Dopamine: wat is het en hoe houd je het op peil?

Dopamine is een stofje dat in de hersenen wordt geproduceerd. Dopamine is een neurotransmitter. Dat wil zeggen dat het ervoor zorgt dat zenuwen met elkaar kunnen communiceren en signalen naar elkaar kunnen versturen. Het is betrokken bij de beloning van gedrag (het ervaren van genot) en wordt daarom ook wel het 'gelukshormoon' of 'geluksstofje' genoemd. Dopamine is belangrijk voor verschillende hersenprocessen, zoals leren, aandacht en motivatie. Het stofje is daarnaast ook deels verantwoordelijk voor de spierbeweging en het reguleren van ademhaling, honger en eetlust.

Hoe wordt dopamine aangemaakt?

Dopamine wordt niet de hele tijd afgegeven. Het wordt aangemaakt wanneer je dingen doet die volgens de hersenen moeten worden beloond, zoals sporten, eten, seks hebben en verliefd zijn. De afgifte van dopamine brengt een golf van geluk met zich mee. Het plezierige gevoel dat je krijgt zorgt ervoor dat je het dopamine-opwekkende gedrag wilt herhalen. Dingen die een onmiddellijke beloning geven, hebben voor de hersenen een grotere waarde dan zaken waar je op de lange termijn wat aan hebt.

Zo plotseling is die gedachte aan chips eten eigenlijk niet. Je verlangen wordt veroorzaakt door een reactie van je hersenen die je aan chips doet denken, iedere keer dat je op de bank neerploft. Om gedrag dat we prettig vinden te stimuleren, geven de hersenen namelijk iedere keer dat je dit gedrag uitvoert het stofje dopamine af. Dopamine zorgt voor een gevoel van geluk en zo wordt je gedrag telkens beloond. Omdat je dit geluksgevoel iedere keer ervaart wanneer je chips op de bank eet in dit voorbeeld, associeer je televisiekijken op de bank na verloop van tijd met het eten van chips en de bijbehorende beloning.

Dopamine speelt ook een rol bij allerlei verslavingen en slechte gewoontes. Het stofje is het natuurlijke neefje van het chemische stofje amfetamine, dat te vinden is in stimulerende drugs. Wanneer middelen zoals heroïne, alcohol en nicotine worden gebruikt, zorgt dit in de hersenen voor een flinke stoot dopamine. Dit effect heeft een verslavende werking. Ook eten kan het dopaminegehalte in het lichaam tijdelijk doen stijgen, wat kan leiden tot impulsief eetgedrag.

Wanneer je zelf wilt stoppen met roken of wilt minderen met alcohol, kun je het jezelf makkelijker maken als je het patroon van een snelle dopaminebeloning weet te doorbreken. Je kunt zelf je dopamine verhogen door de snelle beloning van het roken of van de alcohol te vervangen met gezondere beloningen. Het helpt als je structuur vindt in de beloning van je nieuwe gewoonten, bijvoorbeeld door altijd op hetzelfde tijdstip te gaan sporten.

Er zijn veel verschillende manieren om zelf je dopaminespiegel op peil te houden. Maar hoe kun je zelf de aanmaak van dopamine verhogen? Hieronder volgen 9 tips waarmee je dit zelf kunt stimuleren:

1. Eet gezond en gevarieerd

Gezond eten heeft een positieve invloed om je stemming en emoties. Volg onze tips om gezond te eten volgens de Schijf van Vijf. Eet veel groenten, fruit en volkorenbrood en granen en wees matig met suiker, alcohol en cafeïne. Kook zoveel mogelijk met verse niet of weinig bewerkte producten.

2. Zorg voor voldoende beweging

Zorg ervoor dat je elke dag voldoende beweegt. Sporten kan bijdragen aan de verhoging van de calciumwaarde in je bloed. Calcium kan dan weer de aanmaak en opname van dopamine in je hersenen stimuleren. Probeer dertig tot zestig minuten per dag te wandelen, zwemmen of joggen om de aanmaak van dopamine op gang te helpen.

3. Zorg voor voldoende nachtrust

Slaap voldoende. Je hersenen verbruiken heel weinig dopamine terwijl je slaapt, dus met genoeg slaap hou je meer over voor de volgende dag. Probeer minstens acht uur per nacht te slapen. Voel je je vermoeid? Vermoeidheid is geen negatief gevoel, maar een alarmsignaal van je lichaam. Door een daling van het dopaminepeil geeft je lichaam aan dat het goed is om even te rusten. Voor meer informatie en handige tips kun je deze artikelen over slapen lezen.

4. Heb seks

Ja je hoort het goed, seksuele activiteit en aanrakingen verhogen de aanmaak van dopamine. Dus maak er wat gezelligs van met je (seks)partner.

Ga naar je huisarts bij specifieke klachten

Heb je een dopaminetekort door een ziekte of aandoening, of vermoed je dit? Bespreek dit dan met je arts. Die kan indien nodig medicijnen voorschrijven.

KOAG/KAG: 4296-1224- 2589.