schaaltje met havermoutvlokken

Vezels

Wist je dat maar liefst negen op de tien mensen niet genoeg vezels eet? Dit is best zorgwekkend, omdat vezels hartstikke belangrijk zijn. Waarom is dat zo? En hoe zorg je ervoor dat je elke dag genoeg vezels eet? Wij vertellen je alles wat je moet weten over vezels!

Wat zijn vezels?

Vezels zijn koolhydraten die niet verteerd of opgenomen kunnen worden in je darmen. Hierdoor komen de meeste vezels bijna intact in de darmen terecht. Dit klinkt misschien als iets negatiefs, maar je darmen zijn hier juist heel blij mee! Vezels zijn namelijk onmisbaar voor het goed functioneren van je darmen en een soepele stoelgang. Er bestaan verschillende soorten vezels. De twee belangrijkste soorten vezels zijn fermenteerbare vezels en niet-fermenteerbare vezels.

Fermenteerbare vezels

Fermenteerbare vezels zijn vezels die door bacteriën in de dikke darm worden afgebroken. Ze zijn een belangrijke voedselbron voor de ‘goede’ bacteriën in je darmen en de cellen in de darmwand zelf. Tijdens het afbreken van de vezels komt er energie vrij die belangrijk is voor deze cellen. Bovendien houden fermenteerbare vezels voedsel dat je darmen passeert soepel en bevorderen ze een goede doorstroom. Dit zorgt voor een goede stoelgang.

Niet-fermenteerbare vezels

De naam zegt het al een beetje, maar dit zijn de vezels die niet door je darmen kunnen worden afgebroken. Doordat niet-fermenteerbare vezels intact zijn gebleven, kunnen ze vocht in je darmen opnemen, waardoor je ontlasting soepel en zacht wordt. Niet-fermenteerbare vezels leveren geen energie, maar dragen wél bij aan een goede stoelgang.

Waarom zijn vezels zo belangrijk?

Als je je darmen blij wilt maken, is het belangrijk dat je voldoende vezels binnenkrijgt. Vezels zorgen er namelijk voor dat je darmen gezond blijven, waardoor ze hun werk beter kunnen doen. Uit onderzoek blijkt dat vezels een aantal positieve effecten op je gezondheid hebben:

  1. Vezels hebben een positief effect op je stoelgang. Eén van de functies van vezels is om het water in je darmen als een soort spons op te nemen, waardoor je ontlasting zacht en soepel wordt. Het is hierbij wel belangrijk om elke dag genoeg water te drinken, omdat je anders last kunt krijgen van obstipatie.
  2. Vezels geven een verzadigd gevoel. Hierdoor heb je eerder het gevoel dat je vol zit en heb je minder snel trek in een snack. Handig als je wilt afvallen of als je op gewicht wilt blijven.
  3. Vezels verkleinen de kans op hart- en vaatziekten. Vezels zorgen ervoor dat slecht cholesterol (LDL-cholesterol) verlaagt. 
  4. Vezels verkleinen de kans op diabetes type 2. Vezels zorgen ervoor dat koolhydraten langzamer worden opgenomen, waardoor je bloedsuikerspiegel langzamer stijgt en daalt.
  5. Vezels verlagen het risico op darmkanker. Er zijn sterke aanwijzingen dat mensen die vezelrijk eten 15% minder kans hebben op darmkanker dan mensen die (te) weinig vezels eten.
Bekijk onze voedingssupplementen voor hart & bloedvaten >

Waar zitten vezels in?

Vezels kun je vinden in plantaardige voedingsmiddelen, zoals:

  • Groente en fruit
  • Aardappelen
  • Volkoren graanproducten (bijvoorbeeld volkorenbrood, volkoren crackers, roggebrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst)
  • Ontbijtgranen
  • Peulvruchten (bijvoorbeeld bruine bonen, kikkererwten, kidneybonen en linzen)
  • Noten en zaden

In dierlijke producten, zoals vlees, vis en zuivel, zitten geen vezels.

Hoeveel vezels heb je per dag nodig?

