Heb je een specifieke vraag? Ga dan meteen naar:
De meeste mensen maken zelf voldoende vitamine D aan onder invloed van zonlicht. Maak je te weinig vitamine D aan, dan spreken we van een vitamine D-tekort of vitamine D-deficiëntie. Dit wordt ook wel vitamine D-deficiëntie genoemd. Er is sprake van een vitamine D-tekort als je (veel) minder vitamine D in je lichaam hebt dan de normale vitamine D-waarde.
Een vitamine D-tekort wordt ook wel vitamine D-deficiëntie genoemd.
Normale vitamine D-waarden
De Gezondheidsraad heeft de normale vitamine D-waarde in het bloed vastgesteld op het volgende:
- 30 nano-mol per liter of hoger bij personen jonger dan 70 jaar
- 50 nano-mol per liter of hoger bij personen ouder dan 70 jaar
Om een normale vitamine D-waarde te halen moet je per dag 10 tot 20 microgram (µg) vitamine D3 binnenkrijgen.
Als je een tekort aan vitamine D hebt, kan je last krijgen van verschillende symptomen zoals vermoeidheid, lusteloosheid, kramp in je spieren en bloedend tandvlees. Deze klachten zijn echter niet specifiek voor vitamine D-deficiëntie. Herken je 1 of meer symptomen van een vitamine D-tekort? Neem dan contact op met je huisarts. Deze kan via een bloedtest vaststellen of je inderdaad een tekort aan vitamine D hebt, of dat er iets anders aan de hand is.
Als je een te laag vitamine D-gehalte hebt, kan dit leiden tot de volgende klachten:
- vermoeidheid
- lusteloosheid
- spiertrillingen
- kramp
- overmatig zweten
- nachtzweten
- spierpijn
- pijn aan de gewrichten
- zwakkere botten
- bloedend tandvlees
- angstaanvallen
Kan je psychische klachten krijgen door vitamine D-tekort?
Vermoeidheid, lusteloosheid en depressieve gevoelens worden vaak gekoppeld aan een vitamine D-tekort, maar er is onvoldoende wetenschappelijk bewijs om dit verband te bevestigen. Ook is het niet bewezen dat extra vitamine D het risico op psychische klachten vermindert.
Zo’n 90% van de je dagelijkse vitamine D-behoefte wordt aangemaakt onder invloed van zonlicht. De meest voorkomende oorzaak van een vitamine D-tekort is dan ook een gebrek aan zonlicht. Als je te weinig buiten komt of als je je huid altijd volledig bedekt met kleding, kan je lichaam niet genoeg vitamine D aanmaken. Of het bewolkt is buiten maakt niet uit: je lichaam kan prima vitamine D aanmaken met uv-straling die door de wolken heen komt. In landen waar de dagen ‘s winters kort zijn en de zonkracht erg zwak is, loop je wel meer risico op vitamine D-deficiëntie.
De overige 10% van je vitamine D-behoefte moet je uit je voeding halen. Mensen die tussen de 4 en 50 jaar oud zijn, krijgen over het algemeen genoeg vitamine D binnen uit zonlicht. Een tekort aan vitamine D-rijk voedsel is dus meestal niet de voornaamste oorzaak van een vitamine D-tekort.
Je hebt een extra behoefte aan vitamine D wanneer je als volwassene niet de referentie-inname van 10 microgram per dag haalt, die door de Gezondheidsraad wordt geadviseerd. Als je bijvoorbeeld niet veel buiten komt, je huid bedekt of een donkere huidskleur hebt is er een kans dat je lichaam onvoldoende vitamine D aanmaakt. Je loopt dan het risico op een vitamine D-tekort.
