer, koper, selenium en zink. Weerstand is dus veel meer dan vitamine C en een glas sinaasappelsap.

6 tips voor beter eten
1. Eet zoveel mogelijk vezels door middel van volkoren boterhammen, muesli, appels en zilvervliesrijst.
2. Als je de hele dag varieert met fruit, bladgroentes, kool, wortels en peulvruchten zorg je letterlijk dat je lichaam de hele dag kan shoppen bij een goed gevulde, persoonlijke vitamine-, vezel- en mineralenkraam.
3. Drink thee, water en koffie; genoeg drinken houdt je immuunsysteem sterk.
4. Voeding met veel ijzer ondersteunt je weerstand. En dat geeft je weerstand absoluut een boost. Spinazie eten zoals Popeye is dus een goede keus. Maar zeewier, linzen (hummus!) en volkorenbrood is een nog veel beter idee, want ook dat zijn goede bronnen van ijzer.
5. Geef in de herfst en winter extra aandacht aan magnesium; eet bladgroentes zoals kropsla, spinazie, boerenkool en andijvie. Hoe groener de bladgroenten, hoe meer magnesium ze bevatten. Ook pompoenpitten, amandelen en sesamzaad bevatten veel magnesium.
6. Natuurlijk… vitamine C. Je vindt de vitamine in mandarijnen en sinaasappels. Maar vergeet niet alle vitamine-C rijke groente zoals kool, paprika, broccoli en witlof.

 Ontspannen

 

Je moet een speech houden, wachten op de uitslag van een test of plots remmen in het verkeer. Je lichaam staat op scherp! Je hart klopt snel, je voelt de adrenaline stromen en je nekspieren staan strak. Pas als dat moment voorbij is, kun je weer ontspannen. Die ontspanning is niet alleen lekker, ook gezond. Zeker voor je weerstand!  

De balans tussen spanning en ontspanning?
Tijdens een avondje stappen lukt het vaak prima om te ontspannen, alle spanning weg te lachen en overal de zonnige kant van in te zien. Maar als de volgende dag de dag weer aanbreekt met een overvolle agenda, mailbox of hoofd, is het soms knap lastig dat ontspannen gevoel vast te houden. Het is belangrijk dat ook in een spannende en drukke periode je lichaam en geest makkelijk tot rust kunnen komen. Ontspanning is echt een kwestie van kennis, kunde en balans zodat je ondanks alle hectiek je lekker voelt en goed kan slapen en rustig ademen. 

Adrenaline nodig voor actie 
Stress is een gezonde en soms zelfs levensreddende reactie van je lichaam. Het redt je uit een noodsituatie. Bij gevaar, bijvoorbeeld als iemand tegen je schreeuwt, maakt je lichaam adrenaline en cortisol aan. Hierdoor word je sterker en sneller. Je kunt vechten en vluchten. Soms ervaren we elke dag stress-situaties. Dat is bijvoorbeeld het geval als je veel werkdruk ervaart, in een nare scheiding zit of ‘gewoon’ heel veel van jezelf moet. Werk, familie, vrienden, gezin en buren - je moet veel, je moet meer, het moet anders en het moet nu. Je hoofd draait overuren. Op dat soort momenten kun je wel wat zen gebruiken!

6 tips om te ontspannen
1. Probeer lekker te slapen, want een goede nachtrust ontspant en zorgt dat je kunt opladen voor de nieuwe dag.
2. Probeer te begrijpen waar de spanning vandaan komt. Is het je werk, je partner, familietoestanden of burenruzie? Als je weet wat de bron is, kun je er beter wat aan doen. Soms is dat (helaas!) accepteren, want sommige dingen kun je - zelfs met de beste wil van de wereld- niet veranderen.
3. Doe vaak dingen die je per direct plezier geven en zorgen voor ontspanning, En: wat werkt voor jou, werkt voor jou. De een ontspant van yoga en een sauna, de ander van een avondje gourmetten. Er zijn geen regels voor wat werkt en niet werkt om te ontspannen. 
4. Doe ademhalingsoefeningen: ga op je rug liggen en buig je knieën. Leg je handen op je buik en adem rustig in via de neus. Voel je buik iets omhoog gaan. Adem uit en voel hoe je buik weer omlaag gaat. Blijf gedurende vijf minuten rustig in- en uitademen.
5. Multitasken is een valkuil. Probeer een ding tegelijk te doen, dat is goed voor je concentratie en je rondt taken beter en sneller af.  
6. Elke dag af en toe even niksen is niet nutteloos. Integendeel: het is belangrijk. In je pauze even voor je uitstaren over een weiland of (desnoods) het parkeerterrein. Leun achterover en doe… niets! 

