vrouw doet yogahouding

Yoga voor beginners

Yoga hoeft niet moeilijk te zijn. Maar wat is yoga precies? En hoe doe je het? Wij hebben een aantal makkelijke yoga-oefeningen voor je op een rijtje gezet die je gewoon thuis kunt doen. Trek je sportbroek maar aan!

Wat is yoga?

Yoga is lastig om in één woord te omschrijven. Yoga betekent ‘eenheid’, ‘verbinden’ en ‘beheersen’. Yoga is een vorm van meditatie in beweging die je niet goed of fout kunt doen. Het gaat namelijk niet om de perfecte houding, het gaat om de oefening die eraan vooraf gaat. Lenigheid, concentratie en kracht zijn de gevolgen van de oefeningen, maar zijn niet het doel op zich.

De eenheid van je lichaam en geest zoek je met je ademhaling, lichamelijke oefeningen en concentratie. Op die manier breng je je lichaam en geest in balans. Je verbindt je met jezelf en alles daaromheen. Met andere mensen, met je omgeving en met de wereld.

Wat heb je nodig?

Om de yoga-oefeningen uit te voeren, heb je niet veel nodig. Het enige wat je nodig hebt, is:

  • Comfortabele kleding waar je makkelijk in kunt bewegen
  • Een rustige ruimte waar je niet door anderen gestoord kunt worden
  • Een yogamatje
Bekijk hier ons assortiment aan sportproducten > 

Oefening 1: de neerwaartse hond

De neerwaartse hond vormt een goede warming-up van je yogasessie en kan helpen bij hoofdpijn, rugpijn, slapeloosheid, vermoeidheid en spanning. De neerwaartse hond doe je zo:

  1. Ga op je handen en knieën zitten en spreid je vingers.
  2. Strek je armen en benen, waardoor alleen nog je handen en voeten de grond raken.
  3. Neem een omgekeerde V-houding aan door je billen op te lichten.
  4. Houdt je rug, nek en armen recht en houd je hoofd parallel aan je armen.
  5. Adem rustig in en uit.

Oefening 2: de cobra

De cobra is een yoga-oefening waarmee je je rug- en buikspieren uitdaagt. Deze oefening kan helpen bij spanning en vermoeidheid én kan verlichting geven bij menstruatiepijn. De cobra doe je zo:

  1. Ga op je buik liggen en leg je armen langs je lichaam. Ook je voorhoofd raakt de grond.
  2. Plaats je handpalmen onder je schouders ter hoogte van je borst, waarbij je handpalmen naar voren wijzen. Houd je schouders laag.
  3. Adem in en duw je bovenlichaam met je armen langzaam omhoog. Zorg ervoor dat je je ellebogen niet overstrekt, maar houd je ellebogen licht gebogen.
  4. Maak jezelf lang door je blik schuin naar boven te werpen. Let erop dat je schouders laag blijven.
  5. Adem uit en kom langzaam weer naar de grond.

Oefening 3: de zittende tang

De zittende tang stimuleert de bloedsomloop en de afvoer van afvalstoffen. Bovendien werkt deze oefening ontspannend en kalmerend. De zittende tang doe je zo:

  1. Ga je op je billen zitten en strek je benen naar voren.
  2. Adem in en reik met je armen naar het plafond. Houd je armen gestrekt en reik langzaam met je handen naar je tenen.
  3. Breng je neus naar je knieën en raak je tenen aan. Als dit niet lukt, pak dan je enkels, kuiten of knieën vast.
  4. Houd je benen gestrekt en je voeten tegen elkaar aan.
  5. Ontspan je schouders en bovenrug.
  6. Adem diep in- en uit.

Oefening 4:de berghouding

De berghouding is een staande houding die je rug- en beenspieren kunnen versterken.

  1. Plaats je voeten op heupbreedte onder je zitbotten en parallel aan de zijkanten van de yogamat.
  2. Duw je voeten stevig in de grond, span je bovenbeenspieren aan en laat je armen naar beneden hangen. Je handpalmen wijzen naar je lichaam.
  3. Tijdens de berghouding maak je jezelf zo lang mogelijk en verdeel je je gewicht zo gelijk mogelijk over beide voeten.
  4. Je kunt eventueel je handen naar boven of voor je hart(centrum) bewegen en de handpalmen naar elkaar toe brengen.

Oefening 5: de staande vooroverbuiging

De staande vooroverbuiging volgt na de berghouding. Deze houding verlengt je hamstrings, kuitspieren en je grote rugspier.

  1. Maak je vanuit de berghouding op een inademing zo lang mogelijk door je armen gestrekt en zijwaarts ten opzichte van je romp naar boven te bewegen. Let erop dat je hierbij je schouders ontspant.
  2. Op een uitademing buig je vanuit je heupen naar voren en wijst je kruin richting de mat.
  3. Je voorhoofd breng je in de richting van je knieën.
  4. Plaats je handen aan de buitenkant van je voeten op de mat.

Blijkt yoga toch niet helemaal jouw ding te zijn? No worries! Je kunt namelijk op ontelbare manieren in beweging blijven. 

Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos winkel waar onze medewerkers voor je klaarstaan.

Yoga

 

Bekijk winkelmandje

Wij adviseren om Microsoft Internet Explorer 11 en lager niet te gebruiken. Voor veilig en optimaal gebruik van onze website adviseren wij het gebruik van Google Chrome, Microsoft Edge, Mozilla Firefox of Apple Safari.