Natrium
Natrium zit onder andere in keukenzout en is belangrijk voor de vochtregulatie. Waar is dit mineraal nog meer goed voor en hoeveel natrium per dag is gezond? Wij vertellen er alles over!
Artikel opslaan
Wat is natrium?
Natrium is een mineraal dat je lichaam niet zelf kan aanmaken en dat je via je voeding binnenkrijgt. Natrium speelt samen met chloride en kalium een onmisbare rol bij (onder meer) het regelen van je vochtbalans en je bloeddruk. De belangrijkste bron van natrium is keukenzout. Daarnaast wordt natrium toegevoegd aan vrijwel alle voedingsmiddelen.
Waar is natrium goed voor?
Natrium speelt een rol bij:
- een normaal evenwicht in de vochthuishouding
- een normale werking van de zenuwen en de spieren
- een normale bloeddruk
Natrium en de vochthuishouding
Natrium en kalium regelen samen de vochtbalans in het lichaam. Natrium zorgt voor de vochtbalans buiten de cellen, zoals in het bloed en weefsel. Kalium zorgt voor de vochtbalans binnen de cellen.
Natrium, zenuwen en spieren
Natrium speelt samen met kalium en magnesium een belangrijk rol bij de prikkeloverdracht tussen zenuwcellen. Deze overdracht zorgt ervoor dat spieren zich kunnen samentrekken.
Natrium en een gezonde bloeddruk
Natrium en kalium houden ook de bloeddruk in stand. Natrium verhoogt de bloeddruk en kalium verlaagt de bloeddruk. Samen zorgen ze voor de juiste balans.
Hoeveel natrium heb je per dag nodig?
In Nederland is er geen Referentie Inname (RI)* voor natrium opgesteld, maar wel een Adequate Inname (AI)*. Dit is een schatting van de laagste hoeveelheid voedingsstoffen die voor veel mensen voldoende is. Voor volwassenen is de AI vastgesteld op 1500 microgram per dag. Dit komt neer op 3750 microgram zout.
De tabel hieronder geeft de AI van natrium en zout per leeftijdscategorie aan.
|
Leeftijd |
AI natrium in microgram |
AI zout in microgram |
|
1-3 jaar |
1000 |
2500 |
|
4-8 jaar |
1200 |
3000 |
|
9-50 jaar |
1500 |
3750 |
|
51-70 jaar |
1300 |
3250 |
|
70 jaar en ouder |
1200 |
3000 |
Bron: www.voedingscentrum.nl
*Voor de wettelijke AI van natrium verwijzen we je graag naar www.ivg-info.nl.
Te veel natrium
In Nederland krijgen we eerder te veel dan te weinig zout binnen, omdat het aan ongeveer elk voedingsmiddel is toegevoegd. Te veel natrium kan schadelijk zijn voor je nieren en je hart. Als je een hoge bloeddruk of overgewicht hebt, moet je opletten dat je niet te veel natrium binnenkrijgt. Ook voor ouderen kan te veel natrium schadelijk zijn.
Wanneer heb je behoefte aan extra natrium?
Mensen die regelmatig intensief bewegen, bijvoorbeeld topsporters, kunnen door zweten veel zout verliezen en daardoor behoefte hebben aan extra natrium. Ook diarree kan leiden tot een tekort aan zout.
Natriumtekort
Een tekort aan natrium komt vrijwel nooit voor. We krijgen al snel voldoende natrium binnen, omdat het aan bijna alle voedingsmiddelen wordt toegevoegd. Zelfs mensen met een zoutarm dieet krijgen vaak alsnog voldoende natrium via hun voeding binnen. Een tekort aan zout kan ontstaan als gevolg van uitdroging door ernstige diarree of hevig braken.
Waar zit natrium in?
Je lichaam kan zelf geen natrium aanmaken. Daarom krijg je natrium via je voeding binnen.
Natrium in keukenzout
De belangrijkste bron van natrium is keukenzout (natriumchloride). Keukenzout bestaat uit natrium en chloride.
Natrium in voeding
Natrium komt van nature nauwelijks in voedingsmiddelen voor, maar het wordt wél heel vaak in de vorm van keukenzout toegevoegd aan voedingsmiddelen om de smaak of structuur te verbeteren. Dit is bijvoorbeeld het geval bij brood, soepen, sauzen en koekjes. Daarnaast wordt het gebruikt om het eten langer houdbaar te maken, zoals bij vlees, kaas, pizza’s en kant-en-klaarmaaltijden. Slechts 20% van de hoeveelheid zout die we binnen krijgen voegen we zelf aan ons eten toe en ruim 80% is door fabrikanten toegevoegd.
In de tabel hieronder vind je een aantal voorbeelden van voedingsmiddelen die natrium bevatten.
|
Voedingsmiddel |
Hoeveelheid natrium in microgram |
Hoeveelheid zout in microgram |
|
Kant-en-klare nasi goreng (30 gram) |
3590 |
8975 |
|
Pizza met tomaat en kaas (350 gram) |
3280 |
8200 |
|
Kop kippensoep (250 gram) |
2710 |
6775 |
|
Frikadel (75 gram) |
1900 |
4750 |
|
Gerookte zalm (40 gram) |
1320 |
3300 |
|
Gorgonzola (30 gram) |
1090 |
2725 |
Bron: www.voedingscentrum.nl
Natriumtabletten
Voor mensen die extra natrium nodig hebben, bestaan er natriumtabletten. Dit kan bijvoorbeeld gebruikt worden als je last hebt van zoutverlies door diarree.
Tips om zout te vervangen
Eet je dagelijks te veel zout? Wij hebben een aantal tips voor je hoe je de zoutinname kunt beperken.
- Eet zoveel mogelijk onbewerkt voedsel.
- Maak gerechten, sauzen en soepen zelf.
- Geef je eten extra smaak door te experimenteren met kruiden, specerijen en citrusvruchten.
- Gebruik je toch zout? Koop dan ongeraffineerde zout zoals zeezout of Himalayazout.
Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtsbijzijnde Etos-winkel. Wat je vraag ook is, we helpen je verder.
