Kramp

Normaal is het werk tussen de cellen in je spieren (ook wel spiervezels genoemd) mooi verdeeld: terwijl een deel van de vezels samentrekt, rust de rest uit. Ze zijn dus niet tegelijkertijd actief. Het werken en rusten wisselt elkaar in hoog tempo af, zodat een spier voor een langere tijd prestaties kan blijven leveren. Bij spierkramp reageren de zenuwen die de spieren doen samentrekken verkeerd waardoor ze te veel signalen doorsturen. Hierdoor trekken alle spiervezels zich plotseling tegelijkertijd samen. Dit ervaar je als kramp.

Kramp kan in elke spier ontstaan, maar het komt het vaakst voor in de kuiten, voeten en bovenbenen.

Door kramp in je kuiten, voeten of benen kan je 's nachts misschien niet goed slapen.

Wetenschappers zijn er nog niet uit wat de precieze oorzaak is van spierkramp. Intensief sporten, te weinig water drinken, te veel alcohol drinken en het gebruik van bepaalde medicijnen tegen hoge bloeddruk zouden bij kunnen dragen aan het ontstaan van kramp. Ook extra gevoelige en actieve spierzenuwen spelen een rol. Als deze te veel signalen doorgeven, trekken je spierweefsels zich te veel samen.

Andere mogelijke oorzaken van spierkramp zijn:

Heb je plotseling kramp in je spier? Gelukkig zijn er een aantal dingen die je zelf kan doen om de spierkramp te verlichten. Zo kan je de verkrampte spier bijvoorbeeld rekken, knijpen of wrijven. Masseren is goed om de doorbloeding te verbeteren, maar werkt juist averechts als je een vochttekort hebt, bijvoorbeeld na het sporten in warm weer.

Hier geven we een aantal tips voor wat je kan doen - en juist niet moet doen! - bij spierkramp.

1. Rek je spieren

Bij kramp voelen de spieren gespannen aan en heb je veel pijn. Bewegen gaat moeilijk, maar er zijn geen zwellingen of bloeduitstortingen te zien. Het beste is om de verkrampte spier te rekken door de spier langer te maken. Hierdoor ontspannen alle spiervezels zich, in plaats van dat ze zich allemaal tegelijk samentrekken. Na het rekken kunnen de spiervezels zich weer in hun normale patroon gaan aanspannen en ontspannen. Het rekken is dus een soort resetten van je spier.

Rekoefeningen bij kramp in je kuiten

Heb je kramp in je kuit? Rek die spier dan op door met je tenen naar je neus te wijzen. Je kuitspier wordt hierdoor langer en de spiervezels ontspannen. Je kan ook met je handen tegen de wand gaan staan en vervolgens de kuit met kramp naar achteren zetten. Houd je voet en je hiel op de grond en houd dit vol totdat de kramp uit je kuiten is verdwenen.

Rekoefeningen bij kramp in je benen

Heb je kramp in je benen? Zorg er dan voor dat je kuit uitgerekt wordt, door gewicht op je been te plaatsen en je knie te buigen. Lig je in bed wanneer de kramp in je been schiet? Trek dan rustig je tenen naar je toe. Hopelijk voel je al snel dat de kramp afneemt en kun je weer rustig verder slapen.

Rekoefeningen bij kramp in je voet

Heb je kramp in je voet? Bij veel mensen ontstaat dit wanneer ze 's nachts in bed liggen. Is dit bij jou ook het geval, sta dan rechtop en zet wat gewicht op de voet of het been met kramp. Vaak is dit voldoende om de kramp te stoppen. Werkt dit niet? Probeer je voet dan te laten ontspannen door deze warm te maken. Zo zorg je ervoor dat er meer bloed naar je voetspieren wordt gestuurd, waardoor deze vanzelf ontspannen.

Tip: neem een voetenbadje om je voeten écht goed te laten ontspannen.

Tips bij het rekken

Rek altijd voorzichtig. Ga niet keihard aan een been of een voet trekken, want een te snelle beweging kan een spierscheur veroorzaken. Ben je niet lenig genoeg om met gestrekte benen bij je tenen te komen? Doe dan een handdoek onder de bal van je voeten. Trek voorzichtig met je handen aan de handdoek zodat je tenen omhoog bewegen. Je kan ook vragen of iemand anders je kan helpen met je rekoefeningen.

2. Wrijf en knijp in je spieren

Bij kramp kan je het beste proberen de verkrampte spier te rekken. Zit de kramp op een plek die je niet gemakkelijk kan uitrekken, zoals je tenen, rug of nek? Help je spieren dan te ontspannen door te wrijven en knijpen. Ook hierdoor kan de spier uit de kramp schieten.

3. Masseer je spieren

Als de ergste kramp uit de spier is, kan massage de doorbloeding verbeteren en de rust in de spier verder herstellen. Heb je kramp door intensief sporten met warm weer met uitdroging  tot gevolg? Dan mag er juist niet gemasseerd worden! Een massage werkt namelijk vocht afdrijvend, terwijl je juist meer vocht tot je zou moeten nemen.

Het handigst is als iemand anders de spier masseert, zodat jij je niet in een rare houding hoeft te forceren. Begin met rustige streken op het 'verst gelegen' spieruiteinde en werk naar het hart toe. Doe dit ongeveer 5 tot 10 minuten.

4. Neem een warm bad

Warmte zorgt ervoor dat je bloedvaten uitzetten, wat de doorbloeding van je spieren stimuleert. Dit kan helpen om de spierkramp te verzachten. Neem daarom eens een warme douche als je kramp ervaart. Heb je thuis een bad? Neem dan een bad met heerlijke ontspannende badolie

5. Gebruik een verkoelende gel

Gaat de kramp in je spieren met bovenstaande tips niet weg? Als je veel last hebt van een specifieke spier, dan kan een pijnstillende gel – bijvoorbeeld met menthol of Ibuprofen – helpen. Breng het aan op de verkrampte spier om deze te verkoelen. Zo kan je de ergste pijn tijdelijk te verlichten.

Je kan een aantal dingen doen om de kans op spierkrampen te verkleinen:

• Doe altijd een warming-up voor het sporten.
• Train niet meer dan jouw lichaam aankan.
• Doe een cooling down na je trainingssessie.
• Drink voldoende vocht, minimaal 1,5 liter per dag
• Volg een gezond en gevarieerd eetpatroon.
• Eet geen zware maaltijd vlak voor het sporten.
• Drink minder of geen alcohol.
• Draag geen knellende kleding.
• Drink meer water als je creatine gebruikt.
• Draag goede schoenen.
• Let op je houding overdag.
• Loop zo nu en dan een rondje als je veel stil moet zitten.

Hoe kan je nachtelijke spierkrampen voorkomen?

Heb je al onze tips tegen spierkramp gevolgd, maar heb je nog steeds vaak 's nachts kramp in je benen? Verklein de kans op nachtelijke kramp door je spieren goed te ontspannen. Bijvoorbeeld door nog even een klein wandelingetje te maken voor het slapengaan of ontspanningsoefeningen te doen. Hierdoor kan je vaak ook beter slapen!

Wanneer moet je naar de huisarts?

Blijven je klachten aanhouden? Of maak je je zorgen? Neem dan contact op met je huisarts voor professioneel advies.

Disclaimer: Deze blog is alleen bedoeld om nuttige informatie te geven aan onze klanten. De informatie in deze blog heeft geen therapeutische of diagnostische waarde en is niet bedoeld als vervanging voor het advies van een arts, specialist of andere professional. Heb je medische vragen? Bespreek die dan met je huisarts.

KOAG/KAG 4296-0225-3043