sinaasappels aan boom

Hoge bloeddruk verlagen

Heb jij een hoge bloeddruk? Je bent zeker niet de enige! 30% van de volwassenen heeft er last van. Een hoge bloeddruk is geen ziekte, maar het kan wel slecht zijn voor je gezondheid. Vaak kunnen genetische factoren, veel stress, weinig bewegen en snel boos of agressief zijn bijdragen aan een hoge bloeddruk. Maar wist je ook dat vooral je voedingspatroon belangrijk is? Volg onderstaande 12 eet- en drinktips om zelf een normale bloeddruk in stand te houden!

Hoge bloeddruk verlagen: hoe doe je dat? 

Je hebt te maken met een hoge bloeddruk als je bloeddruk hoger is dan 140/90. Wil je eerst weten hoe hoog jouw bloeddruk is? Lees dan ons artikel over bloeddruk meten. Een hoge bloeddruk kan naast vervelende symptomen zoals kortademigheid, vermoeidheid en misselijkheid ook risico's met zich meebrengen. Een hoge bloeddruk kan namelijk de kans op een hartinfarct, beroerte en hartfalen vergroten. We snappen dat je je nu afvraagt 'hoe verlaag ik mijn bloeddruk'? Er spelen meerdere factoren een rol, zoals erfelijkheid en je leefstijl. En op je leefstijl heb je zelf invloed! Want wist je dat je bijvoorbeeld een hoge bloeddruk kan verlagen door minder zout en minder rood vlees te eten? Ook een kopje zwarte koffie kan helpen bij het verlagen van je bloeddruk! Zelfs water drinken kan je bloeddruk verlagen. Hieronder zetten we 12 tips voor je op een rijtje voor het verlagen van een hoge bloeddruk.

Tip 1. Volg het DASH-dieet

Het Amerikaanse DASH-dieet staat voor Dietary Approaches to Stop Hypertension en is ontwikkeld op basis van wetenschappelijk onderzoek naar het verlagen van een hoge bloeddruk. Het is geen dieet om af te vallen, maar het is een voedingswijze die neerkomt op gezond eten, waarin groente, fruit, vezels, vis en kip de hoofdrol spelen.

Hoe werkt het DASH-dieet? Met dit dieet minder je tegelijk flink met zout, verzadigd vet, snoep en rood vlees. Daarnaast eet je twee keer per week nitraatrijke groente, zoals spinazie, rucola of bietjes. Die kunnen namelijk bijdragen aan het in stand houden van een normale bloeddruk.

Eet jij graag nitraatrijke groenten in combinatie met vis? In het verleden werd deze combinatie afgeraden, omdat nitraat in nitraatrijke groenten in combinatie met vis kan worden omgezet in nitriet en schadelijke nitrosamines. Maar goed nieuws: recent onderzoek toont aan dat het risico dermate klein is, dat je dit wel samen kunt eten. Daarnaast focust het DASH-dieet zich op verse producten. Voorverpakte producten, zoals groenten in blikken, potjes en soep uit pakjes zijn uit den boze. Deze kunnen namelijk te veel zout bevatten.

Tip 2. Gebruik minder zout én minder suiker om je bloeddruk te verlagen

Uit een groeiend aantal onderzoeken komen aanwijzingen dat suikers indirect ongunstig kunnen zijn voor je bloeddruk. Zo zou een hoog suikergebruik ook een effect hebben op de bloeddruk, net zoals een hoge inname van zout. In veel voorbewerkt eten kunnen extra zouten en suikers zijn verwerkt. Flink minderen met suiker én zout is dus zeker geen verkeerde keuze. Ook producten met geraffineerd meel als basis ingrediënt, zoals koekjes en donuts, worden afgeraden. Deze producten bevatten namelijk veel snelle koolhydraten, die in het lichaam hetzelfde gedrag vertonen als suiker.

Heb jij een hoge bloeddruk? Dan is het extra verstandig om voor gezonde, verse producten te kiezen.

Tip 3. Eet minder rood vlees om een hoge bloeddruk te verlagen

Rundvlees en varkensvlees zouden bij veel mensen een bloeddruk verhogende werking kunnen hebben. Vervang rood vlees voor bijvoorbeeld kip, vette vis, kalkoen of vleesvervangers. Deze voedingsmiddelen bevatten namelijk vaak veel minder zout.

