Veganisme: wat is het en is het gezond?

Veganistische producten komen niet van dieren en bevatten geen dierlijke ingrediënten of materialen. Voorbeelden van veganistische producten zijn:

• groente en fruit
• tofu en tempé
• noten, pinda’s, pitten en zaden
• graanproducten
• zeewier
• plantaardige vleesvervangers (zonder melk en ei)
• plantaardige zuivelvervangers
• producten gemaakt van plastic, papier, hout en metaal
• kleding of andere producten van katoen, canvas, linnen, denim en polyester

Tip: veganistische voedingsmiddelen herken je vaak aan het Vegan Keurmerk op de verpakking. Dit is een geel rondje met een groene 'V' in de vorm van een plantje.

Producten zijn niet veganistisch als ze gemaakt zijn van dieren, van dieren afkomstig zijn, op dieren getest zijn, of ingrediënten of materialen bevatten die van dieren komen. Voorbeelden van niet-veganistische producten zijn:

• vlees, vis, gevogelte, week- en schaaldieren en voedingsmiddelen die deze bevatten
• zuivel, eieren en honing, en voedingsmiddelen die deze bevatten
• bijproducten van dieren, zoals gelatine, vislijm en stremsel
• producten met E-nummers van dierlijke oorsprong
• kleding of andere producten van wol, leer of zijde
• medicijnen en cosmetica producten die op dieren zijn getest

Een veganistisch voedingspatroon kan voordelen hebben voor je gezondheid. Het bevat vaak meer vezels en minder verzadigde vetten dan een dieet met dierlijke producten. Wanneer je veganistisch eet op een gevarieerde en evenwichtige manier, kan het dus een gezonde manier van eten en leven zijn. Wil je veganistisch eten? Dan is het belangrijk om goed op bepaalde voedingsstoffen te letten. Sommige voedingsstoffen komen vooral voor in dierlijke producten en in kleinere hoeveelheden in plantaardig voedsel. Dit geldt vooral voor eiwitten, ijzer, calcium, jodium, vitamine B1, vitamine B12 en omega-3-vetzuren. Maar geen zorgen: er zijn genoeg plantaardige voedingsmiddelen die rijk zijn aan deze stoffen. De enige uitzondering is vitamine B12. Deze vitamine zit alleen in dierlijke producten. Daarom is het voor veganisten het advies om dagelijks een vitamine B12 supplement te nemen, gelijk aan de aanbevolen hoeveelheid van 2,8 mcg per dag. Daarnaast kan je ervoor kiezen om een omega-3 supplement te nemen naast je dagelijkse voeding, omdat je als veganist geen vis eet. In de tabel hieronder zie je in welke voeding bovengenoemde voedingsstoffen zitten.

Let op: aan biologische plantaardige alternatieven voor zuivel zijn vaak geen calcium en vitamine B12 toegevoegd.

Zoals eerder genoemd, is het belangrijk om extra op sommige voedingsstoffen te letten als je veganist bent. Het advies is om aanvullend op je voeding een vitamine B12-supplement te nemen, gelijk aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid. De Gezondheidsraad adviseert verder geen specifieke supplementen voor veganisten. Je kan er eventueel wel zelf voor kiezen om een omega-3-supplement op basis van algenolie te nemen. Twijfel je of je genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt? Een diëtist kan met je meekijken en je tips en adviezen geven over hoe je een gebalanceerd veganistisch voedingspatroon kan volgen.

Naast gezondheidseffecten weegt steeds vaker de milieu-impact mee in de adviezen van instanties als de Gezondheidsraad. Zo kunnen ook de generaties na ons ook nog van goede voeding genieten. En dat is belangrijk, want 20% tot 35% van de totale uitstoot van broeikasgassen komt vanuit de voedingssector. Van alles wat we op een dag eten, dragen vlees en zuivel het meest bij aan de uitstoot van broeikasgassen, waaronder CO2 en methaangas. Toch is volgens een recent rapport van het RIVM momenteel nog 10% van ons drinken en ruim een kwart (28%) van ons eten van dierlijke oorsprong. Nog meer reden voor een switch naar plantaardig(er) eten dus!

Wil je een verantwoorde en gezonde veganistische maaltijd op tafel zetten? Zorg er dan voor dat het gerecht de volgende dingen bevat:

• Een plantaardige eiwitbron. Zoals granen, peulvruchten, noten, sojaproducten, tempé of kant-en-klare vleesvervangers. Plantaardige eiwitten bevatten vaak niet alle belangrijke bouwstoffen (aminozuren) die je lichaam nodig heeft. Door verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren, krijg je wel alle benodigde bouwstoffen binnen. Dit maakt je maaltijd compleet.
• Volkoren producten. Volkoren producten zijn namelijk een goede bron van vitamines en mineralen die ook veel in dierlijke producten voorkomen, zoals ijzer en B-vitamines. Bovendien bevatten volkoren producten veel vezels.
• Gezonde vetten. Zoals avocado, lijnzaad, lijnzaadolie of noten.
• Groente en fruit. Deze leveren je veel vitamines en mineralen, zoals ijzer, calcium en vitamine C.

Met een veganistisch voedingspatroon kan je evenveel uitgeven aan boodschappen als iemand die wel dierlijke producten eet. Producten als bonen, volkoren rijst, havermout, noten, fruit en groente hoeven niet duur te zijn. Deze producten kan je in bijna elke supermarkt vinden, dus je kan kijken waar je ze het voordeligst kan kopen. Als je graag kant-en-klare vleesvervangers of veganistische kaas eet, dan kunnen je boodschappen wel iets duurder uitvallen.

Net als veganisten eten vegetariërs geen vlees, vis, gevogelte en schaal- en schelpdieren. Het verschil is dat vegetariërs wel zuivel, eieren en honing eten. Ook gebruiken vegetariërs wel kleding of andere producten van dierlijke materialen, zoals wol en leer. Veganisten vermijden niet alleen dierlijke producten in hun voeding, maar ook in andere producten zoals kleding, verzorgingsproducten en cosmetica.

Disclaimer: Dit artikel biedt algemene informatie en is geen medisch advies. Het vervangt niet het advies van een arts, specialist of andere zorgverlener. Heb je medische vragen? Neem dan contact op met je huisarts.