Ga snel naar:
Magnesium is een mineraal, net als ijzer, calcium en zink. Mineralen zorgen er onder andere voor dat vitamines opgenomen kunnen worden in je lichaam. Magnesium helpt bij de opbouw van spieren en botten en zorgt voor ontspanning van spieren en zenuwen. Daarnaast maakt dit mineraal energie vrij uit voeding. Omdat je lichaam magnesium niet zelf aan kan maken, is het belangrijk om er genoeg van binnen te krijgen via je voeding. Als je niet genoeg magnesium binnen kan krijgen via je voeding, kan je je magnesium aanvullen met magnesiumtabletten, -pillen of -poeders. Let op: voedingssupplementen zijn geen vervanging voor een gevarieerde voeding en gezonde levensstijl!
Bij volwassenen draagt magnesium bij aan het behoud van sterke botten, een goed gebit en sterke, soepele spieren. Ook helpt het om energie vrij te maken uit voeding en vermoeidheid te verminderen. Als je veel gezweet hebt, bijvoorbeeld tijdens het sporten, helpt magnesium om je elektrolytenbalans weer aan de vullen. Magnesium is bovendien goed voor je geheugen, je concentratie en je leervermogen.
Magnesium ondersteunt de volgende processen in je lichaam:
- het behoud van sterke botten
- een normale celdeling (groei)
- het opbouwen van lichaamseiwit
- het bewaren van een goede electrolytenbalans
- het vrijmaken van energie uit voeding
- het behoud van een sterk gebit
- het behoud van een normaal geheugen en leervermogen
- een normale werking van de spieren
- het verminderen van vermoeidheid
- een normale werking van het zenuwstelsel
Magnesium voor kinderen
Magnesium is ook erg belangrijk voor kinderen in de groei. Zij moeten hun botten, spieren en gebit nog volop ontwikkelen. Magnesium is daarbij een onmisbaar mineraal. Hoeveel magnesium kinderen nodig hebben per dag voor een gezonde groei, is afhankelijk van de leeftijd.
Magnesium voor sporters
Wanneer je vaak sport heb je extra baat bij het binnenkrijgen van voldoende magnesium. Omdat je lichaam bij het sporten doorgaans om meer energie vraagt, is er voldoende magnesium nodig om deze energie vrij te maken. Ook helpt magnesium om de elektrolytenbalans in je lichaam aan te vullen wanner je veel zweet verliest.
Magnesium voor senioren
Je hoort vaak dat senioren een verhoogde behoefte aan vitamine D hebben. Wat je minder vaak hoort, is dat zij er tegelijkertijd op moeten letten dat ze voldoende magnesium binnenkrijgen. Zonder magnesium wordt vitamine D namelijk niet goed opgenomen in het lichaam.
De gemiddelde hoeveelheid magnesium die je nodig hebt als onderdeel van een gezond voedingspatroon is 350 milligram per dag voor mannen vanaf 14 jaar en 300 milligram per dag voor vrouwen vanaf 18 jaar. Vrouwen die borstvoeding geven hebben weer wat minder magnesium nodig: 280 milligram per dag. Voor kinderen is de aanbevolen hoeveelheid magnesium per dag afhankelijk van de leeftijd.
De aanbevolen hoeveelheid magnesium per dag wordt ook wel de referentie-inname (RI) genoemd.
In onderstaand overzicht zie je hoeveel magnesium per dag gezond is voor verschillende bevolkingsgroepen:
| Leeftijd |
RI magnesium in milligram |
| Kinderen |
|
| 6-11 maanden |
80 |
| 1-2 jaar |
85 |
| 2-5 jaar |
120 |
| 6-9 jaar |
200 |
| Mannen |
|
| 9-13 jaar |
280 |
| 14-17 jaar |
350 |
| 18 jaar en ouder |
350 |
| Vrouwen |
|
| 9-13 jaar |
280 |
| 14-18 jaar |
280 |
| 18 jaar en ouder |
300 |
| Zwangere vrouwen |
300 |
| Vrouwen die borstvoeding geven |
280 |
Bron: www.voedingscentrum.nl
Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf, kan je voldoende magnesium binnenkrijgen. Magnesium zit namelijk in verschillende veelvoorkomende voedingsmiddelen, zoals volkorenbrood en andere volkoren graanproducten, groenten, noten en zaden, bananen, avocado, melk, andere melkproducten en vlees. Zelfs water kan bijdragen aan de inname van magnesium!
