Magnesium

Magnesium is een mineraal, net als ijzer, calcium en zink. Mineralen komen van nature in kleine hoeveelheden voor in je voeding en zijn betrokken bij verschillende processen in je lichaam. Magnesium helpt bij de normale spierwerking, ondersteunt de botten en heeft een positieve invloed op de werking van het zenuwstelsel. Daarnaast helpt dit mineraal energie vrij te maken uit je voeding. Omdat je lichaam magnesium niet zelf aan kan maken, is het belangrijk om er genoeg van binnen te krijgen via je voeding. Als aanvulling op je dagelijkse voeding kan je kiezen voor een supplement, zoals magnesiumtabletten, -pillen of -poeders.

Magnesium draagt bij aan het behoud van sterke botten, een sterk gebit en sterke, soepele spieren. Ook helpt het om energie vrij te maken uit voeding en vermoeidheid te verminderen. Daarnaast helpt magnesium om je elektrolytenbalans goed te houden. Magnesium is bovendien goed voor je geheugen, je concentratie en je leervermogen.

Magnesium ondersteunt de volgende processen in je lichaam:

• het behoud van sterke botten
• een normale celdeling (groei)
• het opbouwen van lichaamseiwit
• het bewaren van een goede elektrolytenbalans
• het vrijmaken van energie uit voeding
• het behoud van een sterk gebit
• het behoud van een normaal geheugen en leervermogen
• een normale werking van de spieren
• het verminderen van vermoeidheid
• een normale werking van het zenuwstelsel

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium is 350 milligram voor mannen vanaf 14 jaar en 300 milligram per dag voor vrouwen vanaf 18 jaar. Voor kinderen is de aanbevolen hoeveelheid magnesium per dag afhankelijk van de leeftijd.

In onderstaand overzicht zie je hoeveel magnesium per dag aanbevolen is voor verschillende bevolkingsgroepen:

Bron: voedingscentrum.nl

Als je gezond en gevarieerd eet volgens de Schijf van Vijf krijg je voldoende magnesium binnen. Magnesium zit namelijk in verschillende veel voorkomende voedingsmiddelen, zoals volkorenbrood en andere volkoren graanproducten, groenten, noten, zaden en peulvruchten. Vooral noten, pitten, zaden en pure chocolade bevatten veel magnesium.

Hieronder zie je hoeveel magnesium er in verschillende voedingsmiddelen zit.

Bron: NEVO-online

Als je op zoek bent naar magnesiumsupplementen, kom je er al snel achter dat er allerlei verschillende soorten magnesium bestaan. In sommige supplementen is het magnesium gebonden aan een organische stof. Dit noemen we organische magnesiumverbindingen.

In andere supplementen is de magnesium aan een anorganische stof gebonden. Dit noemen we anorganische magnesiumverbindingen.

Organische magnesiumverbindingen bevatten vaak minder magnesium, maar worden doorgaans wel beter opgenomen door het lichaam.

Hieronder geven we een overzicht van de verschillende soorten magnesium:

Let op: Lees altijd goed de informatie op de verpakking voordat je magnesiumsupplementen slikt. Zo weet je zeker dat je ze inneemt op de juiste manier. Supplementen zijn geen vervanging van een gezonde, gevarieerde voeding. Probeer altijd eerst je voedingspatroon aan te passen om magnesium aan te vullen

Hieronder leggen we uit wat deze verschillende soorten magnesium betekenen.

Magnesiumcitraat

Magnesiumcitraat is magnesium gebonden aan citroenzuur. Deze vorm van magnesium is zeer geschikt om oraal in te nemen en wordt snel opgenomen in het bloed. Je vindt magnesiumcitraat dan ook vaak terug in magnesiumsupplementen. Deze supplementen zijn erg populair onder sporters.

Magnesiumbisglycinaat

Magnesiumbisglycinaat is een verbinding van magnesium en glycine, een aminozuur. Deze vorm van magnesium wordt goed opgenomen door het lichaam. Ook magnesiumbisglycinaat wordt vaak gebruikt in supplementen.

Magnesiumgluconaat

Magnesiumgluconaat is het magnesiumzout van gluconzuur. Ook deze verbinding kan goed door het lichaam opgenomen worden.

Magnesiumchloride

Magnesiumchloride is het magnesiumzout van waterstofchloride. Het is een van de meest voorkomende zoutcomponenten in zeewater. Dit soort magnesium ziet eruit als witte of transparante vlokken. Deze vorm van magnesium vind je vaak terug in magnesiumspray en magnesiumchloridevlokken voor in bad.

Magnesiummalaat

Magnesiummalaat is een van de minder bekende organische magnesiumverbindingen. Het is een combinatie van magnesium en appelzuur.

Magnesiumsulfaat

Magnesiumsulfaat is een magnesiumzout van zwavelzuur. Het wordt ook weleens aangeduid als bitterzout of Epsomzout. Sommige mensen gebruiken dit als zout voor in bad.

Magnesiumcarbonaat

Magnesiumcarbonaat is een verbinding van magnesium en koolzuur. Het is een wat minder goed opneembare vorm, maar wel mild voor de maag.

Magnesiumoxide

Magnesiumoxide is een verbinding van magnesium en zuurstof. Het bevat relatief veel magnesium per tablet, maar wordt minder goed opgenomen in het lichaam.

Magnesiumfosfaat

Magnesiumfosfaat is een verbinding van magnesium en fosfaat. Het komt van nature in ons lichaam voor en wordt vaak gebruikt in combinatie met andere mineralen.

Magnesiumtauraat

Magnesiumtauraat is een verbinding van magnesium en taurine. Taurine is een stof die van nature in het lichaam voorkomt en vooral belangrijk is voor het hart en de hersenen.

Magnesiumlactaat

Magnesiumlactaat is een verbinding van magnesium en melkzuur (lactaat). Deze vorm wordt goed opgenomen in het lichaam.

Het is bijna onmogelijk om te veel magnesium binnen te krijgen via je normale voeding. De enige manier waarop je een magnesiumoverschot kan krijgen is dan ook door te veel magnesium bij te slikken.

Als je je aan de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid magnesium houdt, is het niet te verwachten dat je bijwerkingen krijgt. Als je echter, naast je gewone voeding, meer dan 250 milligram magnesium per dag slikt, kan je te veel magnesium binnenkrijgen. Dit noemen we een magnesiumoverschot. Voor magnesiumtabletten, -pillen, -oliën en andere supplementen is er dan ook een aanvaardbare bovengrens van 250 milligram per dag vastgesteld.

Als je voor een korte periode meer magnesium binnenkrijgt dan aanbevolen is, zou je geen neveneffecten kunnen krijgen. Als je echter langdurig te veel magnesium opneemt in je bloed, kan dit een laxerend effect hebben.

Slik je magnesiumsupplementen en heb je neveneffecten? Stop dan meteen met het slikken van magnesium en raadpleeg je huisarts.

Disclaimer: Deze blog is alleen bedoeld om nuttige informatie te geven aan onze klanten. De informatie in deze blog heeft geen therapeutische of diagnostische waarde en is niet bedoeld als vervanging voor het advies van een arts, specialist of andere professional. Heb je medische vragen? Bespreek die dan met je huisarts.

KOAG/KAG 4296-0125-2809