Buikspier- oefeningen voor thuis
Wil jij aan je buik werken, maar heb je geen zin, tijd of geld om naar de gym te gaan? Buikspieroefeningen kun je ook gewoon thuis doen vanaf een sportmatje, de bank of zelfs je bed! Combineer dit met een gezond voedingspatroon en afwisselende beweging en je voelt je in no time fitter! Maar waar zijn buikspieroefeningen goed voor en welke kun je thuis doen?
Artikel opslaan
Waar zijn buikspieroefeningen goed voor?
We weten allemaal wel dat we buikspieroefeningen moeten doen. Maar waarom eigenlijk? Het trainen van je buikspieren heeft de volgende voordelen:
-
Je buikspieren worden groter en sterker.
-
Het verbetert je postuur, balans en stabiliteit.
-
Het vermindert rugpijn en verhoogt flexibiliteit.
Krijg je een sixpack door buikspieroefeningen?
Nee! Alleen buikspieroefeningen gaan je helaas niet aan die sixpack helpen. Als je een vetlaagje op je buik hebt, dan zullen je buikspieren pas zichtbaar worden als je dat vetlaagje kwijtraakt door af te vallen. Als je wilt Afvallen, dan moet je gezond en gevarieerd eten én voldoende meer bewegen. Daarbij is het belangrijk dat je zowel krachttraining doet, zoals squats en push-ups, als cardio, zoals hardlopen of touwtje springen. Een sixpack wordt bij vrouwen zichtbaar bij een vetpercentage van ongeveer 18-20%. Voor mannen ligt dit tussen de 10-12%. Bij een iets hoger vetpercentage heb je geen sixpack, maar wél een platte buik!
Welke buikspieroefeningen kun je thuis doen?
Voordat je thuis buikspieroefeningen kunt doen, moet je weten welke spiergroepen je moet trainen. In totaal zijn er meer dan acht spiergroepen in je buik. Deze kun je onderverdelen in:
-
Bovenste buikspieren
-
Core buikspieren
-
Onderste buikspieren
Bovenste buikspieren
Het trainen van je buik begint bij je bovenste buikspieren. Vaak span je je bovenste buikspieren al aan tijdens andere oefeningen. De volgende twee oefeningen richten zich specifiek op de bovenste buikspieren:
Basis crunch
-
Ga op je rug liggen en buig je knieën. Plaats je handen achter je hoofd.
-
Span je buikspieren aan en kom met je schouders een klein stukje omhoog. Houd deze positie 1 seconde vast. Let op: je onderrug en voeten mogen niet van de grond af komen.
-
Laat na 1 seconde je bovenlichaam rustig terugzakken naar de beginpositie. Herhaal de oefening.
Side crunch
Deze buikspieroefening werkt op dezelfde manier als de normale crunch. Het enige verschil is dat je de side crunch naar de zijkant uitvoert, in plaats van recht vooruit.
-
Ga op je rug liggen en buig je knieën. Plaats je handen achter je hoofd.
-
Span je buikspieren aan en beweeg je rechterarm richting je linkerknie. Houd deze positie 1 seconde vast. Let op: je onderrug en voeten mogen niet van de grond af komen. Je rechterarm rijkt naar je linkerknie, maar hoeft deze niet aan te tikken.
-
Ga na 1 seconde weer terug naar de basispositie en beweeg vervolgens je linkerarm naar je rechterknie. Herhaal daarna de oefening.
Het is belangrijk om de oefening rustig en beheerst uit te voeren voor het beste resultaat.
Sit-up
-
Ga op je rug liggen en buig je knieën. Plaats je handen achter je hoofd.
-
Span je buikspieren aan en kom met je bovenlichaam helemaal omhoog. Houd deze positie 1 seconde vast. Zorg ervoor dat je voeten op de grond blijven.
-
Laat na 1 seconde je bovenlichaam rustig terugzakken naar de beginpositie. Herhaal de oefening.
Core buikspieren
De core buikspieren zijn zoals de naam al zegt de middelste buikspieren. Deze zijn ook erg belangrijk als je een mooi resultaat wil zien. Alleen wordt deze spiergroep vaak overgeslagen. De volgende oefeningen trainen de core buikspieren:
De static V-sit
-
Ga plat op je rug liggen met je armen naast je lichaam.
