IJzer

Wat is ijzer?

IJzer is een mineraal dat verschillende functies binnen ons lichaam vervult. Zo is het onder andere goed voor de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine, een gespecialiseerd eiwit dat het transport van zuurstof en koolstofdioxide door ons bloed verzorgt. Je lichaam neemt ijzer op in het eerste stuk van de dunne darm. Hoeveel je lichaam precies opneemt, hangt af van de ijzervoorraad die je hebt opgebouwd en de vorm van het ijzer. Er zijn namelijk 2 soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Hierover lees je zo meer. Van het ijzer dat we dagelijks binnenkrijgen, is ongeveer 90% non-heemijzer en 10% heemijzer. Daarnaast kunnen andere voedingsstoffen de opname van ijzer uit voedsel beïnvloeden.

Heemijzer

Heemijzer is enkel te vinden in dierlijke producten. Je lichaam neemt deze ijzervorm beter op dan non-heemijzer (gemiddeld 25% van de aanwezige hoeveelheid). Toch krijg je hier dagelijks minder van binnen, omdat heemijzer in minder voedingsmiddelen te vinden is dan non-heemijzer.

Non-heemijzer

Non-heemijzer vind je in zowel dierlijke als plantaardige producten, maar wordt minder goed door ons lichaam opgenomen dan heemijzer. Gemiddeld neemt je dunne darm 1% tot 10% op van het aanwezige non-heemijzer in je voeding. Wil je die opname verhogen? Vitamine C draagt bij tot verbetering van ijzeropname. Eet bijvoorbeeld paprika (veel vitamine C) bij je maaltijd of een kiwi of sinaasappel als toetje! Ook zijn er stoffen die de opname van non-heemijzer juist verminderen, zoals fytaat in granen en peulvruchten en polyfenolen in koffie en thee. Ten slotte vermindert calcium de opname van zowel heemijzer als non-heemijzer. Moet je je zorgen maken om stoffen die de ijzeropname verminderen? Gelukkig niet! Met een gevarieerd dieet krijg je ook voedingsstoffen binnen die de opname bevorderen en het effect van de remming tegengaan. Meer over ijzerinname bij een vegetarisch of veganistisch dieet vind je onder het kopje ‘IJzer voor vegetariërs en veganisten'.

Waar is ijzer goed voor?

IJzer is goed voor verschillende lichaamsprocessen. Maar word je er ook sterk van? Oftewel: moeten we het verhaal van Popeye geloven? Het antwoord is ‘nee’. IJzer vervult een belangrijke functie binnen ons lichaam, maar je wordt er niet direct sterk van. Bovendien bevat spinazie slechts kleine hoeveelheden ijzer. Hierover lees je meer onder het kopje ‘Waar zit ijzer in?’. Waar is ijzer dan goed voor? 

IJzer:

• ondersteunt de normale vorming van rode bloedcellen en homoglobine

• draagt bij aan een normale celdeling

• draagt bij aan een normaal geheugen en leervermogen

• helpt bij het vrijmaken van energie uit voeding

• ondersteunt het immuunsysteem

• draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid

• draagt bij aan een normaal zuurstoftransport in het lichaam

IJzer speelt met name een cruciale rol bij de vorming van hemoglobine. Hemoglobine is een onderdeel van onze rode bloedcellen. Deze zijn verantwoordelijk voor het vervoer van zuurstof door ons lichaam. Hoe meer ijzerrijke voeding je eet, hoe meer hemoglobine aangemaakt kan worden. Dit is belangrijk omdat je lichaam zuurstof nodig heeft om voedingsstoffen in de weefsels te kunnen verbranden en energie vrij te maken. Indirect ondersteunt ijzer zo de energievoorziening.

Waar zit ijzer in?

Heemijzer zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis en kip. Rundvlees bevat de grootste hoeveelheid heemijzer. Non-heemijzer vind je in zowel dierlijke als plantaardige producten. Plantaardige bronnen van ijzer zijn volkorenproducten, brood, peulvruchten, noten en groene groenten als andijvie, spinazie en paksoi. 

