Intermittent fasting

Intermittent fasting (in het Nederlands ‘vasten met tussenpozen’) is een vorm van periodiek vasten en (in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht) geen dieet. Het bepaalt namelijk niet wat je wel en niet mag eten, maar alleen wannéér je wel en niet mag eten. Een voordeel van intermittent fasting is dat je het op diverse manieren kan toepassen. Er bestaat namelijk niet één goede manier en er is dus altijd een methode en tijdschema dat bij jou past. Het doel van intermittent fasting is meestal om calorieën binnen te krijgen dan je verbruikt, waardoor je vetreserves verbrandt en dus afvalt.

Let op: ben je zwangerschap, wil je graag zwanger worden, geef je borstvoeding, heb je een eetstoornis (gehad), heb je last van chronische stress of ben je jonger dan 18 jaar? Dan is intermittent fasting niet geschikt voor jou. Gebruik je medicijnen of heb je een aandoening (bijvoorbeeld diabetes of een lage bloeddruk)? Raadpleeg dan eerst je huisarts of diëtist of een voedingsdeskundige voordat je op eigen houtje gaat vasten.

Er bestaan verschillende vormen van intermittent fasting methodes. Wij lichten 3 populaire methodes toe.

De 16/8 intermittent fasting methode

Als je vast volgens de 16/8-methode, vast je gedurende 16 uur per dag en eet je tijdens de overige 8 uur per dag. Dit komt er (meestal) op neer dat je je ontbijt overslaat, om 12:00 uur begint met eten en na 20:00 uur niets meer eet. Vind je het lastig om pas om 12:00 uur te beginnen met eten? Dan kan je ook om 10:00 of om 11:00 uur beginnen met eten en na 18:00 of 19:00 uur niets meer eten. De 16/8-methode is de meest populaire vorm van intermittent fasting en het meest geschikt voor beginners.

De 5/2 intermittent fasting methode

Als je vast volgens de 5/2-methode, eet je 5 dagen per week normaal en 2 dagen per week eet je minder calorieën dan normaal. Voor mannen komt dat neer op 600 calorieën per dag en voor vrouwen op 500 calorieën. Technisch gezien is dit geen vorm van intermittent fasting, omdat je niet vast en wél mag eten.

De 24 uur intermittent fasting methode

24 uur vasten is één van de moeilijke methodes van intermittent fasting. Binnen een periode van 24 uur eet je helemaal niets. Maar dit doe je 1 dag in de week. Het voordeel? Je mag de rest van de week eten wat je wil. Ook kan je dit makkelijk inplannen met werk of sociale afspraken, omdat je maar 1 dag in de week hoeft te vasten. Een nadeel van 24 uur vasten is dat dit een vrij zware manier is die moeilijk vol te houden is. Luister ook hierbij goed naar je lichaam. Vind je het te zwaar? Probeer dan eens een andere methode.

Daarnaast kan je ook zelf kiezen hoe lang je aan intermittent fasting wil doen. Je kan bijvoorbeeld 3 maanden aam intermittent fasting doen om af te vallen, maar dit kan ook korter of langer zijn. Dit is geheel persoonlijk en het is belangrijk om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen en ook hierbij naar je lichaam te luisteren.

Ja, dat kan, mits je meer calorieën verbrandt dan dat je via je voeding binnenkrijgt. Als je je ontbijt overslaat, eet je per dag minder calorieën dan normaal. Bovendien zit late night snacken er ook niet (meer) in, als je na 20:00 uur niets meer mag eten. Over het algemeen eet je dus minder calorieën als je aan intermittent fasting doet. Het is een fabel dat je met intermittent fasting snel van je buikvet afkomt. Het blijft belangrijk om gezond en gevarieerd te eten en genoeg bewegen.

Zolang je ervoor zorgt dat je buiten het vasten voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt, is intermittent fasting geen gevaar voor je gezondheid. Als je eet volgens de Schijf van Vijf krijg je alle voedingsstoffen binnen die je nodig hebt. Het is wel belangrijk om te weten dat intermittent fasting niet voor iedereen werkt en het is bovendien ook niet voor iedereen geschikt. Blijf daarom altijd goed naar je lichaam luisteren. Voel je je niet prettig bij intermittent fasting? Stop er dan mee.

De voordelen van intermittent fasting zijn:

• Gewichtsverlies wil je graag een paar kilootjes kwijt? Intermittent fasting is een manier om gewicht te verliezen, mits je per dag meer calorieën verbrandt dan dat je via je voeding binnenkrijgt.
• Geen ingewikkelde voedingsschema’s of peperdure sapjes. Intermittent fasting bepaalt in tegenstelling tot veel andere diëten namelijk niet wat je wel en niet mag eten.
• Je geniet veel meer van eten. Die eerste hap om 12:00 uur is het vasten waard!