-
Span je buikspieren aan en til je benen tot een hoek van 45 graden. Strek tegelijkertijd je armen naast je benen. Houd deze positie 20 seconden vast. Let erop dat je rug recht blijft.
-
Laat na 1 seconde je bovenlichaam rustig terugzakken naar de beginpositie. Herhaal de oefening.
De plank
-
Ga in een push-up houding staan: plaats je handen recht onder je schouders, leun op je tenen en maak een rechte lijn met je lichaam.
-
Span je buik- en bilspieren aan en zet je onderarmen op de grond recht onder je schouders. Trek je navel in en kijk naar beneden. Houd deze positie 30 seconden vast. Let erop dat je een rechte plank blijft: duw je billen niet omhoog en laat je heupen niet naar de grond zakken.
-
Laat na 30 seconden je lichaam rustig naar de grond zakken. Herhaal de oefening.
Shop jouw sportartikelen
25%korting
Promotie:
Promotie voorwaarden:
Upfront energie en bewegen alle varianten. M.u.v. mini’s.
niet-promo badge
van € 2.69 voor € 2.02
Mijn Etos
10%korting
Promotie:
Promotie voorwaarden:
10% korting op eigen merk producten i.c.m. Mijn Etos kaart. M.u.v. geneesmiddelen, cadeaukaarten, flesvoeding t/m 6 maanden en niet geldig i.c.m. andere acties (behalve Mijn Miles korting) en sale.
van € 1.29 voor € 1.16
Mijn Etos
10%korting
Promotie:
Promotie voorwaarden:
10% korting op eigen merk producten i.c.m. Mijn Etos kaart. M.u.v. geneesmiddelen, cadeaukaarten, flesvoeding t/m 6 maanden en niet geldig i.c.m. andere acties (behalve Mijn Miles korting) en sale.
van € 10.99 voor € 9.89
25%korting
Promotie:
Promotie voorwaarden:
Upfront energie en bewegen alle varianten. M.u.v. mini’s.
niet-promo badge
van € 15.99 voor € 11.99
25%korting
Promotie:
Promotie voorwaarden:
Upfront energie en bewegen alle varianten. M.u.v. mini’s.
niet-promo badge
van € 1.99 voor € 1.49
Onderste buikspieren
Tot slot moet je je onderste buikspieren trainen. Doe je dit goed? Dan wordt ook je onderbuik mooi plat. De volgende oefeningen richten zich op de onderste buikspieren:
Gedraaide crunch
-
Ga op je rug liggen en buig je knieën. Plaats je handen achter je hoofd.
-
Span je buikspieren aan en draai met je schouders naar links. Daarbij beweeg je je rechterelleboog richting je linkerbeen. Houd deze positie ongeveer 5 seconden vast. Let op: je onderrug en voeten mogen niet van de grond af komen.
-
Laat na 5 seconden je bovenlichaam rustig terugzakken naar de beginpositie en doe stap 2 nogmaals, maar dan naar rechts. Herhaal vervolgens de hele oefening.
Pulse up
-
Ga plat op je rug liggen en leg je handen handen onder je billen. Wil je de oefening moeilijker maken? Leg je handen dan langs je lichaam.
-
Span je buikspieren aan en til je benen recht de lucht in. Je billen en heupen komen ongeveer 10 tot 15 centimeter van de grond af. Je armen blijven op de grond liggen. Houd deze positie 2 seconden vast.
-
Breng na 2 seconden je benen weer rustig naar de grond. Maak deze oefening uitdagender door je voeten net niet tot de grond te laten zakken. Herhaal de oefening.
Kun je ook staand buikspieroefeningen doen?
Ja, dat kan zeker. Buikspieren trainen terwijl je rechtop staat, biedt vele voordelen. Zo kun je meerdere buikspieren tegelijkertijd trainen, verbeter je er je houding mee en verbrand je ook nog eens meer calorieën dan bij de meeste traditionele buikspieroefeningen op de grond. Ook heb je geen apparatuur of speciale ruimte nodig om deze staande oefeningen uit te kunnen voeren. Je kunt ze dus gemakkelijk vanuit huis uitvoeren, dus no excuses anymore!
