vrouw in zon

Vitamine D tekort

Zonlicht is voor je lichaam de belangrijkste bron voor de aanmaak van vitamine D. Wanneer de dagen korter worden en daardoor de tijd die je in het daglicht doorbrengt wordt verkleind, kan het zijn dat je lichaam te weinig vitamine D aanmaakt. Weten waar vitamine D in zit, wanneer je risico loopt op een tekort aan vitamine D en wat de symptomen en behandelingen van een vitamine D-tekort zijn? Lees dan verder!

Wat is vitamine D?

Vitamine D is een in vetoplosbare vitamine die onder andere nodig is om de calcium uit je voeding in je lichaam op te slaan. Het is daarnaast één van de weinige vitamines die je lichaam zelf kan aanmaken. Je huid produceert tweederde van de dagelijkse vitamine D behoefte uit zonlicht. De overige eenderde van de aanbevolen hoeveelheid haal je uit je voeding.

Vitamine D is op te delen in twee soorten vitamines, namelijk: vitamine D2 en vitamine D3.

Vitamine D2 (ergocalciferol)

Vitamine D2 wordt ook wel ergocalciferol genoemd en heeft vrijwel dezelfde functie als vitamine D3. Vitamine D2 is de plantaardige variant van vitamine D. Deze vitamine wordt niet door het lichaam aangemaakt, maar wordt gevormd in bepaalde paddenstoelen en schimmels.

Vitamine D3 (cholecalciferol)

Vitamine D3 wordt ook wel cholecalciferol genoemd en heeft vrijwel dezelfde functie als vitamine D2. Anders dan vitamine D2, is vitamine D3 juist een dierlijke vorm en kan, onder invloed van zonlicht, wel door het lichaam worden aangemaakt. Vitamine D3 komt dan ook van nature voor in voedingsmiddelen die van dierlijke oorsprong zijn. In supplementen worden vaak beide varianten toegevoegd.

Waar is vitamine D goed voor?

Vitamine D:

  • Draagt bij aan een normaal calciumgehalte in het bloed
  • Draagt bij aan de instandhouding van sterke botten
  • Draagt bij aan de normale groei en ontwikkeling van de botten van kinderen
  • Zorgt ervoor dat calcium en fosfor worden opgenomen
  • Draagt bij aan een normale celdeling
  • Ondersteunt het immuunsysteem
  • Helpt tanden sterk te houden
  • Ondersteunt de normale werking van de spieren

Wat is een vitamine D-tekort?

Vitamine D is onder andere nodig om de calcium uit je voeding in je lichaam op te slaan. Zo draagt de vitamine bij aan sterke botten en tanden en een normale werking van je spieren. De meeste mensen maken zelf voldoende vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Krijg je te weinig vitamine D binnen, dan kunnen er vervelende klachten ontstaan. We spreken dan over een vitamine D-tekort. Hieronder lees je wat de symptomen kunnen zijn bij een tekort aan vitamine D.

Wat zijn de symptomen van een vitamine D-tekort?

De symptomen van een vitamine D-tekort kunnen per persoon verschillen. De meest voorkomende symptomen zijn:

  • Spierzwakte
  • Spiertrillingen of kramp
  • Pijn aan gewrichten en spierpijn
  • Letsel oplopen bij een duwtje of stootje
  • Grotere kans op botbreuken

Psychische klachten door vitamine D-tekort

Ook vermoeidheid, lusteloosheid en depressieve gevoelens worden vaak gekoppeld aan een vitamine D-tekort, maar hier is onvoldoende bewijs voor. Er zijn wel wetenschappelijke onderzoeken die een verband aanwijzen tussen vitamine D en psychische klachten. Toch is er op dit moment nog onvoldoende bewijs dat extra vitamine D het risico hierop zou verminderen.

Herken je een of meer symptomen van een vitamine D-tekort? Ga dan niet zomaar supplementen slikken, maar neem eerst contact op met je huisarts. Alleen je huisarts kan namelijk vaststellen of je daadwerkelijk een tekort aan vitamine D hebt.

Wat zijn de oorzaken van een vitamine D-tekort?

Een vitamine D-tekort kan op twee manieren ontstaan: door een tekort aan vitamine D vanuit zonlicht of door een tekort van vitamine D vanuit je voeding. Lees hieronder hoe dit zit.

