IJzer: waar zit het in en waar is het goed voor?

IJzer is een mineraal dat verschillende functies binnen ons lichaam vervult. Zo is het onder andere goed voor de normale vorming van rode bloedcellen en hemoglobine en helpt het bij een normaal transport van zuurstof in ons lichaam. Je lichaam neemt ijzer op in het eerste stuk van de dunne darm. Hoeveel je lichaam precies opneemt, hangt af van de ijzervoorraad die je hebt opgebouwd en de vorm van het ijzer.

Er zijn namelijk 2 soorten ijzer: heemijzer en non-heemijzer. Hierover lees je zo meer. Van het ijzer dat we dagelijks binnenkrijgen, is ongeveer 90% non-heemijzer en 10% heemijzer. Daarnaast kunnen andere voedingsstoffen de opname van ijzer uit voedsel beïnvloeden.

Heemijzer

Heemijzer is enkel te vinden in dierlijke producten. Je lichaam neemt deze ijzervorm beter op dan non-heemijzer. Van de heemijzer die je binnenkrijgt, neemt je lichaam gemiddeld 25% op. Toch krijg je hier dagelijks minder van binnen, omdat heemijzer in minder voedingsmiddelen te vinden is dan non-heemijzer.

Non-heemijzer

Non-heemijzer vind je in zowel dierlijke als plantaardige producten, maar wordt minder goed door ons lichaam opgenomen dan heemijzer. Gemiddeld neemt je dunne darm 1% tot 10% op van het aanwezige non-heemijzer in je voeding. Wil je die opname verhogen? Vitamine C bevordert de ijzeropname. Eet bijvoorbeeld paprika (veel vitamine C) bij je maaltijd of een kiwi of sinaasappel als toetje! Ook zijn er stoffen die de opname van non-heemijzer juist verminderen, zoals fytaat in granen en peulvruchten en polyfenolen in koffie en thee. Ten slotte vermindert calcium de opname van zowel heemijzer als non-heemijzer.

Moet je je zorgen maken om stoffen die de ijzeropname verminderen? Gelukkig niet! Met een gevarieerd dieet krijg je ook voedingsstoffen binnen die de opname bevorderen en het effect van de remming tegengaan.

IJzer is goed voor verschillende lichaamsprocessen. Maar word je er ook sterk van? Oftewel: moeten we het verhaal van Popeye geloven? Het antwoord is ‘nee’. IJzer vervult een belangrijke functie binnen ons lichaam, maar je wordt er niet direct sterk van. Bovendien bevat spinazie slechts een kleine hoeveelheid ijzer.

IJzer speelt een rol bij de vorming van hemoglobine. Hemoglobine is een onderdeel van je rode bloedcellen. Die cellen zijn belangrijk voor het transport van zuurstof door je lichaam. Daardoor draagt ijzer dus bij aan een normaal zuurstoftransport. Erg belangrijk!

Naast dat IJzer een rol speelt bij hemoglobine, heeft het nog een aantal andere functies:

draagt bij aan een normale celdeling
• draagt bij aan een normaal geheugen en leervermogen
• helpt bij het vrijmaken van energie uit voeding
• ondersteunt het immuunsysteem
• draagt bij tot de vermindering van vermoeidheid

Heemijzer zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis en kip. Rundvlees bevat de grootste hoeveelheid heemijzer. Non-heemijzer vind je in zowel dierlijke als plantaardige producten. Plantaardige bronnen van ijzer zijn volkorenproducten, brood, peulvruchten, noten en groene groenten als rucola, postelein en raapstelen. Eieren en vleesvervangers bevatten alleen non-heemijzer. Deze variant wordt minder goed door je lichaam opgenomen. Hoewel spinazie wel wat non-heemijzer bevat, zit er geen heemijzer in. Omdat non-heemijzer moeilijk op te nemen is, is spinazie dus niet zo’n goede bron van ijzer als het fabeltje van Popeye doet vermoeden!