Er zijn een aantal buikspieroefeningen die je staand uit kan voeren. Hieronder leggen we er een paar voor je uit!
Standing Knee Drives
Een van de meest effectieve buikspieroefeningen die je staand kunt doen, is de Standing Knee Drives. Dit is een staande buikspieroefening die zowel goed is voor de rechte als de schuine buikspieren.
-
Zet je voeten neer op schouderbreedte.
-
Leg beide armen over elkaar en houd ze ter hoogte van je gezicht.
-
Breng nu je knieën één voor één omhoog. Zorg ervoor dat je je buikspieren goed aanspant tijdens de oefening. Je kunt ze recht omhoog of schuin omhoog brengen. Dit kun je met elkaar afwisselen.
Probeer je knieën steeds 5 seconden in de lucht te houden. Lukt dit niet? Geen probleem! Bekijk vooral wat voor jou haalbaar is.
Staande buikspieroefening om samen te doen
Wat is er leuker dan sporten? Samen sporten natuurlijk! Hieronder een aantal leuke, staande buikspieroefeningen die je samen kunt uitvoeren. Zo kun je elkaar gemotiveerd houden en blijven uitdagen. Double fun!
Plank-up high five
-
Kom tegenover elkaar in de plankpositie staan op ongeveer een halve meter afstand.
-
Begin in een hoge plank met gestrekte armen en verlaag naar een lage plank, elleboog voor elleboog, zodat je op je onderarmen komt te leunen.
-
Kom dan weer een voor een omhoog, terwijl je partner dezelfde move maakt.
-
Zodra je weer in de beginpositie bent (hoge plank) geef je elkaar een high five.
-
Geef eerst een high five met de rechterhand, daarna met de linkerhand.
Probeer de oefening te herhalen en stel van tevoren een doel. Hebben jullie vorige keren gemakkelijk tien herhalingen gered? Probeer dan eens twaalf herhalingen en ga zo maar door!
De Partner twist!
-
Ga rechtop staan met jullie ruggen tegen elkaar aan. Één van de jullie heeft een dumbbell vast.
-
Persoon 1 (met het gewicht in de hand) draait naar links en persoon 2 draait naar rechts. Persoon 1 geeft vervolgens het gewicht over aan persoon 2.
-
Vervolgens draait persoon 1 weer naar links en persoon 2 naar rechts en wordt het gewicht weer doorgegeven. Draai na vijftien keer het gewicht te hebben doorgegeven van richting.
Buikspieroefeningen voor ouderen
In beweging blijven is voor iedereen belangrijk, ook voor ouderen. Bepaalde buikspieroefeningen en andere krachtoefeningen zijn ook geschikt voor ouderen. Door het doen van buikspieroefeningen blijven je buikspieren sterk en blijf je langer in vorm. Een van de geschikte buikspieroefeningen voor ouderen is de Sit-Up (hierboven uitgelegd).
Probeer in het dagelijks leven goed in beweging te blijven, maar voer enkel de (buikspier)oefeningen uit die je kunt. Voel goed aan hoe lang je de oefening uit kunt voeren en forceer jezelf niet. Loop je bij een fysiotherapeut of arts? Stem de oefeningen dan altijd met hem of haar af. En is het warm weer? Doe het dan een tikkie rustiger aan en drink genoeg water. Op deze dagen verlies je namelijk meer vocht dan op koudere dagen. Uitdroging ligt dan op de loer, en dat wil je natuurlijk voorkomen.
Buikspieroefeningen schema voor beginners
Wil je beginnen met buikspieroefeningen? Dan is het aan te raden om je aan een schema te houden. Hieronder staat een simpel buikspieroefeningen schema voor beginners. Deze is onderverdeeld in drie dagen. Deze dagen kun je zelf over de week verdelen. Het is niet verstandig om twee dagen achter elkaar te trainen, omdat je spieren moeten kunnen herstellen. Een set bestaat uit 12 herhalingen. Deze herhaal je in totaal 3 keer. Tussen elke set houdt je 1 à 2 minuten rust.
