Voeding tijdens je zwangerschap: wat je wel én niet mag eten

Tijdens je zwangerschap is je immuunsysteem minder sterk, waardoor je vatbaarder kan zijn voor infecties die schadelijk kunnen zijn voor jou én je ongeboren kindje. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen bacteriën, parasieten of hoge concentraties schadelijke stoffen bevatten die risico’s met zich meebrengen. Denk aan salmonella, listeria, E. coli of toxoplasmose. Daarom is het belangrijk om goed op te letten wat je wel en niet mag eten tijdens de zwangerschap. Hieronder vind je een overzicht van voedingsmiddelen die je beter kan vermijden of verminderen om jezelf en je baby zo goed mogelijk te beschermen tegen deze ziektemakers!

In niet-westerse landen waar je niet uit de kraan kan drinken, is er ook een verhoogd risico op besmet water in ijs. Je kan dit dan beter vermijden.

Als aanstaande moeder komt er heel wat op je af, vooral als het gaat om wat je wel en niet kan eten. Het kan soms overweldigend zijn, maar laat het zeker je eetgenot niet verpesten! Met deze lijst kan je goed bijhouden welke voedingsmiddelen je tijdens de zwangerschap het beste kan vermijden én welke voedingsmiddelen je met mate gewoon mag eten! Zo kan je tijdens je zwangerschap alsnog genieten van heerlijk én veilig eten!

Hierboven staat een hele lijst met producten die je niet mag of waarvan je minder mag tijdens de zwangerschap. Maar het is ook goed om te weten wat je dan als alternatief kan eten. Dat vertellen we je!

Heb je per ongeluk gerookte zalm gegeten tijdens de zwangerschap? Of heb je een stukje brie gegeten, zonder dat je dit wist? Het overkomt veel aanstaande moeders! Maak je niet meteen zorgen als je iets hebt gegeten wat niet mag tijdens de zwangerschap. De kans dat je na dit stukje brie daadwerkelijk besmet raakt met een bacterie of een parasiet is klein. Daarnaast is je lichaam, ondanks de zwangerschap, sterk en in staat om zichzelf te beschermen tegen veel soorten bacteriën. Als je je zorgen maakt of als je symptomen krijgt als buikpijn, diarree of koorts, neem dan contact op met je huisarts.

Tijdens je zwangerschap heeft je lichaam behoefte aan meer voeding én gezonde voeding. Belangrijk is dat je voldoende calorieën en proteïnen binnenkrijgt én voldoende water drinkt om gehydrateerd te blijven. Daarnaast moet je als je zwanger bent meer calcium, folium en ijzer binnenkrijgen. De extra dagelijkse behoefte voor een zwangere vrouw lees je hieronder.

• Calorieën: 300 kcal, zeker in het tweede en derde trimester
• Proteïnen: 60 mg
• Calcium:1200 mg
• Foliumzuur: 15 mg
• IJzer: 30 mg

Meestal kan je deze extra voedingsstoffen binnenkrijgen door voldoende en gevarieerd te eten en te drinken. Maar om je een idee te geven, hier een aantal voorbeelden van dingen die je kan eten.

• Proteïnen: mager vlees, vis, bonen, noten, gevogelte, eieren, soja en magere pindakaas
• Calcium: melk, yoghurt, kaas en pudding
• Folium: lever, noten, citrusfruit, eieren, donker bruin brood, muesli, linzen en groente
• IJzer: mager vlees, gevogelte, gedroogd fruit en donker bruin brood

Let op: bovenstaande voedingsmiddelen zijn van belang om voldoende voedingsstoffen en vitamines binnen te krijgen tijdens je zwangerschap. Check wel altijd de ingrediëntenlijst om zeker te weten dat er niet andere stoffen inzitten die schadelijk kunnen zijn.

Foliumzuur is één van de belangrijkste voedingsstoffen tijdens de zwangerschap, omdat het helpt bij de vorming van de neurale buis van je baby, die later het ruggenmerg en de hersenen vormt. Een tekort aan foliumzuur kan de kans op geboorteafwijkingen verhogen. Daarom wordt het aanbevolen dat vrouwen die zwanger willen worden al vóór de conceptie beginnen met het innemen van foliumzuur. Veel prenatale vitamines bevatten de juiste hoeveelheid foliumzuur, maar het is ook belangrijk om foliumzuurrijke voedingsmiddelen, zoals groene bladgroenten, bonen, en verrijkte granen, aan je dagelijkse maaltijden toe te voegen.

We weten allemaal dat het goed is om veel water te drinken, maar dit is extra belangrijk tijdens je zwangerschap. Water is namelijk essentieel voor zowel je eigen gezondheid als die van je baby. Water speelt een belangrijke rol in de vorming van vruchtwater, dat je baby beschermt én helpt bij de ontwikkeling. Water is ook belangrijk voor het transport van voedingsstoffen naar je baby en voor de ondersteuning van je veranderende lichaam, zoals verandering in lichaamstemperatuur en de verhoging van je bloedvolume. Uitdroging kan leiden tot complicaties zoals hoofdpijn, duizeligheid, en in zeldzame gevallen zelfs vroegtijdige weeën. Probeer minimaal 8 tot 10 glazen water per dag te drinken. Vermijd dranken met veel suiker of cafeïne, want die kunnen juist zorgen dat je uitdroogt!

Tijdens je zwangerschap heb je het vast wel eens gehoord. "Je moet goed eten, want je eet voor 2!". Dit is niet waar. Hoewel je lichaam meer energie nodig heeft om je baby te ondersteunen, betekent dit niet dat je dubbel zoveel porties moet eten. In je 1e trimester heb je nauwelijks extra calorieën nodig. Pas in het 2e en 3e trimester kan je ongeveer 300 tot 450 extra calorieën per dag toevoegen aan je dieet. Dit is afhankelijk van hoeveel je sport en beweegt. Je hoeft dus zeker niet over te eten! Het is vooral belangrijk om te focussen op de kwaliteit van je voeding in plaats van hoeveel je eet. Kies voor maaltijden die rijk zijn aan eiwitten, vitaminen, vezels en gezonde vetten, zodat zowel jij als je baby de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen.

Het is heel normaal om tijdens je zwangerschap wat aan te komen. In ons artikel over gewicht rondom de zwangerschap lees je hier alles over.

Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos-winkel.