7 minute work-out: de ideale work-out voor thuis

Bewegen is heel belangrijk voor zowel je fysieke als mentale gezondheid. Zo verlaagt sporten onder andere het risico op chronische ziekten, verbetert het je weerstand en geeft het je een energiek gevoel. De Gezondheidsraad raadt aan om minimaal twee en een half uur per week te sporten. Toch blijft het voor veel mensen erg lastig om voldoende te bewegen.

De 7 minute work-out werd een paar jaar geleden bekend dankzij de New York Times. De work-out kan een oplossing zijn voor iedereen die het lastig vindt om voldoende te sporten. Volgens onderzoek zou deze korte work-out namelijk hetzelfde, positieve effect op je lichaam hebben als een uur (matig) bewegen.

De 7 minute work-out bestaat uit twaalf oefeningen, waarmee je in zeven minuten alle grote spiergroepen aanpakt. Iedere oefening doe je dertig seconden, waarna je tien seconden rust neemt. Daarna begin je aan de volgende oefening. Toegegeven: het zijn zeven zware minuten. Maar het fijne is: je bent zo klaar en je kunt de oefeningen overal doen. Het enige wat je nodig hebt is een stoel, een muur en een timer (bijvoorbeeld op je telefoon).

Klaar om aan de slag te gaan? Wij zetten de twaalf oefeningen voor de 7 minute work-out voor je op een rij!

1. Jumping jacks. Zwaai in een springbeweging je armen en benen naar binnen en naar buiten. Je maakt jezelf dus telkens breed of smal tijdens iedere sprong.
2. Wall sit. Sta met je rug tegen een muur en zet je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Vervolgens zak je met je billen naar beneden, totdat je knieën een hoek van negentig graden vormen.
3. Push-up. Ga op je knieen zitten en zet je handen op schouderbreedte uit elkaar op de grond. Vervolgens strek je je knieën, zodat je op je tenen komt te staan. Zak vervolgens door je armen. Wanneer je bijna de grond aanraakt met je neus, druk je jezelf in een rechte lijn weer omhoog.
4. Abdominal crunch. Ga op je rug liggen en strek je armen naar voren. Zet je voeten op de grond en buig je knieën zodat ze naar boven wijzen. Houd je onderrug op de grond, maar druk je schouders in een rustige beweging van de grond. Als het goed is voel je dat je buikspieren aan het werk moeten!
5. Step-up onto chair. Pak een stoel en ga recht voor de zitting staan. Stap eerst met je rechter been op de zitting, waarna je linkerbeen volgt. Ga nu weer naar beneden en begin nu met je linker been. Houd je je rug zo recht mogelijk tijdens de oefening.
6. Squat. Zet je benen op schouderbreedte uit elkaar en duw je billen naar achter. Zak net zo laag totdat je knieën een hoek van negentig graden vormen. Houd deze houding gedurende een seconde aan en duw jezelf daarna weer naar omhoog.
7. Triceps dip on chair. Pak een stoel en ga met je rug richting de zitting van de stoel staan. Plaats je handen op de hoeken van de zitting. Plaats je hakken op de grond en druk jezelf nu naar boven en beneden met je armen.
8. Plank. Ga op je knieën zitten en buig voorover zodat je leunt op je ellenbogen. Strek nu je benen en vorm een rechte lijn met je lichaam. Houd deze houding dertig seconden vast.
9. High knees running in place. Oftewel, knieheffen op dezelfde plaats. Het is hierbij belangrijk dat je je rug recht houdt en je je knieën in een hoog tempo om de beurt zo hoog mogelijk in de lucht brengt.
10. Lunge. Sta rechtop met je voeten bij elkaar. Vervolgens stap je met je rechterbeen naar voren en zak je naar beneden zodat je knie een hoek van negentig graden vormt. Met je linkerbeen buig je ook naar beneden, waardoor je knie bijna bij de grond komt. Druk jezelf omhoog en doe de oefening nu met je andere been.
11. Push-up and rotation. Doe een push-up en wijs na iedere push up met een gestrekte arm de lucht in. Kijk je arm achterna en wissel telkens van arm na iedere push-up.
12. Side plank. Ga op je zij liggen en houd je onderarm op de grond. Je elleboog moet in een rechte lijn met je pols liggen en recht onder je schouder. Vervolgens druk je je heupen omhoog, zodat je lichaam een rechte lijn vormt. Houd deze houding enkele seconden vast. Klaar? Doe dezelfde oefening nog een keer, maar leun nu op je andere elleboog.

Zijn de oefeningen nog niet helemaal duidelijk? Op de afbeelding hieronder zie je een overzicht van de twaalf oefeningen.

Bij de 7 minute work-out is het belangrijk dat je de oefeningen goed uitvoert. Vanwege de hoge intensiteit, is de kans op blessures namelijk groot. Let daarom goed op je techniek bij het uitvoeren van de oefeningen. Kijk bijvoorbeeld eerst filmpjes, zodat je precies weet hoe je de oefeningen moet uitvoeren. Ook helpt het om de oefeningen (de eerste keer) voor een spiegel te doen, zodat je ziet of je het goed doet.

De 7 minute work-out is een vorm van High Intensity Interval Training. Dit betekent dat je een korte, intensieve oefening doet, waarna je telkens een korte rustpauze neemt. Deze vorm van training wordt vaak gebruikt om af te vallen of om de conditie te verbeteren. Het is namelijk erg effectief voor zowel je vetverbranding, uithoudingsvermogen als je spieropbouw.

Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos-winkel. Wat je vraag ook is, we helpen je verder.