Hardlopen: rennen naar een betere conditie

De doorgewinterde lopers in je omgeving hebben je vast al vele malen verteld hoe gezond hardlopen is voor je lichaam. Maar waar is deze sport nou eigenlijk goed voor? Hardlopen heeft de volgende voordelen:

• Verbetering van je lichamelijke conditie.
• Vetverbranding.
• Verlaging van je bloeddruk.
• Verminderde kans op hart- en vaatziekten.
• Behoud van sterke botten en spieren.
• Verminderd risico op diabetes type 2.
• Verhoging van je weerstand.

Zijn er dan ook gevallen waarin je beter niet kunt hardlopen? Ja, bijvoorbeeld wanneer je gewrichtsklachten hebt. Overleg daarom als je lichamelijke klachten hebt altijd eerst met je huisarts voordat je begint met een nieuwe sport!

Hardlopen is een laagdrempelige manier om je lichaam in beweging te krijgen. Het enige wat je nodig hebt, is een goed paar hardloopschoenen en die eerste stap naar buiten! Als je die eenmaal hebt gezet, zul je al snel een verbetering van je conditie opmerken. Zo zul je bij een goede conditie merken dat je minder snel moe en minder buiten adem bent na een inspanning, én je herstelt sneller!

Moet je dan uren trainen om je conditie op te bouwen? Nee hoor! Beginnende lopers kunnen hun conditie met sprongen vooruit zien gaan door 3 keer per week een half uurtje in rustig tempo te joggen. Als je al een tijdje loopt, kan een korte intervaltraining ook erg effectief zijn om je conditie te verbeteren. Probeer bijvoorbeeld 50 meter sprinten af te wisselen met 150 meter in een rustig tempo. Herhaal dit zo vaak als je kunt in 20 tot 30 minuten.

Wil je wat gewicht verliezen? Ook dat is een goede reden om te beginnen met hardlopen! Met hardlopen verbrand je namelijk flink wat calorieën. Als je 10 kilometer per uur loopt, verbrand je zo’n 10 calorieën per uur per kilogram lichaamsgewicht. Weeg jij bijvoorbeeld 60 kilo? Dan kun je in een uur zomaar 600 calorieën verbranden, evenveel als een flinke portie friet met mayo. Dat tikt lekker aan!

Op zoek naar extra hulp bij afslanken? Bespreek dan je voedingspatroon met een diëtist en bekijk ons online assortiment met onder meer:

Hardlopen is niet alleen goed voor je lichaam, maar ook voor je geest! Zo kan hardlopen leiden tot:

• Vermindering van stress.
• Verbetering van je reactievermogen.
• Verbetering van je concentratie.
• Vermindering van depressieve gevoelens.

Hardlopen en runner’s high

Veel hardlopers beschrijven een ontspannen en gelukzalig gevoel tijdens en na het hardlopen. Hoe komt dat dan? Tijdens het hardlopen produceren je hersenen endorfine, een stofje dat ervoor zorgt dat je je gelukkig en blij voelt. Ook komt fenylethylamine vrij, een stofje dat je aanmaakt wanneer je verliefd bent. Dit veroorzaakt de zogenaamde ‘runner’s high’, waardoor je het gevoel hebt dat je op wolken rent!

Wil jij graag hardlopen maar weet je niet zo goed waar je moet beginnen? Geen zorgen! Met deze tips stamp jij in no time die kilometers eruit:

1. Laat goede hardloopschoenen aanmeten in een sportzaak. Met de juiste schoenen voorkom je veel sportblessures!

2. Begin met een goede warming-up. Doe voorzichtige rek- en strekoefeningen en draai je gewrichten los.

3. Bouw het tempo en de afstand heel rustig op. Begin met joggen voor je gaat rennen en wissel regelmatig af met wandelen. Onthoud: je hoeft niet gelijk die gouden medaille te halen!

4. Ren in het begin niet vaker dan 2 keer per week. Het kan een paar maanden duren voordat je lichaam aan deze activiteit gewend is. Gun jezelf die tijd!

5. Neem voldoende rust en geef je lichaam zo’n 3 dagen om te herstellen na een training.

6. Eet voldoende eiwitten zodat je spieren goed kunnen herstellen.

7. Houd je activiteit bij met een stappenteller, sporthorloge of hardloop app. Niets is leuker dan je eigen voortgang te zien!

8. Sluit je aan bij een hardloopgroep of spreek af om met een vriendin te rennen. Een vaste sportafspraak is gezellig én een goede stok achter de deur!

Lukt het je niet om genoeg eiwitten te halen uit je voeding? Met een eiwitshake of eiwitreep kun je gemakkelijk extra eiwitten eten:

Er bestaan diverse hardloop apps waarmee je bijvoorbeeld trainingsschema’s kunt maken, je hardlooproute kunt plannen of je activiteiten kunt bijhouden. Wij zetten er drie voor je op een rij:

• Hardlopen met Evy
• Runkeeper
• Strava

De gratis app ‘Hardlopen met Evy’ is ontzettend populair onder beginnende hardlopers. Hoe werkt het? Geef je doel aan en de app creëert een handig trainingsschema voor je. Train onder audiobegeleiding toe naar je eerste 5 kilometer! Ook gevorderde lopers kunnen deze app gebruiken, want je kunt zelfs voor een halve of hele marathon trainen met Evy.

De gratis app 'Runkeeper' registreert je activiteit en houdt je onderweg op de hoogte van je tempo, afstand en tijd. Bekijk je route op de kaart en vergelijk verschillende hardlooprondjes met elkaar. Ook handig: je kunt Runkeeper koppelen aan allerlei andere fitness apps, zoals MyFitnessPal en Fitbit.

De gratis app 'Strava' werkt niet alleen voor hardlopen, maar voor alle sportactiviteiten! Ga je naast hardlopen ook graag fietsen of zwemmen? Met Strava kun je deze activiteiten met elkaar vergelijken. De app helpt je ook om je routes te plannen en te bewaren, zodat je zonder nadenken de deur uit kunt.

Wil je sneller hardlopen? Probeer dan intervaltraining. Dit is een vorm van training waarbij je een hoog tempo afwisselt met een lager tempo. Daarmee verbeter je je uithoudingsvermogen en je conditie én verhoog je je rensnelheid. Als je net begint met hardlopen, kun je bijvoorbeeld twee minuten hardlopen afwisselen met twee minuten wandelen. Herhaal dit tien keer. Ben je een gevorderde hardloper? Wissel dan sprintjes af met hardlopen op een rustig tempo. Probeer elke keer als je het tempo opvoert een constante snelheid aan te houden. Zorg ervoor dat je spieren goed opgewarmd zijn voordat je aan een intervaltraining begint. Merk je dat dit steeds makkelijker gaat? Bouw dan de intensiteit van je training rustig op door de snelheid op te voeren en de rustperiodes in te korten. Benieuwd naar de beste voeding om te eten na het sporten? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos-winkel. Wat je vraag ook is, we helpen je verder.

Let op: Ben je lekker buiten wezen hardlopen? Check jezelf dan goed op teken. Kijk in de zomer ook goed uit voor de eikenprocessierups. Deze kan vervelend jeuken!