roze neon tekst 'and breath'

Ademhalings- oefeningen

Voel je je gespannen? Als je gespannen bent, adem je vaak sneller en hoger dan normaal. Het ritme van je ademhaling zegt dus veel over je gemoedstoestand. Door middel van ademhalingsoefeningen kun je je ademhaling weer tot rust brengen. Hierna voel je je vanzelf meer ontspannen en kalm. Daarom hebben wij drie makkelijke ademhalingsoefeningen voor je op een rijtje gezet.

Een goede ademhaling is belangrijk. Ademhalen heeft namelijk invloed op elk proces in je lichaam. Als je verkeerd ademt, kan het zijn dat bepaalde processen minder goed lopen. Zo kun je vermoeid worden, maar ook last krijgen van klachten aan de luchtwegen, kleine ontstekingen of een verminderde ooggezondheid. Een goede ademhaling is dus van groot belang voor je gezondheid. Hieronder behandelen we verschillende ademhalingsoefeningen en leggen we uit hoe je deze uitvoert. We vertellen je bijvoorbeeld hoe je door je buik ademt tijdens de buikademhaling, hoe je gelijkmatig adem haalt en hoe je je ademhaling kunt tellen. Zo heb jij je ademhaling binnen no time onder controle! 

Oefening 1: de buikademhaling

Als je gespannen bent haal je op een oppervlakkige manier adem. Dit betekent dat je snel en hoog in je adem zit. Door op deze manier adem te halen wordt je ‘stress-systeem’ als het ware aangewakkerd. Door middel van de buikademhaling zorg je ervoor dat je ademhaling weer laag en rustig wordt. Daarnaast kost een buikademhaling veel minder energie dan een borstademhaling. Maar hoe adem je door je buik? Ademhalen met je buik doe je zo:

  1. Kies een positie die je fijn vindt: het maakt bij deze oefening niet uit of je zit, staat of ligt.
  2. Leg je ene hand op je borst en je andere hand op je buik. Haal diep adem door je neus. Hierdoor vullen je longen zich met lucht en voel je dat je buik naar buiten toe beweegt.
  3. Adem rustig uit door je neus. Je voelt dat je buik weer langzaam naar binnen gaat.
  4. Probeer zes tot tien keer per minuut op deze manier adem te halen.

Tip: vind je het moeilijk om een rustige buikademhaling bij jezelf te herkennen? Let dan eens op je ademhaling als je ‘s ochtends wakker wordt of net voordat je in slaap valt. Waarschijnlijk heb je dan een rustige, diepe buikademhaling.

Oefening 2: gelijkmatig ademhalen

Als je vaker in- en uitademt dan nodig is, ontvangen je hersenen een signaal. Hierdoor gaat je hartslag omhoog, komen er stresshormonen vrij en ervaar je een opgejaagd en onrustig gevoel. Door gelijkmatig adem te halen, reken je af met dit onrustige gevoel en creëer je een goede ademhaling. Gelijkmatig ademhalen werkt als volgt:

  1. Adem met behulp van je middenrif.
  2. Adem gedurende vier tellen door je neus en adem weer even lang uit door je neus.
  3. Zorg dat je soepel en rustig ademt.

Zodra je dit onder de knie hebt, kun je deze oefening verlengen naar zes of acht tellen. 

Oefening 3: ademhaling tellen

Door je ademhaling te tellen, word je je bewust van je ademhaling en verplaats je je gedachten. Je kunt de oefening zien als een soort schaapjes tellen. Deze oefening is daarom perfect om voor het slapen uit te voeren om zo een goede ademhaling te creëren. Het werkt als volgt:

  1. Tel iedere keer dat je uitademt.
  2. Begin bij één en tel door tot tien.
  3. Als je bij tien bent, begin je weer opnieuw.
  4. Als je de tel kwijt bent, begin je gewoon weer opnieuw bij één.
  5. Je kunt deze oefening zo vaak herhalen als je zelf wilt.

Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos winkel. Wat je vraag ook is, we helpen je verder.

bekijk winkelmandje

Wij adviseren om Microsoft Internet Explorer 11 en lager niet te gebruiken. Voor veilig en optimaal gebruik van onze website adviseren wij het gebruik van Google Chrome, Microsoft Edge, Mozilla Firefox of Apple Safari.