Hoge bloeddruk: 12 tips om deze te verlagen

Je hebt te maken met een hoge bloeddruk als je bloeddruk hoger is dan 140/90. Wil je eerst weten hoe hoog jouw bloeddruk is? Lees dan ons artikel over bloeddruk meten.

Een hoge bloeddruk merk je meestal niet direct. Een verhoogde bloeddruk kan symptomen geven zoals hoofdpijn, vermoeidheid en duizeligheid. Bovendien kan hoge bloeddruk de kans op een hartinfarct, beroerte en hartfalen vergroten.

We snappen dat je je nu afvraagt: 'hoe verlaag ik mijn bloeddruk'? Er spelen meerdere factoren een rol, zoals erfelijkheid en leefstijl. En op je leefstijl heb je zelf invloed! Want wist je dat je bijvoorbeeld een hoge bloeddruk kan verlagen door minder zout en minder rood vlees te eten? Zelfs water drinken kan je bloeddruk verlagen. Hieronder zetten we 12 tips voor je op een rijtje voor het verlagen van een hoge bloeddruk.

Tip 1. Gebruik minder zout

Minder zout en vet eten verlaagt je bloeddruk. Gebruik maximaal 6 gram zout per dag. Dit kan je doen door zoveel mogelijk verse onbewerkte producten te eten en voorverpakte producten te vermijden. Het meeste zout krijgen we namelijk binnen uit producten zoals brood, kaas en vleeswaren. Dat is veel meer dan het zout wat je zelf op je eten strooit.

Tip 2. Eet minder rood vlees

Rundvlees en varkensvlees zouden bij veel mensen een bloeddruk verhogende werking kunnen hebben. Vervang rood vlees voor bijvoorbeeld kip, vette vis, kalkoen of vleesvervangers.

Tip 3. Eet meer vezels

Het eten van voeding met veel vezels (zowel uit granen als uit groenten en fruit) is gunstig voor je bloeddruk. Meer weten? Lees hier alles over vezels.

Tip 4. Drink meer water

Zoals eerder genoemd kan zelfs water drinken je bloeddruk verlagen. Water drinken is goed voor de bloedsomloop en helpt om afvalstoffen te verwijderen. Drink daarom 1,5 tot 2 liter per dag.

Tip 5. Kies voor gezonde vetten

Veel vet eten kan zorgen voor een hoge bloeddruk. Het maakt echter uit welk soort vetten je kiest. Probeer verzadigde vetten te vervangen door onverzadigde vetten. Dat doe je bijvoorbeeld door minder roomboter, vlees en jus te gebruiken en meer olijfolie, zonnebloemolie en vette vis.

Tip 6. Probeer af te vallen

Overgewicht is één van de grootste oorzaken van hoge bloeddruk. Als je te zwaar bent, probeer dan om af te vallen. Lees onze blog over afvallen in 10 stappen. Ook een diëtist kan je daarbij helpen.

Tip 7. Vermijd drop en zoethoutthee

In drop en zoethout zit de stof glycyrrhizine. Dit stofje met een moeilijke naam kan je bloeddruk verhogen. Het is dus belangrijk om niet te veel drop en zoethoutthee te nemen.

Tip 8. Volg het DASH-dieet

Het Amerikaanse DASH-dieet staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension en is ontwikkeld op basis van wetenschappelijk onderzoek naar het verlagen van een hoge bloeddruk. Het is geen dieet om af te vallen, maar het is een voedingswijze die neerkomt op gezond eten, waarin groente, fruit, vezels, vis en kip de hoofdrol spelen.

Hoe werkt het DASH-dieet? Met dit dieet minder je tegelijk flink met zout, verzadigd vet, snoep en rood vlees. Daarnaast eet je twee keer per week nitraatrijke groente, zoals spinazie, rucola of bietjes. Verder focust het DASH-dieet zich op verse producten. Voorverpakte producten, zoals groenten in blikken, potjes en soep uit pakjes laat je zoveel mogelijk staan. Deze kunnen namelijk te veel zout bevatten.

Tip 9. Eet wat vaker vegetarisch of veganistisch

Vegetariërs hebben over het algemeen een lagere bloeddruk dan niet-vegetariërs. Dit heeft te maken met hun voedingspatroon. Vegetariërs zetten vaak meer groenten, fruit, sojaproducten en andere vleesvervangers op het menu. Hierdoor is hun zoutinname lager, wat weer bijdraagt aan een normale bloeddruk. Veganisten gebruiken helemaal geen dierlijke producten, dus ook geen eieren en zuivelproducten. Veganistisch eten bestaat volledig uit groenten, fruit, granen, peulvruchten, noten en zaden.

Ben je benieuwd wat veganisme precies inhoudt en of dit iets voor jou is? Lees dan ons artikel over veganisme. Is vegetariër of veganist worden een te grote stap? Overweeg dan om een begin te maken door wat meer vis op het menu te zetten. In ons artikel over pescotariër worden lees je hoe je hiermee aan de slag gaat.

Tip 10. Drink geen of minder alcohol

Alcohol is een stof die het risico op een hoge bloeddruk verhoogt. Dat geldt voor gedistilleerde dranken en bier, maar ook voor rode wijn. Hoe vaker en hoe meer je alcohol drinkt, hoe hoger het risico! Mensen met hoge of verhoogde bloeddruk kunnen alcohol het beste laten staan of de inname beperken tot maximaal 1 glas per dag. Gelukkig zijn er tegenwoordig steeds meer alcoholvrije drankjes beschikbaar in de supermarkt.

Tip 11. Stop met roken

Ook roken kan een hoge bloeddruk veroorzaken. Rook je en denk je erover om te stoppen? Lees dan onze blog over stoppen met roken in 3 stappen!

Tip 12. Beweeg!

Alle tips hierboven zijn zeker effectief om een hoge bloeddruk te verlagen, maar de meest effectieve manier om je hoge bloeddruk snel te verlagen is bewegen. Het voordeel is, je hoeft niet eens intensief te sporten, wandelen of fietsen helpt ook al. Een half uur beweging per dag is al genoeg.