 Bewegen 

 

Zitten op school, zitten op je werk, zitten op de bank, zitten in de auto en zitten in de trein. Eerlijk zeggen: ben jij ook met je bank getrouwd? Niet doen. Jij verlangt misschien naar lui, maar je lijf verlangt naar beweging. Wat te doen? Actie in je taxi! 

Wat is genoeg bewegen? 
Voor een optimale weerstand is het een must elke dag een halfuur flink te bewegen en twee keer week te sporten. Dat lukt alleen als je iets doet dat je echt leuk vindt om te doen. Dus neem geen abonnement op de sportschool als je toch al weet dat je dat niet volhoudt. Misschien is buikdansen, zwemmen of free-running een beter idee. Zo lang je maar iets doet waarbij je ‘iets’ zweet, is het een goede sport voor jou. 

Waarom bewegen we minder?
Waarom zitten we zo graag als het niet goed voor ons is? Nou ja, eerlijk is eerlijk, omdat we gewoon dol zijn op lui. Als couch potato met een afstandsbediening en tablet in de hand voelen we ons gewoon stiekem helemaal top. Lui zijn maakt ons gelukkig omdat we als mens duizenden jaren moesten rennen, draven en vluchten om ons eten bij elkaar te scharrelen, op dieren te jagen of voor dieren te vluchten. In de weinige tijd die overbleef was het noodzaak zoveel mogelijk te rusten en krachten te sparen. Rust voelde goed. En het voelt nog steeds goed; lui zijn, is blij zijn. Maar nu we niet meer zoveel rennen, draven en jagen is al dat uitrusten ook niet meer nodig. Want we zijn wel gemaakt om te lopen. Dus je mag de gezondste maaltijden koken en je hoofd leeg maken met yoga; bij een gezonde leefstijl hoort ook genoeg bewegen en sporten. 

Waarom zorgt bewegen voor een betere weerstand? 
Als je sport en beweegt raakt je lichaam doorbloed, worden voedingsstoffen aangevoerd en afvalstoffen afgevoerd. Zo kunnen de witte bloedlichaampjes van je immuunsysteem hun werk doen. De extra zuurstof en voeding in je lijf plus de vrijgekomen adrenaline in je hoofd, geven je na het sporten energie. Dat is de reden waarom je je, zelfs als je heel moe bent, na het sporten toch fitter voelt. Het effect is blijvend; omdat het hart sneller gaat pompen en de vaten uitzetten, voel je je al na twee weken blijvend fitter. Conditie en spierkracht bouw je dus verrassend snel op.
Als je beweegt komen ook allerlei ik-voel-me-heel-erg-super-goed-stoffen vrij, zoals serotonine en adrenaline. Je zit even niet ‘in’ je hoofd, maar ‘in’ je lichaam. Een aanrader! 

6 tips om beter te bewegen en te sporten
1. Ga af en toe staand bellen, werken en vergaderen. Grote kans dat je ook eerder klaar bent.
2. Bewegen, en ook sporten, wordt gemakkelijker als je een ritueel ontwikkelt. Het moet zo normaal zijn dat je er niet meer over na moet denken. Zondagavond is jouw sportavond, altijd. Met die ene vriendin maak je elk jaar een wandelvakantie - altijd. Naar de winkel fiets je - altijd. Mensen houden van lui, en dat geldt ook voor nadenken. Zorg dat je over bewegen niet meer hoeft te denken en geen beslissingen hoeft te maken. De beslissing: ’Ga ik vanavond of morgen?’ - eindigt vaak in: “Ik ga helemaal niet …’
3. Loop naar je buren en collega’s toe in plaats van mailen en appen. 
4. Klassieke tip die we toch nooit doen: neem de trap in plaats van de lift. Of stap een bushalte eerder uit. Maak het jezelf qua bewegen gewoon eens wat moeilijker.
5. Doe een sport die goed is, maar ook gezellig. Sporten is een investering in je eigen lichaam en geest. Je doet het voor jezelf en maak je dus niet druk om de hardloopschema’s van een ander.  
6. De pauzes in tv-programma’s en series zijn een prima moment om even een rondje te lopen, iets in het huishouden te doen of even wat op te ruimen. Kleine, alledaagse bewegingen zijn net zo belangrijk als echt sporten.

