Buikspieroefeningen voor thuis

Je weet vast wel dat buikspieroefeningen, net als alle vormen van lichaamsbeweging, goed voor je zijn. Maar waarom eigenlijk? Het trainen van je buikspieren heeft verschillende voordelen:

• je buikspieren worden sterker en kunnen meer kracht leveren
• het helpt je houding te verbeteren en vergroot je balans en stabiliteit
• het kan rugpijn verminderen en je flexibiliteit vergroten

Helaas, alleen buikspieroefeningen zorgen niet voor een sixpack. Als er een vetlaagje over je buikspieren zit, worden ze pas zichtbaar als je dat vet verliest door af te vallen. Wil je afvallen? Dan is het belangrijk om gezond en gevarieerd te eten én voldoende te bewegen. Voor een gezond eetpatroon kan je het beste eten volgens de Schijf van Vijf. Combineer krachttraining, zoals squats en push-ups, met cardio, zoals hardlopen of touwtje springen. Bij vrouwen wordt een sixpack vaak zichtbaar bij een vetpercentage van ongeveer 18-20% en bij mannen ligt dit tussen de 10-12%. Heb je een iets hoger vetpercentage? Dan heb je waarschijnlijk wel een platte buik, maar geen sixpack.Je kan wel specifieke oefeningen doen om de spieren van je sixpack sterker te maken en te ontwikkelen.

Voordat je thuis begint met buikspieroefeningen, is het belangrijk om te weten welke spiergroepen je moet trainen. In je buik zitten namelijk meer dan acht verschillende spiergroepen, die je kan onderverdelen in 3 hoofdcategorieën:

• Bovenste buikspieren
• Core buikspieren
• Onderste buikspieren

Het trainen van je buikspieren begint meestal bij de bovenste buikspieren. Deze spieren spannen zich vaak al aan tijdens andere oefeningen. Wil je je bovenste buikspieren specifiek trainen? Probeer dan de volgende oefeningen:

Basis crunch

• Ga op je rug liggen en buig je knieën. Ze je voeten plat op de grond en plaats je handen achter je hoofd.
• Span je buikspieren aan en kom met je schouders een klein stukje omhoog. Houd deze positie 1 seconde vast. Let op: je onderrug en voeten mogen niet van de grond af komen.
• Laat je bovenlichaam langzaam terugzakken naar de beginpositie. Herhaal de oefening.

Deze buikspieroefening is vergelijkbaar met de normale crunch, maar je beweegt naar de zijkant in plaats van recht vooruit.

• Ga op je rug liggen en buig je knieën. Plaats je handen achter je hoofd.
• Span je buikspieren aan en beweeg je rechterarm richting je linkerknie. Houd deze positie 1 seconde vast. Let op: je onderrug en voeten mogen niet van de grond af komen. Je hoeft je knie niet aan te tikken.
• Laat je bovenlichaam weer rustig terugzakken naar de beginpositie en beweeg vervolgens je linkerarm naar je rechterknie. Herhaal de oefening.

Het is belangrijk side crunches rustig en beheerst uit te voeren voor het beste resultaat.

In tegenstelling tot de crunch en side crunch, waarbij je maar een klein stukje omhoog komt, til je bij sit-ups je hele bovenlichaam op. Dit vraagt meer kracht en stabiliteit.

• Ga op je rug liggen en buig je knieën. Plaats je handen achter je hoofd.
• Span je buikspieren aan en kom met je bovenlichaam helemaal omhoog. Houd deze positie 1 seconde vast. Zorg ervoor dat je voeten op de grond blijven.
• Laat je bovenlichaam rustig terugzakken naar de beginpositie. Herhaal de oefening.

Je core buikspieren zitten in het midden van je buik en zijn belangrijk voor stabiliteit. Toch worden ze vaak vergeten bij buikspieroefeningen. Wil je je middelste buikspieren goed trainen? Probeer dan deze oefeningen:

• Ga plat op je rug liggen met je armen naast je lichaam.
• Span je buikspieren aan en til je benen tot een hoek van 45 graden. Strek tegelijkertijd je armen uit naast je benen. Houd deze positie 20 seconden vast. Let erop dat je rug recht blijft.
• Laat je bovenlichaam en benen daarna rustig terugzakken naar de beginpositie. Herhaal de oefening.

• Ga in een push-up houding staan: plaats je handen recht onder je schouders, leun op je tenen en maak een rechte lijn met je lichaam.
• Span je buik- en bilspieren aan en zet je onderarmen op de grond, recht onder je schouders. Trek je navel in en kijk naar beneden. Houd deze positie 30 seconden vast. Let erop dat je een rechte plank blijft: duw je billen niet omhoog en laat je heupen niet naar de grond zakken.
• Laat je lichaam rustig terug naar de grond zakken. Herhaal de oefening.

