Veiligheidswaarschuwing voor de Olcay Gulsen Kruik in zachte Furry Hoes. Klik hier

vrouw in sportkleding is haar been aan het strekken

Kramp

Iedereen heeft er weleens mee te maken: spierkramp. Kramp schiet soms in je spieren tijdens of na een intensieve sportinspanning, maar het kan je ook in je slaap overvallen. Hoe ontstaat kramp, wat doe je ertegen en kun je het voorkomen? Wij vertellen het je!

Wat is kramp?

Normaal is het werk tussen de cellen in je spieren (ook wel spiervezels genoemd) mooi verdeeld: terwijl een deel van de vezels samentrekt, rust de rest uit. Ze zijn dus niet tegelijkertijd actief. Het werken en rusten wisselt elkaar in hoog tempo af, zodat een spier voor een langere tijd prestaties kan blijven leveren. Bij spierkramp reageren de zenuwen die de spieren doen samentrekken verkeerd waardoor ze te veel signalen doorsturen. Hierdoor trekken alle spiervezels zich plotseling tegelijkertijd samen. Dit ervaar je als kramp.

Kramp kan in elke spier ontstaan, maar het komt het vaakst voor in de benen (vooral kramp in de kuit en bovenbenen), voeten, handen en de kaak.

Hoe ontstaat kramp?

Wetenschappers zijn er nog niet uit wat de precieze oorzaak is van spierkramp. Mogelijk ontstaat kramp door:

  • Een verstoorde elektrolytenbalans. Elektrolyten zijn mineralen zoals natrium, kalium en magnesium. Deze balans kan onder andere verstoord worden door een zouttekort of een vochttekort.
  • Een verstoorde bloedtoevoer met als gevolg een zuurstoftekort in de spier. Een mogelijke oorzaak hiervan is het dragen van te strakke (sport)kleding.
  • Vlak voor het sporten veel te eten. Een groter gedeelte van je bloed gaat dan naar je maag en je darmen om het eten te verteren.
  • Een laag glucosegehalte in de spieren. Je spieren hebben glucose nodig als voedingsstof om goed te kunnen werken.
  • Overbelasting of uitputting van de spieren. Bijvoorbeeld tijdens of na een extreme sportinspanning, of juist door te lang in een bepaalde houding te blijven.
  • Een verkeerde sta- of zithouding overdag. Vooral overdag langdurig achter elkaar zitten kan 's nachts kramp uitlokken.

Wat te doen bij kramp?

Bij kramp voelen de spieren gespannen aan en heb je veel pijn. Bewegen gaat moeilijk, maar er zijn geen zwellingen of bloeduitstortingen te zien. Het beste is om de verkrampte spier te rekken door de spier langer te maken. Hierdoor ontspannen alle spiervezels zich, in plaats van dat ze allemaal tegelijk de spier samentrekken. Hierna kunnen de spiervezels zich weer in hun normale patroon gaan aanspannen en ontspannen. Het rekken is dus een soort resetten van je spier.

Heb je kramp in je kuit? Rek die spier dan op door met je tenen naar je neus te wijzen. Je kuitspier wordt hierdoor langer en de spiervezels ontspannen. Ook door te wrijven en knijpen kun je spiervezels helpen ontspannen, waardoor ze uit de kramp schieten. Dit kan bijvoorbeeld helpen bij verkrampte spieren die je niet zo makkelijk kunt uitrekken, zoals spieren in je tenen, rug of nek.

Rektips

Rek voorzichtig. Ga niet keihard aan een been of een voet trekken, want een te snelle beweging kan een spierscheur veroorzaken. Ben je niet lenig genoeg om met gestrekte benen bij je tenen te komen? Doe dan een handdoek onder de bal van je voeten. Trek voorzichtig met je handen aan de handdoek zodat je tenen omhoog bewegen. Je kunt ook vragen of iemand anders je kan helpen met je rekoefeningen.

Wel of niet masseren bij spierkramp?

Als de ergste kramp uit de spier is, kan massage de doorbloeding verbeteren en de rust in de spier verder herstellen. Heb je kramp door intensief sporten met warm weer met uitdroging tot gevolg? Dan mag er juist niet gemasseerd worden! Een massage werkt namelijk vochtafdrijvend, terwijl je juist meer vocht tot je zou moeten nemen.

Het handigst is als iemand anders de spier masseert, zodat jij je niet in een rare houding hoeft te forceren om bijvoorbeeld je kuit te masseren. Begin met rustige streken op het "verst gelegen" spieruiteinde en werk naar het hart toe. Doe dit ongeveer vijf tot tien minuten.

Hoe kun je kramp voorkomen?

Heb je last gehad van kramp en wil je dit de volgende keer graag voorkomen? Logisch! Met deze tips kun je, afhankelijk van jouw situatie, proberen kramp te voorkomen:

  • Doe niet meer tijdens een training dan je lichaam aankan.
  • Vul regelmatig vocht, zouten en mineralen aan tijdens langdurige intensieve inspanning.
  • Drink niet alleen water, maar ook (sport)drankjes met elektrolyten erin. Als je vaak last hebt van kramp, kun je in overleg met de huisarts kiezen voor het slikken van extra mineralen, zoals magnesium en calcium.
  • Voorkom dorst en dus een vochttekort. Drink daarom constant kleine beetjes in plaats van in één keer een hele liter water.
  • Drink minder of geen alcohol.
  • Draag geen knellende kleding.
  • Eet geen zware maaltijd vlak voor het sporten.
  • Doe een goede warming-up en cooling down.
  • Gebruik je creatine? Dan moet je meer vocht drinken dan niet-gebruikers. Verklein de kans op nachtelijke kramp door je spieren goed te ontspannen. Bijvoorbeeld door nog even een klein wandelingetje te maken voor het slapengaan of ontspanningsoefeningen te doen.
  • Draag goede schoenen.
  • Let op je houding overdag. Zit je urenlang achter elkaar in dezelfde houding? Sta dan af en toe eens op en loop een rondje.
  • Masseer je spieren en doe strekoefeningen voor het sporten.
Bekijk hier ons assortiment aan mineralen >

Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos winkel. Wat je vraag ook is, we staan voor je klaar.

Bekijk winkelmandje