Vetten: alles over gezonde en ongezonde vetten

Vetten zijn voedingsstoffen die verschillende functies hebben in je lichaam. Ze geven je energie en leveren vetoplosbare vitamines, zoals vitamine A, vitamine D en vitamine E. Vet dat wordt opgeslagen in je lichaam beschermt je organen en helpt je warm te blijven. Vetten bestaan uit vetzuren. Vetzuren kunnen we indelen in 2 groepen: verzadigde en onverzadigde vetten. Het verschil zit in hun structuur. Onverzadigde vetzuren hebben 1 of meer dubbele bindingen.Verzadigde vetten hebben helemaal geen dubbele bindingen.

Het is goed om verzadigde vetten in je voeding zoveel mogelijk te vervangen voor onverzadigde vetten. Dit is goed voor je cholesterolspiegel. Maar wat is eigenlijk het verschil tussen verzadigde en onverzadigde vetten? Dat leggen we hieronder uit.

Verzadigde vetten

Verzadigde vetten zitten vooral in dierlijke producten, zoals vet vlees (bijvoorbeeld hamburgers, worst en spek) en volvette zuivel. Ook bewerkte producten zoals koek, gebak, snacks en chocolade bevatten vaak veel verzadigde vetten. Verzadigde vetten kunnen het LDL-cholesterol in je bloed verhogen. LDL is een stofje in het bloed dat cholesterol vervoert naar verschillende plekken in het lichaam. Maar als er te veel LDL-cholesterol in het bloed zit, kan dit blijven plakken aan de binnenkant van de bloedvaten. Daarom is het beter om verzadigde vetten zo veel mogelijk te vermijden.

Onverzadigde vetten

Onverzadigde vetten komen vooral voor in onbewerkte, plantaardige producten, zoals noten, zaden, vette vis (zoals zalm en makreel), en plantaardige oliën (zoals olijfolie en zonnebloemolie). Onverzadigde vetten kunnen weer verder onderverdeeld worden in enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren vind je bijvoorbeeld veel in olijfolie. Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn de omega-3 vetzuren, die veel voorkomen in vis. Onverzadigde vetten passen goed in een gezond voedingspatroon. Beide soorten vetzuren passen in een gezond en gevarieerd voedingspatroon.

Onverzadigde vetten leveren essentiële vetzuren die je lichaam zelf niet kan aanmaken. Daarom is het belangrijk om deze via je voeding binnen te krijgen. Benieuwd waarom onverzadigde vetten goed voor je zijn? Hieronder leggen we de voordelen van de verschillende soorten onverzadigde vetzuren uit!

Enkelvoudig onverzadigde vetten

Enkelvoudige onverzadigde vetzuren hebben 1 dubbele binding. Het bekendste voorbeeld is oliezuur. Dit vetzuur draagt bij aan het behoud van normale cholesterolgehalten in je bloed. Oliezuur zit bijvoorbeeld in avocado, olijfolie en pinda’s. Je lichaam kan oliezuur ook zelf aanmaken.

Meervoudig onverzadigde vetten

Meervoudig onverzadigde vetten hebben 2 of meer dubbele bindingen. Deze vetzuren zijn onder te verdelen in 2 hoofdsoorten: omega 3-vetzuren en omega-6 vetzuren.

• Omega 3-vetzuren: de bekendste omega 3 vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). ALA zit vooral in plantaardige voedingsmiddelen, terwijl EPA en DHA vooral in vis en schaal- en schelpdieren zitten. Deze vetzuren worden daarom ook wel de ‘visvetzuren’ genoemd. EPA en DHA zijn bij een dagelijkse inname van 250 milligram goed voor je hart.
• Omega 6-vetzuren: linolzuur is het bekendste omega 6-vetzuur. Dit vetzuur zit voornamelijk in plantaardige oliën, zoals zonnebloemolie en maïsolie. Een dagelijkse inname van 10 g linolzuur helpt het cholesterolgehalte in je bloed gezond te houden. Je lichaam kan linolzuur niet zelf aanmaken.

Transvetten zijn een type onverzadigde vetten, maar in tegenstelling tot andere onverzadigde vetten zijn ze niet goed voor je lichaam. Ze ontstaan vaak tijdens de bewerking van vetten in voedingsmiddelen, zoals bij het gedeeltelijk verharden van plantaardige oliën. Transvetten kunnen het LDL-cholesterolgehalte van je bloed verhogen en je risico op hart- en vaatziekten vergroten. Vroeger zaten transvetten vooral in producten zoals harde margarine, frituurvetten en bak- en braadvetten, maar door aanpassingen in het productieproces zijn ze daar nu bijna helemaal uit verdwenen. Transvetten komen van nature voor in melk en vlees van koeien, schapen en geiten, en zijn dus ook aanwezig in melkproducten zoals roomboter en kaas.

Vrouwen hebben gemiddeld 2000 calorieën per dag nodig en mannen ongeveer 2500 calorieën. Hoeveel calorieën je precies nodig hebt, hangt af van je lichaamsbouw en hoeveel je beweegt. Het Voedingscentrum adviseert om 20% tot 40% van je dagelijkse calorie-inname uit vetten te halen, waarvan een groot deel afkomstig moet zijn van onverzadigde vetten.

Vetten komen van nature voor in zowel plantaardige als dierlijke producten. Dierlijke producten, zoals vlees en volle zuivel, bevatten vaak voornamelijk verzadigde vetten. Onverzadigde vetten komen veel voor in plantaardige oliën, avocado, noten en vis. Het is goed om producten met veel verzadigde vetten te vervangen door producten met veel onverzadigde vetten. Het advies is om minimaal 1 keer per week vette vis te eten, zoals zalm of makreel en om voldoende omega 3-vetzuren (EPA en DHA) binnen te krijgen. Lukt het je niet om wekelijks vis te eten? Dan kan je overwegen een supplement met visolie te nemen als aanvulling op je voeding.

Vind je het lastig om ongezonde vetten te vervangen door gezonde vetten? Wij zetten een aantal handige tips voor je op een rij.

• Gebruik plantaardige olie of vloeibare boter wanneer je gaat koken. Ook als je een cake gaat bakken, kan je boter gemakkelijk vervangen door olie. Zo maak je de lekkerste cakes!
• Trek in een snack? Neem een handje ongezouten noten in plaats van chips. Zo kan je ook op een gezonde manier lekker snacken.
• Smeer je boterhammen slim! Vervang roomboter of harde margarine door zachte margarine of halvarine. Dol op zoet beleg? Ruil je boterham met hagelslag of chocoladepasta eens in voor een boterham met pindakaas.
• It’s 5 o’clock somewhere. Tijd voor een borrel? Leg wat olijven op de borrelplank in plaats van kaas of worst.
• Dol op een AVG’tje? Vervang vlees eens door een stukje vis. Lekker én gezond!

Disclaimer:

Deze blog is alleen bedoeld om nuttige informatie te geven aan onze klanten. De informatie in deze blog heeft geen therapeutische of diagnostische waarde en is niet bedoeld als vervanging voor het advies van een arts, specialist of andere professional. Heb je medische vragen? Bespreek die dan met je huisarts.