Nu zijn je onderste buikspieren aan de beurt. Het trainen van deze spieren draagt bij aan de stabiliteit en kracht van je core. De volgende oefeningen zijn ideaal om je onderste buikspieren te trainen:

• Ga op je rug liggen en buig je knieën. Plaats je handen achter je hoofd.
• Span je buikspieren aan en draai met je schouders naar links, waarbij je je rechterelleboog richting je linkerbeen beweegt. Houd deze positie 5 seconden vast. Let op: je onderrug en voeten mogen niet van de grond af komen.
• Laat je bovenlichaam rustig terugzakken naar de beginpositie en doe stap 2 nogmaals, maar dan naar rechts. Herhaal vervolgens de hele oefening.

• Ga plat op je rug liggen en leg je handen onder je billen. Wil je de oefening moeilijker maken? Leg je handen dan langs je lichaam.
• Span je buikspieren aan en til je benen recht de lucht in. Je billen en heupen komen ongeveer 10 tot 15 centimeter van de grond af. Je armen blijven op de grond liggen. Houd deze positie 2 seconden vast.
• Laat je benen weer rustig terugzakken naar de grond. Maak deze oefening uitdagender door je voeten net niet tot de grond te laten zakken. Herhaal de oefening.

Ja, dat kan zeker! Staande buikspieroefeningen hebben veel voordelen. Je traint meerdere buikspieren tegelijk, verbetert je houding en verbruikt ook nog eens meer energie dan bij de meeste oefeningen op de grond. Ook heb je geen apparaten of speciale ruimte nodig, zodat je deze oefeningen makkelijk thuis kan doen. Er zijn verschillende buikspieroefeningen die je staand uit kan voeren. Hieronder leggen we onze favoriete staande buikspieroefeningen aan je uit!

Standing Knee Drives

De Standing Knee Drives is een van de meest effectieve buikspieroefeningen die je staand kan doen. Bij deze oefening gebruik je zowel je rechte als schuine buikspieren.

• Zet je voeten neer op schouderbreedte.
• Leg beide armen over elkaar en houd ze ter hoogte van je gezicht.
• Breng nu je knieën één voor één omhoog. Span je buikspieren goed aan terwijl je de oefening doet. Je kan je knieën recht omhoog of schuin omhoog brengen en dit ook afwisselen.Probeer je knieën steeds 5 seconden in de lucht te houden. Lukt dit niet meteen? Geen probleem! Doe wat voor jou haalbaar is en bouw het langzaam op.

Wat is er leuker dan sporten? Samen sporten natuurlijk! Hieronder vind je een aantal leuke, staande buikspieroefeningen die je samen kan uitvoeren. Zo kan je elkaar gemotiveerd houden en blijven uitdagen. Double fun!

Plank-up high five

• Kom tegenover elkaar in de plankpositie staan op ongeveer een halve meter afstand.
• Begin in een hoge plank met gestrekte armen en zak daarna naar een lage plank, elleboog voor elleboog, zodat je op je onderarmen komt te leunen.
• Kom één voor één weer omhoog, terwijl je partner dezelfde beweging maakt.
• Als je weer in de hoge plank bent, geef je elkaar een high five: eerst met je rechterhand, daarna met je linkerhand.

Probeer de oefening te herhalen en stel van tevoren een doel. Hebben jullie vorige keren makkelijk 10 herhalingen gedaan? Probeer dan eens 12 herhalingen en ga zo maar door!

De Partner twist!

• Ga rechtop staan met jullie ruggen tegen elkaar aan. Één van jullie houdt een dumbbell vast.
• Persoon 1 (met het gewicht in de hand) draait naar links en persoon 2 draait naar rechts. Persoon 1 geeft vervolgens het gewicht over aan persoon 2.
• Na elke draai geeft de ander het gewicht door. Herhaal dit 15 keer en draai daarna van richting.

In beweging blijven is belangrijk voor iedereen, ook voor ouderen. Buikspieroefeningen en andere krachtoefeningen kunnen helpen om je spieren sterk te houden en fit te blijven. De sit-up (zoals hierboven uitgelegd) is bijvoorbeeld een goede oefening voor ouderen.

Doe alleen de oefeningen die je goed kan uitvoeren. Luister naar je lichaam en forceer jezelf niet. Als je onder behandeling bent bij een fysiotherapeut of arts, overleg dan altijd over welke oefeningen voor jou geschikt zijn.

Bij warm weer is het extra belangrijk om het rustig aan te doen en voldoende water te drinken. Bij hogere temperaturen verlies je meer vocht, waardoor uitdroging sneller kan optreden. Zorg ervoor dat je goed gehydrateerd blijft!