Dag 1
Op dag 1 focussen we ons vooral op de bovenste en de core buikspieren:
|
Oefening |
Aantal sets |
Aantal herhalingen |
|
Basis crunch |
3 |
12 |
|
Sit-up |
3 |
12 |
|
V-up |
3 |
12 |
Dag 2
Op dag 2 richten we ons op de core en de onderste buikspieren:
|
Oefening |
Aantal sets |
Aantal herhalingen |
|
V-up |
3 |
12 |
|
Plank |
3 |
12 |
|
Gedraaide crunch |
3 |
12 |
Dag 3
Op dag 3 richten we ons op de onderste en de core buikspieren:
|
Oefening |
Aantal sets |
Aantal herhalingen |
|
Plank |
3 |
12 |
|
Pulse up |
3 |
12 |
|
Sit-up |
3 |
12 |
Wil je de oefeningen moeilijker maken? Gebruik dan een weerstandsband of gewichtjes.
Naast het bovenstaande schema, kun je altijd nog deze leuke extra oefeningen tussendoor doen ter afwisseling.
Extra oefeningen
Extra buikspieroefening 1: aanspannen die spieren
Ja, het is gelukkig echt zo makkelijk als het klinkt. Alles wat je hoeft te doen om te beginnen met je buikspieren trainen is zo nu en dan je buikspieren een tijdje aanspannen. Een makkelijkere buikspieroefening is er niet! Je kunt deze oefening doen achter je bureau, tijdens het tv-kijken of tijdens het koken. Het is misschien niet de meest effectieve buikspieroefening, maar het is een goed begin en past makkelijk in je dagelijkse routines.
Extra buikspieroefening 2: de hoelahoep
De fitness hoelahoep is niet alleen leuk, maar is ook goed voor je buikspieren. Daarnaast draagt hoelahoepen ook nog eens bij aan het volgende:
-
Sterkere rug-, been- en bilspieren
-
Een slanke taille
-
Een verbeterde conditie
-
Een platte buik
-
Het gericht verliezen van gewicht
-
Een soepele rug en soepele heupen
-
Een betere stabiliteit van je romp
Buikspieroefeningen tijdens de zwangerschap
In je eerste trimester van je zwangerschap mag en kun je vaak nog buikspieroefeningen doen. Buikspieren kan je in principe blijven trainen, totdat je een diastase voelt ontstaan op je buik. Een diastase is een smalle gleuf tussen je buikspieren, doordat je buikspieren verder uit elkaar gaan wijken door de groei van je baarmoeder. Is de gleuf op je buik al voelbaar? Dan is het zeer verstandig om de buikspieroefeningen links te laten liggen.
Mocht je nog niet zover zijn, dan is het juist aan te raden om bepaalde buikspieroefeningen uit te voeren om je core en ruggengraat te ondersteunen. Dit kan rugpijn verminderen en je houding versterken. Het belangrijkste is dat je stopt met het trainen van je rechte buikspieren. Doe bijvoorbeeld geen crunches, sit-ups en planks meer! Welke oefeningen mag je dan wel doen? Probeer bijvoorbeeld een schuine plank. Let wel altijd goed op wat je doet. Sport niet te fanatiek en raadpleeg een professionele trainer voor specifieke oefeningen die je veilig kunt doen tijdens je zwangerschap.
Buikspieroefeningen na de bevalling
Je buikspieren hebben het tijdens de zwangerschap flink te verduren gekregen. Om jouw kindje alle ruimte te geven, hebben je buikspieren op rek gestaan en zijn ze uit elkaar komen te staan. Deze ruimte tussen je buikspieren moet weer hersteld worden. Daarom is het belangrijk om pas na de herstelperiode het buikspiermatje erbij te pakken.
Als je net bent bevallen, is het belangrijk om ten minste zes weken rustig aan te doen. Zo kan je lichaam zich weer herstellen. Heb je een keizersnede gehad? Wacht dan minstens acht weken. Bouw de intensiteit van de buikspieroefeningen langzaam op en stop meteen als het pijn doet!
Meer weten over sporten tijdens of na de zwangerschap? Lees dan dit artikel.
Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos winkel. Wat je vraag ook is, we helpen je verder.
