Dopamine: wat is het en hoe houd je het op peil?

Dopamine is een stofje dat in de hersenen wordt geproduceerd. Dopamine is een neurotransmitter. Dat wil zeggen dat het ervoor zorgt dat zenuwen met elkaar kunnen communiceren en signalen naar elkaar kunnen versturen. Het is betrokken bij de beloning van gedrag (het ervaren van genot) en wordt daarom ook wel het 'gelukshormoon' of 'geluksstofje' genoemd. Dopamine is belangrijk voor verschillende hersenprocessen, zoals leren, aandacht en motivatie. Ook speelt het een rol bij verschillende aandoeningen, van migraine en misselijkheid tot de ziekte van Parkinson, ADHD en depressie. Het stofje is daarnaast ook deels verantwoordelijk voor de spierbeweging en het reguleren van ademhaling, honger en eetlust.

Hoe wordt dopamine aangemaakt?

Dopamine wordt niet de hele tijd afgegeven. Het wordt aangemaakt wanneer je dingen doet die volgens de hersenen moeten worden beloond, zoals sporten, eten, seks hebben en verliefd zijn. De afgifte van dopamine brengt een golf van geluk met zich mee. Het plezierige gevoel dat je krijgt zorgt ervoor dat je het dopamine-opwekkende gedrag wilt herhalen. Dingen die een onmiddellijke beloning geven, hebben voor de hersenen een grotere waarde dan zaken waar je op de lange termijn wat aan hebt.

Zo plotseling is die gedachte aan chips eten eigenlijk niet. Je verlangen wordt veroorzaakt door een reactie van je hersenen die je aan chips doet denken, iedere keer dat je op de bank neerploft. Om gedrag dat we prettig vinden te stimuleren, geven de hersenen namelijk iedere keer dat je dit gedrag uitvoert het stofje dopamine af. Dopamine zorgt voor een gevoel van geluk en zo wordt je gedrag telkens beloond. Omdat je dit geluksgevoel iedere keer ervaart wanneer je chips op de bank eet in dit voorbeeld, associeer je televisiekijken op de bank na verloop van tijd met het eten van chips en de bijbehorende beloning.

Dopamine speelt ook een rol bij allerlei verslavingen en slechte gewoontes. Het stofje is het natuurlijke neefje van het chemische stofje amfetamine, dat te vinden is in stimulerende drugs. Wanneer middelen zoals heroïne, alcohol en nicotine worden gebruikt, zorgt dit in de hersenen voor een flinke stoot dopamine. Dit effect heeft een verslavende werking. Ook eten kan het dopaminegehalte in het lichaam tijdelijk doen stijgen, wat kan leiden tot impulsief eetgedrag.

Wanneer je zelf wilt stoppen met roken of wilt minderen met alcohol, kun je het jezelf makkelijker maken als je het patroon van een snelle dopaminebeloning weet te doorbreken. Je kunt zelf je dopamine verhogen door de snelle beloning van het roken of van de alcohol te vervangen met gezondere beloningen. Het helpt als je structuur vindt in de beloning van je nieuwe gewoonten, bijvoorbeeld door altijd op hetzelfde tijdstip te gaan sporten.

Heb je het idee dat je een dopamine tekort hebt? Je kunt een dopamine tekort herkennen aan de volgende symptomen:

• vermoeidheid
• onrustig gevoel
• somber gevoel, dingen negatief zien
• drang naar zoet eten en drinken
• een licht gevoel in je hoofd
• lastiger vooruit kunnen denken
• emoties minder goed onder controle kunnen houden
• trillend oog of trillende handen
• diarree
• minder zin in seks
• moeilijk een orgasme kunnen krijgen
• gewrichtspijn

Herken je bovenstaande symptomen en denk je dat je een dopamine tekort hebt? Lees hieronder tips om je dopaminegehalte te doen stijgen!

Er zijn veel verschillende manieren om zelf je dopaminespiegel op peil te houden. Maar hoe kun je zelf de aanmaak van dopamine verhogen? Hieronder volgen 9 tips waarmee je dit zelf kunt stimuleren:

1. Eet voeding met veel aminozuren

Dopamine wordt in het lichaam aangemaakt uit het aminozuur tyrosine. Dit aminozuur wordt weer aangemaakt door, fonyalanine. Als je voedsel eet dat rijk is aan deze aminozuren, stimuleer je de aanmaak van dopamine. Voorbeelden van dit voedsel zijn amandelen, avocado's, bananen, zuivel, peulvruchten, zaden, noten, mager rood vlees, kip, kalkoen, zeevruchten en tofu. Ook kan een maaltijd met veel eiwitten en weinig koolhydraten helpen de dopaminespiegel te verhogen.