Wil je weten in welke voedingsmiddelen veel ijzer zit? Dan hebben we hier een lijstje met voedingsmiddelen die je in je winkelmandje kan doen:

• Vis: alle vissoorten bevatten ijzer. Ook weekdieren, zoals mosselen en oesters.
• Vlees: ook alle vleessoorten bevatten ijzer. Het is wel zo dat rood vlees meer ijzer bevat dan wit vlees zoals kip.
• Groenten: snijbiet,raapstelen en rucola zijn een goede bron van ijzer.
• Granen: haver, tarwe, gierst, spelt, bulgur en quinoa zijn een goede bron van ijzer.
• Overige bronnen van ijzer: bonen, noten en zaden en gedroogd zeewier. In onderstaand overzicht vind je het ijzergehalte voor bepaalde voedingsmiddelen in milligram.

Als je gezond en gevarieerd eet, kan je genoeg ijzer binnenkrijgen. Als aanvulling kan je ervoor kiezen om supplementen met ijzer te nemen. Houd je altijd aan de dosering op de verpakking. Je kan namelijk ook te veel ijzer binnenkrijgen.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) voor ijzer is vastgesteld op 11 mg per dag voor volwassen mannen en vrouwen na de overgang en 16 mg per dag voor volwassen vrouwen in de vruchtbare leeftijd.

Hieronder vind je de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer per levensfase.

Zoals in de tabel met ijzerbehoefte per levensfase te zien is, ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor sommige groepen mensen hoger.

Vrouwen in vruchtbare leeftijd: Tijdens de menstruatie verliezen vrouwen bloed, waardoor ook ijzer het lichaam verlaat. Daarom ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vrouwen in de vruchtbare leeftijd hoger.

Zwangere vrouwen: Ook tijdens de zwangerschap geldt een hogere aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer. Daarnaast hebben zwangere vrouwen een verhoogde aanbevolen dagelijkse hoeveelheid aan foliumzuur.

IJzer voor vegetariërs en veganisten: Voor vegetariërs en veganisten is het goed om bewust aandacht te besteden aan de ijzerinname. Doordat zij weinig tot geen dierlijke producten nuttigen, krijgen zij minder heemijzer binnen dan gemiddeld. Meestal zijn deze hoeveelheden echter nog steeds voldoende. Daarom wordt er geen hogere hoeveelheid aanbevolen voor vegetariërs en veganisten. Twijfel je over jouw situatie? Raadpleeg dan je huisarts. Zelf kan je erop letten dat je voldoende vitamine C binnenkrijgt, om de opname van ijzer te bevorderen. Kies daarnaast voor vleesvervangers die minimaal 0,8 milligram ijzer per 100 gram bevatten.

Door gezond en gevarieerd te eten krijg je als vegetariër of veganist over het algemeen een goede hoeveelheid aan ijzer binnen. Kies voor producten als groene bladgroenten, volkoren graanproducten, noten en zaden.

Je kan inderdaad te veel ijzer binnenkrijgen. Een teveel aan ijzer kan schadelijk zijn voor je gezondheid. Bij het innemen van meer dan 45 milligram aan ijzer per dag kunnen er maagdarmproblemen optreden. Let er dus goed op dat je niet te veel ijzer inneemt, vooral als je supplementen gebruikt. Neem nooit meer dan de aanbevolen dosering op de verpakking.

Meer weten over mineralen? Lees ook alles over magnesium, selenium en zink.

Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos-winkel.

Disclaimer: Deze blog is alleen bedoeld om nuttige informatie te geven aan onze klanten. De informatie in deze blog heeft geen therapeutische of diagnostische waarde en is niet bedoeld als vervanging voor het advies van een arts, specialist of andere professional. Heb je vragen over onze producten? Dan kan je terecht bij onze medewerkers in jouw dichtstbijzijnde Etos-winkel. Heb je medische vragen? Bespreek die dan met je huisarts.