Insomnia: hoe overleef ik slapeloosheid?

Na een lange dag begint de schemering en je bed wenkt je al. Voor je gevoel zou je wel een week kunnen slapen! Toch maakt de gedachte aan slapengaan je niet rustig, maar juist gespannen. Slaat de insomnia vannacht weer toe? Herkenbaar? Dan ben je niet alleen. Bijna één op de drie Nederlanders heeft slaapproblemen. Dat betekent dat er elke nacht miljoenen vermoeide ogen naar het plafond staren, en dat is niet zonder gevolgen. Want wat doet slaaptekort met je lichaam en wat zijn de oorzaken van slapeloosheid? Wij leggen het je uit.

Wat betekent insomnia?

Insomnia komt van het Latijnse woord ‘insomnis’, wat ‘zonder slaap’ betekent. In het Nederlands noemen we het ook wel ‘slapeloosheid’. Je hebt insomnia wanneer je slaap verstoord is, terwijl je wel genoeg gelegenheid hebt om te slapen. Je krijgt deze diagnose als je slaapproblemen een negatief effect hebben op je dagelijks functioneren. Er bestaan twee varianten: acute insomnia en chronische insomnia.

Acute insomnia

Acute insomnia komt regelmatig voor en wordt gekenmerkt door een korte duur van een aantal dagen of weken. Deze vorm van slapeloosheid is vaak primair, wat betekent dat het op zichzelf staat en geen symptoom is van een ander probleem. Acute insomnia wordt ook wel aanpassingsinsomnia genoemd, omdat het over het algemeen wordt veroorzaakt door plotse veranderingen in je leven en zaken zoals een hoge werkdruk, gespannen familierelaties of een traumatische ervaring.

Chronische insomnia

Chronische insomnia wordt gekenmerkt door een duur van een maand of langer. De meeste gevallen van chronische insomnia zijn secundair, wat inhoudt dat de slapeloosheid een symptoom of bijwerking is van een onderliggend probleem. Zo kunnen sommige medische aandoeningen, medicijngebruik, of de overgang secundaire insomnia veroorzaken.

Welke slaapproblemen zijn er?

Insomnia, of slapeloosheid, komt voor in verschillende vormen. De meest voorkomende varianten zijn problemen met inslapen, doorslapen en te vroeg wakker worden.

Inslapen

De gemiddelde slaaplatentietijd, oftewel de tijd die het kost om in slaap te vallen, ligt tussen de tien en twintig minuten. Heb jij langer dan een uur nodig om in slaap te vallen? Dan zou je wel eens insomnia kunnen hebben. Je kan ook moeite hebben met in slaap vallen vanwege een snurkende partner! Lees hier verder over snurken.

Doorslapen

Het kan ook zijn dat je wel in slaap valt, maar niet zo gemakkelijk in slaap blijft. Merk je dat je gedurende de nacht regelmatig wakker wordt en veel moeite hebt om opnieuw in slaap te vallen? En maak je je veel zorgen over het wakker liggen ‘s nachts? Dan is doorslapen waarschijnlijk jouw slaapprobleem.

Te vroeg wakker

Als je om vier uur ‘s ochtends al rechtop in bed zit, is het begrijpelijk dat je je afvraagt of je te weinig slaap krijgt. En als je niet opnieuw in slaap kunt komen, stap je maar uit bed! Voornamelijk mensen in de middelbare en oudere leeftijdscategorie geven aan dat ze te vroeg wakker worden.

Hoe kom ik erachter wat mijn slaapprobleem is?

Om jouw slaapproblemen in kaart te brengen, kan het helpen om een aantal weken een slaapdagboek bij te houden. Hierin houd je bijvoorbeeld bij:

  • Hoe laat je naar bed gaat en weer opstaat
  • Hoeveel tijd het kost om in slaap te vallen
  • Hoe vaak je ‘s nachts wakker wordt en hoe lang het duurt voor je weer in slaap valt
  • Of je snurkt of het gevoel hebt naar adem te snakken wanneer je ontwaakt
  • Hoe uitgerust je wakker wordt ‘s ochtends
  • Het aantal keren dat je wegdoezelt of moeite hebt om wakker te blijven tijdens routineuze taken zoals autorijden
  • Of je veel stress of emoties ervaart op de dagen voorafgaand aan je slapeloze nachten
  • Of je je veel zorgen maakt over het slapengaan en het krijgen van voldoende nachtrust

Wanneer je naar aanleiding van je slaapdagboek vermoedt dat je last hebt van slapeloosheid, is het raadzaam om je huisarts te raadplegen. Deze kan je ook vragen naar je routine voor het slapengaan, je eet- en drinkgewoontes, en je slaaphygiëne. Lees meer over slaaphygiëne en de geheimen van een goede nachtrust.

