Insomnia: wat als je niet kan slapen?

Insomnia, insomnie en slapeloosheid zijn namen voor hetzelfde fenomeen. Wist je bijvoorbeeld dat insomnia ‘geen slaap’ betekent in het Latijn? Je hebt insomnia wanneer je slaap verstoord is, terwijl je wel genoeg gelegenheid hebt om te slapen. Er bestaan 2 varianten: acute- en chronische insomnia.

Acute insomnia komt regelmatig voor en duurt vaak een aantal dagen of weken. Dit wordt ook wel aanpassingsinsomnia genoemd, omdat het over het algemeen wordt veroorzaakt door plotse veranderingen in je leven zoals een hoge werkdruk, gespannen familierelaties of een traumatische ervaring. Hierdoor creëer je acute slaapproblemen die langzaam afnemen naarmate je deze plotselinge veranderingen hebt verwerkt.

Chronische insomnia komt minder vaak voor en duurt een maand of langer. Deze variant wordt vaak veroorzaakt door onderliggende problemen zoals medische aandoeningen, medicijngebruik (denk bijvoorbeeld aan Ritalin, pijnstillers met cafeïne of sommige antidepressiva), de overgang of moeilijk te verwerken trauma’s. 

Je krijgt de diagnose ‘insomnia’ als je slaapproblemen een negatief effect hebben op je dagelijks functioneren. Doorgaans heb je bij slapeloosheid last van een of meerdere van de 3 volgende verschijnselen:

• Je hebt moeite met in slaap vallen. Denk aan minimaal een uur of langer wakkerliggen.
• Je wordt ‘s nachts regelmatig wakker en hebt moeite met opnieuw in slaap vallen.
• Je bent ‘s ochtends erg vroeg al klaarwakker en valt dan niet meer in slaap. 

Om jouw slaapproblemen in kaart te brengen, kan het helpen om een slaapdagboek bij te houden. Daarin houd je bijvoorbeeld bij hoe laat je naar bed gaat, hoe laat je op staat en of je ‘s nachts wakker ligt. Ook kan je systematisch opschrijven hoe uitgerust je je ‘s ochtends bij het opstaan voelt en of er gedurende de dag belangrijke gebeurtenissen plaatsvinden die invloed hebben op je stressniveau. Vermoed je dat je last hebt van insomnia? Dan is het raadzaam om je huisarts te raadplegen.

Benieuwd hoe anderen omgaan met slaapproblemen? In deze video vertelt Irene over haar ervaringen met insomnia én deelt ze haar beste tips.

Waarom kan je niet slapen? Daar zijn verschillende oorzaken voor. Wij zetten de veelvoorkomende voor je op een rij.

Psychologische problemen

Psychologische problemen en insomnia kunnen een wisselwerking op elkaar hebben. Zo kan een depressie ervoor zorgen dat je slecht slaapt, maar kan slapeloosheid ook een depressie in de hand werken.

Stress

Als reactie op stress maakt je lichaam stresshormonen aan om je lichaam en geest in opperste staat van paraatheid te brengen. Het is de bedoeling dat zo’n stressreactie van korte duur is. Daarna moet je lichaam namelijk even bijkomen. Bij langdurige periodes van stress kan het lichaam niet herstellen en kan je je opgejaagd voelen en slaapproblemen ontwikkelen.

Medische aandoeningen die pijn veroorzaken

Een medische aandoening die neurologische problemen of veel pijn veroorzaakt, kan je ‘s nachts uit je slaap houden. Zo komen slaapstoornissen vaker voor bij mensen met de ziekte van Parkinson, multipele systeem atrofie, of bijvoorbeeld artrose.

Medicijnen

Medicijnen zoals antidepressiva, bètablokkers, plasmiddelen en corticosteroïden kunnen bijdragen aan slaapproblemen. Ook zelfzorgproducten die zonder recept verkrijgbaar zijn, zoals hoestdrank of pijnstillers met cafeïne, kunnen ervoor zorgen dat je slecht slaapt. Lees daarom altijd goed de bijsluiter voor gebruik of raadpleeg je huisarts voor advies.

Slaapapneu

Word je ‘s nachts regelmatig wakker, heb je ‘s ochtends hoofdpijn en voel je je niet uitgerust? Dan is het belangrijk om te controleren of je slaapapneu hebt: dan stop je tijdens het slapen kort met ademen. Lees hier meer over slaapapneu.

Restless Legs Syndrome

Het Restless Legs Syndrome (RLS), oftewel ‘rusteloze benen syndroom’, houdt in dat je de onaangename aandrang voelt om je benen te bewegen wanneer je rust. Deze symptomen worden erger in de avonduren, waardoor je slapeloze nachten kan hebben.

De overgang

De overgang en slaapproblemen gaan vaak gepaard. Tijdens de overgang kan je slechter slapen doordat je hormoonhuishouding tijdelijk overhoop ligt. Ook opvliegers en nachtelijke transpiratieaanvallen kunnen je wakker houden. Als je last hebt van slapeloosheid tijdens de overgang, is het raadzaam om je huisarts te raadplegen.