Tip 4. Eet wat vaker vegetarisch of veganistisch

Onderzoek toont aan dat vegetariërs over het algemeen een lagere bloeddruk hebben dan niet-vegetariërs. Dit heeft te maken heeft met hun voedingspatroon. Vegetariërs zetten vaak meer groenten, fruit, soja-eiwit en andere vleesvervangers op het menu. Hierdoor is hun zoutinname lager, wat weer bijdraagt aan een normale bloeddruk. Veganisten zetten helemaal geen dierlijke producten op het menu, dus ook geen eieren en zuivelproducten. Veganistisch eten bestaat volledig uit groenten, fruit, noten en zaden. Ben je benieuwd wat veganisme precies inhoudt en of dit iets voor jou is? Lees dan ons artikel over veganisme. Is vegetariër of veganistisch worden een te grote stap? Overweeg dan om een begin te maken door wat meer vis op het menu te zetten. In ons artikel over pescotariër worden lees je hoe je hiermee aan de slag gaat.

Tip 5. Eet meer vezels om je bloeddruk te verlagen

Het eten van voeding met veel vezels (zowel uit granen als uit groenten en fruit) is gunstig voor je bloeddruk. Vooral mannen zouden veel baat hebben bij het eten van meer vezels. Meer weten? Lees hier alles over vezels.

Tip 6. Zorg dat je genoeg omega 3 binnenkrijgt

Onverzadigde vetzuren van het type omega 3 hebben behalve ontstekingsremmende eigenschappen ook een gunstige werking op de bloeddruk. De meeste mensen eten te weinig omega 3-vetten en krijgen juist te veel omega 6 binnen. Omega 6 zit onder meer in zonnebloemolie, margarine, vlees en bewerkte producten.

Je krijgt meer omega 3 binnen door twee keer per week vis te eten waarvan één keer vette vis (zoals haring, makreel, zalm) of visoliepillen als voedingssupplement te slikken. Ook zijn aan sommige margarines een beetje omega 3-vetzuren toegevoegd.

Tip 7. Vergeet vitamines en mineralen niet! 

Veel mensen hebben in het Westen een vitamine D-tekort. Een tekort kan invloed hebben op de hoogte van je bloeddruk. Vette vis is een van de belangrijkste leveranciers van vitamine D. Magnesium draagt bij aan een normale werking van de spieren en kan daarmee helpen je bloeddruk te verlagen. Dit geldt ook voor calcium.

Kalium helpt overtollig zout (natrium) uit het lichaam te verwijderen en heeft daarmee een gunstige invloed op het behoud van een normale bloeddruk. Kalium komt voor in groenten, fruit en noten. Vooral bananen en sinaasappels zijn rijk aan deze mineraal.

Wil je misschien gebruik maken van voedingssupplementen om meer vitamines en mineralen binnen te krijgen? Overleg met je huisarts of dit de beste manier voor jou is.

Tip 8. Drink minder alcohol en meer koffie om een hoge bloeddruk te verlagen

Alcohol is een stof die het risico op een hoge bloeddruk verhoogt. Dat geldt voor gedistilleerde dranken en bier, maar ook voor rode wijn. Hoe vaker en hoe meer je alcohol drinkt, hoe hoger het risico! Mensen met hoge of verhoogde bloeddruk kunnen alcohol het beste laten staan of de inname zeer beperken. Gelukkig zijn er tegenwoordig steeds meer alcoholvrije drankjes beschikbaar in de supermarkt.

Meer koffie? Ja, je hoort het goed! Koffie mag je gewoon blijven drinken als je last hebt van een te hoge bloeddruk. Waar dit door komt? Uit een groot Noors onderzoek, waarbij diverse koffiedrinkers gedurende een periode van 20 jaar zijn vergeleken, is gebleken dat koffie veel antioxidanten bevat. Antioxidanten kunnen een belangrijke rol spelen bij het opruimen van beschadigde cellen. Zo kan een hoge bloeddruk dus verlaagd worden met koffie. Maar ben je van plan om je bloeddruk te meten? Dan is het verstandig om het kopje koffie vlak voor de meting te laten staan. Dit kan namelijk van invloed zijn op de testresultaten.

