Eiwitten: alles wat je moet weten

Eiwitten zijn voedingsstoffen die essentieel zijn voor je lichaam. Ze bestaan uit aminozuren, waarvan je lichaam er een aantal zelf kan maken (niet-essentiële aminozuren), andere moet je via voeding binnenkrijgen (essentiële aminozuren). Deze aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten.

Je lichaam bestaat voor ongeveer 15% tot 20% uit eiwitten, die goed zijn voor je skelet en bijdragen tot de groei van spiermassa.

Eiwitten spelen een cruciale rol in verschillende lichaamsfuncties. We hebben de belangrijkste voordelen op een rij gezet.

• De botten: Eiwitten zijn van belang voor de opbouw van sterke botten van kinderen, terwijl volwassenen eiwitten nodig hebben voor de instandhouding van normale botten.
• Spiermassa: Eiwitten dragen bij tot de groei van spiermassa en helpen het herstel van je spieren na fysieke inspanning. Lees hier meer over sporten.
• Energiebron: Eiwitten leveren energie.

Je lichaam gebruikt aminozuren om zelf eiwitten aan te maken. Sommige aminozuren kan je lichaam zelf maken (de niet-essentiële), andere moet je uit je voeding halen (de essentiële). Er is ook nog een derde groep: de semi-essentiële aminozuren. Die maakt je lichaam meestal zelf, maar soms heb je er extra van nodig.

In totaal zijn er 22 aminozuren die in verschillende combinaties eiwitten vormen. De volgorde en structuur van deze aminozuren bepalen de functie van het eiwit. Zo maakt je lichaam zelf allerlei soorten eiwitten aan.

Met een gezond en gevarieerd eetpatroon krijg je meestal genoeg van alle aminozuren binnen. Hieronder zie je welke aminozuren er zijn.

Je kan eiwit uit veel soorten voedingsmiddelen halen. Wel bevatten sommige voedingsmiddelen meer eiwit dan andere. Eiwitten zijn onder te verdelen in dierlijke en plantaardige eiwitten.

• Dierlijke eiwitten: Vlees, vis, gevogelte, melkproducten, kaas en eieren. Bijvoorbeeld: 150 gram magere yoghurt bevat 6 gram eiwit.
• Plantaardige eiwitten: Peulvruchten, noten, granen, en sommige groenten. Bijvoorbeeld: 60 gram sojabonen bevat bijna 13 gram eiwit.

Hieronder zie je nog meer voorbeelden van voedingsmiddelen die eiwitten bevatten.

Wil je voldoende eiwitten binnenkrijgen zonder veel vet? Kies dan voor een van de onderstaande eiwitrijke, magere voedingsmiddelen.

• Mager vlees: Kip, kalkoen en mager rundvlees zijn goede keuzes.
• Magere vis: Kabeljauw, koolvis en garnalen zijn eiwitrijk en bevatten weinig vet.
• Magere yoghurt of kwark: Kies voor magere of vetvrije varianten.
• Peulvruchten: Linzen, bonen en erwten bevatten weinig vet en veel eiwit.

De aanbevolen hoeveelheid eiwitten is afhankelijk van je leeftijd, geslacht en hoe actief je bent. Een algemene richtlijn is 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dit betekent dat iemand van 70 kilo ongeveer 58 gram eiwit per dag nodig heeft.

Dagelijkse aanbevolen hoeveelheid per leeftijdsgroep:

Je haalt voldoende eiwitten uit een gezonde gevarieerde voeding. Voor sommige groepen is het extra belangrijk om te letten op de eiwitinname. Het gaat om:

• Vegetariërs en veganisten. Plantaardige eiwitbronnen bevatten vaak van bepaalde essentiële aminozuren wat minder dan dierlijke eiwitten. Dit kan je compenseren door verschillende soorten plantaardige eiwitbronnen met elkaar te combineren. Bijvoorbeeld peulvruchten en granen.
• Sporters. Eiwitten ondersteunen het herstel van de spieren na het sporten. Wanneer je regelmatig sport, is het daarom goed om bewust op je eiwitinname te letten.
• Kinderen. Eiwitten zijn nodig voor de normale groei en ontwikkeling van de botten van kinderen.
• Ouderen. Eiwitten dragen bij aan het behoud van spiermassa. Ook als je ouder wordt, is het goed om daar aandacht voor te houden.
• Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Ook tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding is het extra belangrijk om te letten op je eiwitinname.

Sport je veel en ben je op zoek naar sportvoeding? Bekijk dan hier ons assortiment aan sportvoeding.

*Overmatig gebruik kan een laxerend effect hebben.

**Bevat cafeïne (60mg/portie). Niet aanbevolen voor kinderen en zwangere vrouwen. Buiten bereik van jonge kinderen houden. Een voedingssupplement kan gevarieerde voeding en een gezonde leefstijl niet vervangen. Maximaal 3 porties per dag. Dagelijkse dosering niet overschrijden.

***Aanbevolen dagelijkse dosis niet overschrijden. Een voedingssupplement is geen vervanging voor een gevarieerde voeding. Een gevarieerde, evenwichtige voeding en een gezonde levensstijl zijn belangrijk. Dit product is niet geschikt voor zwangere en borstvoeding gevende vrouwen, kleine kinderen en in geval van nier- of leverinsufficiëntie. Buiten het bereik van jonge kinderen bewaren. Drink voldoende gedurende de dag.

Voor gezonde mensen is er geen bewijs dat wat extra eiwit slecht is. Maar dat betekent niet dat je er heel veel van moet nemen. Als je te veel eiwitten eet, krijg je misschien te weinig van andere belangrijke voedingsstoffen binnen. Je voeding wordt dan te eenzijdig.

Voor de meeste mensen is het geen probleem om tot ongeveer 2 keer de normale hoeveelheid eiwit per dag te eten. Dit is ongeveer 1,6 tot 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.

Sommige mensen moeten juist minder eiwit eten, bijvoorbeeld bij problemen met de nieren of lever. Heb je zulke klachten? Overleg dan altijd eerst met je huisarts voordat je eiwitrijke producten gebruikt.

Disclaimer:

Deze blog is alleen bedoeld om nuttige informatie te geven aan onze klanten. De informatie in deze blog heeft geen therapeutische of diagnostische waarde en is niet bedoeld als vervanging voor het advies van een arts, specialist of andere professional. Heb je medische vragen? Bespreek die dan met je huisarts.