Afvallen

Stap 1: bereken je BMI

Je BMI (Body Mass Index) zegt iets over de verhouding tussen je lengte en je gewicht en vertelt je of je een gezond-, over- of ondergewicht hebt. Heb je een gezond gewicht, maar pas je niet meer in je favoriete broek? Ook als je een gezond gewicht hebt, kun je een paar kilo afvallen, zolang je gewicht niet te laag wordt. Ondergewicht brengt namelijk (net als overgewicht) gezondheidsrisico’s met zich mee.

Let op: ben je zwanger, geef je borstvoeding, heb je een eetstoornis (gehad), heb je een ziekte, gebruik je medicijnen, is je BMI hoger dan dertig of ben je ouder dan zeventig jaar? Raadpleeg dan eerst je huisarts voordat je op eigen houtje gaat afvallen.

Stap 2: bedenk waarom je wilt afvallen

Wil je afvallen omdat je je fitter en energieker wilt voelen? Of ga je volgend jaar trouwen en wil je wat strakker in je vel zitten? Bedenk goed waarom je wilt afvallen. Als je dat helder voor ogen hebt, is het vaak makkelijker om gemotiveerd te blijven.

Stap 3: bepaal je streefgewicht

Aan de hand van je BMI kun je bepalen welk gewicht gezond is voor jouw lichaamslengte en wat je streefgewicht is. Wees realistisch bij het bepalen van je streefgewicht. Vind je het lastig om een streefgewicht te bepalen? Je huisarts, de praktijkondersteuner of een diëtist kan je hierbij helpen.

Stap 4: vraag om hulp

Kun je wel een steuntje in de rug gebruiken tijdens het afvallen? Je huisarts, praktijkondersteuner of diëtist kan je helpen met afvallen en fungeert als een stok achter de deur. Vraag ook om steun bij vrienden en familie. Zij kunnen je helpen op moeilijke momenten. Let op: is je BMI hoger dan dertig? Raadpleeg dan in elk geval je huisarts voordat je op eigen houtje gaat afvallen.

Stap 5: houd een eetdagboek bij

Neem je huidige eetpatroon onder de loep door een eetdagboek bij te houden. Zo krijg je beter inzicht in wat je allemaal op een dag eet en drinkt en hoeveel calorieën je binnenkrijgt. Hiermee zorg je ook voor regelmaat, waardoor je het beter vol kunt houden.

Stap 6: gezonder eten

De volgende stap is gezonder eten. Maar wat is nu eigenlijk gezond en wat niet? Tegenwoordig vliegen de voedingsadviezen je om de oren. Als je eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende eiwitten, koolhydraten, vezels, vetten, vitamines en mineralen binnen. Vind je het lastig om je eetpatroon aan te passen of weet je niet goed waar je moet beginnen? Of wil je voedingsadvies op maat? Een diëtist kan je hierbij helpen.

Meer weten over de Schijf van Vijf? Kijk dan op www.voedingscentrum.nl.

Stap 7: minder eten

Afvallen is in theorie heel simpel: als je meer calorieën verbrandt dan dat je via je voeding binnenkrijgt, verlies je gewicht. Vrouwen hebben gemiddeld 2.000 calorieën per dag nodig. Wil je afvallen? Probeer dan niet meer dan 1.500 calorieën per dag te eten. Verdeel je calorieën over drie hoofdmaaltijden per dag en probeer zo min mogelijk tussendoor te eten.

Meer weten? Lees dan ons artikel over calorieën.

Stap 8: meer bewegen

Naast minder én gezonder eten, is het belangrijk om meer te bewegen als je gewicht wilt verliezen. Beweeg elke dag tenminste een uur om af te vallen. Dat hoeft niet aan één stuk door te zijn, maar mag ook twee keer een half uurtje of drie keer twintig minuten zijn. Alles waar je hart sneller van gaat kloppen, telt mee. Je kunt ervoor kiezen om naar de sportschool te gaan, maar huishoudelijke klusjes doen, tuinieren, de hond uitlaten en fietsen naar je werk zijn manieren om in beweging te blijven. In dit artikel geven we je nog meer tips om meer te bewegen. Vind je het lastig om de draad (weer) op te pakken? Lees dan ons artikel met tips om te beginnen met sporten.

Stap 9: beloon jezelf

Ben je weer een kilo dichter bij je streefgewicht? Trakteer jezelf dan op iets leuks, bijvoorbeeld op een nieuw paar schoenen. Zo blijf je gemotiveerd om door te gaan. Valt het weegmoment tegen? Geef dan niet op. Gewoon doorgaan. Je kunt het!

Stap 10: op gewicht blijven

Heb je je streefgewicht bereikt? Good job! Nu is het de kunst om op gewicht te blijven. Je blijft op gewicht als je evenveel calorieën verbruikt als dat je via je voeding binnenkrijgt. Voorkom dat je weer terugvalt in je oude eetpatroon. Je lijf heeft namelijk minder calorieën nodig als je bent afgevallen. Daarom is het belangrijk dat je je eetpatroon blijvend aanpast. Ga regelmatig op de weegschaal staan, maar niet vaker dan één keer per week. Doe dit telkens op dezelfde dag en op hetzelfde tijdstip, bijvoorbeeld elke week op maandag als je opstaat. Zo kun je goed in de gaten houden of je nog op je streefgewicht zit.

Tips bij afvallen

Afvallen is niet makkelijk. Daarom hebben we nog een aantal tips voor je op een rijtje gezet:

• Eet regelmatig. Minder eten is makkelijker als je met regelmaat eet. Verdeel je calorieën over drie hoofdmaaltijden. Zo geef je je hongergevoel minder ruimte en voel je minder behoefte om te snacken.
• Eet van kleine borden. Op een klein bord lijkt dezelfde portie groter dan op een groot bord.
• Eet bewust. Als je vol zit, geven je hersenen een signaal af. Als je je eten gedachteloos naar binnen schrokt, is de kans groot dat je dat signaal mist. Neem daarom de tijd, leg je telefoon weg, eet niet voor de televisie, neem kleine happen, kauw goed en luister naar je lichaam.
• Kies voor eiwit- en vezelrijke voedingsmiddelen. Eiwitten en vezels zorgen ervoor dat je langer vol zit. Drink elke dag 1,5 à 2 liter water. Drinken geeft een vol gevoel. Kies voor water, thee en koffie zonder melk en suiker.
• Zoek afleiding als je de behoefte voelt om te snaaien. Ga een blokje om, bel iemand op of ruim een rommellaatje op.
• Haal geen snoep en snacks in huis. Door snoep en snacks in huis te halen, maak je het jezelf alleen maar moeilijker.
• Doe geen boodschappen op een lege maag. Uit Amerikaans onderzoek blijkt dat boodschappen doen op een lege maag ertoe leidt dat je meer calorierijke voedingsmiddelen in je winkelwagen stopt.
• Maak een boodschappenlijstje. Zo raak je minder in de verleiding om dingen te kopen die je niet nodig hebt.

Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos winkel. Wat je vraag ook is, we staan voor je klaar.