Een belangrijke side note hierbij is dat als je je hoge bloeddruk wilt verlagen met koffie, het wel gaat om het drinken van koffie zonder toevoeging van suiker of melk. Om hiermee onnodige inname van calorieën en vetten te voorkomen. Let op: zorg ervoor dat je niet té veel koffie drinkt. Een teveel aan cafeïne kan namelijk zorgen voor een onrustig gevoel, trillende handen en een verhoogde hartslag. Houd je dus aan een maximum van vier kopjes koffie per dag.

Zoals eerder genoemd kan zelfs water drinken je bloeddruk verlagen. Water drinken is goed voor de bloedsomloop. Hierdoor blijven er minder schadelijke stoffen in je bloed zitten. Deze schadelijke stoffen kunnen zorgen voor een hoge bloeddruk. Water drinken kan dus echt de bloeddruk verlagen!

Tip 9. Gebruik olijfolie om je bloeddruk te verlagen

Olijfolie staat bekend om de positieve eigenschappen op de gezondheid en wordt zelfs het vloeibare goud genoemd. Olijfolie draagt dit positieve 'label' doordat het grotendeels bestaat uit enkelvoudig onverzadigde vetzuren en antioxidanten. Deze vetten vallen onder de 'gezonde' vetten die je ook terugvindt in avocado's en noten. Onverzadigde vetten dragen, in tegenstelling tot verzadigde vetten, bij tot de instandhouding van een normaal cholesterolgehalte in het bloed. Onverzadigd vet verlaagt het LDL-cholesterol waarmee het eten van olijfolie indirect bijdraagt aan een gezond hart. Wil je meer weten over cholesterol? Lees dan het artikel over cholesterolmeting.

Tip 10. Snoep verstandig, eet pure chocolade

Goed nieuws voor chocolade-lovers! Dagelijks een paar stukjes pure chocolade eten heeft een ontspannend effect op de bloedvaten, waardoor je hart wederom minder moeite heeft met het rondpompen van je bloed. De stoffen in pure chocolade, waaronder sterke antioxidanten, dragen ook bij aan een betere stroming van het bloed.

Tip 11. Eet knoflook om je bloeddruk te verlagen

Het eten van knoflook wordt vaak aangeraden om je bloeddruk te verlagen. Dit is ook echt bewezen in onderzoeken. Knoflook bevat namelijk het stofje allicine. Dit zorgt ervoor dat de spiercellen in je bloedvaten ontspannen en de bloeddruk kunnen laten zakken. 

Tip 12. Beweeg!

Alle tips hierboven zijn zeker effectief om een hoge bloeddruk te verlagen, maar de meest effectieve manier om je hoge bloeddruk snel te verlagen is bewegen. Sporten kan je hoge bloeddruk net zo snel verlagen als medicijnen tegen een hoge bloeddruk. Het voordeel is, je hoeft niet eens intensief te sporten, wandelen of fietsen helpt ook al.

Gelukkig heb je zelf invloed op het aanpassen van je voedingspatroon en hiermee deels invloed op het verlagen van je bloeddruk. En laten we eerlijk wezen, de bovenstaande tips vallen toch ontzettend mee? Want wie wordt er niet vrolijk van pure chocolade en een kopje koffie? Hopelijk maak je aan de hand van de bovenstaande tips een begin aan het verlagen van je bloeddruk. Een normale bloeddruk is namelijk onderdeel van een gezond lichaam.

Wil je juist meer lezen over een lage bloeddruk? Lees dan ons artikel over lage bloeddruk.

Heb je twijfels over je symptomen? Neem dan altijd contact op met je huisarts.

Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos-winkel. Wat je vraag ook is, we helpen je verder.

Bekijk

Wij adviseren om Microsoft Internet Explorer 11 en lager niet te gebruiken. Voor veilig en optimaal gebruik van onze website adviseren wij het gebruik van Google Chrome, Microsoft Edge, Mozilla Firefox of Apple Safari.