Sporten tijdens en na je zwangerschap

Blijf tijdens je zwangerschap lekker sporten en bewegen. Hierbij is het belangrijk dat je je lichaam goed in de gaten houdt. Tot welke maand je kunt blijven sporten hangt af van hoe jouw lichaam reageert tijdens de zwangerschap. Het liefst sport je onder begeleiding van een professionele trainer. Ook is het verstandig om advies aan je verloskundige of gynaecoloog te vragen. Ga vooral niet fanatieker sporten dan je al deed voor je zwangerschap!

Sporten tijdens je zwangerschap kan klachten en blessures verminderen of zelfs voorkomen. Het kan ook bijdragen aan een kortere en prettigere bevalling. Andere voordelen van sporten tijdens de zwangerschap zijn dat je:

• Beter slaapt.
• Minder last hebt van zwangerschapskwaaltjes.
• Een betere mobiliteit creëert.
• De doorbloeding naar de placenta verbetert.
• Na de bevalling gemakkelijker herstelt.
• Minder last hebt van incontinentie, omdat je je bekkenbodemspieren traint.
• De kans verkleint op aanhoudende pijnklachten na de zwangerschap.

Ervaar je complicaties door het sporten? Heb je bijvoorbeeld last van bloedverlies, harde buiken of ben je duizelig. Stop dan met sporten en zoek contact op met je huisarts, verloskundige of gynaecoloog.

Je hoeft gelukkig niet stil te gaan zitten als je zwanger bent. Zo kun je tijdens het eerste trimester bijvoorbeeld gewoon blijven hardlopen of de fiets pakken. Je kunt daarnaast altijd gaan wandelen. Het belangrijkste is dat je goed naar je lichaam blijft luisteren. Er zijn tegenwoordig ook genoeg sporten voor zwangere vrouwen. Zo kun je bijvoorbeeld doen aan zwangerschapsyoga-, gym of -zwemmen.

Zwangerschapsgym

De oefeningen die bij zwangerschapsgym worden gegeven bereiden je lichaam voor op de bevalling. Ook wordt er veel praktische informatie gegeven over alles rondom je zwangerschap, de bevalling en de kraamperiode. Neem daarom ook je partner één of twee keer mee naar de les! Begin niet te vroeg tijdens je zwangerschap met zwangerschapsgym. Anders zijn de effecten van de oefeningen al verdwenen tegen de tijd dat je gaat bevallen. Het beste is om rond de twintigste week van je zwangerschap te starten. Voordelen van zwangerschapsgym zijn:

• Het zorgt voor sterkere bekken.
• Het zorgt voor een verbeterde houding.
• Je leert hoe je de weeën het beste kunt opvangen.
• Je leert hoe je het beste kunt persen.
• Je leert handige ademhalingstechnieken.

Het is vaak ook mogelijk om na de bevalling zwangerschapsgym te volgen. Hierdoor wordt je lichaam weer snel fit en kun je ervaringen met mede moeders uitwisselen.

Zwangerschapszwemmen

Je kunt natuurlijk zelf baantjes gaan trekken, maar wil je wat meer uitdaging? Ga dan zwangerschapszwemmen doen! Hierbij doe je onder begeleiding oefeningen die goed zijn voor je conditie en spieropbouw. Zwangerschapszwemmen is de enige sport die je van het begin tot het eind van je zwangerschap mag blijven doen.

Andere voordelen van zwangerschapszwemmen zijn:

• Het helpt tegen zwangerschapsklachten zoals rugpijn, schouderpijn, nekklachten en gespannen spieren.
• Je voelt de druk die je normaalgesproken wel zou voelen niet, omdat deze door de opwaartse kracht van het water wordt weggenomen.
• Je kunt de oefeningen beter volhouden, omdat je gewichtloos bent.
• Je leert op je ademhaling te letten.
• Het zorgt voor ontspanning!

Het is niet gek als je gedurende je zwangerschap een slechtere conditie krijgt, terwijl je wel lekker aan het sporten bent. Tijdens het derde trimester drukt je baarmoeder namelijk steeds meer tegen je middenrif aan. Daardoor hebben je longen minder ruimte en kun je minder goed ademhalen. Je kunt gewoon blijven sporten of bewegen, maar doe het op een wat rustiger tempo!