Eieren en vleesvervangers bevatten alleen non-heemijzer. Deze variant wordt minder goed door je lichaam opgenomen. Hoewel spinazie wel een redelijke hoeveelheid non-heemijzer bevat, zit er geen heemijzer in. Omdat non-heemijzer moeilijk op te nemen is, is spinazie dus niet zo’n goede bron van ijzer als het fabeltje van Popeye doet vermoeden! 

Wil je gewoon weten in welke voedingsmiddelen veel ijzer zit? Dan hebben we hier een lijstje met voedingsmiddelen die je in je winkelmandje kunt doen: 

• Vis: alle vissoorten bevatten ijzer. Ook weekdieren, zoals mosselen en oesters. 

• Vlees: ook alle vleessoorten bevatten ijzer. Het is wel zo dat rood vlees meer ijzer bevat dan wit vlees zoals kip. 

• Groenten: boerenkool en veldsla zijn rijk aan ijzer, maar denk ook eens aan je kruidenrekje. Gedroogd kruiden, zoals peterselie, basilicum, tijm en oregano barsten van het ijzer. 

• Fruit: zoals, bramen, frambozen en bosbessen. Ook hier geldt dat de gedroogde variant veel ijzer bevat. Denk hierbij aan gedroogde vijgen, abrikozen, pruimen of dadels. 

• Granen: haver, tarwe, gierst, spelt, bulgur en quinoa zijn rijk aan ijzer. 

• Overige ijzerrijke voedingsmiddelen: bonen, noten en zaden, augurken, kaneel, gedroogd zeewier en cacaopoeder. In onderstaand overzicht vind je het ijzergehalte voor bepaalde voedingsmiddelen in milligram. 

IJzer per portie	Miligram
	IJzer totaal	Non-heemijzer	Heemijzer
1 stukje runderlap (bereid, 70 gram)	1,9	0,6	1,2
1 plak tahoe (bereid, 75 gram)	1,7	1,7	0
1 handje ongezouten cashewnoten (25 gram)	1,7	1,7	0
1 gekookt ei (50 gram)	1,2	1,2	0
1 grote lepel kidneybonen (60 gram)	1,2	1,2	0
1 grote lepel gekookte spinazie (50 gram)	1,2	1,2	0
1 zoute haring (75 gram)	1,1	0,4	0,7
1 grote lepel gekookte volkorenpasta (60 gram)	1,0	1,0	0
1 snee volkorenbrood (35 gram)	0,7	0,7	0
1 stukje kipfilet (bereid, 70 gram)	0,5	0,4	0,1
1 grote lepel gekookte boerenkool (50 gram)	0,5	0,5	0

Bron: www.voedingscentrum.nl

Hoeveel ijzer heb je per dag nodig?

De Referentie Inname (RI)* voor ijzer is vastgesteld op 9 mg per dag voor volwassen mannen en 15 mg per dag voor volwassen vrouwen. Vrouwen verliezen ijzer tijdens de menstruatie en hebben daardoor vaak een lager ijzergehalte dan mannen. Ook tijdens de zwangerschap hebben zij meer ijzer nodig.** Hierdoor ligt de RI voor vrouwen hoger dan voor mannen. 

Hieronder vind je de dagelijkse ijzerbehoefte per levensfase. 

Leeftijd	RI ijzer in miligram
Kinderen
6 maanden - 5 jaar	8
6-9 jaar	9
Mannen
9-18 jaar	11
>18 jaar	9
Vrouwen
9-13 jaar	11
14-50 jaar	15
Vrouwen na de overgang (>50 jaar)	9
Zwangere vrouwen	**
Vrouwen die borstvoeding geven	15

*Voor de wettelijke Referentie Inname van ijzer verwijzen we je naar www.ivg-info.nl. 