Vooral noten, pitten, zaden en pure chocolade bevatten veel magnesium.
Hieronder zie je hoeveel magnesium er in verschillende voedingsmiddelen zit.
| Voedingsmiddel per 100 gram |
Hoeveelheid magnesium in milligram |
| Pompoenpitten (100 gram) |
550 milligram |
| Amandelen (100 gram) |
270 milligram |
| Pure chocolade met 85% cacao (100 gram) |
228 milligram |
| Spinazie (100 gram) |
87 milligram |
| Volkorenbrood (100 gram) |
82 milligram |
| Limabonen (100 gram) |
74 milligram |
| Tonijn (100 gram) |
64 milligram |
| Avocado (100 gram) |
29 milligram |
| Bananen (100 gram) |
27 milligram |
| Yoghurt (100 gram) |
19 milligram |
Bron: www.zorgwijzer.nl
Niet iedereen krijgt dagelijks de aanbevolen hoeveelheid magnesium binnen. Dit heeft meestal te maken met een magnesiumarm dieet, maar ook een verhoogde magnesiumbehoefte of een slechte magnesiumopname kunnen een rol spelen.
Je loopt meer risico op een magnesiumtekort:
- als je niet genoeg magnesium binnenkrijgt door je voeding, omdat je niet genoeg magnesiumrijke voeding eet
- als je een hogere magnesiumbehoefte hebt, bijvoorbeeld door zwangerschap, borstvoeding of als je veel sport
- als je darmen onvoldoende magnesium opnemen, bijvoorbeeld door een chronisch darmprobleem
Hoewel een tekort aan magnesium meestal niet acuut merkbaar is, kan je wel klachten krijgen als je langdurig te weinig magnesium binnenkrijgt. Vermoed je dat je niet genoeg magnesium binnenkrijgt door middel van je voeding? Of val je in een van de risicogroepen voor een magnesiumtekort? Neem dan contact op met je huisarts. Deze kan je precies vertellen of je inderdaad een magnesiumtekort hebt, en eventueel een magnesiumsupplement voorschrijven.
Als je langdurig te weinig magnesium binnenkrijgt, kan je last krijgen van de volgende symptomen:
- vermoeidheid
- lusteloosheid
- kramp in je spieren
- hartritmestoornissen (zeldzaam)
Als je op zoek bent naar magnesiumsupplementen, kom je er al snel achter dat er allerlei verschillende soorten magnesium bestaan. In sommige supplementen is het magnesium gebonden aan een natuurlijk stofje. Dit noemen we organische magnesiumverbindingen. In andere supplementen is de magnesium aan een synthetisch stofje gebonden. Dit noemen we anorganische magnesiumverbindingen.
Organische magnesiumverbindingen bevatten vaak minder magnesium, maar worden wel veel beter opgenomen door het lichaam.
Hieronder geven we een overzicht van de verschillende soorten magnesium:
| Organische magnesiumverbindingen |
Anorganische magnesiumverbindingen |
| magnesiumcitraat |
magnesiumsulfaat |
| magnesiumbisglycinaat |
magnesiumcarbonaat |
| magnesiumgluconaat |
magnesiumoxide |
| magnesiumtauraat |
magnesiumchloride |
| magnesiummalaat |
magnesiumfosfaat |
| magnesiumlactaat |
|
Let op: Lees altijd goed de informatie op de verpakking voordat je magnesiumsupplementen slikt. Zo weet je zeker dat je ze inneemt op de juiste manier. Supplementen zijn geen vervanging van een gezonde, gevarieerde voeding. Probeer altijd eerst je voedingspatroon aan te passen om magnesium aan te vullen.
Hieronder leggen we uit wat deze verschillende soorten magnesium betekenen.
