Opdrukken: zo doe je push-ups

Een push-up (in het Nederlands ook wel bekend als opdrukken) is een krachtoefening waarbij je vanuit een plankpositie je lichaam met je armen omhoog duwt. Je traint er je borst, schouders, triceps en buikspieren mee, zonder dat je er extra attributen voor nodig hebt. Je gebruikt dus eigenlijk alleen je eigen lichaam als weerstand en kan dus overal opdrukken, zoals thuis. Nooit meer een excuus om je work-out te missen!

De beweging bestaat uit 2 fases:

• De zakkende fase: waarbij je je ellebogen buigt tot je borst net boven de grond is
• De duwende fase: waarbij je jezelf weer omhoog duwt tot je armen gestrekt zijn

Kan je nog geen volledige push-up? Dan bouw je het rustig op: eerst tegen de muur, dan tegen het aanrecht, daarna op je knieën en tot slot op je tenen.

Je traint veel spieren tegelijk als je push-ups doet. Dit zijn de belangrijkste spieren die je gebruikt bij een push-up:

• borstspieren: deze doen het grootste deel van het duwwerk
• triceps: strekken je armen in de omhoog-beweging
• voorste schouderkoppen: stabiliseren je schouder
• buikspieren en core: houden je lichaam in een rechte lijn
• bil- en beenspieren: zorgen voor spanning en stabiliteit

Hoe je je handen plaatst, bepaalt waar de nadruk ligt. Zet je je handen breder dan je schouders? Dan werken je borstspieren harder. Plaats je ze smaller? Dan voel je het meer in je triceps.

Goed uitgevoerde opdrukoefeningen zijn een zeer effectieve manier om je hele conditie te verbeteren. Verder krijg je er sterke polsen van en een betere coördinatie tussen je hersenen en armen. Dit geldt voor mensen van alle leeftijden. Dus ook ouderen! Zo blijkt het dat mannen die regelmatig push-ups doen aanzienlijk minder spierkracht verliezen bij het ouder worden.

Wat opdrukken je nog meer kan opleveren:

• meer kracht in je armen, borst en schouders
• een sterkere core en betere houding
• meer kracht en controle over je dagelijkse bewegingen, zoals iets optillen of jezelf afzetten
• een oefening die je overal doet, zonder materiaal

Een goede techniek en houding is belangrijker dan het aantal herhalingen. Een push-up doe je eenvoudig in 4 stappen:

1. Ga in een plank staan: zet je handen op schouderhoogte op de grond en strek je armen. Ga op je tenen staan en strek je benen.
2. Span je buik- en bilspieren aan, zodat je lichaam 1 rechte lijn vormt van je hoofd tot je hielen.
3. Buig je ellebogen en zak gecontroleerd naar beneden tot je borst net niet de grond raakt.
4. Adem uit en duw je vervolgens weer omhoog tot je armen gestrekt zijn.

Tip van Etos: hou je blik iets voor je handen gericht. Zo blijft je nek in een natuurlijke lijn met je rug.

Een push-up is sneller verkeerd uitgevoerd dan je denkt. Hieronder hebben we 3 veelgemaakte fouten voor je op een rijtje gezet:

• Je laat je heupen zakken: zorg ervoor dat je je lichaam recht houdt. Doe je dit niet? Dan ga je hangen in je heupen en komt je onderrug onder grote druk te staan. Hierdoor haal je niet alles uit de push-up en kan je een blessure oplopen.
• Je schouders staan vast: geef je schouders ruimte om te bewegen. Je schouderbladen moeten de ruimte hebben om zich tijdens de push-up om je ribbenkast heen te kunnen bewegen. Hou jij je schouders constant tegen elkaar? Dan kan je schouderproblemen oplopen.
• Je strekt je nek uit: zorg ervoor dat je borst als eerste de vloer raakt voordat je je hoofd laat zakken. Zo voorkom je onnodige spanning in je nek.

