vrouw die op brug squat doet

Squats

Een squat lijkt een simpele oefening. Toch kun je tijdens het squatten meer fout doen dan je op het eerste gezicht zou denken. Wij vertellen je hoe je een squat doet én welke veelgemaakte fouten je moet vermijden.

Wat is een squat?

Een squat is een been oefening waarmee je eindeloos kunt variëren. Het staat bekend als een compound oefening. Dit betekent dat het een oefening is waarbij je meerdere spiergroepen aanspreekt in een simpele beweging.

Welke spieren train je met squats?

Je traint veel verschillende spieren met een squat. Namelijk je hamstrings, bilspieren, kuiten, quadriceps (de spier aan de voorkant van je dij) en je buikspieren. En dat allemaal in slechts een enkele beweging!

Zo doe je een squat

Maar hoe doe je dan een squat? HIeronder leggen wij het je stapsgewijs uit. Doe je voor het eerst een squat? Vraag dan een instructeur om hulp. Dan weet je zeker dat je de oefening direct goed aanleert.

  1. Zet je voeten op schouderbreedte en zorg dat ze recht naar voren wijzen.
  2. Zak naar beneden door je benen alsof je op een stoel gaat zitten. Doe dit met een holle rug.
  3. Duw je vanuit je hakken weer omhoog.

Veelgemaakte fouten bij squats

Je kunt gemakkelijk een squat verkeerd uitvoeren. Hierdoor komt de oefening niet tot zijn recht en kun je blessures oplopen. Hieronder hebben we vijf veelgemaakte fouten voor je op een rijtje gezet:

  • Je hebt een bolle rug: span je buikspieren goed aan zodat je gemakkelijker een rechte rug houdt. 
  • Je knieën wijzen naar binnen: zorg ervoor dat je knieën altijd naar voren of naar buiten wijzen. 
  • Je knieën komen voorbij je voeten: blijf naar voren kijken zodat je knieën niet voorbij je voeten komen. 
  • Je durft niet goed naar beneden te zakken: ben je bang om te vallen? Probeer dan eens een squat uit te voeren boven een stoel. Je kunt ook je armen naar voren strekken om beter in balans te blijven.
  • Je duwt je vanuit je tenen omhoog: duw jezelf omhoog vanuit je hakken in plaats van je tenen. 

Variaties op de normale squat

Ben je een beetje uitgekeken op de normale squat? Gelukkig zijn er eindeloos veel variaties. Hieronder hebben we er drie voor je uitgelegd.

Jump squats

Een jump squat is een normale squat maar dan met een sprong erachter.

  1. Plaats je voeten op schouderbreedte.
  2. Doe een squat naar beneden.
  3. Duw jezelf weer omhoog en spring de lucht in.
  4. Kom gecontroleerd terug op de grond.

Sumo squats

Wil je je onderrug en hamstrings een beetje ontlasten? Doe dan een sumo squat!

  1. Spreid je voeten totdat je benen in een omgekeerde V staan. Zorg ervoor dat je tenen naar buiten wijzen.
  2. Doe je armen in je zij en span je lichaam aan.
  3. Doe een squat met je knieën naar buiten.

Squats met gewicht

Je kunt natuurlijk ook met een gewicht squaten. Dan weet je zeker dat je alles extra uit de oefening haalt. Gebruik hiervoor een halter of barbell.

  1. Plaats je voeten op schouderbreedte.
  2. Leg de halter in je nek (aan je rugzijde) en houd deze met beide handen vast.
  3. Doe voorzichtig een squat terwijl je de halter in balans houdt.

Front squats

De front squat is een variant waarbij je een halter of barbell aan de voorkant van je schouders legt. Je zal bij deze oefening vooral je bovenbenen en bilspieren voelen.

  1. Plaats je voeten op schouderbreedte.
  2. Houd het halter vast door je armen te buigen en je vingers recht te houden en leg hem in je nek (aan je borstzijde).
  3. Doe voorzichtig een squat terwijl je de halter of de barbell in balans houdt.

Squats schema

Wil je squats gaan doen maar weet je niet waar je moet beginnen? Volg dan het beginners squats schema hieronder. Een schema bestaat uit een serie van drie sets (oefeningen). Herhaal deze serie minimaal drie keer per training. Hou na elke set een pauze van maximaal 30 seconden. Probeer het schema drie keer per week te herhalen. Gaan de squats redelijk? Ga dan over naar een moeilijker schema.

Beginnend

Set Aantal squats
1                     10
2 10
3 10

Gemiddeld

Set Aantal squats
1                     20
2 20
3 20

Gevorderd

Set Aantal squats
1                     30
2 30
3 30

Heb je last van verzuurde spieren na het sporten? Lees dan dit artikel over spierpijn. Bekijk ook eens onze artikelen over push-ups en buikspieroefeningen.

Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos winkel.

Spierpijn?

Zorg voor je vermoeide en pijnlijke spieren.

Geneesmiddel, gel
€ 10,99
zalf
€ 5,89
spray
€ 12,09
Geneesmiddel,
€ 1,19
stick
€ 14,85
€ 6,67
gel
€ 15,99
Promotie: Promotie voorwaarden: Lucovitaal alle varianten, combineren mogelijk. M.u.v. zon, aftersun, wond en voetverzorging, hand & body en food. Gezondheidsproduct; lees vóór het kopen de informatie op de verpakking.
olie
€ 13,59
tablet
€ 12,99
€ 4,99