Wat is intermittent fasting?
Intermittent fasting is een vorm van periodiek vasten en (in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht) geen dieet. Het bepaalt namelijk niet wat je wel en niet mag eten, maar alleen wannéér je wel en niet mag eten. Een voordeel van intermittent fasting is dat je het op diverse manieren kunt toepassen. Er bestaat namelijk niet één goede manier en er is dus altijd een methode en tijdschema dat bij jou past.
Let op: ben je zwanger, wil je graag zwanger worden, geef je borstvoeding, heb je een eetstoornis (gehad), heb je last van chronische stress of ben je jonger dan achttien jaar? Dan is intermittent fasting niet geschikt voor jou. Gebruik je medicijnen of heb je een aandoening (bijvoorbeeld diabetes of een lage bloeddruk)? Raadpleeg dan eerst je huisarts, een diëtist of een voedingsdeskundige voordat je op eigen houtje gaat vasten.
Hoe werkt intermittent fasting?
Er bestaan verschillende methodes waarop je kunt vasten. Wij lichten twee populaire methodes toe.
De 16/8-methode
Als je vast volgens de 16/8-methode, vast je gedurende 16 uur per dag en eet je tijdens de overige 8 uur per dag. Dit komt er (meestal) op neer dat je je ontbijt overslaat, om 12:00 uur begint met eten en na 20:00 uur niets meer eet. Vind je het lastig om pas om 12:00 uur te beginnen met eten? Dan kun je ook om 10:00 of om 11:00 uur beginnen met eten en na 18:00 of 19:00 uur niets meer eten. De 16/8-methode is de meest populaire vorm van intermittent fasting en het meest geschikt voor beginners.
De 5/2-methode
Als je vast volgens de 5/2-methode, eet je vijf dagen per week normaal en twee dagen per week eet je minder calorieën dan normaal. Voor mannen komt dat neer op 600 calorieën per dag en voor vrouwen 500 calorieën. Technisch gezien is dit geen vorm van intermittent fasting, omdat je niet vast en wél mag eten.
Kun je afvallen door middel van intermittent fasting?
Ja, dat kan, mits je meer calorieën verbrandt dan dat je via je voeding binnenkrijgt. Als je je ontbijt overslaat, eet je per dag minder calorieën dan normaal. Bovendien zit late night snacken er ook niet (meer) in, als je na 20:00 uur niets meer mag eten. Over het algemeen eet je dus minder calorieën als je aan intermittent fasting doet.
Is intermittent fasting ongezond?
Zolang je ervoor zorgt dat je buiten het vasten voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, is intermittent fasting niet slecht voor je gezondheid. Als je eet volgens de Schijf van Vijf krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Intermittent fasting werkt niet voor iedereen en is bovendien ook niet voor iedereen geschikt. Blijf daarom altijd goed naar je lichaam luisteren. Voel je je niet prettig bij intermittent fasting? Stop er dan mee.
Wat zijn de voordelen van intermittent fasting?
De voordelen van intermittent fasting zijn:
- Gewichtsverlies. Wil je graag een paar kilootjes kwijt? Intermittent fasting is een manier om gewicht te verliezen, mits je per dag meer calorieën verbrandt dan dat je via je voeding binnenkrijgt.
- Geen ingewikkelde voedingsschema’s of peperdure sapjes. Intermittent fasting bepaalt in tegenstelling tot veel andere diëten namelijk niet wat je wel en niet mag eten.
- Het geeft rust. Ben je vaak van ‘s ochtends vroeg tot ‘s avonds laat in gedachten bezig met eten? Zeker als je een beetje wilt opletten, moet je constant keuzes maken en verleidingen weerstaan. Als je met jezelf afspreekt dat je alleen tussen 12:00 en 20:00 uur eet, hoef je minder eetkeuzes te maken.
- Je geniet veel meer van eten. Die eerste hap om 12:00 uur is het vasten waard!
Wat zijn de nadelen van intermittent fasting?
