Image alt text

IJzer

IJzer is misschien wel het bekendste van alle mineralen. Popeye werd ijzersterk dankzij zijn dagelijkse blikje spinazie. Maar word je van ijzer echt zo sterk? En zit er wel zoveel ijzer in spinazie? Wij vertellen je waar ijzer goed voor is, welke voedingsmiddelen veel ijzer bevatten en hoeveel je per dag nodig hebt. Kortom: alles wat je moet weten over ijzer!

Wat is ijzer?

IJzer is een mineraal dat verschillende functies binnen ons lichaam vervult. Zo helpt het onder andere bij de vorming van hemoglobine, een belangrijk onderdeel van de rode bloedcellen. Je lichaam neemt ijzer op in het eerste stuk van de dunne darm. Hoeveel je lichaam precies opneemt, hangt af van de ijzervoorraad die je hebt opgebouwd en de vorm van het ijzer. Er zijn namelijk 2 soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Hierover lees je zo meer. Van het ijzer dat we dagelijks binnenkrijgen, is ongeveer 90% non-heemijzer en 10% heemijzer. Daarnaast kunnen andere voedingsstoffen de opname van ijzer uit voedsel beïnvloeden.

Heemijzer

Heemijzer is enkel te vinden in dierlijke producten. Je lichaam neemt deze ijzervorm beter op dan non-heemijzer (gemiddeld 25% van de aanwezige hoeveelheid). Toch krijg je hier dagelijks minder van binnen, omdat heemijzer in minder voedingsmiddelen te vinden is dan non-heemijzer.

Non-heemijzer

Non-heemijzer vind je in zowel dierlijke als plantaardige producten, maar wordt minder goed door ons lichaam opgenomen dan heemijzer. Gemiddeld neemt je dunne darm 1% tot 10% op van het aanwezige non-heemijzer in je voeding. Wil je die opname verhogen? Vitamine C zorgt voor een betere opname van non-heemijzer uit plantaardige producten. Eet bijvoorbeeld paprika (veel vitamine C) bij je maaltijd of een kiwi of sinaasappel als toetje! Ook zijn er stoffen die de opname van non-heemijzer juist verminderen, zoals fytaat in granen en peulvruchten en polyfenolen in koffie en thee. Tenslotte zorgt calcium voor een verminderde opname van zowel heemijzer als non-heemijzer. Moet je je zorgen maken om stoffen die de ijzeropname verminderen? Gelukkig niet! Met een gevarieerd dieet krijg je ook voedingsstoffen binnen die de opname bevorderen en het effect van de remming tegengaan. Meer over ijzerinname bij een vegetarisch of veganistisch dieet vind je onder het kopje ‘IJzer voor vegetariërs en veganisten.’

Waar is ijzer goed voor?

IJzer is goed voor verschillende lichaamsprocessen. Maar word je er ook sterk van? Oftewel: moeten we het verhaal van Popeye geloven? Het antwoord is ‘nee’. IJzer vervult een belangrijke functie binnen ons lichaam, maar je wordt er niet direct sterk van. Bovendien bevat spinazie slechts kleine hoeveelheden ijzer. Hierover lees je meer onder het kopje ‘Waar zit ijzer in?’.

IJzer speelt een belangrijke rol bij:

IJzer speelt met name een cruciale rol bij de vorming van hemoglobine. Hemoglobine is een onderdeel van onze rode bloedcellen. Deze zijn verantwoordelijk voor het vervoer van zuurstof door ons lichaam. Je lichaam heeft zuurstof nodig om voedingsstoffen in de weefsels te kunnen verbranden en energie vrij te maken. Indirect ondersteunt ijzer zo de energievoorziening. Benieuwd hoe je je immuunsysteem verder kunt boosten? Bij Etos vind je een groot aanbod aan weerstand ondersteunende supplementen.

Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?

De Referentie Inname (RI)* voor ijzer is vastgesteld op 9 mg per dag voor volwassen mannen en 15 mg per dag voor volwassen vrouwen. Vrouwen verliezen ijzer tijdens de menstruatie en hebben daardoor vaak een lager ijzergehalte dan mannen. Ook tijdens de zwangerschap hebben zij meer ijzer nodig. Hierdoor ligt de RI voor vrouwen hoger dan voor mannen.

Hieronder vind je de dagelijkse ijzerbehoefte per levensfase:

Leeftijd RI ijzer in miligram
Kinderen  
6 maanden - 5 jaar 8
6-9 jaar 9
Mannen  
9-18 jaar 11
>18 jaar 9
Vrouwen  
9-13 jaar 11
14-50 jaar 15
Vrouwen na de overgang (>50 jaar) 9
Zwangere vrouwen **
Vrouwen die borstvoeding geven 15

*Voor de wettelijke Referentie Inname van ijzer verwijzen we je naar www.supplementinfo.nl.

** Het is niet bekend wat de precieze ijzerbehoefte is voor zwangere vrouwen. Wel hebben zij een verhoogde behoefte (meer dan de RI van 15 mg).

Wanneer behoefte aan extra ijzer?

