Wat is vitamine K?
Vitamine K bestaat uit vitamine K1 en diverse soorten vitamine K2. Beide stoffen hebben dezelfde werking, maar vitamine K2 verdwijnt minder snel uit het lichaam dan vitamine K1.
Vitamine K1
Vitamine K1, oftewel fyllochinon, wordt niet door je lichaam aangemaakt en haal je volledig uit voeding. Deze vitamine zit met name in groene bladgroenten, zoals spinazie en broccoli.
Vitamine K2
Vitamine K2, oftewel menachinon, wordt voor een deel door de bacteriën in je dikke darm aangemaakt. De rest moet je lichaam uit voeding halen, zoals zuivelproducten en granen. Vitamine K2 wordt beter door ons lichaam opgenomen dan K1 en levert dus de grootste bijdrage aan onze vitamine K-opname.
Waar is vitamine K goed voor?
Vitamine K is erg belangrijk voor je lichaam. Zo draagt de vitamine bij aan:
- Een goed verloop van de bloedstolling. Het stollen van bloed zorgt ervoor dat wondjes sluiten. Doordat vitamine K onze lever bereikt, levert het een bijdrage aan ons bloedstollingsproces. Met name vitamine K1 is hier verantwoordelijk voor.
- De instandhouding van sterke botten. Vitamine K bereikt, naast de lever, ook andere weefsels in ons lichaam. Zo draagt het bij aan de opname van mineralen en het behoud van sterke botten. Met name vitamine K2 is hier verantwoordelijk voor.
Waar zit vitamine K in?
Vitamine K1 wordt niet door het lichaam aangemaakt en zit vooral in groene groenten, zoals spinazie, boerenkool, spruiten en broccoli. Ook kun je vitamine K1 vinden in plantaardige margarine of boter, zuivel, brood en fruit. Zoals eerder gezegd, wordt vitamine K2 gedeeltelijk door het lichaam aangemaakt. Daarnaast haal je vitamine K2 uit voeding, zoals zuivelproducten, vlees en granen.
Hieronder zie je een aantal voorbeelden van voedingsmiddelen die vitamine K bevatten.
| Voedingsmiddel |
Hoeveelheid vitamine K in mcg per 100 gram |
| Boerenkool |
817 |
| Spinazie |
387 |
| Broccoli |
156 |
| Margarine |
93,2 |
| Goudse kaas |
10,4 |
| Tarwebrood |
1,1 |
| Rundvlees |
0,6 |
Hoeveel vitamine K heb je nodig per dag?
De Referentie Inname (RI)* voor vitamine K is door de Gezondheidsraad vastgesteld op 75 microgram per dag. Maar let op: deze hoeveelheid verschilt per sekse en per levensfase. Zo worden er verschillende hoeveelheden geadviseerd voor mannen en vrouwen.
In onderstaand overzicht zetten we de verschillende innames voor je op een rijtje.
| Leeftijd |
RI vitamine K in mcg/dag |
| Kinderen |
|
| 0-3 maanden |
150** |
| 1-3 jaar |
30 |
| 4-8 jaar |
55 |
| 9-13 jaar |
60 |
| 14-18 jaar |
75 |
| Volwassenen |
|
| Mannen >19 jaar |
120 |
| Vrouwen >19 jaar |
90 |
| Zwangere vrouwen |
90 |
| Vrouwen die borstvoeding geven |
90 |
*Voor de wettelijke Referentie Inname voor vitamine K verwijzen we je naar www.ivg-info.nl.
**De Gezondheidsraad heeft alleen een vitamine K-suppletieadvies voor baby's van 0 tot 3 maanden (2010).
Wanneer heb je een vitamine K-tekort?
Eet je gevarieerd? Dan krijg je in principe voldoende vitamine K binnen. Vermoed je toch dat je een tekort aan vitamine K hebt? Een vitamine K-tekort kan leiden tot de volgende symptomen:
- spontane bloedingen, zoals een bloedneus of tandvleesbloedingen
- wondjes die erg lang blijven nabloeden
- veel blauwe plekken
- hevig bloedverlies tijdens je menstruatie
- zwakke botten
Als je vermoedt dat je een tekort aan vitamine K hebt, dan kun je dit eerst proberen op te lossen door extra goed op je voeding te letten. Eet voldoende groente, zuivelproducten, vlees en granen. Helpt dit niet? Neem dan contact op met je huisarts.
Wanneer heb je behoefte aan extra vitamine K?
Er zijn twee groepen mensen die extra vitamine K nodig hebben, namelijk pasgeboren baby’s en mensen die langdurig antibiotica slikken.
Hoeveel vitamine K hebben baby’s nodig?
Baby's die jonger dan 3 maanden zijn kunnen zelf nog geen vitamine K aanmaken. Ze hebben dus extra vitamine K nodig. Benieuwd hoeveel microgram en hoe lang? Lees dan ons artikel over vitamine D en vitamine K bij baby's.
Vitamine K en antibiotica
Mensen die langdurig antibiotica slikken, kunnen ook behoefte hebben aan extra vitamine K, omdat antibiotica darmbacteriën kunnen vernietigen. Deze bacteriën zijn belangrijk om vitamine K aan te maken.
Gebruik je langdurig antibiotica en vermoed je dat je een tekort aan vitamine K hebt? Raadpleeg dan je huisarts.
Kun je ook te veel vitamine K binnenkrijgen?
Voor zover bekend is, bestaan er geen nadelige effecten van een hoge inname van vitamine K. Dit geldt voor zowel vitamine K uit voeding als in supplementvorm. Een teveel aan deze vitamine komt dan ook niet snel voor. Gebruik je antistollingsmiddelen of bloedverdunners? Dan wordt wel geadviseerd om uit te kijken met het slikken van supplementen die meer dan 100 microgram aan vitamine K bevatten.
Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos-winkel. Wat je vraag ook is, we helpen je verder.
