vrouw met spierpijn in schouders

Spierpijn

Heb je je flink staan uitsloven in de sportschool? Of heb je net een verhuizing achter de rug? Grote kans dat je de dagen erna spierpijn hebt. Wij vertellen je alles wat je moet weten over spierpijn.

Wat is spierpijn?

Spierpijn heeft als functie de spieren te beschermen tegen overbelasting. Dit is dan meestal ook meteen de oorzaak van spierpijn. Als je je spieren overbelast, raken ze beschadigd. Tijdens het herstel van je spieren ontstaat een milde ontstekingsreactie. Dit geeft het herkenbare pijnlijke, verkrampte of stijve gevoel. Spierpijn gaat vaak vanzelf binnen enkele dagen weer over.

Twijfel je over de oorzaak van de spierpijn? Of gaan je klachten niet binnen enkele dagen over? Raadpleeg dan je huisarts.

Is spierpijn noodzakelijk voor de opbouw van spiermassa?

Je hoeft geen spierpijn te krijgen om spiermassa op te bouwen. Zeker als je regelmatig sport zul je minder vaak spierpijn hebben en toch spieren groeien. Omgekeerd is spierpijn niet altijd een indicatie van spiergroei. Als je bijvoorbeeld een voetbalwedstrijd hebt gehad waar je lichaam niet aan gewend is, kun je ook veel spierpijn hebben zonder spiermassa aangemaakt te hebben. Je lichaam heeft ook maar een beperkte capaciteit om zich te herstellen. Wanneer je een te grote inspanning doet dan kan het herstel langer duren en kun je zelfs meer afbreken dan je opbouwt. Bij de gemiddelde sporter zal dit gelukkig niet zo snel gebeuren.

Hoe ontstaat spierpijn?

Spierpijn kan verschillende oorzaken hebben:

  • Overbelasting
  • Griep
  • Medicijnen

Overbelasting

De meest voorkomende oorzaak van spierpijn is overbelasting. Je kunt je spieren overbelasten door te sporten, maar ook door andere vormen van (zware) lichamelijke inspanning. Denk bijvoorbeeld aan klussen, tuinieren of verhuizen. Ook kan spierpijn het resultaat zijn van een kneuzing of breuk. Er wordt binnen de wetenschappelijke literatuur onderscheid gemaakt tussen drie vormen van spierpijn door overbelasting: acute spierpijn, spierpijn door een kneuzing of scheuring en verlate spierpijn.

Acute spierpijn

Acute spierpijn is de spierpijn die je direct voelt als je aan het sporten bent. Je kunt dan denken aan als je benen verzuren. Het is belangrijk om niet te diep in de verzuring te trainen. Dit is namelijk vaak een teken dat je te zwaar traint.

Spierpijn door een kneuzing of scheuring

Dit is het gevolg van een kneuzing of een scheur. Met name bij deze vorm van spierpijn is het belangrijk om het sporten te stoppen en rust te nemen. Blijft de pijn aanhouden, dan is het aan te raden om contact op te nemen met een fysiotherapeut of je huisarts.

Verlate spierpijn

De derde variant is verlate spierpijn. De verlate spierpijn duurt ongeveer een paar dagen en kan tot wel een week aanhouden. Verlate spierpijn merk je meestal pas na 24 uur. De hevigste pijn volgt na ongeveer 48 uur.

Griep

Spierpijn is een veelvoorkomend en kenmerkend symptoom van griep. In dat geval wordt spierpijn veroorzaakt door een ophoping van afvalstoffen in je spieren die je lichaam niet goed kan afvoeren. 

Medicijnen

Het gebruik van bepaalde medicijnen kan spierpijn met zich meebrengen. Voorbeelden hiervan zijn medicijnen tegen een hoog cholesterol en medicijnen tegen een hoge bloeddruk.

Pijnlijke spieren?

spray
€ 13,09
Geneesmiddel,
€ 0,99
stick
€ 14,69
€ 6,67
gel
€ 15,99
€ 4,99
zalf
€ 6,19
Geneesmiddel, gel
€ 11,55

Is spierpijn goed of slecht?

Flinke spierpijn na het sporten geeft je het gevoel dat je een goede training achter de rug hebt. No pain, no gain. Toch? Dat is niet helemaal waar. Ook als je milde spierpijn hebt, kun je een effectieve training achter de rug hebben. Bovendien: als je zoveel spierpijn hebt dat je de dagen erna niet meer kunt sporten, dan komt dat je sportresultaten niet ten goede. Het is namelijk veel belangrijker om elke dag of om de dag te sporten, in plaats van één keer per week je lijf volledig af te matten.

Mag je sporten als je spierpijn hebt?

Het antwoord op deze vraag is ja en nee. Als je spierpijn hebt, is het belangrijk dat je je spieren de kans geeft om te herstellen door rust te nemen. Het is dan ook niet verstandig om dezelfde spiergroep meerdere dagen achter elkaar te belasten. Heb je bijvoorbeeld vaak dat je na squats de volgende dag amper kunt lopen? Dan is dat een teken dat je de spieren mogelijk te zwaar hebt belast en misschien wel hebt overbelast. Over het algemeen hoor je na twee tot drie dagen weer op een normaal niveau te kunnen trainen en minimaal net zo sterk te zijn als de vorige keer. Het is wel mogelijk dat je een keer minder kracht hebt, bijvoorbeeld door een slechte nachtrust.

Hoe zit het met sporten bij verlate spierpijn?