Een push-up tegen de muur

1. Ga een stukje van een muur staan en plaats je handen net onder schouderhoogte tegen de muur.
2. Laat jezelf tegen de muur aan zakken tot je borst net iets voor de muur is.
3. Duw je hierna weer van de muur af.

Dit is een fijne tussenstap tussen de muur en de vloer. Zet je handen op een stabiel aanrecht of een stevige tafel. Hoe lager het oppervlak, hoe zwaarder de oefening.

1. Zet je handen op schouderhoogte op de grond en strek je armen. Leun op je knieën in plaats van op je tenen. Hou je lichaam vanaf je knieën tot je hoofd in een rechte lijn.
2. Buig je ellebogen tot je borst net niet de grond raakt.
3. Duw jezelf vervolgens weer omhoog.

Let op: stop zodra je techniek rommelig wordt. 5 nette push-ups brengen je verder dan 15 met minder goede techniek. Én je verkleint de kans op spierkramp of een blessure.

Is een normale push-up te gemakkelijk voor je? Maak het dan een stukje lastiger voor jezelf met de onderstaande variaties.

De diamant push-up

1. Zet je handen naast elkaar op de grond en strek je armen. Zorg dat je duimen en wijsvingers elkaar aanraken zodat er een diamantvorm ontstaat. Ga op je tenen staan en strek je benen.
2. Buig je ellebogen tot je borst net niet de grond raakt.
3. Duw je vervolgens weer omhoog.

Voor de echte krachtpatsers onder ons hebben we nog een extra uitdaging: opdrukken met een klap!

1. Zet je handen op schouderhoogte op de grond en strek je armen. Ga op je tenen staan en strek je benen.
2. Buig je ellebogen tot je borst net niet de grond raakt.
3. Duw je vervolgens snel omhoog en klap je handen tegen elkaar voor je weer op je handen landt.

1. Zet 1 hand op schouderhoogte op de grond en strek je arm. Leg je andere arm op je rug zodat je niet kan smokkelen. Ga op je tenen staan en strek je benen.
2. Buig je ellebogen tot je borst net niet de grond raakt.
3. Duw je vervolgens weer omhoog. Zorg wel dat je na een aantal herhalingen van arm wisselt.

Wil je push-ups combineren met andere oefeningen voor een complete work-out? Probeer dan eens onze 7 minuten workout voor thuis.

Ben je een beginner en weet je niet waar je moet beginnen? Hieronder hebben we een gemakkelijk push-up schema voor je. Deze is onderverdeeld in drie dagen, verdeel deze over de week heen. Neem een dag rust tussen je trainingen door. Als je het nodig hebt kan je tussen de sets 1 minuut rust nemen. Wil je wat afwisseling? Dan kan je een normale push-up natuurlijk ook afwisselen met een van de bovenstaande (makkelijkere of moeilijkere) variaties.

Dag 1

Dag 2

Dag 3

Haal je de aantallen nog niet? Doe de oefening dan op je knieën of tegen het aanrecht en hou hetzelfde schema aan. Voel je een branderig gevoel in je armen als je bij die laatste set tot het maximum gaat? Grote kans dat je dan verzuring van je spieren ervaart. Een teken dat je spieren hard aan het werk zijn geweest!

Dat verschilt enorm per persoon, per leeftijd en per trainingservaring. Als ruwe indicatie: volgens de Mayo Clinics fitness test zou je als fitte 45-jarige man gemiddeld 16 push-ups moeten kunnen en als vrouw van dezelfde leeftijd zou je jezelf 14 keer moeten kunnen opdrukken. En als je rond de 35 bent zou je als man gemiddeld 21 push-ups moeten kunnen en als vrouw 19. Dat is best veel!

Geen zorgen, de meeste mensen kunnen zichzelf niet eens 1 keer opdrukken. Trek je er dus vooral niets van aan en probeer niet gelijk te veel in 1 keer te willen. Als je al 1 push-up per dag doet, ben je al goed bezig. En doe je er vandaag 1 meer dan vorige week? Dan ga je vooruit. You can do it!