Foliumzuur (vitamine B11): wat doet het en waar zit het in?

Foliumzuur, of vitamine B11, is onderdeel van het vitamine B-complex en wordt niet door het lichaam zelf aangemaakt. Het is daarom belangrijk om deze vitamine op een andere manier binnen te krijgen, bijvoorbeeld via je voeding. Foliumzuur is een vitamine die nodig is voor de groei en goede werking van je lichaam. Verder is het belangrijk voor vrouwen die zwanger willen worden of zwanger zijn. De vitamine draagt namelijk bij aan de groei en ontwikkeling van de baby.

Foliumzuur, oftewel vitamine B11, draagt bij aan:

• de groei van de foetus tijdens de zwangerschap
• de vorming van rode en witte bloedcellen
• een normale celdeling
• het immuunsysteem
• een heldere geest
• het verminderen van vermoeidheid
• de vorming van de placenta van zwangere vrouwen

Foliumzuur staat bekend als een vitamine die vrouwen vaak slikken tijdens de zwangerschap om het risico op geboorteafwijkingen zoals een open ruggetje of schisis (open gehemelte of hazenlip) te beperken. 

Wil je zwanger worden of ben je zwanger? Dan is het belangrijk om extra foliumzuur tabletten te (blijven) slikken. Foliumzuurtabletten verhogen namelijk je folaatstatus. Een lage folaatstatus in moeders verhoogt het risico dat de rug of het schedeltje van de ontwikkelende foetus niet goed dichtgroeien. Hierdoor kan een baby geboren worden met een open ruggetje, open gehemelte of hazenlip. Foliumzuur speelt ook een rol bij de celdeling, de vorming van de placenta en de ontwikkeling van het zenuwstelsel van de baby.

Het is welbekend dat veel vrouwen foliumzuurtabletten nemen tijdens de zwangerschap, maar er zijn ook mannen die foliumzuur slikken. Waarom? Omdat foliumzuur, volgens onderzoek, een positieve invloed lijkt te hebben op de vruchtbaarheid van mannen. Hoewel er nog meer onderzoek nodig is om dit wetenschappelijk te bewijzen, zijn de resultaten tot nu toe positief.

Foliumzuur lijkt een positief effect te hebben op de vruchtbaarheid van mannen.

Zo hebben wetenschappers in Nijmegen bijvoorbeeld onderzoek gedaan naar de invloed van foliumzuur op de vruchtbaarheid van mannen. In hun onderzoek kregen 100 vruchtbare en 100 verminderd vruchtbare mannen 26 weken lang elke dag een capsule met daarin onder andere foliumzuur en zink. Na 26 weken was het aantal zaadcellen in allebei de groepen toegenomen. In de vruchtbare mannen werden 10% meer zaadcellen gemeten, en in de verminderd vruchtbare mannen was het aantal zaadcellen zelfs met 74% toegenomen!

Onderzoek uit Amerika lijkt het positieve effect van foliumzuur op de vruchtbaarheid van mannen te bevestigen. Mannen die meer dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid foliumzuur binnenkregen, hadden, volgens Amerikaans onderzoek, een betere kwaliteit sperma met minder abnormale zaadcellen. Een hoog percentage abnormale zaadcellen wordt in verband gebracht met verminderde vruchtbaarheid en een hoger risico op miskramen bij de vrouw.

Je kunt foliumzuur uit diverse voedingsproducten halen. Als je een gevarieerd voedingspatroon hebt krijg je er meestal voldoende van binnen. Zo zit foliumzuur bijvoorbeeld in:

• groene (blad)groenten zoals andijvie, boerenkool, sla, spinazie, rucola, spruitjes en broccoli
• volkorenproducten zoals volkorenbrood, volkorenbeschuit of volkorencrackers
• peulvruchten zoals tuinbonen, sperziebonen, erwten en linzen
• vlees
• zuivelproducten zoals melk, kaas en boter
• bepaalde soorten fruit, waaronder aardbeien, citrusvruchten, kiwi's en meloenen

Lever bevat ook veel foliumzuur, maar wordt niet aangeraden voor zwangere vrouwen, omdat het ook veel vitamine A bevat. Te veel vitamine A wordt geassocieerd met een hoger risico op afstoting.

In de tabel hieronder vind je een aantal voedingsbronnen die foliumzuur bevatten, met bijbehorende aanbevolen Referentie Inname (RI).

Voor volwassen mannen en vrouwen is de Referentie Inname (RI)* door de Gezondheidsraad vastgesteld op 300 microgram per dag. Voor vrouwen die zwanger willen worden, is dit 400 microgram per dag, ongeacht de hoeveelheid foliumzuur die je binnenkrijgt via voeding. Er zijn tabletten verkrijgbaar met 400 microgram foliumzuur.

Voor de inname van foliumzuur uit voeding zijn geen richtlijnen. Er zijn geen gegevens bekend over schadelijke effecten van een hogere dosis foliumzuur uit voeding. Dit geldt ook voor je toekomstige kind. Wel is er een bovengrens voor de inname van synthetisch foliumzuur. Dit is foliumzuur in tabletvorm.

Het foliumzuur dat je binnenkrijgt via je voeding heeft geen nadelige bijwerkingen. Een uitzondering geldt wel voor mensen met een tekort aan vitamine B12. Door een tekort aan vitamine B12 is het mogelijk dat je last krijgt van neurologische klachten. Het innemen van foliumzuur in de vorm van tabletten kan de neurologische schade versnellen.

Bij consequent alcoholgebruik kan het voorkomen dat je onvoldoende foliumzuur binnenkrijgt. Alcohol blokkeert namelijk de opname van foliumzuur. Twijfel je of je voldoende natuurlijk foliumzuur (uit voeding) binnenkrijgt? Neem dan contact op met je huisarts. Lees hier meer over foliumzuurtekort

Bij een tekort aan foliumzuur kun je last krijgen van onder andere vermoeidheid. Naast vermoeidheid kan een tekort aan foliumzuur zorgen voor bloedarmoede, depressie en darmklachten. Ook speelt foliumzuur een belangrijke rol bij stress: de vitamine helpt je om stressbestendig te blijven.

Wil je meer lezen over vitamines en mineralen? Bekijk dan ook eens onze artikelen over magnesium, ijzer, vitamine C, vitamine B en vitamine E.

Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de de dichtstbijzijnde Etos-winkel. Wat je vraag ook is, we helpen je verder.