Denk je dat push-ups alleen weggelegd zijn voor echte krachtpatsers? Think again. Ook jij kunt push-ups doen. Wij vertellen je stap voor stap hoe je een push-up doet en welke veelgemaakte fouten je moet vermijden.
Artikel opslaan
Wat is een push-up?
Een push-up (in het Nederlands ook wel bekend als opdrukken) is een oefening voor je bovenlichaam waarbij je veel verschillende spieren traint. Je kunt de oefening uitvoeren zonder extra attributen. Nooit meer een excuus om je work-out te missen!
Welke spieren train je met push-ups?
Je traint veel spieren als je push-ups doet. Dit zijn de spieren in je rug, schouders, triceps, borst, heupen, bekken, benen en buik. Een zeer effectieve work-out dus met een enkele oefening.
Goed uitgevoerde opdrukoefeningen zijn een zeer effectieve manier om je hele conditie te verbeteren. Verder krijg je er sterke polsen van en een betere coördinatie tussen je hersenen en armen. Dit geldt voor mensen van alle leeftijden. Dus ook ouderen! Zo blijkt het dat mannen die regelmatig push-ups doen aanzienlijk minder spierkracht verliezen bij het ouder worden.
Zo doe je een push-up
Een goede techniek en houding is van belang als je een push-up doet. Een push-up doe je zo:
Ga in een plank staan: zet je handen op schouderhoogte op de grond en strek je armen. Ga op je tenen staan en strek je benen.
Buig je ellebogen tot je borst net niet de grond raakt.
Duw je vervolgens weer omhoog.
Veelgemaakte fouten bij opdrukken
Je kunt gemakkelijk een push-up verkeerd uitvoeren. Hieronder hebben we drie veelgemaakte fouten voor je op een rijtje gezet:
Je laat je heupen zakken: zorg ervoor dat je je lichaam recht houdt. Doe je dit niet? Dan ga je hangen in je heupen en komt je onderrug onder grote druk te staan. Hierdoor haal je niet alles uit de push-up en kun je een blessure oplopen.
Je schouders staan vast: geef je schouders ruimte om te bewegen. Je schouderbladen moeten de ruimte hebben om zich tijdens de push-up om je ribbenkast heen te kunnen bewegen. Houd jij je schouders constant tegen elkaar? Dan kun je schouderproblemen oplopen.
Je strekt je nek uit: zorg ervoor dat je borst als eerste de vloer raakt voordat je je hoofd laat zakken. Als je je nek naar voren uitsteekt terwijl je jezelf laat zakken dan staat er onnodige stress op je nek.
Push-ups voor beginners
Is de volledige push-up nog een beetje te zwaar voor je? Geen zorgen, er zijn gelukkig ook nog simpele varianten:
Een push-up tegen de muur
Ga een stukje van een muur staan en plaats je handen net onder schouderhoogte tegen de muur.
Laat jezelf tegen de muur aan zakken tot je borst net iets voor de muur is.
Druk je hierna weer van de muur af.
Een push-up op je knieën
Zet je handen op schouderhoogte op de grond en strek je armen. Leun op je knieën in plaats van op je tenen.
Buig je ellebogen tot je borst net niet de grond raakt.
Duw je vervolgens weer omhoog.
Push-ups voor gevorderden
Is een normale push-up te gemakkelijk voor je? Maak het dan een stukje lastiger voor jezelf met de onderstaande variaties:
De diamant push-up
Zet je handen naast elkaar op de grond en strek je armen. Zorg dat je duimen en wijsvingers elkaar aanraken zodat er een diamantvorm ontstaat. Ga op je tenen staan en strek je benen.
Buig je ellebogen tot je borst net niet de grond raakt.
Duw je vervolgens weer omhoog.
De push-up met klap
Voor de echte krachtpatsers onder ons hebben we nog een extra uitdaging:
Zet je handen op schouderhoogte op de grond en strek je armen. Ga op je tenen staan en strek je benen.
Buig je ellebogen tot je borst net niet de grond raakt.
Duw je vervolgens snel omhoog en klap je handen tegen elkaar.
Push-up met 1 arm
Zet 1 hand op schouderhoogte op de grond en strek je arm. Leg je andere arm op je rug zodat je niet kunt smokkelen. Ga op je tenen staan en strek je benen.
Buig je ellebogen tot je borst net niet de grond raakt.
Duw je vervolgens weer omhoog. Zorg wel dat je na een aantal herhalingen van arm wisselt.
Opdrukken schema
Ben je een beginner en weet je niet waar je moet beginnen? Hieronder hebben we een gemakkelijk push-up schema voor je. Deze is onderverdeeld in drie dagen, verdeel deze over de week heen. Neem een dag rust tussen je trainingen door. Als je het nodig hebt kun je tussen de sets 1 minuut rust nemen. Wil je wat afwisseling? Je kunt de normale push-up natuurlijk ook afwisselen met een van de bovenstaande (makkelijkere of moeilijkere) variaties.
Dag 1
Set
Aantal push-ups
1
6
2
7
3
4
4
4
5
Zoveel als je kunt! (minimaal 5 push-ups)
Dag 2
Set
Aantal push-ups
1
7
2
7
3
6
4
4
5
Zoveel als je kunt! (minimaal 6 push-ups)
Dag 3
Set
Aantal push-ups
1
9
2
9
3
6
4
5
5
Zoveel als je kunt! (minimaal 7 push-ups)
Hoeveel push-ups moet ik doen?