Magnesiumcitraat
Magnesiumcitraat is magnesium gebonden aan citroenzuur. Deze vorm van magnesium is zeer geschikt om oraal in te nemen en wordt snel opgenomen in het bloed. Je vindt magnesiumcitraat dan ook vaak terug in magnesiumsupplementen. Omdat magnesiumcitraat vooral werkt op je spieren, je stofwisseling, je energiehuishouding en het opbouwen van lichaamseiwit wordt het veel gebruikt door sporters.
Magnesiumbisglycinaat
Magnesiumbisglycinaat is een verbinding van magnesium en glycine, een aminozuur. Deze vorm van magnesium bereikt vooral de hersenen, en niet de spieren. Daarom wordt deze soort magnesium veel gebruikt in supplementen die bijdragen aan je gemoedstoestand, een goed geheugen en een goede concentratie. Ook wordt magnesiumbisglycinaat vaak ingezet bij vermoeidheid en moeheid.
Magnesiumgluconaat
Magnesiumgluconaat is het magnesiumzout van gluconzuur. Gluconzuur helpt gifstoffen binnen de lever af te breken en af te voeren. Ook gaat het stijfheid en verzuring tegen en draagt het bij aan je energiehuishouding. Magnesiumgluconaat wordt dan ook ingezet bij reuma, stijve spieren, chronische vermoeidheid en fibromyalgie.
Magnesiumtauraat
Magnesiumtauraat is een verbinding van magnesium en taurine. Het draagt bij aan de aanmaak van cellen en weefsels en heeft een gunstige invloed op het celdelingsproces. Deze vorm van magnesium is dan ook zeer geschikt voor kinderen in de groei.
Magnesiumchloride
Magnesiumchloride is het magnesiumzout van waterstofchloride. Het is een van de meest voorkomende zoutcomponenten in zeewater. Dit soort magnesium ziet eruit als witte of transparante vlokken. Magnesiumchloride kan makkelijk en veilig worden opgenomen via de huid. Daarom vind je het ook vaak terug in magnesiumspray en magnesiumchloridevlokken voor in bad.
Magnesiummalaat
Magnesiummalaat is een van de minder bekende organische magnesiumverbindingen. Het is een combinatie van magnesium en appelzuur. Magnesiummalaat wordt goed opgenomen door het spierweefsel, waar het bijdraagt aan gezonde, sterke spieren. Kan jij wel wat extra energie gebruiken? Magnesiummalaat activeert de natuurlijke energie in het lichaam.
Magnesiumoxide
Magnesiumsulfaat is een magnesiumzout van zwavelzuur. Het wordt ook weleens aangeduid als magnesiumsulfaat. Deze soort magnesium heeft een sterk laxerende werking, omdat het moeilijk door het lichaam wordt opgenomen. Het maakt je maagzuur minder zuur en werkt als een laxeermiddel. Magnesiumoxidetabletten worden meestal voorgeschreven bij maagklachten, verstopping en spierkrampen in de kuit tijdens de zwangerschap.
Het is bijna onmogelijk om te veel magnesium binnen te krijgen via je normale voeding. De enige manier waarop je een magnesiumoverschot kan krijgen is dan ook door te veel magnesium bij te slikken.
Als je je aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium houdt, kan je geen bijwerkingen krijgen. Als je echter, boven op je gewone voeding, meer dan 250 milligram magnesium per dag slikt, krijg je te veel magnesium binnen. Dit noemen we een magnesiumoverschot. Voor magnesiumtabletten, -pillen, -oliën en andere supplementen is er dan ook een bovengrens van 250 milligram per dag vastgesteld.
Als je voor een korte periode meer magnesium binnenkrijgt dan nodig is, zou je geen last moeten krijgen van bijwerkingen. Als je echter langdurig te veel magnesium opneemt in je bloed, kan je last krijgen van bijwerkingen zoals buikkramp, diarree, misselijkheid, spierzwakte, dorst, moeheid, hartkloppingen en een lage bloeddruk.
Slik je magnesiumsupplementen en heb je bijwerkingen? Stop dan meteen met het slikken van magnesium en raadpleeg je huisarts.
Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos-winkel. Wat je vraag ook is, we helpen je verder.
