voedingsmiddelen met aminozuren

Aminozuren

Je wist vast al dat eiwitten een belangrijk onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon. Maar waarom eigenlijk? Eiwitten bevatten aminozuren! Maar wat zijn aminozuren dan en wat is hun werking? Wij vertellen je alles wat je moet weten!

Wat zijn aminozuren?

Je kunt aminozuren zien als de bouwstenen van eiwitten. Je lichaam breekt eiwitten af tot aminozuren. Een kwart hiervan wordt verbrand als energie of plas je uit. De rest wordt gebruikt voor de aanmaak van lichaamseigen eiwitten, die je lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren. 

Welke werking hebben aminozuren?

Aminozuren spelen een belangrijke rol bij:

  • Het vervoer en de opslag van voedingsstoffen
  • De aanmaak van nieuwe cellen
  • De spijsvertering
  • Energieproductie
  • De overdracht van prikkels
  • De opbouwen en onderhouden van je spieren
  • De aanmaak van sterk bindweefsel en de groei van gezonde botten
  • Wondgenezing en herstel

Welke aminozuren zijn er?

Er bestaan 22 verschillende soorten fundamentele aminozuren die je lichaam nodig heeft. Je kunt deze aminozuren onderverdelen in drie categorieën:

  • Niet-essentiële aminozuren. Deze kan je lichaam zelf aanmaken.
  • Semi-essentiële aminozuren. Dit zijn aminozuren waar je lichaam soms niet voldoende van aanmaakt om in je behoefte te voorzien, bijvoorbeeld bij een medische aandoening of na zwaar sporten.
  • Essentiële aminozuren. Deze kan je lichaam niet aanmaken en haal je uit je voeding.

 

Niet-essentiële aminozuren Semi-essentiële aminozuren Essentiële aminozuren
Alanine Arginine Histidine
Aparaginezuur Asparagine Isoleucine
Cysteïne  Glutamine Leucine
Cystine Glycine Lysine
Glutaminezuur  Serine  Methionine
Tyrosine  Proline Fenylalanine
Hydroxyproline   Threonine
    Tryptofaan
    Valine

Bron: www.voedingscentrum.nl

Wat is taurine?

Taurine wordt vaak een aminozuur genoemd, maar is dat eigenlijk niet. Taurine is een stofje dat je lichaam aanmaakt wanneer je de aminozuren cysteïne en methionine verteert. Taurine reguleert de bloeddruk, verlaagt de cholesterolspiegel en is van belang voor de werking van je hartspier. Volwassenen kunnen dit stofje zelf aanmaken, maar baby’s en jonge kinderen nog niet. Daarom krijgen baby’s taurine binnen via borstvoeding of flesvoeding.

Wanneer heb je behoefte aan extra aminozuren?

In de volgende gevallen kun je extra behoefte hebben aan aminozuren:

Aminozuren en afvallen

Je valt af wanneer je minder calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Het eten van eiwitrijke voeding met aminozuren kan hieraan bijdragen, omdat je er sneller een vol gevoel van krijgt. Ook dragen eiwitten en aminozuren bij aan het behoud van spieren terwijl je gewicht verliest. Daarnaast zijn aminozuren belangrijk voor de aanmaak van lichaamseigen groeihormoon, dat een rol speelt bij vetverbranding.

Aminozuren en sporten

Wanneer je aan krachttraining of een duursport doet, heeft je lichaam behoefte aan meer aminozuren. Hiervan krijg je voldoende binnen met een gezond en gevarieerd voedingspatroon. Sommige sporters gebruiken daarnaast eiwitshakes en BCAA’s: ‘branded chain amino acids’. Dit is een supplement dat de drie essentiële aminozuren leucine, isoleucine en valine bevat. Omdat deze aminozuren de opbouw en het herstel van spierweefsel ondersteunen, kunnen BCAA’s bijdragen aan een sneller herstel na een grote sportprestatie.

