vrouw thuis pilates oefening doet met laptop

Pilates voor beginners

Wil jij graag beginnen met pilates, maar vind je een lesje in de sportschool nog een brug te ver? Wij hebben drie makkelijke pilates-oefeningen voor je op een rijtje gezet die je gewoon thuis kunt doen!

Wat heb je nodig?

Om de pilates-oefeningen uit te voeren, heb je niet veel nodig. Het enige wat je nodig hebt, is een matje en comfortabele kleding waar je makkelijk in kunt bewegen.

Oefening 1: de glute bridge

De glute bridge is een oefening waarmee je je rug-, buik- en bilspieren traint. Zo doe je de glute bridge:

  • Ga op je rug liggen, buig je knieën in een hoek van negentig graden en plaats je voeten op heupbreedte. Leg je armen langs je lichaam.
  • Span je buik- en bilspieren aan, adem diep in en breng je heupen van de grond tot je schouders, heupen en knieën een rechte lijn vormen. Hierbij is het belangrijk dat je een holle rug voorkomt.
  • Houd deze positie een aantal seconden vast.
  • Laat vervolgens langzaam je heupen weer zakken.
  • Herhaal de oefening tien tot twaalf keer.

Oefening 2: de roll-up

Met de roll-up daag je je buikspieren uit. Let op: heb je last van rug- of nekklachten? Dan kun je deze oefening beter overslaan. De roll-up doe je zo:

  • Ga op je rug liggen, strek je benen en strek je armen, zodat je lichaam een rechte lijn vormt.
  • Span je buikspieren en rol langzaam wervel voor wervel omhoog totdat je zit. Dit kan de eerste keer een behoorlijke uitdaging zijn. Pak één been vast als je niet goed omhoog kunt komen.
  • Laat je bovenlichaam daarna langzaam zakken tot je weer plat op je rug ligt.
  • Herhaal de oefening vijf à zes keer.

Oefening 3: de standing side bend

De standing side bend is een oefening waarmee je je rug- en buikspieren traint. Vooral je schuine buikspieren worden met deze oefening even flink wakker geschud. Zo doe je de standing side bend:

  • Ga rechtop staan, druk je hielen tegen elkaar aan en laat je voeten iets naar buiten wijzen.
  • Span je buik- en bilspieren aan. Strek je linkerarm en wijs met je vingers naar het plafond. Laat je rechterarm langs je lichaam hangen. Tip: gebruik dumbbells om de oefening wat zwaarder te maken.
  • Adem in en buig je linkerarm rechts over je hoofd en beweeg je torso iets mee. Doe dit ook met je rechterarm die je niet rechts, maar links over je hoofd strekt.
  • Herhaal de oefening tien tot twaalf keer.

Blijkt pilates toch niet helemaal jouw ding te zijn? No worries! Je kunt op ontelbare manieren in beweging blijven. Hier lees je alles over bewegen.

Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos winkel waar onze medewerkers voor je klaarstaan.