Pilates voor beginners

Pilates is een rustige manier van bewegen die helpt om je spieren sterker te maken, vooral in je buik, rug en heupen. Je werkt aan een goede houding, soepele bewegingen en een betere ademhaling. Omdat je alles langzaam en gecontroleerd doet, is de kans op blessures klein. Pilates is geschikt voor bijna iedereen, of je nu veel sport of juist net begint.

Om de pilates-oefeningen uit te voeren, heb je niet veel nodig. Het enige wat je nodig hebt, is een matje en comfortabele kleding waar je makkelijk in kan bewegen.

Oefening 1: de glute bridge

De glute bridge is een oefening waarmee je je rug-, buik- en bilspieren traint. Zo doe je de glute bridge:

• Ga op je rug liggen, buig je knieën in een hoek van negentig graden en plaats je voeten op heupbreedte. Leg je armen langs je lichaam.
• Span je buik- en bilspieren aan, adem diep in en breng je heupen van de grond tot je schouders, heupen en knieën een rechte lijn vormen. Hierbij is het belangrijk dat je een holle rug voorkomt.
• Houd deze positie een aantal seconden vast.
• Laat vervolgens langzaam je heupen weer zakken.
• Herhaal de oefening 10 tot 12 keer.

Oefening 2: de roll-up

Met de roll-up daag je je buikspieren uit. Let op: heb je last van rug- of nekklachten? Dan kan je deze oefening beter overslaan. De roll-up doe je zo:

• Ga op je rug liggen, strek je benen en strek je armen, zodat je lichaam een rechte lijn vormt.
• Span je buikspieren en rol langzaam wervel voor wervel omhoog totdat je zit. Dit kan de eerste keer een behoorlijke uitdaging zijn. Pak één been vast als je niet goed omhoog kan komen.
• Laat je bovenlichaam daarna langzaam zakken tot je weer plat op je rug ligt.
• Herhaal de oefening 5 à 6 keer.

Oefening 3: de standing side bend

De standing side bend is een oefening waarmee je je rug- en buikspieren traint. Vooral je schuine buikspieren worden met deze oefening even flink wakker geschud. Zo doe je de standing side bend:

• Ga rechtop staan, druk je hielen tegen elkaar aan en laat je voeten iets naar buiten wijzen.
• Span je buik- en bilspieren aan. Strek je linkerarm en wijs met je vingers naar het plafond. Laat je rechterarm langs je lichaam hangen. Tip: gebruik dumbbells om de oefening wat zwaarder te maken.
• Adem in en buig je linkerarm rechts over je hoofd en beweeg je torso iets mee. Doe dit ook met je rechterarm die je niet rechts, maar links over je hoofd strekt.
• Herhaal de oefening 10 tot 12 keer.

Oefening 4: de wall roll down

De wall roll down is een oefening waarmee je je buik- en rugspieren traint en je wervelkolom soepeler maakt. Zo doe je de wall roll down:

• Ga rechtop tegen een muur staan. Houd je hielen ongeveer 10 tot 15 centimeter van de muur vandaan en laat je armen ontspannen langs je lichaam hangen.
• Span je buikspieren aan en adem rustig in.
• Adem uit en rol langzaam je hoofd en bovenlichaam naar voren, wervel voor wervel. Laat je rug beetje bij beetje loskomen van de muur, maar houd je onderrug en heupen tegen de muur.
• Adem in als je beneden bent aangekomen.
• Adem uit en rol jezelf langzaam weer omhoog totdat je weer recht tegen de muur staat.
• Herhaal de oefening 5 of 6 keer.

Oefening 5: de wall squat

De wall squat is een oefening waarmee je vooral je bovenbenen, bilspieren en buikspieren traint. Zo doe je de wall squat:

• Ga met je rug tegen de muur staan en zet je voeten op heupbreedte, ongeveer 30 centimeter van de muur vandaan.
• Span je buik- en bilspieren aan en laat je langzaam langs de muur naar beneden zakken, alsof je op een denkbeeldige stoel gaat zitten. Zorg dat je knieën boven je enkels blijven en niet voorbij je tenen komen.
• Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast terwijl je rustig blijft ademen.
• Duw jezelf daarna langzaam weer omhoog tegen de muur.
• Herhaal de oefening 5 à 6 keer.

Wall pilates is pilates met hulp van een muur. De muur zorgt voor extra steun, waardoor je de oefeningen makkelijker en beter kan doen. Zo train je vooral je buik, rug en benen. Wall pilates is handig als je net begint, als je blessures hebt of als je extra hulp wilt bij het bewegen. Het voordeel is dat je naast je matje alleen een muur nodig hebt! Dus ook de volgende oefeningen kan je gewoon thuis doen.

Reformer pilates is een vorm van pilates waarbij je traint op een speciaal apparaat, de ‘reformer’ genoemd. Dit is een soort bed met een bewegend platform, veren en banden. Door de veren kan je de oefeningen lichter of juist zwaarder maken. De reformer helpt je om gecontroleerd te bewegen en extra kracht, balans en flexibiliteit op te bouwen. Reformer pilates is ideaal als je meer uitdaging zoekt of juist extra ondersteuning nodig hebt bij bepaalde bewegingen. Vaak volg je deze lessen in een studio onder begeleiding van een trainer zodat je zelf geen dure reformer hoeft aan te schaffen.

Blijkt pilates toch niet helemaal jouw ding te zijn? No worries! Je kan op ontelbare manieren in beweging blijven. Hier lees je alles over bewegen.

Disclaimer:

Deze blog is alleen bedoeld om nuttige informatie te geven aan onze klanten. De informatie in deze blog heeft geen therapeutische of diagnostische waarde en is niet bedoeld als vervanging voor het advies van een arts, specialist of andere professional. Heb je medische vragen? Bespreek die dan met je huisarts.