Alles voor jou bij

Vitamine B12

Vitamine B12 is een wateroplosbare vitamine die ook wel bekend staat als cobalamine. Deze vitamine speelt een belangrijke rol bij verschillende lichaamsprocessen. Benieuwd waar vitamine B12 precies goed voor is? En welke voedingsmiddelen vitamine B12 bevatten? Lees dan snel verder! 

Wat is vitamine B12?

Vitamine B12 is onderdeel van het vitamine B-Complex. Je lichaam maakt zelf geen vitamine B12 aan, maar haalt dit uitsluitend uit dierlijke producten. Krijg je meer vitamine B12 binnen dan nodig? Dan slaat je lichaam een voorraadje op. Vitamine B12 is de enige wateroplosbare vitamine die je lichaam zelf opslaat. Een tekort komt daardoor niet snel voor en is pas na langere tijd merkbaar.

Waar is vitamine B12 goed voor?

Vitamine B12 speelt een belangrijke rol bij:

  • De vorming van rode bloedcellen
  • Een normale werking van het hart-vaat- en zenuwstelsel
  • Een normale werking van het maag-darmstelsel
  • Een goede weerstand en energievoorziening
  • Het geheugen en de concentratie
  • De gemoedstoestand

Daarnaast werkt vitamine B12 samen met andere vitamines en mineralen. Zo zorgt vitamine B12 in combinatie met vitamine B6 en foliumzuur voor de opname van ijzer door het lichaam.

Hoeveel vitamine B12 per dag?

Om de hoeveelheid die je dagelijks van een vitamine nodig hebt aan te duiden, wordt het begrip Referentie Inname (RI)* gebruikt.

RI vitamine B12

De RI voor vitamine B12 voor volwassenen is door de Gezondheidsraad vastgesteld op 2,8 microgram. Wel kan de behoefte verschillen per levensfase. Zo kunnen zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven baat hebben bij een hogere dagelijkse dosis. In de tabel hieronder zetten we alle behoeften voor je op een rijtje:

Leeftijd

RI vitamine B12 in mcg

Kinderen

 

0-6 maanden

0,4

6-11 maanden

0,5

1-3 jaar

0,7

4-8 jaar

1,3

Mannen & Vrouwen

 

9-13 jaar

2,0

>13 jaar

2,8

Zwangere vrouwen

3,2

Vrouwen die borstvoeding geven

3,8

 

*Voor de wettelijke Referentie Inname van vitamine B12 verwijzen we je naar www.supplementinfo.nl.

Vermoed je dat je een vitamine B12 tekort hebt?

Vitamine B12 tekorten komen niet snel voor. Zoals eerder genoemd, maakt je lichaam automatisch een voorraadje aan. Wel kan een vitamine B12 tekort schadelijke gevolgen hebben voor de gezondheid. Vermoed je toch dat je een vitamine B12 tekort zou kunnen hebben? Neem dan contact op met je huisarts om samen je situatie te beoordelen en je te laten informeren over de mogelijke gevolgen.

Teveel vitamine B12?

Denk je een vitamine B12 overschot te hebben? Geen zorgen! Er zijn geen nadelige effecten bekend van overmatige vitamine B12 inname. Je lichaam zorgt er bij een overschot voor dat er automatisch minder B12 uit je voeding wordt opgenomen. 

Waar zit vitamine B12 in?

Vitamine B12 haal je uit je voeding waarbij het enkel te vinden is in dierlijke producten. Bronnen zijn zuivelproducten, vlees, vis en eieren. Deze vitamine wordt aangemaakt door bacteriën in het maag-darmkanaal van dieren. Vervolgens neemt hun lichaam het op, waardoor het in hun eieren, melk en vlees terecht komt. Vitamine B12 kan in plantaardige producten zoals gedroogd zeewier voorkomen, maar het overgrote deel hiervan wordt niet goed door ons lichaam opgenomen. Daarom is dit geen nuttige bron van vitamine B12. 

Mensen maken zelf ook vitamine B12 aan in de dikke darm, maar vanuit de darm kan deze vitamine niet worden opgenomen door het lichaam. Daarom is het van belang om voldoende vitamine B12 binnen te krijgen uit de voeding. 

In onderstaande tabel vind je een overzicht van de hoeveelheid vitamine B12 per voedingsmiddel:

 

Voedingsmiddel

Hoeveelheid vitamine B12 in mcg

1 glas halfvolle melk (150 ml)

0,6

1 schaaltje halfvolle yoghurt (200 ml)

1

1 stukje rundvlees (gaar, 75 gram)

2,5

1 stukje varkensvlees (gaar, 75 gram)

0,8

1 stukje kabeljauw (gaar, 100 gram)

2,0

1 ei (50 gram)

0,6

 

Wanneer behoefte aan extra vitamine B12?

Wanneer je gevarieerd en gezond eet, krijg je waarschijnlijk voldoende vitamine B12 binnen. Toch kunnen bepaalde groepen mensen een verhoogde behoefte aan deze vitamine hebben. Het is dan aan te raden om vitamine B12 supplementen te slikken, ter aanvulling op de dagelijkse voeding.

Vitamine B12 voor vegetariers en veganisten

Omdat deze vitamine uitsluitend in dierlijke producten voorkomt, heb je als vegetariër of veganist een verhoogde kans op onvoldoende vitamine B12 inname. Dit geldt met name voor veganisten, die helemaal geen dierlijke producten eten of drinken. Voor vegans is het daarom verstandig om aanvullende vitamine B12 supplementen te slikken. Vegetariërs krijgen wel vitamine B12 binnen via zuivelproducten en eieren, maar kunnen doordat ze geen vlees en vis eten toch een verhoogde behoefte hebben. 

Vitamine B12 voor senioren

Senioren lopen een verhoogd risico op een tekort aan vitamine B12. De oorzaak is vaak niet een tekort in de voeding, maar een verminderde opname van de vitamine door de darmen. Een supplement kan ook hier een goede aanvulling bieden.

Vitamine B12 bij zwangerschap en borstvoeding

Zwangere vrouwen hebben een verhoogde behoefte aan foliumzuur. Dit ondersteunt de ontwikkeling van het ongeboren kindje tijdens de zwangerschap en de borstvoedingsperiode. Wanneer je extra foliumzuur inneemt, verbruikt je lichaam ook meer vitamine B12. Daarom geldt voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven een ADH van respectievelijk 3,2 en 3,8 mcg vitamine B12.

Vitamine B12 injecties

Tenslotte kan het voorkomen dat je lichaam vitamine B12 uit voeding niet goed opneemt. Neem contact op met je huisarts wanneer je dit vermoedt. In dergelijke gevallen kunnen vitamine B12 injecties eventueel een uitkomst bieden. Zo wordt de vitamine direct in het bloed opgenomen. Raadpleeg altijd eerst je huisarts. Die kan jouw persoonlijke situatie beoordelen.

Vitamine B12 supplementen

De meeste mensen halen voldoende vitamine B12 uit hun dagelijkse voeding en hebben daarom geen baat bij aanvullende vitamine B12 supplementen. Mocht je tot een van eerder genoemde risicogroepen behoren, dan vormen supplementen wel een goede aanvulling. Kies bijvoorbeeld voor Etos eigen merk Vitamine B12 tabletten.

Wil je weten welk supplement jij het beste kunt gebruiken? We adviseren je graag in de dichtstbijzijnde Etos winkel

Meer lezen over vitamines en mineralen? Bekijk de vernieuwde Etos vitamines en mineralen lijn