Wil je beginnen met buikspieroefeningen? Dan is het aan te raden om je aan een schema te houden. Hieronder vind je een eenvoudig buikspieroefeningen schema voor beginners, verdeeld over 3 dagen. Deze dagen kan je zelf over de week verdelen. Het is niet verstandig om 2 dagen achter elkaar te trainen, omdat je spieren tijd nodig hebben om te herstellen. Elke set bestaat uit 12 herhalingen. In totaal doe je steeds 3 sets. Tussen elke set houdt je 1 tot 2 minuten rust.

Dag 1

Op dag 1 focussen we ons vooral op de bovenste en de core buikspieren:

Dag 2

Op dag 2 richten we ons op de core en de onderste buikspieren:

Dag 3

Op dag 3 richten we ons op de onderste en de core buikspieren:

Wil je de oefeningen zwaarder maken? Voeg dan een weerstandsband of gewichtjes toe om je buikspieren verder uit te dagen.

Naast het bovenstaande schema, kan je altijd nog deze leuke extra oefeningen tussendoor doen voor wat variatie en extra uitdaging.

Extra buikspieroefening 1: aanspannen die spieren

Ja, het is gelukkig echt zo makkelijk als het klinkt. Alles wat je hoeft te doen om te beginnen met je buikspieren trainen is zo nu en dan je buikspieren een tijdje aanspannen. Een makkelijkere buikspieroefening is er niet! Je kan deze oefening doen achter je bureau, tijdens het tv-kijken of tijdens het koken. Het is misschien niet de meest effectieve buikspieroefening, maar het is een goed begin en past makkelijk in je dagelijkse routine.

Extra buikspieroefening 2: de hoelahoep

De fitness hoelahoep is niet alleen leuk, maar is ook goed voor je buikspieren. Deze oefening activeert verschillende spiergroepen in je lichaam, waaronder je buikspieren, rug, benen en billen. Daarnaast draagt hoelahoepen ook nog eens bij aan het volgende:

• het versterken van de rug-, been- en bilspieren
• het verbeteren van je uithoudingsvermogen
• het verbeteren van de flexibiliteit van je rug en heupen
• het verbeteren van de stabiliteit van je romp

Ben je zwanger? In het eerste trimester van je zwangerschap kan je vaak nog gewoon buikspieroefeningen doen. Het is belangrijk om te blijven luisteren naar je lichaam, maar in principe kan je je buikspieren blijven trainen totdat je merkt dat je een diastase begint te voelen. Een diastase is een scheiding tussen je buikspieren, die ontstaat doordat je baarmoeder groeit en druk uitoefent op je buik. Als je een gleuf of ruimte voelt tussen je buikspieren, is het verstandig om te stoppen met buikspieroefeningen.

Totdat je zover bent, kan het juist goed zijn om specifieke oefeningen te doen die je core en onderrug ondersteunen. Dit kan helpen om rugpijn te verminderen en je houding te verbeteren. Het is wel belangrijk om te stoppen met het trainen van de rechte buikspieren. Vermijd oefeningen zoals crunches, sit-ups en planks, omdat deze de druk op je buik kunnen verhogen. Welke oefeningen mag je dan wel doen? Probeer bijvoorbeeld een schuine plank, deze oefening is minder belastend voor je buikspieren.

Let wel altijd goed op wat je doet. Sport niet te intensief en overleg bij twijfel altijd met een gekwalificeerde trainer voor specifieke oefeningen die veilig zijn tijdens je zwangerschap.

Je buikspieren hebben tijdens de zwangerschap flink wat te verduren gehad. Om je kindje voldoende ruimte te geven, zijn je buikspieren uitgerekt en uit elkaar gegaan. Deze ruimte tussen je buikspieren moet weer hersteld worden. Daarom is het belangrijk om pas na de herstelperiode weer met buikspieroefeningen te beginnen.

Na de bevalling is het belangrijk om minimaal 6 weken rustig aan te doen. Zo kan je lichaam zich weer herstellen. Heb je een keizersnede gehad? Wacht dan minstens 8 weken. Bouw de intensiteit van de buikspieroefeningen langzaam op en stop meteen als het pijn doet!

Meer weten over sporten tijdens of na de zwangerschap? Lees dan dit artikel.

Disclaimer: Deze blog is alleen bedoeld om nuttige informatie te geven aan onze klanten. De informatie in deze blog heeft geen therapeutische of diagnostische waarde en is niet bedoeld als vervanging voor het advies van een arts, specialist of andere professional. Heb je medische vragen? Bespreek die dan met je huisarts.