vrouw in sportkleding is haar been aan het strekken

Kramp

Iedereen heeft er weleens mee te maken: spierkramp. Kramp schiet soms in je spieren tijdens of na een intensieve sportinspanning, maar het kan je ook ’s nachts in je slaap overvallen. Hoe ontstaan spierkrampen, wat kan je ertegen doen en kan je ze voorkomen? Je leest het hier!

Artikel opslaan

Wat is kramp? 

Normaal is het werk tussen de cellen in je spieren (ook wel spiervezels genoemd) mooi verdeeld: terwijl een deel van de vezels samentrekt, rust de rest uit. Ze zijn dus niet tegelijkertijd actief. Het werken en rusten wisselt elkaar in hoog tempo af, zodat een spier voor een langere tijd prestaties kan blijven leveren. Bij spierkramp reageren de zenuwen die de spieren doen samentrekken verkeerd waardoor ze te veel signalen doorsturen. Hierdoor trekken alle spiervezels zich plotseling tegelijkertijd samen. Dit ervaar je als kramp. 

Kramp kan in elke spier ontstaan, maar het komt het vaakst voor in de kuiten, voeten en bovenbenen. 

Door kramp in je kuiten, voeten of benen kan je ’s nachts misschien niet goed slapen. 

Hoe ontstaat kramp? 

Wetenschappers zijn er nog niet uit wat de precieze oorzaak is van spierkramp. Intensief sporten, te weinig water drinken, te veel alcohol drinken en het gebruik van bepaalde medicijnen tegen hoge bloeddruk zouden bij kunnen dragen aan het ontstaan van kramp. Ook extra gevoelige en actieve spierzenuwen spelen een rol. Als deze te veel signalen doorgeven, trekken je spierweefsels zich te veel samen. 

Mogelijke oorzaken van spierkramp zijn: 

  • Een verstoorde elektrolytenbalans. Elektrolyten zijn mineralen zoals natrium, kalium en magnesium. Deze balans kan onder andere verstoord worden door een zouttekort of een vochttekort. 
  • Een verstoorde bloedtoevoer. Dit veroorzaakt een zuurstoftekort in de spier. Een mogelijke oorzaak hiervan is het dragen van te strakke (sport)kleding. 
  • Te weinig glucose in de spieren. Je spieren hebben glucose nodig als voedingsstof om goed te kunnen werken. 
  • Overbelaste of uitgeputte spieren. Bijvoorbeeld tijdens of na een extreme sportinspanning, of juist door te lang in een bepaalde houding te blijven. 
  • Veel eten vlak voor het sporten. Een groter gedeelte van je bloed gaat dan naar je maag en je darmen om het eten te verteren. 
  • Een verkeerde sta- of zithouding. Vooral overdag langdurig achter elkaar zitten kan 's nachts kramp uitlokken. 

Shop producten om spierkramp te verlichten

€ 15.19
geneesmiddel,
€ 13.99
stick
Promotie: Promotie voorwaarden: Etos merk 2e zelfde product voor de halve prijs voor Etos extra leden. M.u.v. prijstopper, geneesmiddelen, cadeaukaarten, flesvoeding t/m 6 maanden en niet geldig i.c.m. andere acties en sale
promotie badge
€ 6.99
zalf
Promotie: Promotie voorwaarden: Etos merk 2e zelfde product voor de halve prijs voor Etos extra leden. M.u.v. prijstopper, geneesmiddelen, cadeaukaarten, flesvoeding t/m 6 maanden en niet geldig i.c.m. andere acties en sale
promotie badge
€ 5.25
€ 13.99
gel
€ 14.79
gel
Promotie: Promotie voorwaarden: Etos merk 2e zelfde product voor de halve prijs voor Etos extra leden. M.u.v. prijstopper, geneesmiddelen, cadeaukaarten, flesvoeding t/m 6 maanden en niet geldig i.c.m. andere acties en sale
promotie badge
€ 6.99
€ 12.99
spray
€ 10.99
olie
€ 10.99
olie
€ 11.29
olie

Wat te doen bij kramp? 

Heb je plotseling kramp in je spier? Gelukkig zijn er een aantal dingen die je zelf kan doen om de pijn te verlichten. Zo kan je de verkrampte spier bijvoorbeeld rekken, knijpen of wrijven. Masseren is goed om de doorbloeding te verbeteren, maar werkt juist averechts als je een vochttekort hebt, bijvoorbeeld na het sporten in warm weer.   

Hier geven we een aantal tips voor wat je kan doen – en juist niet moet doen! – bij spierkramp. 

1. Rek je spieren 

Bij kramp voelen de spieren gespannen aan en heb je veel pijn. Bewegen gaat moeilijk, maar er zijn geen zwellingen of bloeduitstortingen te zien. Het beste is om de verkrampte spier te rekken door de spier langer te maken. Hierdoor ontspannen alle spiervezels zich, in plaats van dat ze zich allemaal tegelijk samentrekken. Na het rekken kunnen de spiervezels zich weer in hun normale patroon gaan aanspannen en ontspannen. Het rekken is dus een soort resetten van je spier. 

Rekoefeningen bij kramp in je kuiten 

Heb je kramp in je kuit? Rek die spier dan op door met je tenen naar je neus te wijzen. Je kuitspier wordt hierdoor langer en de spiervezels ontspannen. Je kan ook met je handen tegen de wand gaan staan en vervolgens de kuit met kramp naar achteren zetten. Houd je voet en je hiel op de grond en houd dit vol totdat de kramp uit je kuiten is verdwenen. 

