mandarijnen

Zo maak jij een gezond eetschema

Een gezond eetschema is van groot belang voor je gezondheid, zeker wanneer je van plan bent af te vallen. Afvallen bestaat namelijk voor slechts dertig procent uit beweging en voor maar liefst zeventig procent uit gezond eten. Je kunt een gezond eetschema zo streng of losjes maken als je zelf wilt. Wij geven je in dit artikel wat basistips mee, zodat je zelf aan de slag kunt met het samenstellen van jouw ideale eetschema!

Een gezond eetschema betekent meerdere eetmomenten per dag

Een gezond eetschema betekent niet dat je jezelf hoeft uit te hongeren, integendeel. Het is juist goed om meerdere eetmomenten over de dag te verdelen. Naast de drie maaltijden op een dag (ontbijt, lunch, diner) is het goed om tussen die maaltijden ook kleine snack momentjes in te plannen. Let wel op, we hebben het hier natuurlijk over gezonde snacks! Daarnaast is het van belang niet te grote porties te eten, het beste is om niet boven jouw aanbevolen dagelijkse calorie-inname te komen.

Het inplannen van meerdere eetmomenten (vijf à zes per dag) in je gezonde eetschema kunnen de volgende voordelen opleveren:

  • Met regelmatig eten houd je je stofwisseling actief, waardoor je bij het eten meer calorieën verbrandt. Wanneer je te weinig eet gaat je lichaam namelijk denken dat het moet interen op je reserves. Omdat je te weinig eet, zal je lichaam heel schaars omgaan met die reserves. Op deze manier kun je dus lastiger vet verbranden.
  • Met regelmatig eten blijf je energiek! Ten eerste omdat je bloedsuikerspiegel een redelijk constante waarde aanhoudt, waardoor je energieniveaus niet schommelen. Ten tweede omdat een groter aantal lichte maaltijden ten opzichte van een kleiner aantal zware maaltijden je spijsvertering sparen. Je maag en darmen worden minder moe bij het verteren van je eten, waardoor je de welbekende after dinner dip voorkomt.
  • Met regelmatig eten bouw je makkelijker spiermassa op. Hoe meer spieren je hebt, hoe sneller je spijsvertering werkt. Ook daardoor zorg je voor een efficiënte calorieverbranding.

Wat is gezond eten?

Dan de invulling van je eetschema, die is uiteraard gezond! Maar wat is in brede zin gezond eten? Voeding wordt in drie brede categorieën verdeeld: eiwitten, koolhydraten en vetten. Dit zijn macronutriënten. Je lichaam heeft deze nodig om energie te verkrijgen en verschillende lichaamsprocessen in werking te brengen.

Naast macronutriënten heb je ook micronutriënten. Daaronder vallen vitamines, mineralen en spoorelementen. Die leveren geen energie, maar zijn wel belangrijk voor een goed verloop van de processen in je lichaam. Het is daarom belangrijk naast de macronutriënten ook voldoende vitamines en mineralen binnen te krijgen.

Het is van belang een gezonde balans van de drie onderstaande macronutriënten in je eetschema aan te brengen, aangevuld met de benodigde vitamines en mineralen. Hoe je dat doet, kun je naar jouw voorkeur invullen.

Eiwitten

Eiwitten vind je in producten als mager vlees, vis, eieren, kwark en nootjes. Ze zijn belangrijk voor je lichaam, omdat ze bijdragen aan het onderhoud, de opbouw en groei van spieren en weefsels.

Eiwitten bestaan uit aminozuren. Je lichaam maakt die aminozuren voor een deel zelf aan, maar voor het andere deel zal je die aminozuren uit je voeding moeten halen. Omdat geen één product alle aminozuren bevat, is het belangrijk verschillende eiwithoudende producten te eten.

Eiwitten geven je daarnaast een verzadigd gevoel, meer dan dat koolhydraten of vetten dat doen. Door meer eiwitten te eten heb je dus gedurende dag minder trek.

Koolhydraten

Koolhydraten vind je in producten als aardappelen, granen, fruit en peulvruchten. Ze zijn belangrijk voor je lichaam en geven je energie. Pas wel op, want te veel koolhydraten is niet goed. Energie die je teveel binnenkrijgt, wordt namelijk opgeslagen als vet.

Vetten

Naast ongezonde vetten, bestaan er ook hele gezonde vetten. Denk daarbij bijvoorbeeld aan de vetten in vette vis, noten, avocado of oliën. Vet zit daarnaast vol energie en kan de vitaminen A, B of E bevatten.

Er zijn verzadigde en onverzadigde vetten. Onverzadigde vetten zijn in het algemeen gezonder dan verzadigde vetten. Let er dus op dat je niet teveel verzadigde vetten in je gezonde eetschema aanbrengt. Daarnaast is het belangrijk vetten met mate te eten. Een handje nootjes per dag is gezond, een grote bak nootjes is daarentegen wat te veel van het goede.

Past een cheatday ook bij een gezond eetschema?

Ja, ook de cheatday hoort bij een gezond eetschema. Een cheatday is een (deel van de) dag waarop je jezelf lekker kunt trakteren op een bakje chips of een portie patat. Niet omdat dit gezond is, maar zo houd je je gezonde eetschema de rest van de week wellicht beter vol. Plan zo’n dag (het liefst niet een hele dag, maar het liefst een cheatmaaltijd) één keer in de week in en geniet er lekker van! Je zal merken dat je motiveert je gezonde eetschema vol te houden. Let wel op, probeer je wel gewoon aan je dagelijkse calorie-inname te houden, verander alleen het type voeding.

Overige tips voor een gezond eetschema

We geven we je graag nog een paar handige tips mee, zodat je vol goede moed aan je gezonde eetschema kunt beginnen:

  • Drink naast je eetschema ongeveer twee liter per dag en beperk de drankjes met suikers.
  • Kies voor volkoren! Volkoren producten zijn gezonder en geven je sneller een verzadigd gevoel.
  • Wil je iets eigenlijk niet eten? Koop het dan ook niet in. Als je van jezelf weet dat je een zwak hebt voor chips, koop ze dan niet wanneer je door de supermarkt wandelt. Dat bespaart je de veel vergende discipline die je nodig hebt wanneer je elke keer als je in de kelderkast kijkt die zak chips ziet liggen.
  • Geef je lichaam rust. Zo’n zeven tot negen uur slaap per nacht is ideaal voor je lichaam. Tijdens je slaap maakt je lichaam namelijk groeihormonen aan, die bijdragen aan het kweken van spieren en je lichaam stimuleren om energie uit je vetreserves te verbranden.

Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos winkel. Wat je vraag ook is, we staan voor je klaar.

Bekijk winkelmandje

Wij adviseren om Microsoft Internet Explorer 11 en lager niet te gebruiken. Voor veilig en optimaal gebruik van onze website adviseren wij het gebruik van Google Chrome, Microsoft Edge, Mozilla Firefox of Apple Safari.