Verstoord slaapritme

Als je natuurlijke slaap-waakritme verstoord raakt, kan je last krijgen van slaapproblemen. Dat is bijvoorbeeld het geval bij een jetlag. Ook kan je natuurlijke ritme van slag raken als je werktijden niet overeenkomen met je biologische klok.

Hogere leeftijd

Naarmate je hersenen verouderen, gaan de gebieden die slaap reguleren langzaam achteruit en wordt er steeds minder van het slaaphormoon melatonine aangemaakt. Hierdoor kan je slaap gefragmenteerd raken. Ook kan de hoeveelheid REM-slaap minder worden, terwijl die juist essentieel is om je geheugen en cognitieve vermogens op peil te houden.

ADHD en slaapproblemen gaan vaak samen, wat een grote invloed kan hebben op je dagelijkse leven. Mensen met ADHD hebben over het algemeen vaak moeite met inslapen, doorslapen én kunnen een verstoord slaapritme hebben. Dit kan leiden tot chronische vermoeidheid en concentratieproblemen. Daarbij komt kijken dat slapeloosheid de symptomen van ADHD kunnen versterken, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat. Als je last hebt van ADHD en slaapproblemen, is het raadzaam om de huisarts te raadplegen. De arts kan je helpen om insomnia aan te pakken.

Ook autisme en slaapproblemen komen vaak samen voor. Deze slaapproblemen kunnen variëren van moeilijk in slaap vallen tot frequent wakker worden. Bij mensen met autisme kunnen de oorzaken liggen bij sensorische gevoeligheden, angst en problemen met het reguleren van melatonine. Melatonine is een hormoon dat je slaap- en waakritme reguleert. Melatonine wordt van nature in de juiste hoeveelheid aangemaakt, maar bij een tekort aan dit hormoon kan insomnia ontstaan. Als je last hebt van autisme en slaapproblemen, is het net als bij mensen met ADHD raadzaam om de huisarts te raadplegen. De arts kan een oplossing vinden voor jouw slaapprobleem.

Na een enkel kort nachtje slepen die dubbele espresso’s je er wel doorheen. Maar langdurige slapeloosheid kan een behoorlijke impact hebben op je lichaam. Als je consequent minder slaapt dan je lichaam nodig heeft, kunnen de volgende klachten ontstaan:

• vermoeidheid
• verwarring
• verminderde reactiesnelheid en een verhoogd risico op verkeersongelukken
• negatieve stemming en prikkelbaarheid
• verminderde motorische functies
• verstoorde stofwisseling
• verhoogde ontstekingswaarden in het bloed
• een verzwakt immuunsysteem
• verminderde cognitieve vaardigheden
• achteruitgang van het kortetermijngeheugen en werkgeheugen
• onwillekeurige ‘microslaap’, waarbij je tussen de één en tien seconden vluchtig in slaap valt

Op de lange termijn kunnen ernstige slaapproblemen ook een verhoogd risico opleveren op:

• cognitieve stoornissen
• stemmingsstoornissen zoals een depressie
• insulineresistentie en diabetes
• hart- en vaatziekten
• artritis
• versnelde huidveroudering
• overgewicht

Het is dus niet verstandig om niets te doen als je slecht slaapt. Raadpleeg de huisarts als je denkt dat je consequent te weinig slaapt. De arts kan onderzoeken waarom je niet goed kan slapen en wat je daar het beste tegen kan doen.

Wil je weten wat je kan doen tegen slapeloosheid? Wij hebben een paar tips voor je:

• Drink geen koffie, zwarte thee of andere cafeïnehoudende dranken voor het slapengaan.
• Drink geen alcohol. Hierdoor val je misschien sneller in slaap, maar door alcohol slaap je lichter en nadat je wakker bent geworden 's nachts kan weer in slaap vallen lastiger zijn.
• Let op wat je eet voor het slapen gaan. Door het eten van koolhydraten en suikers vlak voor het naar bed gaan kan het moeilijk zijn in slaap te komen.
• Vermijd beeldschermen. Beeldschermen geven blauw licht, wat het lichaam associeert met daglicht. Dit kan inslapen bemoeilijken. 
• Zorg voor de juiste temperatuur in je slaapkamer. Een te warme kamer kan onrustiger slapen als gevolg hebben.
• Houd een vast ritme aan: ga op een vast tijdstip naar bed en sta op een vast tijdstip op, ook in het weekend.
• Stop twee uur voor bedtijd met activiteiten die geestelijk of lichamelijk inspannend zijn, zoals studeren, gamen of sporten.
• Probeer juist wel ontspannende activiteiten te ondernemen waarvan jij en je lichaam rustiger worden. Denk bijvoorbeeld aan meditatie, wandelen of rustige muziek luisteren.
• Slaap eens apart van je partner. Misschien speelt zijn of haar aanwezigheid een rol bij jouw slaapproblemen. 

Deze tips kunnen slaapproblemen verminderen. Het is verstandig om een huisarts te raadplegen als je slapeloosheid lang aanhoudt of andere klachten hebt waardoor je dagelijkse bezigheden worden beïnvloed.

Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos-winkel. Wat je vraag ook is, we helpen je verder.