Wat is vitamine B6?
Vitamine B6 is een vitamine die je lichaam niet zelf kan aanmaken maar die je via je voeding binnenkrijgt. Deze vitamine is onderdeel van het vitamine B-complex. Vitamine B6 is een veelzijdige vitamine die een onmisbare rol speelt bij talloze lichaamsprocessen.
Waar is vitamine B6 goed voor?
Dat vitamine B6 goed is voor je lichaam: dat wist je waarschijnlijk al. Maar waar is vitamine B6 dan precies zo goed voor? Hieronder hebben we de belangrijkste processen waar B6 aan bijdraagt voor je op een rijtje gezet. Vitamine B6:
- ondersteunt bij de aanmaak van rode bloedcellen
- ondersteunt bij het vrijmaken van energie uit voeding
- draagt bij aan het reguleren van hormonen in het lichaam
- ondersteunt een normale werking van het immuunsysteem
- draagt bij een heldere geest
- helpt bij het verminderen van vermoeidheid
- draagt bij aan een normale werking van het zenuwstelsel
Vitamine B6 en voeding
Zoals eerder genoemd is het belangrijk dat je vitamine B6 binnen krijgt via je dagelijkse, gezonde voeding. Maar via welke producten krijg je deze vitamine precies binnen? Vitamine B6 zit in producten zoals vlees, vis, brood, graanproducten, aardappelen, peulvruchten, groente, melk, kaas en andere zuivelproducten. Zorg dus dat je deze voedingssoorten toevoegt aan je dagelijkse voeding om genoeg vitamine B6 binnen te krijgen.
Hoeveel vitamine B6 heb je per dag nodig?
De Referentie Inname (RI)* van vitamine B6 verschilt per leeftijdsgroep en per geslacht. Voor volwassenen is de RI vastgesteld op 1,5 milligram per dag. Dat komt neer op zo’n 6 sneetjes volkorenbrood.
De tabel hieronder geeft de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 per leeftijdsgroep en per geslacht aan.
| Leeftijd en groep |
RI vitamine B6 in milligram |
| Kinderen |
|
| 6-11 maanden |
0,2 mg |
| 1-3 jaar |
0,4 mg |
| 4-8 jaar |
0,7 mg |
| Mannen |
|
| 9-13 jaar |
1,1 mg |
| 14-50 jaar |
1,5 mg |
| 50 jaar en ouder |
1,8 mg |
| Vrouwen |
|
| 9-13 jaar |
1,1 mg |
| 14 jaar en ouder |
1,5 mg |
| Zwangere vrouwen |
1,9 mg |
| Vrouwen die borstvoeding geven |
1,9 mg |
Bron: www.voedingscentrum.nl.
*Voor de wettelijke RI van vitamine B6 verwijzen we je naar www.ivg-info.nl.
Te veel vitamine B6
De aanvaardbare bovengrens van vitamine B6 verschilt per leeftijdsgroep. Voor volwassenen is de aanvaardbare bovengrens vastgesteld op 25 milligram per dag. Een teveel aan vitamine B6 kan schadelijk zijn voor je zenuwstelsel. Als je langdurig te veel vitamine B6 binnenkrijgt, dan kun je last krijgen van gevoelloosheid, tintelingen of ernstige zenuwpijn in je handen en voeten.
De tabel hieronder geeft de aanvaardbare bovengrens voor vitamine B6 per leeftijdsgroep aan.
| Leeftijd |
Aanvaardbare bovengrens in milligram |
| 1-3 jaar |
5 mg |
| 4-6 jaar |
7 mg |
| 7-10 jaar |
10 mg |
| 11-14 jaar |
15 mg |
| 15-17 jaar |
20 mg |
| 17 jaar en ouder |
25 mg |
Bron: www.voedingscentrum.nl.
Wanneer heb je behoefte aan extra vitamine B6?
Vitamine B6 is een veelzijdige vitamine. In de volgende gevallen kun je behoefte hebben aan extra vitamine B6:
Tijdens je menstruatie
Gedurende je cyclus vinden er schommelingen in je hormoonhuishouding plaats die klachten als prikkelbaarheid en stemmingswisselingen in de hand kunnen werken. Herkenbaar? Dan heb je mogelijk baat bij wat extra vitamine B6 tijdens je menstruatie. Vitamine B6 draagt namelijk bij aan de regulering van je hormoonhuishouding.
Bij vermoeidheid
Voel je je vaak moe? Kan je energiepeil wel een steuntje in de rug gebruiken? Vitamine B6 vermindert vermoeidheid en futloosheid. Vitamine B6 speelt namelijk een belangrijke rol bij het vrijmaken van energie uit je voeding.
Bij spanning of stress
Ben je vaak gespannen? Of ga je regelmatig gebukt onder stress? Vitamine B6 draagt bij aan geestelijke veerkracht en geeft ondersteuning bij geestelijke inspanning. Ervaar je regelmatig (veel) stress en merk je dat je daardoor niet goed meer functioneert? Raadpleeg dan je huisarts.
Vitamine B6-tekort
Een vitamine B6-tekort komt bijna niet voor. Als je gezond en gevarieerd eet krijg je voldoende vitamine B6 binnen. Vermoed je toch een tekort aan vitamine B6? Neem dan contact op met je huisarts.
Waar zit vitamine B6 in?
Zoals eerder genoemd komt vitamine B6 vooral voor in vlees, vis, melk en melkproducten zoals kaas, eieren, aardappels, brood en graanproducten, peulvruchten en noten. In de tabel hieronder vind je een aantal voorbeelden van voedingsmiddelen en de hoeveelheid vitamine B6 die ze bevatten.
| Voedingsmiddel |
Hoeveelheid vitamine B6 in milligram |
| Stukje varkensfilet (70 gram) |
0,357 mg |
| Gekookt ei (50 gram) |
0,060 mg |
| Stukje koolvis (gaar, 120 gram) |
0,110 mg |
| Handje ongezouten walnoten (25 gram) |
0,104 mg |
| Snee bruin brood (35 gram) |
0,020 mg |
| Opscheplepel bruine bonen (gaar, 50 gram) |
0,044 mg |
| Glas halfvolle melk (150 ml) |
0,050 mg |
| Plak kaas (20 gram) |
0,012 mg |
Bron: www.voedingscentrum.nl.
Vitamine B6-supplementen
Heb je behoefte aan extra vitamine B6? Dan kun je ervoor kiezen om je voeding aan te vullen met vitamine B6-supplementen.
Vitamine B6 en magnesium
Magnesium is een mineraal waarvan de werking veel lijkt op die van vitamine B6. Daarnaast speelt vitamine B6 een aanvullende rol bij magnesium. Zo ondersteunt B6 het normaal functioneren van het zenuwstelsel en stimuleert het het immuunsysteem. Ook optimaliseert vitamine B6 de absorptie van magnesium door het lichaam. Daarom worden magnesium en vitamine B6 in supplementen soms gecombineerd: dit noemen we ook wel magnesium B6.
Wil je nog meer weten over vitamine B en andere vitamines? Lees dan ook eens over vitamine B-complex , vitamine B12, vitamine C en vitamine E.
Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos-winkel. Wat je vraag ook is, we helpen je verder.
