Vitamine C: wat is het en waar zit het allemaal in?

Vitamine C is een wateroplosbare vitamine en een antioxidant. Een andere naam voor deze vitamine is ascorbinezuur. Je lichaam maakt vitamine C niet zelf aan en slaat het ook niet op. Daarom krijg je vitamine C elke dag via je voeding binnen. Wat je lichaam niet gebruikt, plas je weer uit.

Wat doet vitamine C precies? Vitamine C:

• draagt bij aan de vorming van collageen dat helpt om de huid (van binnenuit) te versterken
• draagt bij aan de instandhouding van sterke botten
• helpt energie vrij te maken uit de voeding
• draagt bij tot de instandhouding van een normale huid
• bevordert de opname van ijzer in het bloed
• draagt bij tot de normale werking van het immuunsysteem
• draagt bij aan een sterk gebit
• levert een bijdrage in het wegvangen van vrije radicalen in lichaamscellen
• draagt bij aan een heldere geest
• helpt om vermoeidheid te verminderen
• draagt bij tot de normale werking van het zenuwstelsel

Vitamine C is een antioxidant en levert een bijdrage in de bescherming van je lichaam tegen vrije radicalen. Vrije radicalen zijn stoffen die weefsels en cellen kunnen beschadigen. Roken en luchtvervuiling zijn bekende bronnen van vrije radicalen.

Vitamine C verhoogt de ijzeropname uit je voeding. IJzer draagt bij aan een normaal energieleverend metabolisme en ondersteunt de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine. Daarnaast draagt ijzer bij aan een normaal zuurstoftransport in het lichaam. Lees meer over ijzer.

Tip: haal je je ijzer vooral uit plantaardige bronnen, zoals groente en volkoren producten? Kijk dan of het lukt om je maaltijd met iets met vitamine C te combineren, om de ijzeropname te verhogen. Denk bijvoorbeeld aan een een stuk fruit bij je maaltijd, paprika op je broodje, of een scheutje citroensap over een salade met spinazie of linzen.

Wanneer je aan vitamine C denkt, denk je al snel aan kiwi. Deze vrucht is dan ook een vitamine C-bommetje. Maar wist je dat vitamine C in veel meer groente en fruit zit? In deze tabel zie je hoeveel vitamine C er in verschillende groente- en fruitsoorten zit per 100 gram.

Product	Aantal milligram
Guave	228 mg
Rode paprika	150 mg
Zwarte bessen	150 mg
Spruitjes, gekookt	132 mg
Boerenkool, rauw	100 mg
Kiwi	79 mg
Sinaasappel	51 mg
Citroen	40 mg
Mandarijn	40 mg
Broccoli, gekookt	38 mg
Papaja	61 mg
Aardbei	60 mg
Rode kool, rauw	60 mg
Rode kool, gekookt	38 mg
Boerenkool, gekookt	25 mg
Aardappel, gekookt (zonder schil)	9 mg
Banaan	8 mg
Appel (met schil)	5 mg

Bron: nevo-online.nl

Tip: Tip: Vitamine C is wateroplosbaar en gaat deels verloren bij lang koken of blootstelling aan lucht en hoge temperaturen. Kook je groente dus kort, bijvoorbeeld door te stomen of te wokken.

De Referentie Inname (RI) voor vitamine C verschilt per levensfase. De RI voor vitamine C ligt voor volwassen mannen en vrouwen op 80 milligram per dag. In dit overzicht vind je de RI per leeftijd.

Leeftijd of categorie	RI vitamine C in milligram
6-11 maanden	20
1-2 jaar	25
2-5 jaar	30
6-9 jaar	40
9-13 jaar	50
Ouder dan 14 jaar	80
Zwangere vrouwen	85
Vrouwen die borstvoeding geven	100

Je hebt niet snel te veel vitamine C. Vitamine C sla je niet op in je lichaam: een overschot plas je uit. Er zijn geen ongewenste effecten bekend van een te hoge vitamine C-inname via voeding, maar bij hoge doseringen via supplementen kunnen maagklachten of diarree optreden. Hou je daarom altijd aan de dosering op de verpakking.

Wil je naast je dagelijkse voeding extra vitamine C nemen? Dan kan je kiezen uit allerlei vormen: van tabletten, bruistabletten en kauwtabletten tot capsules, gummies, poeder en spray. Welke vorm fijn is, hangt vooral af van hoe jij het liefst iets inneemt. Let bij het gebruiken van een supplement in ieder geval op het volgende:

• het advies van het Voedingscentrum is om via een supplement niet meer dan 100% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid in te nemen
• bekijk altijd de verpakking en hou je aan de aanbevolen dagelijkse dosering
• check als je naast vitamine C bijvoorbeeld een multivitamine gebruikt hoeveel je in totaal binnenkrijgt

Er zijn verschillende vormen van vitamine C in supplementen: ascorbinezuur, calciumascorbaat of natriumascorbaat. De meeste supplementen bevatten ascorbinezuur. Dit is de meest gebruikte vorm van vitamine C en komt chemisch overeen met de vitamine C die van nature in groente en fruit zit. Op de verpakking kom je soms ook andere termen tegen die wat vragen op kunnen roepen. Dit betekenen ze.

• Gebufferde vitamine C: dit is een minder zure vorm van vitamine C. In plaats van ascorbinezuur bestaat deze vorm uit mineraalzouten van vitamine C, zoals calciumascorbaat, natriumascorbaat of magnesiumascorbaat. Daardoor is gebufferde vitamine C milder voor je maag. Je vindt deze vorm ook wel eens op een verpakking als zuurvrije vitamine C.
• Liposomale vitamine C: hierbij zit de vitamine C verpakt in kleine vetbolletjes, de zogenoemde liposomen. Deze vorm is er als capsule en als vloeistof.

Vitamine C helpt bij de verzorging van je huid van binnenuit. Het ondersteunt de normale huid en is van belang voor de vorming van collageen, wat bijdraagt aan de stevigheid van de huid. Vitamine C wordt ook toegevoegd aan huidverzorging, zoals een serum. Dat werkt anders dan vitamine C die je inneemt via voeding of een supplement. In een serum wordt vitamine C vaak aangeduid als ascorbic acid of L-ascorbic acid.