Vitamine D en de zon

Zonlicht is de belangrijkste bron van vitamine D: je lichaam maakt zelf namelijk zo’n 90% van vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Zelfs als het bewolkt is, maak je vitamine D aan door de zonnestraling die door de wolken heen komt. Je kunt een vitamine D-tekort oplopen door niet genoeg in aanraking te komen met zonlicht, bijvoorbeeld door te weinig buiten te komen of doordat je huid altijd volledig is bedekt met kleding. In landen waar ‘s winters de dagen kort zijn en de zonkracht erg zwak is, kun je ook een vitamine D-tekort oplopen.

Vitamine D in voeding

Vette vis, zoals zalm en makreel, is de belangrijkste bron van vitamine D in voedsel. Het Voedingscentrum adviseert daarom om één keer per week vis te eten. Verder wordt vitamine D vaak toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten. Mensen die tussen de vier en vijftig jaar oud zijn, krijgen over het algemeen genoeg vitamine D binnen uit zonlicht. Een tekort aan vitamine D vanuit je voeding speelt dus meestal maar een kleine rol bij een vitamine D-tekort.

Waar zit vitamine D in?

Vitamine D krijg je voornamelijk binnen via zonlicht, maar ook via voeding. Zoals je hierboven al kon lezen, komt vitamine D voor in vette vis, zoals makreel, zalm en haring. Daarnaast bevatten vlees, lever, eieren ook vitamine D. Bovendien wordt in Nederland vitamine D toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten.

Vitamine D per portie Microgram
Stukje zalm (100 gram) 4,6
Stukje gerookte makreel 3,3
Gekookt eitje 0,9
Stukje varkensfilet 0,2
Ongezouten roomboter 0,02

Bron: www.voedingscentrum.nl

Vitamine D uit supplementen

Heb je een verhoogde behoefte aan vitamine D? Dan kunnen vitamine D supplementen een goede aanvulling zijn. Bij Etos vind je supplementen in verschillende vormen, zoals vitamine D tabletten, capsules en druppels. Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos winkel. Wat je vraag ook is, we helpen je verder.

Hoe kun je een vitamine D-tekort voorkomen?

Het advies is om minstens vijftien tot dertig minuten per dag tussen 11:00 uur en 15:00 uur buiten te zijn met onbedekte handen en gezicht. Dat is voldoende om je lichaam de aanbevolen hoeveelheid vitamine D te laten aanmaken. Is dit voor jou niet mogelijk? En twijfel je of je een vitamine D-tekort hebt? Raadpleeg dan eerst je huisarts. Die kan vaststellen of je daadwerkelijk een tekort aan vitamine D hebt en je indien nodig adviseren om vitamine D supplementen te slikken.

Risicogroepen voor vitamine D-tekort

Je hebt een extra behoefte aan vitamine D wanneer je als volwassene niet de referentie inname van 10 mcg per dag haalt, zoals door de Gezondheidsraad wordt geadviseerd. Bepaalde groepen wordt aangeraden om dagelijks vitamine D-supplementen in te nemen. Dit zijn de zogenoemde risicogroepen: zij hebben meer kans om een vitamine D-tekort op te lopen. De volgende mensen vormen de risicogroepen:

  • Kinderen van nul tot vier jaar
  • Zwangere vrouwen
  • Vrouwen die borstvoeding geven
  • Mensen die weinig buiten komen
  • Mensen met een getinte huidskleur
  • Gesluierde vrouwen
  • Vrouwen vanaf vijftig jaar
  • Mannen vanaf zeventig jaar

Let op: we willen je graag informeren over de aanwezigheid van propylgallaat (E310) in vitamine D voor kinderen. Kinderartsen adviseren om baby's geen vitamine D-druppels met propylgallaat te geven. Bij Etos vind je propylgallaat in Davitamon D Aquosum en Davitamon D Aquosom Suikervrij. Als alternatief adviseren we je Davitamon vitamine D olie. Daarnaast bevatten de vitamine D producten voor kinderen van Etos, Dagravit, Vitalize en Orthica geen propylgallaat.

Vermoed je dat je een vitamine D-tekort hebt? Neem dan contact op met je huisarts. Je kunt extra vitamine D binnenkrijgen door te letten op je voeding, maar ook door de inname van supplementen met vitamine D.

Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos winkel. Wat je vraag ook is, we helpen je verder.

bekijk winkelmandje

Wij adviseren om Microsoft Internet Explorer 11 en lager niet te gebruiken. Voor veilig en optimaal gebruik van onze website adviseren wij het gebruik van Google Chrome, Microsoft Edge, Mozilla Firefox of Apple Safari.