Helaas heeft intermittent fasting ook een aantal nadelen, namelijk:

• Trek: zeker in het begin zal je veel trek hebben als je normaal gesproken je ontbijt rond 08:00 uur eet. Maar: hoe langer je volhoudt, hoe minder het hongergevoel zal worden. Het is een kwestie van doorzetten. En bovendien kan een beetje trek écht geen kwaad. Je zult verstelt staan van het feit dat je lichaam prima kan functioneren op een lege maag. Tip: een groot glas water of thee kan helpen het hongergevoel tijdelijk te onderdrukken én zo blijf je goed gehydrateerd. Let op: blijf altijd goed naar je lichaam luisteren. Merk je bijvoorbeeld dat je duizelig wordt? Neem dan gewoon iets te eten.
• Een grotere lunch: als je je ontbijt overslaat, bestaat de verleiding om daarna een extra grote lunch te nemen. Dat gaat natuurlijk niet echt helpen om af te vallen. Afvallen werkt alleen als je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbruikt.
• Het is lastig te combineren met een sociale verplichtingen in de avond: heb je elke week etentjes en borrels in je agenda staan? Het kan lastig zijn om dat glaasje wijn en die bitterbal af te slaan.
• Hoofdpijn: in het begin kan je last krijgen van hoofdpijn tijdens het vasten, maar dit zal na verloop van tijd minder worden. Tip: voldoende water drinken kan helpen de hoofdpijn te verlichten.
• Slechte adem: je zal merken dat je tijdens het vasten niet zo fris uit je mond ruikt. Tip: drink regelmatig water of neem een kauwgompje.
• Licht voelen in je hoofd of gevoel van flauwvallen: er bestaat een kans dat je een te lage bloedsuikerspiegel krijgt door intermittent fasting. Hierdoor kan je duizelig worden. Bij sommige mensen gaan deze klachten vanzelf over, maar soms blijven de klachten aanwezig. Het is dan toch aan te raden om wat te eten om je bloedsuikerspiegel op peil te houden. Komt het vaker voor? Dan is het slim om naar je lichaam te luisteren en te stoppen met intermittent fasting.

Intermittent fasting schrijft niet voor wat je wel en niet mag eten en drinken. Het bepaalt alleen wanneer je mag eten en drinken. De enige regel van intermittent fasting is dat je tijdens het vasten geen calorieën mag eten of drinken. Dat betekent dat je tijdens het vasten wél gewoon water, koffie en thee zonder melk en suiker mag drinken. Zodra je calorieën eet of drinkt, doorbreek je het vasten.

Daar zijn de meningen over verdeeld. De één stelt dat kauwen op een kauwgompje helpt tegen het hongergevoel, terwijl de ander stelt dat dit het hongergevoel juist verergert. Bovendien bevat kauwgom (ja, ook suikervrije kauwgom) calorieën en hiermee zou je dus het vasten doorbreken. Ons advies? Doe vooral waar jij je prettig bij voelt.

Zo lang je geen tandpasta inslikt, kan jij tijdens het vasten gewoon je tanden poetsen. Ook je mond spoelen met water is geen enkel probleem, omdat water geen calorieën bevat en dit is bij intermittent fasting gewoon toegestaan.

Pas deze 4 stappen toe als je gaat vasten:

• Stap 1: bepaal op welke manier je wilt gaan vasten. Begin altijd rustig met het opbouwen van vasten en onderzoek hoe je lichaam reageert. Tijdsgebonden vasten is hiervoor ideaal. Begin bijvoorbeeld met 12 uur niets eten. Dat kan gemakkelijk door na de avondmaaltijd niets meer te eten en pas 12 uur later te ontbijten.
• Stap 2: stel een helder doel op. Weet waarom je het doet. Wil je afvallen of juist je gezonde gewicht behouden?
• Stap 3: bereid je goed voor. Zorg ervoor dat je gezonde voeding in huis hebt voor de momenten dat je wel eet. Maak eventueel een eetschema.
• Stap 4: luister naar je lichaam. Luister naar de signalen van je lichaam. Wees nieuwsgierig. Hoe reageer je op honger? Durf ook te luisteren als je wel eten nodig hebt terwijl het volgens je schema niet mag. Elke dag is anders en soms gaat het makkelijk en soms niet. Discipline en doorzettingsvermogen is noodzakelijk, maar luister ook naar je lichaam als je merkt dat het niet goed gaat.

Wil je intermittent fasting proberen? Bouw het dan altijd langzaam op. Als je voor de 16/8-methode kiest, ga dan niet meteen de hele week vasten, maar begin bijvoorbeeld met 3 dagen per week waarop je deze methode toepast. Als je de 16/8-methode toepast en met jezelf afspreekt dat je tussen 12:00 en 20:00 uur eet, dan ziet je dag er ongeveer zo uit:

Omdat intermittent fasting voor iedereen anders werkt en het belangrijk is om het op een gezonde manier toe te passen, kan het nuttig zijn om de hulp van een diëtist, coach of gewichtsconsulent in te schakelen. Zij kunnen je helpen om het eetpatroon af te stemmen op je persoonlijke doelen.

Wil je meer weten over het vasten tijdens ramadan? Je leest het in ons artikel over ramadan.

Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos-winkel. Wat je vraag ook is, we helpen je verder.