Buikspieroefeningen voor thuis

Wil jij aan je buik werken, maar heb je geen zin, tijd of geld om naar de gym te gaan? Buikspieroefeningen kun je ook gewoon thuis doen vanaf een sportmatje, de bank of zelfs je bed! Combineer dit met een gezond voedingspatroon en afwisselende beweging en je voelt je in no time fitter! Maar waar zijn buikspieroefeningen goed voor en welke kun je thuis doen?

Waar zijn buikspieroefeningen goed voor?

We weten allemaal wel dat we buikspieroefeningen moeten doen. Maar waarom eigenlijk? Het trainen van je buikspieren heeft de volgende voordelen:

  • Je buikspieren worden groter en sterker.
  • Het verbetert je postuur, balans en stabiliteit.
  • Het vermindert rugpijn en verhoogt flexibiliteit.

Krijg je een sixpack door buikspieroefeningen?

Nee! Alleen buikspieroefeningen gaan je helaas niet aan die sixpack helpen. Als je een vetlaagje op je buik hebt, dan zullen je buikspieren pas zichtbaar worden als je dat vetlaagje kwijtraakt door af te vallen. Als je wilt afvallen, dan moet je gezond en gevarieerd eten én voldoende bewegen. Daarbij is het belangrijk dat je zowel krachttraining doet, zoals squats en push-ups, als cardio, zoals hardlopen of touwtje springen. Een sixpack wordt bij vrouwen zichtbaar bij een vetpercentage van ongeveer 18-20%. Voor mannen ligt dit tussen de 10-12%. Bij een iets hoger vetpercentage heb je geen sixpack, maar wél een platte buik!

Welke buikspieroefeningen kun je thuis doen?

Voordat je thuis buikspieroefeningen kunt doen, moet je weten welke spiergroepen je moet trainen. In totaal zijn er meer dan acht spiergroepen in je buik. Deze kun je onderverdelen in:

  • Bovenste buikspieren
  • Core buikspieren
  • Onderste buikspieren

Bovenste buikspieren

Het trainen van je buik begint bij je bovenste buikspieren. Vaak span je je bovenste buikspieren al aan tijdens andere oefeningen. De volgende twee oefeningen richten zich specifiek op de bovenste buikspieren:

Basis crunch

  1. Ga op je rug liggen en buig je knieën. Plaats je handen achter je hoofd.
  2. Span je buikspieren aan en kom met je schouders een klein stukje omhoog. Houd deze positie 1 seconde vast. Let op: je onderrug en voeten mogen niet van de grond af komen.
  3. Laat na 1 seconde je bovenlichaam rustig terugzakken naar de beginpositie. Herhaal de oefening.
    basis crunch

Sit-up

  1. Ga op je rug liggen en buig je knieën. Plaats je handen achter je hoofd.
  2. Span je buikspieren aan en kom met je bovenlichaam helemaal omhoog. Houd deze positie 1 seconde vast. Zorg ervoor dat je voeten op de grond blijven.
  3. Laat na 1 seconde je bovenlichaam rustig terugzakken naar de beginpositie. Herhaal de oefening
    sit-up

Core buikspieren

De core buikspieren zijn zoals de naam al zegt de middelste buikspieren. Deze zijn ook erg belangrijk als je een mooi resultaat wil zien. Alleen wordt deze spiergroep vaak overgeslagen. De volgende oefeningen trainen de core buikspieren:

De static V-sit

  1. Ga plat op je rug liggen met je armen naast je lichaam.
  2. Span je buikspieren aan en til je benen tot een hoek van 45 graden. Strek tegelijkertijd je armen naast je benen. Houd deze positie 20 seconden vast. Let er op dat je rug recht blijft.
  3. Laat na 1 seconde je bovenlichaam rustig terugzakken naar de beginpositie. Herhaal de oefening.
    de static v-sit

De plank

  1. Ga in een push-up houding staan: plaats je handen recht onder je schouders, leun op je tenen en maak een rechte lijn met je lichaam.
  2. Span je buik- en bilspieren aan en zet je onderarmen op de grond recht onder je schouders. Trek je navel in en kijk naar beneden. Houd deze positie 30 seconden vast. Let er op dat je een rechte plank blijft: duw je billen niet omhoog en laat je heupen niet naar de grond zakken.
  3. Laat na 30 seconden je lichaam rustig naar de grond zakken. Herhaal de oefening.
    de plank