2. Zorg dat je antioxidanten uit groente en fruit binnenkrijgt

Zorg ervoor dat je (meer) antioxidanten binnenkrijgt. Antioxidanten zorgen ervoor dat dopamine kan worden aangemaakt en niet door andere moleculen kan worden verhinderd. Veel soorten groente en fruit zijn rijk aan antioxidanten. Denk aan: bladgroenten, oranje groenten en fruit, asperges, broccoli, bietjes. Onder antioxidanten vallen ook de vitamine C en E. Het is dus ook belangrijk dat je deze vitaminen voldoende binnenkrijgt. Dit zijn een een aantal producten waar vitamine C en E veel in voorkomt:

• Vitamine C: paprika's, sinaasappels, aardbeien, bloemkool, spruitjes
• Vitamine E: noten, zonnebloempitten, bladgroenten, broccoli, wortelen

3. Neem voldoende vitaminen en mineralen tot je

Verder kunnen bepaalde co-enzymen helpen je dopaminespiegel te verhogen. Het gaat dan om foliumzuur, ijzer, magnesium, vitamine B3 en vitamine B6. Deze vitaminen zijn betrokken bij de opbouw van dopamine in het lichaam. De juiste voeding – zoals groente, fruit en rood vlees, eventueel aangevuld met voedingssuplementen, kan ervoor zorgen dat je voldoende vitaminen en mineralen binnenkrijgt.

4. Vermijd de volgende voeding

Vermijd ingrediënten die bij kunnen dragen aan een vermindering van de hersenfuncties. Dit zijn vaak bewerkte producten zoals,witte bloem, cholesterol, cafeïne, verzadigde vetten en suikers.

5. Zorg voor voldoende beweging

Zorg ervoor dat je elke dag voldoende beweegt. Sporten kan bijdragen aan de verhoging van de calciumwaarde in je bloed. Calcium kan dan weer de aanmaak en opname van dopamine in je hersenen stimuleren. Probeer dertig tot zestig minuten per dag te wandelen, zwemmen of joggen om de aanmaak van dopamine op gang te helpen.

6. Zorg voor voldoende nachtrust

Slaap voldoende. Je hersenen verbruiken heel weinig dopamine terwijl je slaapt, dus met genoeg slaap hou je meer over voor de volgende dag. Probeer minstens acht uur per nacht te slapen. Voel je je vermoeid? Vermoeidheid is geen negatief gevoel, maar een alarmsignaal van je lichaam. Door een daling van het dopaminepeil geeft je lichaam aan dat het goed is om even te rusten. Voor meer informatie en handige tips kun je deze artikelen over slapen lezen.

7. Heb seks

Ja je hoort het goed, seksuele activiteit en aanrakingen verhogen de aanmaak van dopamine. Dus maak er wat gezelligs van met je (seks)partner.

8. Overweeg medicijnen bij specifieke klachten

Als je last hebt van de volgende aandoeningen, kun je medicatie overwegen. Je huisarts kan medicatie voorschrijven waarmee je je dopamineniveau verhoogt, afhankelijk van de klachten of symptomen.

• ADHD: als je echt moeite hebt om je aandacht ergens op te richten en je bent hyperactief, dan kan je huisarts medicatie voorschrijven om de dopamineproductie in je hersenen te verhogen.
• Depressie: een laag dopamineniveau wordt vaak geassocieerd met depressie. Als niets lijkt te werken en je hebt nog steeds geen energie, praat dan met je huisarts.
• Ziekte van Parkinson: mensen met de ziekte van Parkinson hebben vaak last van ongecontroleerde bewegingen van bepaalde lichaamsdelen. Bepaalde medicatie kan het dopamineniveau helpen verhogen bij patiënten met de ziekte Parkinson.

Bespreek medicatie altijd eerst met je huisarts of specialist.

Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos-winkel. Wat je vraag ook is, we helpen je verder.