Calcium

Wat is calcium?

Calcium is een mineraal, net als ijzer, magnesium, jodium en zink. Mineralen zijn belangrijk voor je gezondheid want ze zorgen ervoor dat vitamines in je lichaam hun werk kunnen doen. Wist je dat vrijwel alle calcium in ons lichaam (99%) in onze tanden en botten zit en calcium ons lichaam weer verlaat via de urine?

Waar is calcium goed voor? Waarom is calcium precies goed voor je lichaam? En waar draagt dit mineraal aan bij? Calcium:

• draagt bij aan een normale bloedstolling
• draagt bij aan het behoud van sterke botten en tanden
• draagt bij aan een normale groei en ontwikkeling van de botten van kinderen
• draagt bij aan een normale spierwerking
• draagt bij aan een normale werking van het zenuwstelsel
• draagt bij aan een normale celdeling
• ondersteunt de spijsvertering
• helpt bij het vrijmaken van energie uit voeding

Het innemen van voldoende vitamine D, magnesium en eiwitten is belangrijk voor de opname van calcium in het lichaam.

Hoeveel calcium per dag?

De Referentie Inname (RI) voor calcium is door de Gezondheidsraad vastgesteld op 1000 milligram per dag. De hoeveelheid die je nodig hebt, verschilt per levensfase. Bij kinderen verschilt de behoefte daarnaast ook nog per geslacht. In onderstaand overzicht vind je de RI* per leeftijd.

Leeftijd	RI calcium in milligram
Kinderen
1-3 jaar	500
4-8 jaar	700
Jongens 9-18 jaar	1200
Meisjes 9-18 jaar	1100
Volwassenen
19-50 jaar	1000
51-70 jaar	1100
>70 jaar	1200
Zwangere vrouwen	1000
Vrouwen die borstvoeding geven	1000

*Voor de wettelijke Referentie Inname voor calcium verwijzen we je naar www.ivg-info.nl.

Wanneer behoefte aan extra calcium?

In sommige levensfasen is het extra belangrijk om op je calciuminname te letten. Dit is het geval bij kinderen, bij vrouwen tijdens de zwangerschap en voor 50-plussers.

Calcium en zwangerschap

Het innemen van voldoende calcium is extra belangrijk tijdens de zwangerschap en het geven van borstvoeding. Niet alleen jijzelf hebt calcium nodig; om goed te groeien moet ook je kindje voldoende calcium binnenkrijgen. Toch is de RI voor zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven niet hoger dan die voor niet-zwangere vrouwen. Het lichaam van de vrouw past zich tijdens en vlak na de zwangerschap namelijk aan door minder calcium uit te scheiden via de urine. Hierdoor blijft er bij normale inname voldoende calcium over voor zowel moeder als kind.

Calcium en 50-plussers

Om botontkalking te voorkomen, is het voor mensen boven de 50 belangrijk om voldoende calcium binnen te krijgen via de voeding. Daarnaast is het verstandig om voldoende te bewegen. Dit bevordert de opname van calcium door het bloed.

Calcium en kinderen

Kinderen in de groei hebben extra calcium voor de groei en versterking van botten en tanden. Tussen het 9e en 18e levensjaar is het lichaam van een kind hard aan het groeien en ondersteunt dit mineraal de ontwikkeling van een gezond skelet.

Vermoed je een calciumtekort?

Vermoed je dat je te weinig calcium binnenkrijgt via je voeding? Neem dan contact op met je huisarts.

Waar zit calcium in?

Calcium komt met name voor in melkproducten. Voorbeelden van andere bronnen zijn brood, groenten, noten en peulvruchten. Ook drinkwater kan bijdragen aan de inname van calcium.

Hieronder zie je een aantal voorbeelden van voedingsmiddelen die calcium bevatten.

Voedingsmiddel	Hoeveelheid calcium in mg	% RI
Halfvolle melk (250 ml)	305	31%
Spinazie (200 gr)	168	17%
Kaas (voor 1 snee brood)	163	17%
Sperziebonen (200 gr)	140	14%
Aardappelen (200 gr)	14	1%

Calcium en veganisme

Omdat calcium veel voorkomt in melkproducten, is het voor veganisten van belang om voldoende calcium binnen te krijgen via andere voedingsmiddelen. Gelukkig is calcium ook aanwezig in niet-dierlijke producten zoals bijvoorbeeld sojaproducten, bonen en verschillende noten en zaden.

Calciumtabletten

Mensen die behoefte hebben aan extra calcium als aanvulling op de voeding, kunnen calciumsupplementen slikken, bijvoorbeeld in de vorm van calciumtabletten. Er bestaan onder andere calciumsupplementen speciaal voor tieners in de groei en zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven.

Wil je meer lezen over vitamines en mineralen? Lees dan hier verder over magnesium, zink en vitamine C.

Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos-winkel. Wat je vraag ook is, we helpen je verder.