Onderste buikspieren

Tot slot moet je je onderste buikspieren trainen. Doe je dit goed? Dan wordt ook je onderbuik mooi plat. De volgende oefeningen richten zich op de onderste buikspieren:

Gedraaide crunch

  1. Ga op je rug liggen en buig je knieën. Plaats je handen achter je hoofd.
  2. Span je buikspieren aan en draai met je schouders naar links. Daarbij beweeg je je rechterelleboog richting je linkerbeen. Houd deze positie ongeveer 5 seconden vast. Let op: je onderrug en voeten mogen niet van de grond af komen.
  3. Laat na 5 seconden je bovenlichaam rustig terugzakken naar de beginpositie en doe stap 2 nogmaals, maar dan naar rechts. Herhaal vervolgens de hele oefening.
    gedraaide crunch

Pulse up

  1. Ga plat op je rug liggen en leg je handen handen onder je billen. Wil je de oefening moeilijker maken? Leg je handen dan langs je lichaam.
  2. Span je buikspieren aan en til je benen recht de lucht in. Je billen en heupen komen ongeveer 10 tot 15 centimeter van de grond af. Je armen blijven op de grond liggen. Houd deze positie 2 seconden vast.
  3. Breng na 2 seconden je benen weer rustig naar de grond. Maak deze oefening uitdagender door je voeten net niet tot de grond te laten zakken. Herhaal de oefening. 
    pulse up

Buikspieroefeningen schema voor beginners

Wil je beginnen met buikspieroefeningen? Dan is het aan te raden om je aan een schema te houden. Hieronder staat een simpel buikspieroefeningen schema voor beginners. Deze is onderverdeeld in drie dagen. Deze dagen kun je zelf over de week verdelen. Het is niet verstandig om twee dagen achter elkaar te trainen, omdat je spieren moeten kunnen herstellen. Een set bestaat uit 12 herhalingen. Deze herhaal je in totaal 3 keer. Tussen elke set houdt je 1 à 2 minuten rust.

Dag 1

Op dag 1 focussen we ons vooral op de bovenste en de core buikspieren:

Oefening Aantal sets Aantal herhalingen
Basis crunch 3 12
Sit-up 3 12
V-up 3 12

Dag 2

Op dag 2 richten we ons op de core en de onderste buikspieren:

Oefening Aantal sets Aantal herhalingen
V-up 3 12
Plank 3 12
Gedraaide crunch 3 12

Dag 3

Op dag 3 richten we ons op de onderste en de core buikspieren:

Oefening Aantal sets Aantal herhalingen
Plank 3 12
Pulse up 3 12
Sit-up 3 12

Wil je de oefeningen moeilijker maken? Gebruik dan een weerstandsband of gewichtjes. Heb je last van brandende of verzuurde spieren? Dan ben je hoogstwaarschijnlijk goed bezig als je je netjes aan je schema hebt gehouden. Lees hier meer over spierpijn.

Buikspieroefeningen tijdens de zwangerschap

In je eerste trimester van je zwangerschap mag en kun je vaak nog buikspieroefeningen doen. Dit kan rugpijn verminderen en je houding versterken. Het belangrijkste is dat je stopt met het trainen van je rechte buikspieren. Doe bijvoorbeeld geen crunches, sit-ups en planks meer! Welke oefeningen mag je dan wel doen? Probeer bijvoorbeeld een schuine plank. Let wel altijd goed op wat je doet. Sport niet te fanatiek en raadpleeg een professionele trainer voor specifieke oefeningen die je veilig kunt doen tijdens je zwangerschap.

Buikspieroefeningen na de bevalling

Als je net bent bevallen, is het belangrijk om ten minste zes weken rustig aan te doen. Zo kan je lichaam zich weer herstellen. Heb je een keizersnede gehad? Wacht dan minstens acht weken. Bouw de intensiteit van de buikspieroefeningen langzaam op en stop meteen als het pijn doet!

Meer weten over sporten tijdens of na de zwangerschap? Lees dan dit artikel.

Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos winkel.