Er zijn een aantal sporten of oefeningen die je beter tijdens de zwangerschap kunt laten, zoals:

• Sporten waarbij de kans op trauma’s groot is, zoals bij contactsport, skiën of paardrijden.
• Sporten waarbij je veel schokken moet opvangen, bijvoorbeeld hardlopen of bootcamp.
• Balsporten, bijvoorbeeld voetbal en hockey.
• Oefeningen waarbij je te lang in één houding staat, zit of ligt zoals planken.
• Buikspieroefeningen, vooral van de rechte buikspieren.
• Sporten waarbij grote krachten op je buik worden uitgeoefend.
• Sporten waarbij je buik gemakkelijk bekneld raakt.
• Sporten waarbij kans bestaat op letsel van je buik.

Sommige sporten mag je wel tijdens het eerste trimester van je zwangerschap doen, zoals hardlopen en schuine buikspieroefeningen. Vraag een professionele trainer voor advies.

Tijdens de zwangerschap kun je dus gerust blijven sporten. Soms is het nodig om wat minder intensief te sporten of om tijdelijk te kiezen voor een andere sport. Beoefen tijdens de zwangerschap geen sporten in wedstrijdverband of sporten waarbij je een groot risico loopt iets tegen je buik aan te krijgen.

Tijdens de zwangerschap ondergaat je lichaam een aantal veranderingen. Het is goed om hiermee rekening te houden tijdens het sporten. Deze veranderingen zijn:

• Slappere gewrichten. De banden rondom de gewrichten die zorgen voor stabiliteit worden slapper. Hierdoor ben je kwetsbaarder voor blessures wanneer je gewrichten lang en zwaar belast worden. Dit geldt vooral bij sporten waarbij je snel van richting verandert, zoals hockey en skiën.
• Gewichtstoename. Door de toename van je gewicht worden de gewrichten en spieren zwaarder belast dan met je gewicht voor de zwangerschap. Tijdens de zwangerschap neemt je lichaamsgewicht steeds verder toe. Hierdoor ben je gevoeliger voor blessures. Je buik wordt groter en kan daardoor een belemmering opleveren tijdens bepaalde sporten.
• Zware baarmoeder. Vanaf de vierde zwangerschapsmaand kun je beter geen oefeningen doen waarbij je lang plat op je rug ligt. De zware baarmoeder drukt dan op de buikslagader, waardoor er te weinig bloed naar de baby kan stromen.
• Slappe buikspieren. Je buikspieren worden uitgerekt, waardoor je deze minder goed kunt aanspannen.
• Hogere hartslag en ademfrequentie. Tijdens de zwangerschap heb je in rust al een hogere hartslag en adem je sneller. Bij het sporten merk je daardoor dat je sneller buiten adem bent of dat je minder kunt dan je gewend bent.

Het is belangrijk om rustig te sporten en daarbij de hartslag niet boven de 140 slagen per minuut te laten uitkomen. Je hartslag is te voelen aan de pols.

Je moet er na je bevalling misschien niet meteen aan denken, maar je mag op een gegeven moment weer gaan sporten. Geef je lichaam eerst minstens vier tot zes weken de tijd om bij te komen van de bevalling. Heb je een keizersnede gehad? Wacht dan ten minste acht weken. Je buikspieren hebben bij een keizersnede namelijk meer tijd nodig om te herstellen. Begin het sporten altijd weer langzaam op te bouwen. Start met het trainen van je bekkenbodemspieren. Wanneer je rechte buikspieren weer helemaal gesloten zijn kun je ook rustig beginnen om die weer te gaan trainen. Na drie maanden mag je ook weer sporten en oefeningen doen waarbij je lichaam veel schokken moet opvangen, zoals hardlopen. Je bekkenbodem heeft echt even de tijd nodig om te kunnen herstellen. Belast je ze te vroeg? Dan heb je kans op bekkeninstabiliteit en ongewenst urineverlies.

Neem contact op met je verloskundige, huisarts of gynaecoloog als je je afvraagt of je een bepaalde sport nog wel kunt doen of als er complicaties optreden tijdens je zwangerschap. Als dit het geval is, wordt vaak afgeraden om door te gaan met sporten. Er wordt ook vaak afgeraden om te sporten als:

• Je zwanger bent van een meerling
• Je vaginaal bloed verliest
• Je vliezen gebroken zijn
• Je bloeddruk ernstig verhoogd is
• Je een groot risico hebt op het krijgen van een te vroeg geboren kind
• Je een hartaandoening hebt
• Je een aderontsteking hebt
• Je recent longtrombose hebt gehad
• Je verhoging hebt

Neem bij twijfel altijd contact op met je verloskundige, huisarts of gynaecoloog.

Wil je meer advies over je zwangerschap? Kom dan langs in één van onze dichtstbijzijnde Etos winkels.