kop thee in een opgemaakt bed

Ontspannings- oefeningen

Ben je vaak gestrest? Of lig je ‘s avonds regelmatig naar het plafond te staren? Met ontspanningsoefeningen leer je hoe je je lichaam kunt ontspannen. Wil je weten welke oefeningen je gemakkelijk thuis, onderweg of op je werk kunt doen? Lees dan verder!

Wat zijn ontspanningsoefeningen?

Ontspanningsoefeningen leren je het verschil te voelen tussen een gespannen en ontspannen lichaam. Door ontspanningsoefeningen te doen kan je lichaam zich herstellen van alledaagse stress. Juist in een steeds snellere wereld waarin er veel van je wordt gevraagd, kan het fijn zijn om een moment van ontspanning te vinden. Ben je vaak gespannen en merk je dat je daardoor minder goed kunt functioneren? Raadpleeg dan je huisarts.

Waar zijn ontspanningsoefeningen goed voor?

Ontspanningsoefeningen kunnen je helpen om:

  • Stress te verminderen.
  • Makkelijker in slaap te vallen.
  • Lichamelijke klachten te voorkomen, zoals gespannen schouders.
  • Je lekkerder in je vel te voelen.

Eenvoudige ontspanningsoefeningen

Er zijn diverse ontspanningsoefeningen die je kunt doen om je lichaam tot rust te laten komen. Hieronder beschrijven we vier eenvoudige oefeningen. Die kun je bijvoorbeeld thuis in bed voordat je gaat slapen doen. Sommige oefeningen kun je zelfs in de trein of op je werk doen.

Oefening 1: bodyscan

Een bodyscan is een ontspanningsoefening waarbij je met je gedachten je lichaam scant. Doordat je zo bewust met je lichaam bezig bent, merk je gemakkelijker gespannen lichaamsdelen op. Daarnaast helpt het je om gestreste gedachten los te laten. Deze oefening is ideaal voor als je gaat slapen. Liggend op je rug kun je de bodyscan het beste doen, want dan kun je al je spieren goed ontspannen.

  1. Ga rustig liggen of zitten en sluit je ogen.
  2. Adem rustig in en uit en verplaats je aandacht naar je lichaam. Voel bewust hoe je lichaam zich op de ondergrond bevindt.
  3. Verplaats je aandacht nu langzaam naar een specifiek lichaamsdeel. Begin bijvoorbeeld bij je linkervoet en werk langzaam naar boven. Voel je in een bepaald lichaamsdeel meer spanning? Richt je aandacht daar dan iets langer op totdat dit deel ontspant en ga dan door.

Oefening 2: zelfmassage

Als je erg gespannen bent kunnen je spieren stijf aanvoelen. Masseren helpt om je spieren weer los en soepel te maken. Je kunt iemand je laten masseren, maar dit kun je ook gewoon zelf doen! Massages zijn het prettigst als de spieren die gemasseerd worden, ontspannen zijn. Leg bijvoorbeeld je arm neer in plaats van hem omhoog te houden tijdens de zelfmassage. Voel maar eens met je vingers wat het verschil is tussen harde, aangespannen spieren en slappe, ontspannen spieren!

  1. Ga op de bank of in bed zitten.
  2. Maak met je vingertoppen cirkelvormige bewegingen op en aan de zijkant van je hoofd (rondom je slaap). Gebruik eventueel een hoofdmassage spin voor extra ontspanning.
  3. Pak je kuit vast en masseer deze van boven naar beneden. Pak vervolgens je voet en duw je vingers in je voetzolen. Doe dit bij beide kuiten en voeten.
  4. Knijp langzaam in je bovenarm en vervolgens in je onderarm. Draai de palm van je hand naar boven en masseer deze. Trek daarna zachtjes aan je vingers. Doe dit bij beide armen en handen.

Tip: Smeer na het douchen je huid in met bodylotion. Hierdoor is je huid extra soepel en kun je gemakkelijk masseren. Ook kun je gebruik maken van massageolie.

Bekijk hier ons assortiment met massage-oliën >

Oefening 3: aanspannen en ontspannen

Heb jij regelmatig last van spanning in je lichaam? Doe dan deze simpele ontspanningsoefening een paar keer per dag. Deze oefening kun je ook gemakkelijk op werk of onderweg doen.

  1. Ga ontspannen in een stoel zitten en laat je armen langs je lichaam hangen.
  2. Bal je vuisten en span je armspieren aan. Ontspan ze vervolgens weer.
  3. Haal je schouders op, span ze aan en laat ze vervolgens ontspannen zakken.
  4. Span de spieren in je gezicht aan: knijp je ogen, je mond, je neus en je kaken samen. Ontspan vervolgens weer. Dit hoef je natuurlijk niet te doen als mensen je raar gaan aankijken!

Ademhalingsoefening

Als je gestrest bent, kun je sneller en hoger in je borst gaan ademen, in plaats van langzaam en met je buik. Ademhalingsoefeningen helpen je ademhaling tot rust te brengen. Wil jij je ademhaling kalmeren? Let dan op de volgende dingen:

  • Adem door je neus in plaats van door je mond.
  • Adem met behulp van je middenrif. Zorg ervoor dat je buik naar voren komt als je ademhaalt, niet je borst.
  • Adem soepel en rustig.
  • Adem net zo lang in als dat je uitademt. Ben je erg gespannen? Adem dan twee keer zo lang uit.

Tips om te ontspannen

Naast ontspanningsoefeningen kun je ook andere dingen doen om te ontspannen. Wij zetten een aantal tips voor je op een rijtje:

  • Ga sporten. Je kunt bijvoorbeeld yoga doen, maar andere sporten helpen je geest ook om te ontspannen. 
  • Maak een wandeling. Wandelen is bewezen goed voor je lichaam én geest.
  • Leef mindful. Met mindfulness focus je je op het hier en nu.
  • Plan een relaxavondje in. Ga lekker in bad, drink kalmerende kamillethee en lees je favoriete boek met rustige muziek op de achtergrond

Werken de ontspanningsoefeningen en tips niet? Overweeg dan ontspanningssupplementen.

BUTTON: [Bekijk hier ons assortiment aan ontspanningssupplementen.]

Bekijk hier ons assortiment met ontspanningssupplementen >

Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos winkel.