Een keer sporten met wat spierpijn is niet erg, maar het is onverstandig om dit elke week te doen. Als dit te vaak gebeurt, neemt de spierschade namelijk toe, wat kan leiden tot overbelasting en geen trainingsprogressie.

Toch sporten met spierpijn?

Wil je toch sporten met spierpijn? Kies dan voor een lichte (cardio)training, zoals wandelen, zwemmen, fietsen of rustig hardlopen. Hiermee stimuleer je de doorbloeding. Vermijd intensieve oefeningen en zware gewichten.

Spierpijn door een kneuzing of breuk? Niet sporten dus!

Bij een kneuzing of een spierscheur is het belangrijk om het sporten gelijk te stoppen en wanneer de pijn aanhoudt contact op te nemen met een fysiotherapeut of je huisarts.

Wat te doen bij spierpijn?

Last van pijnlijke spieren? Dan kun je het volgende doen om de spierpijn te verlichten:

  • Neem rust
  • Neem een warme douche of warm bad
  • Eet eiwitrijke voeding
  • Verminder stress waar dat kan
  • Neem een pijnstiller

Neem rust

Als je spierpijn hebt, is het belangrijk om je spieren tijd en gelegenheid te geven om te herstellen. Een spiergroep heeft ongeveer 48 tot 72 uur nodig om te herstellen. Neem daarom rust, maar blijf wel in beweging. Een goede nachtrust kan ook bijdragen aan een sneller herstel. De meeste volwassenen hebben tussen de zeven en acht uur slaap nodig.

Neem een warme douche of warm bad

Warmte verbetert de doorbloeding van je spierweefsel, waardoor je spieren sneller herstellen. Neem bijvoorbeeld een warme douche of een warm bad na het sporten.

Eet eiwitrijke voeding

Eiwitten dragen bij tot de groei en instandhouding van sterke spieren én ondersteunen snel herstel van je spieren na overbelasting. Het eten of drinken van eiwitrijke voedingsmiddelen, zoals kwark, tonijn en (mager) rundvlees, kan dan ook helpen bij het verminderen van spierpijn.

Daarnaast heb je als krachtsporter of fanatieke duursporter een verhoogde eiwitbehoefte. Hieronder vind je de richtlijnen:

  • Eiwitbehoefte niet-sporter: 0.8 gram per kilogram lichaamsgewicht.
  • Eiwitbehoefte duursporter: 1.2-1.4 gram per kilogram lichaamsgewicht.
  • Eiwitbehoefte krachtsporter: 1.6-2.0 gram per kilogram lichaamsgewicht.

Er zijn verschillende apps waarin je kunt bijhouden wat je eet. Zo zie je of je een gezond voedingspatroon hebt en of je misschien te veel of te weinig van bepaalde voedingsstoffen binnenkrijgt. Weten welke andere voedingsmiddelen rijk aan eiwitten zijn? Lees dan ons artikel over eiwitten.

Bekijk ons assortiment aan sportvoeding >

Verminder stress waar dat kan

Stress heeft een negatieve invloed op het vermogen om te herstellen. Om je stress te verminderen is het onder andere belangrijk om overdag voldoende rustmomenten in te bouwen en te zorgen dat je voldoende ontspant.

Neem een pijnstiller

Bij hevige spierpijn zou je eventueel een ontstekingsremmer kunnen gebruiken om de pijn te verlichten, bijvoorbeeld ibuprofen.

Bekijk hier ons assortiment aan pijnstillers >

Hoe kun je spierpijn voorkomen?

Spierpijn kun je niet altijd vermijden, maar er zijn wel een aantal dingen die je kunt doen om spierpijn zoveel mogelijk te voorkomen:

  • Doe een warming-up voor het sporten.
  • Doe een cooling down na het sporten.
  • Bouw het sporten rustig op en train niet te zwaar.

Warming-up

Ga je sporten? Zorg er dan voor dat je spieren opgewarmd zijn door een warming-up te doen. Zo stimuleer je de doorbloeding van je spieren en verklein je de kans op spierpijn. Doe bijvoorbeeld wat rek- en strekoefeningen of loop rustig in om je spieren op te warmen.

Cooling down

Na het sporten is het belangrijk om je lichaam geleidelijk weer in een staat van rust te brengen door middel van een cooling down. Doe bijvoorbeeld wat rek- en strekoefeningen of loop rustig uit om je spieren weer tot rust te brengen.

Rustig opbouwen

Ben je nog maar net aan het sporten? Grijp dan niet meteen naar de zwaarste gewichten en ga niet direct tien kilometer hardlopen. Bouw de intensiteit en frequentie van je trainingen rustig op. Zo voorkom je dat je spieren overbelast raken en verklein je de kans op blessures.

Daarnaast is het belangrijk om ervoor te zorgen dat je elke training nog wat kracht overhoudt en niet te lang traint. Ook hiermee voorkom je overbelasting. Veel mensen die gaan fitnessen doen wel vier tot vijf oefeningen per spiergroep, terwijl een tot drie oefeningen en acht tot twaalf sets per spiergroep voldoende is. Voor beginners is drie tot vijf sets per spiergroep zelfs voldoende. Wil je meer tips? Lees het artikel over beginnen met sporten.

Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos winkel. Wat je vraag ook is, we staan voor je klaar.

Bekijk winkelmandje

Wij adviseren om Microsoft Internet Explorer 11 en lager niet te gebruiken. Voor veilig en optimaal gebruik van onze website adviseren wij het gebruik van Google Chrome, Microsoft Edge, Mozilla Firefox of Apple Safari.