twee vrouwen geven elkaar een high-five tijdens een push-up

Push-ups

Denk je dat push-ups alleen weggelegd zijn voor echte krachtpatsers? Think again. Ook jij kunt push-ups doen. Wij vertellen je stap voor stap hoe je een push-up doet en welke veelgemaakte fouten je moet vermijden.

Wat is een push-up?

Een push-up (in het Nederlands ook wel bekend als opdrukken) is een oefening voor je bovenlichaam waarbij je veel verschillende spieren traint. Je kunt de oefening uitvoeren zonder extra attributen. Nooit meer een excuus om je work-out te missen!

Welke spieren train je met push-ups?

Je traint veel spieren als je push-ups doet. Dit zijn de spieren in je rug, schouders, triceps, borst, heupen, bekken, benen en buik. Een zeer effectieve work-out dus met een enkele oefening.

Bekijk hier ons assortiment aan sportproducten >

Waarom zijn push-ups goed voor je?

Goed uitgevoerde opdrukoefeningen zijn een zeer effectieve manier om je hele conditie te verbeteren. Verder krijg je er sterke polsen van en een betere coördinatie tussen je hersenen en armen. Dit geldt voor mensen van alle leeftijden. Dus ook ouderen! Zo blijkt het dat mannen die regelmatig push-ups doen aanzienlijk minder spierkracht verliezen bij het ouder worden.

Zo doe je een push-up

Een goede techniek en houding is van belang als je een push-up doet. Een push-up doe je zo:

  1. Ga in een plank staan: zet je handen op schouderhoogte op de grond en strek je armen. Ga op je tenen staan en strek je benen.
  2. Buig je ellebogen tot je borst net niet de grond raakt.
  3. Duw je vervolgens weer omhoog.

Veelgemaakte fouten bij opdrukken

Je kunt gemakkelijk een push-up verkeerd uitvoeren. Hieronder hebben we drie veelgemaakte fouten voor je op een rijtje gezet:

  • Je laat je heupen zakken: zorg ervoor dat je je lichaam recht houdt. Doe je dit niet? Dan ga je hangen in je heupen en komt je onderrug onder grote druk te staan. Hierdoor haal je niet alles uit de push-up en kun je een blessure oplopen.
  • Je schouders staan vast: geef je schouders ruimte om te bewegen. Je schouderbladen moeten de ruimte hebben om zich tijdens de push-up om je ribbenkast heen te kunnen bewegen. Houd jij je schouders constant tegen elkaar? Dan kun je schouderproblemen oplopen.
  • Je strekt je nek uit: zorg ervoor dat je borst als eerste de vloer raakt voordat je je hoofd laat zakken. Als je je nek naar voren uitsteekt terwijl je jezelf laat zakken dan staat er onnodige stress op je nek.

Push-ups voor beginners

Is de volledige push-up nog een beetje te zwaar voor je? Geen zorgen, er zijn gelukkig ook nog simpele varianten:

Een push-up tegen de muur

  1. Ga een stukje van een muur staan en plaats je handen net onder schouderhoogte tegen de muur. 
  2. Laat jezelf tegen de muur aan zakken tot je borst net iets voor de muur is.
  3. Druk je hierna weer van de muur af.

Een push-up op je knieën

  1. Zet je handen op schouderhoogte op de grond en strek je armen. Leun op je knieën in plaats van op je tenen.
  2. Buig je ellebogen tot je borst net niet de grond raakt.
  3. Duw je vervolgens weer omhoog.

Push-ups voor gevorderden

Is een normale push-up te gemakkelijk voor je? Maak het dan een stukje lastiger voor jezelf met de onderstaande variaties:

De diamant push-up

  1. Zet je handen naast elkaar op de grond en strek je armen. Zorg dat je duimen en wijsvingers elkaar aanraken zodat er een diamantvorm ontstaat. Ga op je tenen staan en strek je benen.
  2. Buig je ellebogen tot je borst net niet de grond raakt.
  3. Duw je vervolgens weer omhoog.

De push-up met klap

Voor de echte krachtpatsers onder ons hebben we nog een extra uitdaging: 

  1. Zet je handen op schouderhoogte op de grond en strek je armen. Ga op je tenen staan en strek je benen.
  2. Buig je ellebogen tot je borst net niet de grond raakt.
  3. Duw je vervolgens snel omhoog en klap je handen tegen elkaar.

Push-up met 1 arm

  1. Zet 1 hand op schouderhoogte op de grond en strek je arm. Leg je andere arm op je rug zodat je niet kunt smokkelen. Ga op je tenen staan en strek je benen.
  2. Buig je ellebogen tot je borst net niet de grond raakt.
  3. Duw je vervolgens weer omhoog. Zorg wel dat je na een aantal herhalingen van arm wisselt.

Opdrukken schema

Ben je een beginner en weet je niet waar je moet beginnen? Hieronder hebben we een gemakkelijk push-up schema voor je. Deze is onderverdeeld in drie dagen, verdeel deze over de week heen. Neem een dag rust tussen je trainingen door. Als je het nodig hebt kun je tussen de sets 1 minuut rust nemen. Wil je wat afwisseling? Je kunt de normale push-up natuurlijk ook afwisselen met een van de bovenstaande (makkelijkere of moeilijkere) variaties.

Dag 1

Set Aantal push-ups
1                                                          
2    
3
4
5 Zoveel als je kunt! (minimaal 5 push-ups)

Dag 2

Set Aantal push-ups
1                                                          7
2 7
3 6
4 4
5 Zoveel als je kunt! (minimaal 6 push-ups)

Dag 3

Set Aantal push-ups
1                                                          9
2 9
3 6
4 5
5 Zoveel als je kunt! (minimaal 7 push-ups)

Hoeveel push-ups moet ik doen?

Een normaal fitte 40-jarige man zou zichzelf 27 keer moeten kunnen opdrukken, een vrouw van dezelfde leeftijd 16 keer. 27 en 16 keer, dat is best veel. Geen zorgen, de meeste mensen kunnen zichzelf niet eens één keer opdrukken. Probeer nu niet gelijk te veel in één keer te willen. Als je al één push-up per dag doet, ben je al goed bezig. Als je rustig wilt opbouwen of niet weet waar je moet beginnen, kun je het onderstaande schema gebruiken. You can do it!

Pijnlijke spieren?

spray
€ 13,09
Geneesmiddel,
€ 1,19
stick
€ 14,69
€ 6,67
gel
€ 15,99
€ 4,99
zalf
€ 6,19
Geneesmiddel, gel
€ 11,55

Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos winkel. Wat je vraag ook is, we staan voor je klaar. 

Bekijk winkelmandje

Wij adviseren om Microsoft Internet Explorer 11 en lager niet te gebruiken. Voor veilig en optimaal gebruik van onze website adviseren wij het gebruik van Google Chrome, Microsoft Edge, Mozilla Firefox of Apple Safari.