We hebben het nu al meerdere malen over voldoende vezels gehad, maar hoeveel vezels heeft je lichaam nu eigenlijk nodig? Het Voedingscentrum adviseert om per dag zo’n dertig tot veertig gram voedingsvezels te eten. We geven je hieronder een overzicht waarin je kunt zien hoeveel vezels er in bepaalde producten zitten:

voedingsmiddel hoeveelheid vezels in gram
opscheplepel kikkererwten (60 gr) 4,3 gr
schaaltje muesli met noten (45 gr) 3,8 gr
schaaltje aalbessen (100 gr) 3,4 gr
appel (135 gr) 2,7 gr
volkoren boterham (35 gr) 2,3 gr
opscheplepel sperziebonen (50 gr) 1,8 gr
handje ongezouten noten (25 gr) 1,5 gr

Bron: www.voedingscentrum.nl

Tips om meer vezels te eten

Nu je weet waarom vezels zo belangrijk zijn, ben je natuurlijk benieuwd hoe je ervoor kunt zorgen dat je elke dag genoeg vezels eet. Wij hebben de volgende tips voor je op een rijtje gezet:

Tip 1: kies zoveel mogelijk voor onbewerkte voedingsmiddelen

Dit klinkt misschien een beetje vaag, maar we bedoelen er het volgende mee: een sinaasappel bevat bijna 3 gram aan vezels, terwijl een glas sinaasappelsap slechts 0,5 gram aan vezels bevat. Dit geldt dus ook voor smoothies en andere sapjes. Zodra je fruit of groenten in de blender gooit, verdwijnen de meeste vezels als sneeuw voor de zon. Hier komt nog eens bovenop dat je minder snel vol zit van een sapje dan van een echt stuk fruit of groente.

Tip 2: kies voor volkoren

Een tosti met wit brood is natuurlijk onwijs lekker, maar met de volkoren variant is ook niks mis. Kies vaker voor volkoren pasta, volkorenbrood, volkoren crackers, zilvervliesrijst en volkoren of groentewraps om meer vezels binnen te krijgen. 

Tip 3: lees etiketten

Je denkt goed bezig te zijn als je volkoren crackers in je winkelmandje stopt, maar helaas zijn verpakkingen vaak misleidend. Zo mogen crackers, ontbijtkoek, beschuit en knäckebröd al ‘volkoren’ genoemd worden als ze voor minimaal 50% uit volkorenmeel bestaan. Lees daarom altijd goed het etiket als je denkt dat je een volkoren product koopt. Gelukkig bestaat er wel wetgeving voor brood. Brood mag alleen 'volkoren brood' heten als het gemaakt is van 100% volkorenmeel. 

Tip 4: eet volgens de Schijf van Vijf

Als je volgens de Schijf van Vijf eet, zit je eigenlijk altijd goed. De Schijf van Vijf staat voor een gezond en gevarieerd voedingspatroon dat rijk is aan vezelrijke voedingsmiddelen. 

Tip 5: eet elke dag een handje ongezouten noten

Ongezouten noten barsten van de vezels en gezonde vetten. Het is daarom een goed idee om dagelijks een handje ongezouten noten te eten, bijvoorbeeld als snack of strooi ze over je salade of pasta. Eet smakelijk! 

Tip 6: zorg dat je voldoende koolhydraatrijke voedingsmiddelen binnenkrijgt

Je hoort het tegenwoordig steeds vaker: ‘Ik eet geen brood meer.’ Dit is waarschijnlijk een uitspraak van iemand die een koolhydraatarm dieet volgt. Toch zijn (onbewerkte) koolhydraatrijke voedingsmiddelen belangrijk voor je gezondheid, omdat ze een bron van vezels zijn. Als je een koolhydraatarm dieet volgt, eet je waarschijnlijk zo min mogelijk brood, aardappelen, pasta en rijst. Laten dit nu net de producten zijn die rijk zijn aan vezels. Het is geen goed idee om de vezels uit koolhydraatrijke producten te vervangen door vezels uit bijvoorbeeld groenten en fruit. Op deze manier krijg je namelijk maar één soort vezel binnen, terwijl je juist zoveel mogelijk verschillende vezels binnen moet krijgen. 

Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos winkel. Wat je vraag ook is, we staan voor je klaar.

Bekijk winkelmandje