Thuis sporten

Wat heb je nodig om thuis te sporten?

Thuis sporten is makkelijker dan je denkt. Eigenlijk heb je niet meer nodig dan een paar vierkante meter ruimte, een matje, fijne sportkleding en een goede dosis motivatie. Let’s get started!

Oefening 1: de squat

Een squat is een oefening waarmee je je benen en billen traint. Zo doe je een squat:

• Zet je voeten op schouderbreedte en zorg dat ze recht naar voren wijzen.
• Strek je armen voor je uit op schouderhoogte.
• Buig je benen en zak naar beneden alsof je wilt gaan zitten. Doe dit met een holle rug.
• Duw je billen naar achteren en je borst naar voren tijdens het zakken. Houd je schouders laag.
• Duw jezelf vanuit je hakken weer omhoog als je knieën een hoek van negentig graden vormen.

Is dit de eerste keer dat je squats doet? Begin dan met een serie van tien squats, die je drie keer herhaalt tijdens jouw sportsessie. Houd na elke set in ieder geval dertig seconden pauze. Merk je dat de squats appeltje-eitje zijn voor jou? Ga dan over naar twintig squats per serie. Meer weten over deze oefening? Of wil je jezelf uitdagen met een aantal squat-variaties? Lees dan ons artikel over squats.

Oefening 2: de plank

Met de plank train je meerdere spieren tegelijk, namelijk je buik-, heup- en rugspieren. Het is een oefening waarbij je je lichaam een tijdje in dezelfde houding houdt, zonder te bewegen. Dit is hoe je de plank doet:

• Ga op de grond liggen met je gezicht naar beneden.
• Buig je ellebogen in een hoek van negentig graden, zodat ze op dezelfde hoogte als je schouders staan.
• Maak een rechte lijn van je lichaam, waarbij je wordt ondersteund door je onderarmen en je tenen.
• Span je buikspieren aan, houd je rug recht en probeer ook je billen aan te spannen.

Probeer deze oefening een tijdje vol te houden, bijvoorbeeld dertig seconden. Hou je dit makkelijk vol? Daag jezelf dan eens uit en voeg er één of anderhalve minuut aan toe! Vind je deze oefening iets te zwaar? Probeer de plank dan eens te doen op je knieën. Zorg ervoor dat je lichaam nog steeds een rechte lijn vormt, van je onderarmen tot je knieën.

Oefening 3: de superman

De superman is een oefening waarbij je je onderrug traint. Vraag je je af waarom deze oefening de superman heet? Probeer deze dan eens uit voor de spiegel! Zo doe je de superman:

• Ga zitten op je handen en knieën.
• Steek je rechterbeen naar achteren uit en steek je linkerhand naar voren uit. Blijf naar beneden kijken.
• Houd dit een aantal seconden vast en wissel daarna van been en arm.

Wil je niet meteen te hard van stapel lopen met deze oefening? Probeer deze positie dan eens vijf seconden vast te houden, voordat je van been en arm wisselt. Houd je positie langer vast voor meer uitdaging.

Onze favoriete sportproducten voor thuis:

Oefening 4: de push-up

De push-up kennen we allemaal, maar wist je al dat je met deze oefening meer spieren traint dan alleen je triceps? Ook je schouders, rug, borst en buik worden meegenomen! Dit is de juiste manier waarop je een push-up doet:

• Maak een plank met je lichaam: zet je handen op schouderhoogte op de grond en ga op je tenen staan.
• Strek je armen en benen, zonder ze te overstrekken.
• Buig je ellebogen tot je borst net niet de grond raakt.
• Duw jezelf vervolgens weer omhoog.

De push-up lijkt misschien een makkelijke oefening, maar veel mensen voeren deze oefening verkeerd uit. Weten wat veelgemaakte fouten zijn bij opdrukken, welke variaties je kunt doen op deze oefening en wat een goed push-up schema is? Lees dan ons artikel over push-ups.

Oefening 5: de basis crunch

• Wil jij je buikspieren trainen? Probeer dan de basis crunch eens uit:
• Ga op je rug liggen met je knieën gebogen. Leg je handen achter je hoofd.
• Breng je schouders een klein stukje omhoog en span je buikspieren aan.
• Houd deze positie één seconde vast. Let op: je voeten en onderrug mogen niet van de grond af komen.
• Laat je bovenlichaam hierna weer naar beneden zakken.

Herhaal de oefening. Is het een tijdje geleden dat je voor het laatst buikspieroefeningen hebt gedaan? Begin dan eens met een serie van twaalf crunches, die je drie keer herhaalt tijdens jouw sportsessie. Houd altijd dertig seconden pauze tussen de sets door. Meer buikspieroefeningen? Lees dan ons artikel over buikspieroefeningen.

Yoga- of pilatesoefeningen

Benieuwd naar yoga- of pilates-oefeningen die je thuis kunt doen? Lees dan onze artikelen over yoga en pilates voor beginners. Daar hebben we drie makkelijke oefeningen voor je op een rijtje gezet.

Heb je vragen of wil je graag persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos winkel. Wat je vraag ook is, we staan voor je klaar.