 Plezier

 

Het klinkt overdreven - maar zingeving, plezier en lol zijn belangrijk voor je weerstand. Wie elke dag een reden heeft om op te staan is ook weerbaar. En dan bedoelen we niet opstaan voor je kinderen of omdat je naar je werk moet.  Maar sta je op omdat je de dingen die je gaat doen, ervaart als zinnig? Door dicht bij jezelf te blijven wapen je je voor de invloeden van buiten.

Waarom zijn we zo gefocust op fouten?
De gordijnen die scheef hangen. Het werk dat niet af is. De vlek op je shirt. De fouten in je werk. De onvoldoendes van je kind. Je wordt er instant chagrijnig van. Als mens zijn we ervoor gemaakt om alles op te merken dat niet goed is, niet klopt of niet lukt. Hoe komt dat? Ons brein is voorgeprogrammeerd op basis van angst en daarom signaleer je vooral de zaken die niet goed gaan. Dat angstprincipe heeft ons in miljoenen jaren helpen overleven. Angst was onze lifeline. Maar de tijden zijn veranderd. Nog nooit was de wereld zo veilig, hadden we zo veel eten, werden we zo oud en woonden we in zulke mooie huizen als nu. Helaas heeft ons brein zich nog niet aangepast aan die nieuwe realiteit. Die signaleert nog steeds vooral fouten en mislukkingen.

Waarom zorgt plezier voor een goede weerstand?
Negatief denken over je gewicht, de trein die te laat komt en je telefoon die niet direct doet wat jij hem opdraagt, geeft spanning. Wat dat te maken heeft met je immuunsysteem? Nou alles! Als je boog gespannen staat, sta jij ook steeds meer op spanning. Je lijkt wel een magneet voor fouten, gedoe, gedram en gestress. Wie op zo’n moment ineens wel lol en plezier ervaart, krijgt letterlijk zuurstof om te ontspannen. Op de plekken in je lijf waar je eerst spanning voelde, voel je nu rust en ruimte. Je kunt alle kanten op. Je kunt ineens verbinding maken met anderen en oplossingen zoeken voor problemen. Een lachbui maakt zelfs letterlijk stoffen vrij die je meer weerbaar maken. Wie plezier in het leven heeft, zal ook beter slapen en makkelijker ontstressen. Dat wat ons zwak maakt, ervaren we dus minder. En dat wat ons sterk maakt (lekker koken voor jezelf, plezier maken), gunnen we onszelf juist meer. 

6x meer lol in je leven
1. Ga iets doen in club of team - sociaal contact maakt gelukkig. Echt. Misschien wil je niet per se met tien mensen afspreken, maar misschien wel met een of twee. 
2. Zorg voor lichamelijk contact. Geknuffeld worden is lekker. Maar een liefdevolle aanraking of kietelpartij is zelfs bewezen goed voor je weerstand. Het zorgt voor de productie van oxytocine, dat is een hormoon dat je ontspant, de bloeddruk verlaagt en je vrolijker en vriendelijker maakt. 
3. Doe iets waar alleen jij per direct blij van wordt. Eigen lol eerst! Bak een taart, start met een cursus die je al lang wilde doen en kijk een lachfilm.
4. Heb je vaak negatieve gedachten, onderzoek ze dan. Zijn ze reëel? Zo ja, kijk of je ze kunt veranderen. Zeg hardop ‘stop’ tegen jezelf als je merkt dat je negatieve gedachtes met je op de loop gaan.
5. Ontspanning is niet iets wat je per se leert op een cursus mindfulnes, het is vaak iets dat vanzelf komt aanwaaien als je stopt met iets willen veranderen wat je niet kunt veranderen. 
6. Denk in mogelijkheden en concentreer je op datgene wat goed gaat. Dat kun je oefenen door op moeilijke momenten hardop te benoemen waarvoor je dankbaar bent.

De adviezen op deze pagina’s bieden een overzicht van de algemeen geldende inzichten over de wisselwerking tussen leefstijl en weerstand. De adviezen zijn ontwikkeld op basis van het onderzoek 'Dit zijn de valkuilen van onze weerstand'. Het onderzoek is uitgevoerd door het magazine gezondNU in opdracht van Etos. Het onderzoek bestond uit een representatieve steekproef door bureau Panelwizard onder volwassen Nederlanders en uit interviews met (huis)artsen, wetenschappers en deskundigen.


Vitamines en mineralen