Melk is goed voor elk. Die boodschap is niet zo simpel als het lijkt. Naast het feit dat niet iedereen melk even goed kan verdragen (denk aan lactose-intolerantie en koemelkallergie), is het erg belangrijk te letten op de soort zuivelproducten die je gebruikt. Maar is volle melk gezonder dan magere melk of andersom? In dit artikel vertellen wij je alles over de voedingsrichtlijnen rond het gebruik van zuivelproducten.
Wat is het verschil tussen magere, halfvolle en volle zuivelproducten?
Van zuivelproducten heb je vaak een magere, halfvolle en volle variant. Deze termen hangen samen met het vetpercentage. Magere zuivelproducten bevatten het minste vet en volle het meeste. In Nederland is het vetgehalte van zuivelproducten wettelijk geregeld.
- Magere melk minder dan 0,5% vet
- Halfvolle melk tussen de 1,5% en 1,8% vet
- Volle melk 3,5% vet (maar ook yoghurt, pap en vla)
- Volle kwark tussen 6% tot 8% vet
- Magere kwark minder dan 1% vet
- Turkse of Griekse yoghurt 10% vet
Melk en melkproducten zijn een bron van eiwitten, vitamine B2 en leveren ons grote hoeveelheden vitamine B12 en calcium. Zowel de magere, halfvolle als volle variant bevatten ongeveer evenveel voedingsstoffen. Alleen het gehalte aan vitamine A neemt af bij het afromen van melk en zit dus in kleinere hoeveelheden in magere melk(producten). Verder geldt hoe minder vet, hoe minder calorieën.
Is volle melk gezonder dan magere of halfvolle melk?
Volle melk hoeft niet gezonder te zijn dan magere melk of halfvolle melk, zeker als je kijkt naar het vetpercentage. Volle melk bevat een grotere hoeveelheid verzadigde vetten dan de halfvolle en magere varianten. Het is beter om per dag maar zo’n 10% van de energie uit verzadigd vet te halen. Door niet voor de volvette variant te kiezen, wordt het gemakkelijker om aan deze limiet te voldoen.
Van verzadigde vetten in algemene zin is bekend dat ze, wanneer geconsumeerd in grote hoeveelheden, de hoeveelheid slecht LDL-cholesterol in het bloed verhogen. Een verhoogd cholesterol is een risicofactor voor hart- en vaatziekten. Daarom raden gezondheidsinstanties zoals de Gezondheidsraad en het Voedingscentrum aan om producten met relatief veel verzadigd vet te beperken en dus te kiezen voor magere of halfvolle melk. Hetzelfde geldt voor magere of halfvolle yoghurt. Deze producten staan ook in de Schijf van Vijf.
Verder kun je natuurlijk kiezen voor plantaardige alternatieven voor melk, zoals soja- of haverdrank. Je kunt de voor jou aanbevolen hoeveelheid zuivel in de Schijf van Vijf vervangen door plantaardige alternatieven. Let dan wel altijd op de verpakking en kijk of er vitamine B12 en calcium aan het product zijn toegevoegd (of zorg dat je deze voedingsstoffen voldoende binnen krijgt uit de rest van je voeding).
Hoe zit het met vet in kaas?
Kaas is gemaakt van melk en valt onder de zuivelproducten. Aan kaas worden dezelfde gezondheidseffecten toegeschreven als aan melk. Alleen bevat kaas vaak veel zout, wat de kans op een hoge bloeddruk vergroot. Daarom kun je het best kiezen voor kaas met een beperkte hoeveelheid zout (maximaal 2 gram per 100 gram). Verder is het belangrijk te letten op het vetpercentage in kaas. Bij kaas wordt dit niet aangegeven als mager, halfvol of vol, maar als 10+ tot 60+. Dit getal geeft aan hoeveel procent van de vaste stof van kaas (dus zonder water) uit vet bestaat. Hoe hoger het getal, hoe hoger dus het vetpercentage. Vet in kaas bestaat vooral uit verzadigd vet. Het advies is daarom om 10+, 20+ of 30+ kaas te eten, waar minder vet in zit en dus ook minder verzadigd vet.
Kies zuivel bewust
Melk en zuivel passen in een gezond voedingspatroon. Zuivelproducten leveren veel goede voedingsstoffen, maar het is wel belangrijk zuivel te kiezen die past binnen jouw voedingspatroon. Kies bij voorkeur voor magere of halfvolle melk en/of yoghurt. Deze leveren een mooie dagelijkse bijdrage aan de inname van onverzadigde, vaak ook essentiële vetten. Om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen hoef je bovendien niet altijd voor zuivel te kiezen. Er zijn tegenwoordig talloze (plantaardige) alternatieven met nagenoeg dezelfde voedingswaarden (kijk wel even goed op de verpakking). Kies je ‘zuivel’ dus bewust!
Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom langs in de dichtstbijzijnde Etos winkel. Wat je vraag ook is, we staan voor je klaar.