Rekoefeningen bij kramp in je benen 

Heb je kramp in je benen? Zorg er dan voor dat je kuit uitgerekt wordt, door gewicht op je been te plaatsen en je knie te buigen. Lig je in bed wanneer de kramp in je been schiet? Trek dan rustig je tenen naar je toe. Hopelijk voel je al snel dat de kramp afneemt en kun je weer rustig verder slapen. 

Rekoefeningen bij kramp in je voet 

Heb je kramp in je voet? Bij veel mensen ontstaat dit wanneer ze ’s nachts in bed liggen. Is dit bij jou ook het geval, sta dan rechtop en zet wat gewicht op de voet of het been met kramp. Vaak is dit voldoende om de kramp te stoppen. Werkt dit niet? Probeer je voet dan te laten ontspannen door deze warm te maken. Zo zorg je ervoor dat er meer bloed naar je voetspieren wordt gestuurd, waardoor deze vanzelf ontspannen.  

Tip: neem een voetenbadje om je voeten écht goed te laten ontspannen. 

Tips bij het rekken 

Rek altijd voorzichtig. Ga niet keihard aan een been of een voet trekken, want een te snelle beweging kan een spierscheur veroorzaken. Ben je niet lenig genoeg om met gestrekte benen bij je tenen te komen? Doe dan een handdoek onder de bal van je voeten. Trek voorzichtig met je handen aan de handdoek zodat je tenen omhoog bewegen. Je kunt ook vragen of iemand anders je kan helpen met je rekoefeningen. 

2. Wrijf en knijp in je spieren 

Bij kramp kan je het beste proberen de verkrampte spier te rekken. Zit de kramp op een plek die je niet gemakkelijk kunt uitrekken, zoals je tenen, rug of nek? Help je spieren dan te ontspannen door te wrijven en knijpen. Ook hierdoor kan de spier uit de kramp schieten. 

3. Masseer je spieren 

Als de ergste kramp uit de spier is, kan massage de doorbloeding verbeteren en de rust in de spier verder herstellen. Heb je kramp door intensief sporten met warm weer met uitdroging tot gevolg? Dan mag er juist niet gemasseerd worden! Een massage werkt namelijk vochtafdrijvend, terwijl je juist meer vocht tot je zou moeten nemen. 

Het handigst is als iemand anders de spier masseert, zodat jij je niet in een rare houding hoeft te forceren. Begin met rustige streken op het ‘verst gelegen’ spieruiteinde en werk naar het hart toe. Doe dit ongeveer 5 tot 10 minuten. 

4. Neem een warm bad 

Warmte zorgt ervoor dat je bloedvaten uitzetten, wat de doorbloeding van je spieren stimuleert. Dit kan helpen om de spierpijn te verzachten. Neem daarom eens een warme douche als je last hebt van kramp. Heb je thuis een bad? Neem dan een bad met badolie tegen spierpijn. Deze bevatten vaak jeneverbes of arnica, ingrediënten die goed doen na fysieke inspanning. 

5. Gebruik een verkoelende gel 

Gaat de kramp in je spieren met bovenstaande tips niet weg? Als je veel last hebt van een specifieke spier, dan kan een pijnstillende gel – bijvoorbeeld met menthol of Ibuprofen – helpen. Breng het aan op de verkrampte spier om deze te verkoelen. Zo kan je de ergste pijn tijdelijk te verlichten. 

Wat als je veel last hebt van kramp? 

Bij extreme spierkramp of -stijfheid, bijvoorbeeld door topsport of chronische pijncondities, wordt soms gebruik gemaakt van dry needling. Dit is een behandelmethode waarbij er met een naald in verdikkingen van de spier wordt geprikt, waardoor deze snel en langdurig ontspannen. Dry needling wordt uitgevoerd door de fysiotherapeut. 

Hoe kan je kramp voorkomen? 

Heb je last gehad van kramp en wil je dit de volgende keer graag voorkomen? Logisch! Met deze tips kan je, afhankelijk van jouw situatie, proberen kramp te voorkomen: 

  • Doe altijd een warming-up voor het sporten. 
  • Train niet meer dan jouw lichaam aankan. 
  • Doe een cooling down na je trainingssessie. 
  • Drink voldoende water in kleine beetjes. 
  • Drink (sport)drankjes met elektrolyten erin.  
  • Eet geen zware maaltijd vlak voor het sporten. 
  • Drink minder of geen alcohol. 
  • Draag geen knellende kleding. 
  • Drink meer water als je creatine gebruikt. 
  • Draag goede schoenen. 
  • Let op je houding overdag.  
  • Loop zo nu en dan een rondje als je veel stil moet zitten. 

Hoe kan je nachtelijke spierkrampen voorkomen? 

Heb je al onze tips tegen spierkramp gevolgd, maar heb je nog steeds vaak ’s nachts kramp in je benen? Verklein de kans op nachtelijke kramp door je spieren goed te ontspannen. Bijvoorbeeld door nog even een klein wandelingetje te maken voor het slapengaan of ontspanningsoefeningen te doen. Hierdoor kan je vaak ook beter slapen! 

Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos winkel. Wat je vraag ook is, we helpen je verder. 

 

 

Bekijk

Wij adviseren om Microsoft Internet Explorer 11 en lager niet te gebruiken. Voor veilig en optimaal gebruik van onze website adviseren wij het gebruik van Google Chrome, Microsoft Edge, Mozilla Firefox of Apple Safari.