Welke oorzaken zijn er voor slecht slapen?

Er kunnen verschillende factoren meespelen bij jouw slapeloosheid. De meest voorkomende lichamelijke en geestelijke oorzaken voor slapeloosheid zijn:

  • Psychologische en psychiatrische problemen
  • Stress
  • Medische aandoeningen die pijn of neurologische problemen veroorzaken
  • Voorgeschreven medicatie voor chronische of psychiatrische aandoeningen
  • Slaapapneu
  • Restless Legs Syndroom
  • Overgangsverschijnselen zoals opvliegers
  • Verstoord circadiane ritme
  • Hogere leeftijd

Heb jij last van slapeloosheid of heb jij het idee dat een van deze factoren een rol kan spelen in jouw slaapgedrag? Ga dan langs bij je huisarts voor persoonlijk advies.

Psychologische en psychiatrische problemen

Insomnia en psychologische en psychiatrische problemen kunnen een wisselwerking hebben op elkaar. Zo kan een depressie het gevolg zijn van slapeloosheid, maar hebben mensen met een depressie ook ruim twee keer meer kans op een verstoorde slaap. Dit kan een vicieuze cirkel van slaapproblemen en depressie veroorzaken. Het is dan ook belangrijk om je huisarts om advies te vragen wanneer je het idee hebt dat je te weinig slaapt.

Stress

Als reactie op stress maakt je lichaam de stresshormonen adrenaline en cortisol aan, die je lichaam en geest in opperste staat van paraatheid brengen. Deze zijn echter bedoeld om maar voor een korte periode aanwezig te zijn, waarna je lichaam tijd nodig heeft om bij te komen. Bij langdurige periodes van stress kan het lichaam niet herstellen en kun je je opgejaagd voelen en slaapproblemen ontwikkelen.

Medische aandoeningen die pijn of neurologische problemen veroorzaken

Een medische aandoening die neurologische problemen of veel pijn veroorzaakt, kan je ‘s nachts uit je slaap houden. Denk jij dat dit een aanleiding zou kunnen zijn voor jouw slapeloosheid? Dan is het raadzaam om je huisarts te vragen om advies.

Voorgeschreven medicatie voor chronische of psychiatrische aandoeningen

Medicatie zoals SSRI’s, bètablokkers, diuretica en corticosteroïden kunnen bijdragen aan slaapproblemen. Ook zelfzorgproducten die zonder recept verkrijgbaar zijn kunnen je slaaprust verstoren, zoals hoestdrank of pijnstillers met cafeïne. Als je je afvraagt of de zelfzorgproducten die jij gebruikt je uit je slaap houden, is het goed om de bijsluiters te lezen en je huisarts om advies te vragen.

Slaapapneu

Word je ‘s nachts regelmatig wakker, heb je ‘s ochtends hoofdpijn en voel je je niet uitgerust? Dan is het belangrijk om te controleren of je slaapapneu hebt. Een apneu is een pauze in de ademhaling van meer dan tien seconden. Wanneer je meerdere ademstops hebt in je slaap heeft dat effect op je nachtrust, omdat je niet diep genoeg kunt slapen. Als je denkt dat jij slaapapneu hebt, is het belangrijk om een arts te raadplegen. Lees hier verder over slaapapneu.

Restless Legs Syndroom

Het Restless Legs Syndrome, oftewel rusteloze benen syndroom, betekent dat je de onaangename aandrang voelt om je benen te bewegen wanneer je rust. Deze symptomen worden erger in de avonduren, waardoor je slapeloze nachten kunt hebben. Het is dan ook belangrijk om contact op te nemen met je huisarts wanneer je denkt dat RLS je uit je slaap houdt.

Overgangsverschijnselen

Rondom de overgang produceert je lichaam geleidelijk aan minder oestrogeen en progesteron. Deze hormonen dragen bij aan een goede nachtrust. Deze verandering kan ertoe leiden dat je moeilijker in slaap valt. Ook kunnen opvliegers je wakker houden! Deze worden namelijk veroorzaakt door een adrenalineboost waardoor je niet alleen gaat zweten, maar ook klaarwakker bent.