Aminozuren en slapen

Kom jij vaak moeilijk in slaap? Dit zou wel eens kunnen komen door een tekort aan aminozuren. Aminozuren zijn namelijk van belang voor je nachtrust. Zo is het aminozuur tryptofaan van belang voor de aanmaak van melatonine, het hormoon dat je lichaam een seintje geeft om te gaan slapen. Ook glutamine kan bijdragen aan je rust. Dit aminozuur speelt een rol in het verminderen van stress en rusteloosheid. Heb je het idee dat je niet in slaap komt door een tekort aan aminozuren? Dit kan veroorzaak worden door de volgende dingen:

  • Je voeding bevat te weinig aminozuren.
  • Je eet veel fructoserijke voeding. Fructose en glucose zijn vooral terug te vinden in zoete kant-en-klaar producten. Fructose bindt tryptofaan, waardoor je minder melatonine binnen krijgt. 
  • Je maag-darmfunctie werkt niet optimaal. Onze spijsvertering zorgt ervoor dat lichaamsvreemde stoffen worden omgezet in bruikbare stoffen, zo ook bij aminozuren. Wanneer je bijvoorbeeld last hebt van een tekort aan maagzuur kan dit leiden tot een tekort aan aminozuren. 

Lysine en een koortslip

Het aminozuur lysine is niet alleen belangrijk voor de aanmaak van collageen en sterk bindweefsel, maar ook voor de aanmaak van antilichamen. Vanwege deze antivirale eigenschappen wordt lysine ook ingezet als middel tegen een koortslip. Je kunt een lysine supplement gebruiken om een koortslip te voorkomen en behandelen. Het aminozuur arginine kun je beter vermijden als je een koortslip voelt opkomen, omdat dit een voedingsbodem kan vormen voor het virus dat een koortslip veroorzaakt. Arginine vind je vooral in noten, zaden en chocola. 

Waar zitten aminozuren in?

De essentiële aminozuren die je lichaam niet zelf kan aanmaken, kun je binnenkrijgen door voldoende eiwitten uit verschillende bronnen te eten. Wil je alle essentiële aminozuren binnenkrijgen? Dan is het is belangrijk om gevarieerd te eten, omdat verschillende eiwitten verschillende aminozuren bevatten. Zo zijn peulvruchten bijvoorbeeld rijk aan lysine en arm aan methionine. Bij granen is dit net andersom. Genoeg aminozuren binnen krijgen kan zowel op een dierlijke basis, als op een plantaardige basis. Dierlijke bronnen bevatten vaak wel meer aminozuren dan plantaardige bronnen. Met de volgende producten zorg je dat jij genoeg aminozuren binnen krijgt: 

Dierlijke bronnen van aminozuren 

  • Vlees: zoals kipfilet, rundvlees of varkensvlees
  • Vis: zoals kabeljauw, zalm of tonijn
  • Zuivel: zoals kwark, kaas, melk of yoghurt
  • Eieren

Plantaardige bronnen van aminozuren

  • Bonen
  • Linzen en (kikker)erwten
  • Noten en zaden
  • Tempeh
  • Rijst
  • Graanproducten
  • Avocado
  • Paddenstoelen

Wil je weten in welke producten eiwitten zitten? Lees dan meer over een eiwitrijke voeding.

Wanneer gebruik je aminozuren supplementen?

Heb jij voedselallergieën of dieetwensen waardoor je bepaalde voedingsmiddelen niet eet? Dan is het mogelijk dat je niet voldoende eiwitten en aminozuren binnenkrijgt. Wil je deze tekorten aanvullen? Dan kun je supplementen met aminozuren gebruiken:

Wil jij aminozuren bijslikken als supplement? Overleg dan eerst met je huisarts of dit aansluit bij jouw behoeftes. Let daarnaast op dat je alleen supplementen met essentiële aminozuren inneemt. Van de rest maakt je lichaam vaak al voldoende aan.

Wil je meer weten over aminozuren? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos winkel voor persoonlijk advies van één van onze medewerkers.

Lees verder over eiwitten en eiwitshakes.

bekijk winkelmandje

Wij adviseren om Microsoft Internet Explorer 11 en lager niet te gebruiken. Voor veilig en optimaal gebruik van onze website adviseren wij het gebruik van Google Chrome, Microsoft Edge, Mozilla Firefox of Apple Safari.