Helaas heeft intermittent fasting ook een aantal nadelen, namelijk:
- Trek. Zeker in het begin zul je veel trek hebben als je normaal gesproken je ontbijt rond 08:00 uur eet. Maar: hoe langer je volhoudt, hoe minder het hongergevoel zal worden. Het is een kwestie van doorzetten. En bovendien kan een beetje trek écht geen kwaad. Je zult verstelt staan van het feit dat je lichaam prima kan functioneren op een lege maag. Tip: een groot glas water of een kop zwarte koffie helpt het hongergevoel tijdelijk te onderdrukken. Let op: blijf altijd goed naar je lichaam luisteren. Merk je bijvoorbeeld dat je duizelig wordt? Neem dan gewoon iets te eten.
- Het is lastig te combineren met een sociale verplichtingen in de avond. Heb je elke week etentjes en borrels in je agenda staan? Het kan lastig zijn om dat glaasje wijn en die bitterbal af te slaan.
- Hoofdpijn. In het begin kun je last krijgen van hoofdpijn tijdens het vasten, maar dit zal na verloop van tijd minder worden. Tip: voldoende water drinken kan helpen tegen de hoofdpijn.
- Slechte adem. Je zult merken dat je tijdens het vasten niet zo fris uit je mond ruikt. Tip: drink een groot glas water of neem een kauwgompje.
Wat mag je wel en niet eten en drinken?
Intermittent fasting schrijft niet voor wat je wel en niet mag eten en drinken. Het bepaalt alleen wanneer je mag eten en drinken. De enige regel van intermittent fasting is dat je tijdens het vasten geen calorieën mag eten of drinken. Dat betekent dat je tijdens het vasten wél gewoon water en koffie en thee zonder melk en suiker mag drinken. Zodra je calorieën eet of drinkt, doorbreek je het vasten.
Mag je kauwgom eten tijdens het vasten?
Daar zijn de meningen over verdeeld. De één stelt dat kauwen op een kauwgompje helpt tegen het hongergevoel, terwijl de ander stelt dat dit het hongergevoel juist verergert. Bovendien bevat kauwgom (ja, ook suikervrije kauwgom) calorieën en hiermee zou je dus het vasten doorbreken. Ons advies? Doe vooral waar jij je prettig bij voelt.
Stappenplan voor intermittent fasting
Pas deze vier stappen toe als je gaat vasten:
Stap 1: bepaal op welke manier je wilt gaan vasten
Begin altijd rustig met het opbouwen van vasten en onderzoek hoe je lichaam reageert. Tijdsgebonden vasten is hiervoor ideaal. Begin bijvoorbeeld met twaalf uur niets eten. Dat kan gemakkelijk door na de avondmaaltijd niets meer te eten en pas twaalf uur later te ontbijten.
Stap 2: stel een helder doel op
Weet waarom je het doet. Wat wil je bereiken? Meer energie? Wil je afvallen?
Stap 3: bereid je goed voor
Zorg ervoor dat je gezonde voeding in huis hebt voor de momenten dat je wel eet. Maak eventueel een eetschema.
Stap 4: luister naar je lichaam
Luister naar de signalen van je lichaam. Wees nieuwsgierig. Hoe reageer je op honger? Durf ook te luisteren als je wel eten nodig hebt terwijl het volgens je schema niet mag. Elke dag is anders en soms gaat het makkelijk en soms niet. Discipline en doorzettingsvermogen is noodzakelijk, maar luister ook als je merkt dat het echt niet goed gaat.
Intermittent fasting schema
Wil je intermittent fasting proberen? Bouw het dan altijd langzaam op. Als je voor de 16/8-methode kiest, ga dan niet meteen de hele week vasten, maar begin bijvoorbeeld met drie dagen per week waarop je deze methode toepast. Als je de 16/8-methode toepast en met jezelf afspreekt dat je tussen 12:00 en 20:00 uur eet, dan ziet je dag er ongeveer zo uit:
| maaltijd |
tijdstip |
| lunch |
12:00 uur |
| tussendoortje |
15:00 uur |
| avondeten |
18:00 uur |
| tussendoortje |
19:30 uur |
Wil je meer weten over het vasten tijdens ramadan? Je leest het in ons artikel over ramadan.
Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos winkel. Wat je vraag ook is, we staan voor je klaar.