Verstoord slaap-waakritme

Een verstoring van je circadiane ritme, oftewel jouw natuurlijke slaap-waakritme, kan leiden tot slaapproblemen. Dit geldt niet alleen voor jetlags, maar ook voor avond- en ochtendmensen die een baan hebben die niet past bij hun natuurlijke ritme. Ben jij bijvoorbeeld een echt avondmens, maar staat de wekker elke ochtend alweer om 05:30 uur? Grote kans dat je ‘s avonds wakker ligt als je probeert vroeg naar bed te gaan! Merk je dat je hierdoor te weinig slaapt? Ga dan langs bij een arts of slaapspecialist voor persoonlijk advies.

Hogere leeftijd en slaap

Naarmate je hersenen verouderen, gaan de gebieden die slaap reguleren langzaam achteruit en produceert je pijnappelklier minder van het slaaphormoon melatonine. Het gevolg hiervan kan zijn dat je slaap meer gefragmenteerd raakt en dat je slaapcyclus een verminderde hoeveelheid non-REM slaap bevat, die juist zo’n essentiële rol speelt in het behoud van geheugen en cognitie. Als je merkt dat je minder goed slaapt nu je een dagje ouder bent, is het dan ook goed om dit met je huisarts te bespreken.

Lees hier verder over melatonine en het gebruik ervan.

Wat doet slaaptekort met je lichaam?

Na een enkel kort nachtje slepen die driedubbele espresso’s je er wel doorheen. Maar als je consequent minder slaapt dan je lichaam nodig heeft, kunnen de volgende klachten ontstaan:

  • Vermoeidheid
  • Verwarring
  • Verminderde reactiesnelheid en een verhoogd risico op verkeersongelukken
  • Negatieve stemming en prikkelbaarheid
  • Verminderde motorische functies
  • Verstoorde stofwisseling
  • Verhoogde ontstekingswaarden in het bloed
  • Een verzwakt immuunsysteem
  • Verminderde cognitieve vaardigheden
  • Achteruitgang van het kortetermijngeheugen en werkgeheugen
  • Onwillekeurige ‘microslaap’, waarbij je tussen de één en tien seconden vluchtig in slaap valt.

Op de lange termijn levert slaaptekort ook een verhoogd risico op:

  • Cognitieve stoornissen
  • Stemmingsstoornissen zoals een depressie Insulineresistentie en diabetes
  • Hart- en vaatziekten
  • Arthritis
  • Versnelde huidveroudering
  • Overgewicht

Denk jij last te hebben van een van deze klachten? Ga dan langs je huisarts voor professioneel advies.

Kan ik mijn slaaptekort inhalen?

Volgens bekende Amerikaanse slaaponderzoeker William C. Dement heeft ieder mens een vereiste hoeveelheid slaap per nacht nodig. Wanneer je minder slaapt dan je lichaam nodig heeft, bouw je een zogenaamde ‘slaapschuld’ op. Zo’n slaapschuld stapelt zich op: slaap jij deze week elke nacht twee uurtjes minder dan je nodig hebt? Dan heb je aan het einde van de week al veertien uur slaapschuld opgebouwd! Eén zaterdagochtend lekker uitslapen slaat daar dus geen flinke deuk in. Je lichaam onthoudt je slaapschuld net zo lang totdat je deze inlost door consequent meer te slapen dan je nodig hebt.

Welke supplementen zijn er voor een betere nachtrust?

Er zijn ook diverse soorten supplementen die je helpen bij een betere nachtrust:

  • Als je niet goed in slaap kunt komen vanwege stress of een onrustig gevoel, kunnen Etos Stress Moments tabletten je ondersteunen. De tabletten bevatten valeriaan en citroenblad, wat je helpt om te ontspannen bij geestelijke druk en inspanning.
  • Metagenics Metarelax zakjes bevatten onder meer magnesium, vitamine D en B-vitamines, die kunnen helpen bij stressmomenten en vermoeidheid. Ook kunnen deze zakjes een positieve werking hebben op je spieren.
  • Etos Melatonine Tabletten bevatten 0,1 milligram melatonine, die je een tot twee uur voor het slapengaan kunt innemen. De tabletten kunnen je helpen om sneller in te slapen. Let op: neem deze nooit op eigen houtje. Samen met je huisarts wordt de dosering en tijdstip van inname bepaald. Lees ook altijd eerst goed de gebruiksaanwijzing voor gebruik. Meer weten over melatonine? Lees hier dan alle voor- en nadelen van melatonine.

Ben je op zoek naar persoonlijk advies over slaapproblemen van een van onze medewerkers? Wij adviseren je graag in de dichtstbijzijnde Etos winkel!

Lees hier verder over een goede nachtrust, melatonine, snurken en slaapapneu.