In de volgende tabel vind je een overzicht van de bevolkingsgroepen die een grotere kans hebben op een vitamine D-tekort.
|
Groep
|
Leeftijd
(jaar)
|
Wie uit
deze groep
|
Extra vitamine D-
behoefte in
microgram (mcg)
|
|
Kinderen
|
0 t/m 3
|
Iedereen
|
10
|
|
Vrouwen
|
4 t/m 49
|
Vrouwen met een
donkere huidskleur
|
10
|
|
|
4 t/m 49
|
Vrouwen die overdag niet
veel in de zon komen of
de huid bedekken
|
10
|
|
|
50 t/m 69
|
Iedereen
|
10
|
|
|
70 en ouder
|
Iedereen
|
20
|
|
Zwangere
vrouwen
|
|
Iedereen
|
10
|
|
Mannen
|
4 t/m 69
|
Mannen met een
donkere huidskleur
|
10
|
|
|
4 t/m 69
|
Mannen die overdag niet
veel in de zon komen of
de huid bedekken |
10
|
|
|
70 en
ouder
|
Iedereen
|
20
|
Bron: www.voedingscentrum.nl
*Let op: kinderartsen adviseren om baby's geen vitamine D-druppels met propylgallaat (E310) te geven. Let er bij het kopen van vitamine D voor je baby dus op dat je een product kiest zonder propylgallaat erin.
Je kan een vitamine D-tekort voorkomen door te zorgen dat je iedere dag voldoende tijd buiten doorbrengt wanneer de zon op zijn krachtigste is.
Het advies is om minstens 15 tot 30 minuten per dag tussen 11:00 uur en 15:00 uur buiten te zijn met onbedekte handen en gezicht.
15 tot 30 minuten buiten doorbrengen tussen 11:00 uur en 15:00 uur is in de meeste gevallen voldoende om je lichaam de aanbevolen hoeveelheid vitamine D te laten aanmaken. Is dit voor jou niet mogelijk? Raadpleeg dan je huisarts.
De beste manier om je vitamine D aan te vullen is door overdag meer naar buiten te gaan, maar je kan je lichaam ook aan handje helpen door je voeding aan te passen. Zo komt vitamine D3 bijvoorbeeld voor in vette vis zoals makreel, forel, zalm en haring. Daarnaast bevatten vlees, lever en eieren ook vitamine D3. In Nederland wordt vitamine D3 bovendien vaak toegevoegd aan margarine, halvarine en bak- en braadproducten.
Wil je meer vitamine D binnenkrijgen door je voeding? Voeg dan de volgende ingrediënten toe aan je dieet.
| Vitamine D per portie |
Microgram |
| Stukje zalm (100 gram) |
4,6 |
| Stukje gerookte makreel |
3,3 |
| Gekookt eitje |
0,9 |
| Stukje varkensfilet |
0,2 |
| Ongezouten roomboter |
0,02 |
Bron: www.voedingscentrum.nl
Vitamine D uit plantaardige voeding
Als je wat extra vitamine D wilt binnenkrijgen door plantaardige voeding, dan kan je het beste paddenstoelen eten die vitamine D2 aanmaken. Bekende, eetbare paddenstoelen waar vitamine D in zit zijn shiitake, portobello en de gewone witte champignon. In theorie zou je de vitamine D in paddenstoelen kunnen boosten door ze onder een uv B-lamp te groeien.
Een tekort aan vitamine D is niet goed voor je lichaam, maar te veel vitamine D kan ook schadelijk zijn voor je gezondheid. In principe kun je alleen een teveel aan vitamine D binnenkrijgen als je langdurig te veel supplementen inneemt. Als je veel buiten bent en in de zon zit, dan loop je geen risico op een teveel aan vitamine D. Je huid maakt de vitamine D aan die je nodig hebt, maar kan geen overdosis produceren.
De maximale hoeveelheid vitamine D die je per dag binnen mag krijgen is 100 microgram.
Bijwerkingen van een teveel aan vitamine D
Als je te veel vitamine D binnenkrijgt, dan kun je verschillende bijwerkingen ervaren, namelijk:
Op de lange termijn kunnen deze bijwerkingen optreden als gevolg van een teveel aan vitamine D:
- nierstenen
- kalkafzetting op organen of weefsels
- schade aan hart en bloedvaten
- botverlies
- verhoogde calciumwaarden
- verhoogde bloedwaarden
Meer weten?
Wil je meer lezen over vitamines en mineralen? Bekijk dan ook eens onze artikelen over magnesium, ijzer, vitamine C, vitamine B en vitamine E.
Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos-winkel. Wat je vraag ook is, we helpen je verder.