** Het is niet bekend wat de precieze ijzerbehoefte is voor zwangere vrouwen. Wel hebben zij een verhoogde behoefte (meer dan de RI van 15 mg). 

Kun je te veel ijzer binnenkrijgen?

Naast een tekort aan ijzer kun je ook een teveel aan ijzer binnenkrijgen. Een teveel aan ijzer kan juist weer je gezondheid tegenwerken. Te veel ijzer belast namelijk je lever, waardoor de kans toeneemt dat je hart- en vaatziekten, diabetes type 2 of leverkanker oploopt.

Een teveel aan ijzer kan leiden tot symptomen zoals buikpijn, hartritmestoornis en je huid kan een andere kleur krijgen, vaak grijs/bruin. Bij het innemen van meer dan 45 milligram aan ijzer kunnen er klachten optreden zoals diarree, maagkramen, misselijkheid en acute maagdarmproblemen. Let er dus goed op dat je niet te veel ijzer inneemt, vooral als je supplementen gebruikt. Overleg altijd eerst altijd met je huisarts als je meer ijzer in wilt nemen.

Wanneer heb je behoefte aan extra ijzer?

Zoals in de tabel met ijzerbehoefte per levensfase te zien is, hebben sommige groepen mensen een verhoogde behoefte aan ijzer.

Vrouwen in vruchtbare leeftijd

Tijdens de menstruatie verliezen vrouwen bloed, waarmee ook ijzer het lichaam verlaat. Daarom hebben zij een hogere ijzerbehoefte dan mannen.

Zwangere vrouwen

Zwangere vrouwen hebben meer ijzer nodig dan gemiddeld voor de vorming van de placenta en de ontwikkeling van het ongeboren kindje. Daarnaast hebben zwangere vrouwen een verhoogde behoefte aan foliumzuur.

IJzer voor vegetariërs en veganisten

Vegetariërs en veganisten kunnen een verhoogde ijzerbehoefte hebben. Doordat zij weinig tot geen dierlijke producten nuttigen, krijgen zij minder heemijzer binnen dan gemiddeld. Meestal zijn deze hoeveelheden echter nog steeds voldoende. Daarom wordt er geen hogere hoeveelheid aanbevolen voor vegetariërs en veganisten. Twijfel je over jouw situatie? Raadpleeg dan je huisarts. Zelf kun je erop letten dat je voldoende vitamine C binnenkrijgt, om de opname van ijzer te bevorderen. Kies daarnaast voor vleesvervangers die minimaal 0,8 milligram ijzer per 100 gram bevatten.

Vermoed je dat je een ijzertekort hebt?

Denk je dat jouw ijzergehalte te laag is? Raadpleeg dan eerst je huisarts. Samen kunnen jullie jouw situatie beoordelen. Een tekort aan ijzer kan leiden tot de volgende symptomen:

• lusteloosheid
• gebrek aan energie
• onverklaarbare constante vermoeidheid
• een bleke huid
• haaruitval
• snel buiten adem raken

Bloedarmoede door ijzertekort

Bij bloedarmoede is er een tekort aan rode bloedcellen in het lichaam. Rode bloedcellen zijn verantwoordelijk voor het transport van zuurstof dat alle organen nodig hebben. Er bestaan verschillende oorzaken van bloedarmoede. De meest voorkomende vorm van bloedarmoede ontstaat door ijzertekort. Deze vorm van ijzertekort komt vooral voor bij vrouwen die overmatig bloed verliezen tijdens hun menstruatie. Soms ontstaat een ijzertekort door onvoldoende ijzer uit voeding. Om bloedarmoede door te weinig inname van ijzer te voorkomen is het van belang om je voedingspatroon met name in te richten met ijzerrijke producten zoals spinazie, ongebrande noten, gedroogd fruit, granen en vis.

Meer weten?

Meer weten over mineralen? Lees ook alles over magnesium, selenium en zink. 

Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtsbijzijnde Etos-winkel. Wat je vraag ook is, we helpen je verder.