Een normaal fitte 40-jarige man zou zichzelf 27 keer moeten kunnen opdrukken, een vrouw van dezelfde leeftijd 16 keer. 27 en 16 keer, dat is best veel. Geen zorgen, de meeste mensen kunnen zichzelf niet eens één keer opdrukken. Probeer nu niet gelijk te veel in één keer te willen. Als je al één push-up per dag doet, ben je al goed bezig. Als je rustig wilt opbouwen of niet weet waar je moet beginnen, kun je het onderstaande schema gebruiken. You can do it!
Shop producten die kunnen bijdragen aan verlichting van spierpijn of de normale werking van spieren:
Promotie:
Promotie voorwaarden:
ThermaCare alle varianten, combineer en profiteer!
Lees voor gebruik de bijsluiter. Heb je nog vragen? Raadpleeg onze drogist voor een persoonlijk advies.
Risicowaarschuwing
Niet gebruiken: op wonden of geïrriteerde huid of bij kinderen. Vermijd contact met de ogen en slijmvliezen. Indien niet voor de handen bedoeld, dan na gebruik handen wassen. Overleg eerst met arts voor gebruik bij zwangerschap of borstvoeding.
Lees voor gebruik de gebruiksaanwijzing. Heb je nog vragen? Raadpleeg onze drogist voor een persoonlijk advies.
Risicowaarschuwing
VEILIGHEIDSAANBEVELINGEN : Uitsluitend voor uitwendig gebruik en op een intacte huid. Bij sommige huidtypen kan een allergische reactie ontstaan. Test het product altijd eerst op een klein stukje huid voordat u het gebruikt.
Promotie:
Promotie voorwaarden:
Lucovitaal alle varianten, combineer en profiteer! M.u.v. geneesmiddelen. Deze actie wordt verrekend als 50% kassakorting.
Lees voor gebruik de gebruiksaanwijzing. Heb je nog vragen? Raadpleeg onze drogist voor een persoonlijk advies.
Risicowaarschuwing
De pleister is voor éénmalig gebruik. Bij ongemak de pleister direct verwijderen. Bij verkeerd gebruik kan de warmtepleister zelfs bij lage temperaturen brandwonden veroorzaken. Volg de gebruiksaanwijzing en controleer iedere 15 minuten. Bij irritatie het gebruik direct staken. Niet direct op de huid aanbrengen. Als de warmtepleister onaangenaam warm wordt deze onmiddellijk verwijderen. Oefen geen kracht uit op de pleister, bijvoorbeeld door er op te zitten of te liggen. Niet in bed of tijdens het slapen gebruiken. Niet gebruiken in combinatie met andere warmte genererende apparaten of hulpmiddelen. Niet gebruiken in combinatie met huidverzorgingsproducten of huidmedicatie. Niet geschikt voor mensen onder de 18 jaar. Niet geschikt voor mensen met een gevoelige huid. Niet gebruiken op de aangedane huid. Niet aanbrengen bij zwelling
of bevriezing. Niet in de magnetron plaatsen of proberen op te warmen. De stoffen in de pleister kunnen schadelijk zijn bij direct contact met de huid of ogen. Vermijd het openen van de inhoud van de pleister. Niet gebruiken wanneer u de pleister zelf niet kunt verwijderen. Bij direct contact van de inhoud met de huid of ogen onmiddellijk met water uitspoelen. Zoek in beide gevallen onmiddellijk medisch advies.
Lees voor gebruik de bijsluiter. Heb je nog vragen? Raadpleeg onze drogist voor een persoonlijk advies.
Risicowaarschuwing
Niet gebruiken: op wonden of geïrriteerde huid of bij kinderen. Vermijd contact met de ogen en slijmvliezen. Indien niet voor de handen bedoeld, dan na gebruik handen wassen. Overleg eerst met arts voor gebruik bij zwangerschap of borstvoeding.
Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos winkel. Wat je vraag ook is, we staan voor je klaar.
Wij adviseren om Microsoft Internet Explorer 11 en lager niet te gebruiken. Voor veilig en optimaal gebruik van onze website adviseren wij het gebruik van Google Chrome, Microsoft Edge, Mozilla Firefox of Apple Safari.
Cookies op Etos.nl
Om etos.nl voor jou nog makkelijker en persoonlijker te maken, gebruikt Etos cookies (en daarmee vergelijkbare technieken).
Met deze cookies kunnen wij en derde partijen informatie over jou verzamelen en jouw internetgedrag binnen, en mogelijk ook buiten, onze website volgen. Met deze informatie passen wij en derde partijen de website, onze communicatie en advertenties aan op jouw interesses en profiel. Daarnaast kan je door deze cookies informatie delen via social media.
Als je op “Accepteer” klikt, dan geef je Etos toestemming om cookies voor social media en gepersonaliseerde advertenties te plaatsen.
Lees hier meer over in ons privacybeleid en cookiebeleid.
Via “Cookie instellingen” kan je ook zelf instellen welke cookies worden geplaatst. Je kan je keuze altijd wijzigen of intrekken op ons cookiebeleid.
Cookie instellingen
Etos gebruikt ook functionele cookies. Dit zijn noodzakelijke cookies die zorgen dat de websites en apps van Etos naar behoren functioneren. Ook verzamelt Etos informatie voor analysedoeleinden. Hierbij nemen we alle voorgeschreven maatregelen in acht om jouw privacy te beschermen.