Zoals in de tabel met ijzerbehoefte per levensfase te zien is, hebben sommige groepen mensen een verhoogde behoefte aan ijzer.

Vrouwen in vruchtbare leeftijd

Tijdens de menstruatie verliezen vrouwen bloed, waarmee ook ijzer het lichaam verlaat. Daarom hebben zij een hogere ijzerbehoefte dan mannen.

Zwangere vrouwen

Zwangere vrouwen hebben meer ijzer nodig dan gemiddeld voor de vorming van de placenta en de ontwikkeling van het ongeboren kindje. Daarnaast hebben zwangere vrouwen een verhoogde behoefte aan foliumzuur.

IJzer voor vegetariërs en veganisten

Vegetariërs en veganisten kunnen een verhoogde ijzerbehoefte hebben. Doordat zij weinig tot geen dierlijke producten nuttigen, krijgen zij minder heemijzer binnen dan gemiddeld. Echter zijn deze hoeveelheden meestal nog steeds voldoende. Daarom wordt er geen hogere hoeveelheid aanbevolen voor vegetariërs en veganisten. Twijfel je over jouw situatie? Raadpleeg dan je huisarts. Zelf kun je erop letten dat je voldoende vitamine C binnenkrijgt, om de opname van ijzer te bevorderen. Kies daarnaast voor vleesvervangers die minimaal 0.8 mg ijzer per 100 gram bevatten.

Vermoed je dat je een ijzertekort hebt?

Denk je dat jouw ijzergehalte te laag is? Begin dan niet meteen zelf met het slikken van aanvullende supplementen, maar raadpleeg eerst je huisarts. Samen kunnen jullie jouw situatie beoordelen. Een tekort aan ijzer gaat vaak gepaard met vermoeidheidsklachten.

Kun je te veel ijzer binnenkrijgen?

Je krijgt vrijwel nooit te veel ijzer binnen. De EFSA (Europese Voedsel Autoriteit) geeft geen aanvaardbare bovengrens aan voor ijzerinname. Het Scandinavische Nordic Council en het Amerikaanse Institute of Medicine hanteren uiteenlopende dagelijkse bovengrens van respectievelijk 25 en 45 mg. Er zijn wel uitzonderingen. Mensen die lijden aan de erfelijke ziekte hemochromatose kunnen snel teveel ijzer binnen krijgen. Het is voor deze groep aan te raden om geen ijzersupplementen te slikken.* Bron: www.voedingscentrum.nl/encyclopedie/ijzer.

Waar zit ijzer in?

Heemijzer zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis en kip. Rundvlees bevat de grootste hoeveelheid heemijzer. Non-heemijzer vind je in zowel dierlijke als plantaardige producten. Plantaardige bronnen van ijzer zijn volkorenproducten, brood, peulvruchten, noten en groene groenten als andijvie, spinazie en paksoi.

Eieren en vleesvervangers bevatten alleen non-heemijzer. Deze variant wordt minder goed door je lichaam opgenomen. Hoewel spinazie wel een redelijke hoeveelheid non-heemijzer bevat, zit er geen heemijzer in. Omdat non-heemijzer moeilijk op te nemen is, is spinazie dus niet zo’n goede bron van ijzer als het fabeltje van Popeye doet vermoeden!

In onderstaand overzicht vind je het ijzergehalte per voedingsmiddel in milligram:

IJzer per portie Miligram    
  IJzer totaal Non-heemijzer Heemijzer
1 stukje runderlap (bereid, 70 gram) 1,9 0,6 1,2
1 plak tahoe (bereid, 75 gram) 1,7 1,7 0
1 handje ongezouten cashewnoten (25 gram) 1,7 1,7 0
1 gekookt ei (50 gram) 1,2 1,2 0
1 grote lepel kidneybonen (60 gram)  1,2 1,2 0
1 grote lepel gekookte spinazie (50 gram) 1,2 1,2 0
1 zoute haring (75 gram) 1,1 0,4 0,7
1 grote lepel gekookte volkorenpasta (60 gram) 1,0 1,0 0
1 snee volkorenbrood (35 gram) 0,7 0,7 0
1 stukje kipfilet (bereid, 70 gram) 0,5 0,4 0,1
1 grote lepel gekookte boerenkool (50 gram) 0,5 0,5 0

IJzersupplementen

Haal jij niet voldoende ijzer uit je voeding? Dan kunnen ijzersupplementen een goede aanvulling zijn op je dagelijkse voeding. Deze vind je bij Etos in de vorm van ijzertabletten of multivitamines waarin ijzer is opgenomen.

Heb je nog meer vragen?

Wil je weten welk ijzersupplement jij het beste kunt gebruiken? We adviseren je graag in de dichtstbijzijnde Etos winkel!

Meer weten over mineralen? Lees ook alles over calcium, magnesium, selenium en zink.

  • 500+ winkels, altijd in de buurt
  • Al 7X de beste drogist van Nederland
  • Gratis bezorging vanaf €30,-
  • Gratis retourneren
  • Spaar voor gratis producten