Hartslag

Ben je veel aan het bewegen? Druk bezig met het uitvoeren van verschillende work-outs? Goed bezig! Maar waarschijnlijk heb je een doel voor ogen en daarom wil je natuurlijk het beste uit je trainingen halen. Het is hierbij belangrijk om te weten wat het effect van je training is en je hierbij te verdiepen in je hartslagzones. Benieuwd? Lees snel verder!

Bepaal je maximale hartslag

Met de juiste kennis van de effecten van de hartslag tijdens een training kun je gerichter naar je doel toe trainen. In een lichte hartslagzone trainen heeft een ander effect op je lichaam dan wanneer je net onder je maximale hartslag blijft. Om je optimale trainingshartslag te kunnen bepalen, moet je eerst je maximale hartslag bepalen. Dit is het aantal maximaal haalbare aantal hartslagen per minuut dat je hart kan bereiken, ongeacht het niveau van de inspanning.

Je kunt een grove inschatting van je maximale hartslag maken door de volgende formule: je maximale hartslag = 220 - je leeftijd.

Een andere, en meest nauwkeurige, manier is door een maximale inspanningstest op een loopband of een fietsergometer te doen. Dit doe je onder toezicht van een arts of inspanningsfysioloog.

Welke begrippen moet je kennen om de effecten van je training te begrijpen?

Als je jouw maximale hartslag hebt berekend, is het verstandig om je te verdiepen in een aantal belangrijke begrippen. Zo begrijp je beter wat het trainingseffect per hartslagzone is. Deze sporttermen zijn:

• VO2max: dit is het vermogen van de maximale zuurstofopname
• Hartfrequentie: het aantal slagen van het hart per minuut
• Hf max: de maximale hartslag
• Aerobe verbranding: hierbij verband je brandstoffen van je lichaam met zuurstof: verbranding van koolhydraten en/of vetten
• Anaerobe verbranding: hierbij verbrand je brandstoffen van je lichaam zonder zuurstof. Het gaat om verbranding van alleen koolhydraten en leidt tot het produceren van melkzuur. Hoe zwaarder (intensiever) de training, hoe groter het aandeel van de anaerobe verbranding. Deze vorm is over het algemeen minder lang vol te houden dan een trainingsintensiteit op aerobe verbranding.
• Neuromusculair systeem: dit systeem heeft betrekking op de zenuwen en spieren en is opgebouwd uit de volgende onderdelen: de zenuwcellen in het ruggenmerg, zenuwen in armen en benen, verbindingen tussen zenuwen en spieren en de spieren zelf.

Wat is het effect van je hartslag tijdens een work-out? 

Per hartslagzone behaal je een bepaalde intensiteit (procentueel) van je maximale hartslag. Bij iedere zone behoort een ander trainingseffect:

• Erg lichte hartslag: zit tussen 50% tot 60% van je maximale hartslag. Tijdens deze training stimuleer je de vetverbranding.
• Lichte hartslag: zit tussen de 60% en 70% van je maximale hartslag. Naast vetverbranding verhoog je ook je aerobe uithoudingsvermogen en versterk je het lichaam.
• Gemiddelde hartslag: zit tussen de 70% en 80% van je maximale hartslag. Je verbetert je aerobe uithoudingsvermogen en de bloedsomloop.
• Harde hartslag: zit tussen de 80% en 90% van je maximale hartslag. Je verhoogt de anaerobe drempel en je tempohardheid (tempo waarop je traint).
• Maximale hartslag: zit tussen de 90% en 100% van je maximale hartslag. Je versterkt het neuromusculaire systeem en verhoogt je maximale sprintsnelheid.

Hoe werkt dit in de praktijk?

Om beter te begrijpen hoe dit in de praktijk werkt, geven we een voorbeeld:

Een vrouw van 38 jaar wilt, door middel van hardlopen, vet verbranden. De ideale hartslagfrequentie om af te vallen en vet te verbranden, ligt tussen de 60% en 70% van je maximale hartslag (HFmax). Maar belangrijk om te weten is dat de vetverbranding pas echt op gang komt als je de inspanning langer dan twintig minuten volhoudt. Naar inschatting is de maximale hartslag van de vrouw 220 - 38 = 182. Als zij in de lichte hartslagzone van 65% zit, dan zal ze haar hartslagfrequentie rond de 118 moeten houden. Om je hartslag bij te houden kun je trainen met een hartslagmeter.

Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos winkel. Wat je vraag ook is, we staan voor je klaar.