Chiazaad: wat doet het en is het gezond?

Chiazaadjes zijn kleine, zwarte zaadje van de Mexicaanse chiaplant. Het wordt vaak aangeprezen als superfood. Dat is omdat chiazaad rijk is aan vezels, omega 3-vetzuren, ALA*, calcium, ijzer, magnesium, vitamine B1 en B3. Ook is het zaad een bron van eiwitten. Boordevol gezonde voedingsstoffen dus, die kleine zaadjes!

Waar komt chiazaad vandaan?

Chiazaad is afkomstig van de Salvia hispanica, een plant uit Midden- en Zuid-Amerika. Al eeuwen geleden werd chiazaad gebruikt door de Azteken en Maya’s als belangrijke energiebron. Tegenwoordig is het wereldwijd erg populair vanwege de voedzame eigenschappen én veelzijdigheid in gebruik door yoghurt of overnight oats.

Chiazaad is een klein zaadje dat je makkelijk aan je eten kan toevoegen aan verschillende gerechten. Het zit van nature vol vezels, plantaardige eiwitten en omega-3 vetzuren ALA*. Je kan het mengen door je yoghurt, smoothie of havermout. Als je chiazaad in water doet, wordt het een beetje gelachtig. Dat is handig voor bijvoorbeeld chia pudding of overnight oats. Zo maak je je ontbijt of tussendoortje net wat lekkerder en anders.

Je vraagt je vast af: waar is chiazaad goed voor?

Chiazaad bevat ALA*, dat staat voor alfa-linoleenzuur, een plantaardig omega-3-vetzuur. Het is een zogenaamd essentieel vetzuur: dat betekent dat je lichaam het niet zelf kan aanmaken en je het dus via voeding moet binnenkrijgen. In het geval van chiazaad is ALA* het belangrijkste type omega-3-vetzuur dat aanwezig is.

De omega-3-vetzuren ALA* in chiazaad dragen bij aan de instandhouding van normale cholesterolgehalten in het bloed*. Als je chiazaad aan je voedingspatroon toevoegt kan het dus voordelen hebben.

Chiazaad zit boordevol voedingsvezels. Dat is vaak positief, maar het kan ook even wennen zijn voor je lichaam, vooral als je er in één keer veel van eet. Sommige mensen ervaren bij een hoge inname milde spijsverteringsklachten, zoals een opgeblazen gevoel, winderigheid of diarree.

Daarom is het slim om chiazaad rustig op te bouwen als je het voor het eerst gebruikt. Begin bijvoorbeeld met een halve eetlepel per dag en kijk hoe je lichaam erop reageert. En heel belangrijk: drink voldoende water. Chiazaad neemt namelijk veel vocht op, wat ook invloed heeft op je spijsvertering.

Iedereen reageert anders, dus luister goed naar je lichaam. Heb je twijfels of specifieke klachten? Overleg dan met je huisarts of een diëtist.

Omdat chiazaad relatief weinig smaak heeft, kan je het gemakkelijk in je dagelijkse voedingspatroon verwerken. Denk eens aan een salade of een smoothie met chiazaad. Je kan het ook over yoghurt, brood of soep heen strooien.

Hoeveel chiazaad mag je per dag gebruiken?

Chiazaad past perfect in een gevarieerd voedingspatroon. Maar hoeveel mag je er eigenlijk van nemen? We raden aan om niet meer dan 1 à 2 eetlepels per dag te gebruiken. Dat is ongeveer 15 tot 30 gram.

Vooral als je nog niet gewend bent om veel vezels te eten, is het slim om rustig op te bouwen. Begin bijvoorbeeld met een halve eetlepel per dag en drink er voldoende water bij. Chiazaad neemt namelijk veel vocht op en dat is goed om in gedachten te houden. Zo kan je chiazaad veilig en makkelijk toevoegen aan je ontbijt, smoothie of salade. Lekker én handig!

Wanneer je chiazaad mengt met water, neemt het vocht op en ontstaat er een gel. Deze eigenschap maakt chiazaad geschikt voor recepten zoals pudding of als vegan alternatief voor ei in bakrecepten.

Hoe lang moet chiazaad weken in vocht?

Chiazaad heeft even tijd nodig om vocht op te nemen en zijn kenmerkende gelachtige structuur te krijgen. Laat het zaad bij voorkeur minimaal 15 tot 20 minuten weken. Voor het beste resultaat kan je het een paar uur of zelfs een nacht in de koelkast laten staan. Zo ontstaat er een zachte, puddingachtige textuur die perfect is voor bijvoorbeeld ontbijt of desserts!

Chiazaad drinken: met water of citroen

Chiazaad kan je ook eenvoudig gebruiken in drankjes. Wanneer je chiazaad mengt met water, vormt het een gelachtige substantie. Voeg bijvoorbeeld een theelepel chiazaad toe aan een glas water, roer goed door en laat het 15 tot 20 minuten staan. Voor een frisse twist kan je er wat citroensap aan toevoegen. Zo maak je een verfrissend drankje dat je gemakkelijk kan meenemen of drinken bij het ontbijt. Let op: roer het goed door en drink het op tijd, want chiazaad kan blijven indikken. Begin met kleine hoeveelheden om te wennen aan de structuur.

Wist je dat je ei kan vervangen met chiazaad in bakrecepten? Dit is handig als je geen ei in huis hebt of vegan wil eten. Je kan 1 ei vervangen door 1 eetlepel chiazaad te mengen met 3 eetlepels water. Laat dit vervolgens 10 tot 15 minuten staan. Het mengsel wordt dan een soort gel. Je kan dit bijvoorbeeld gebruiken voor pannenkoeken, muffins of bananenbrood. Zo maak je je gerecht helemaal plantaardig.

Chiazaad versus lijnzaad

Chiazaad en lijnzaad worden vaak met elkaar vergeleken, omdat ze allebei rijk zijn aan voedingsstoffen. Toch zijn er verschillen:

• gebruiksgemak: chiazaad kan je direct eten zonder te malen. Lijnzaad wordt vaak eerst gebroken of gemalen
• structuur: chiazaad vormt een gel wanneer je het mengt met vocht. Lijnzaad doet dit ook, maar minder sterk
• smaak: beide hebben een milde smaak, maar chiazaad is iets neutraler en daardoor makkelijker te combineren
• voedingswaarde: beide zaden zijn rijk aan vezels en omega 3-vetzuren. Chiazaad bevat iets meer vezels en calcium, terwijl lijnzaad vaak wat meer omega 3-vetzuren (ALA*) levert. Ook bevat lijnzaad lignanen, plantaardige stoffen met antioxidatieve eigenschappen

Beide opties passen in een gebalanceerd voedingspatroon. Afwisselen is dus een prima keuze!

Hieronder vind je 5 heerlijke, gemakkelijke én gezonde chiazaad ontbijt recepten. Zo start je de dag zeker goed!

Wist je dat je met chiazaad ook een gezichtsmasker kan maken? Chiazaad zwelt op in water en vormt een gelachtige structuur. Dat voelt lekker verkoelend aan op je huid. Om het masker te maken meng je 1 eetlepel chiazaad met 3 eetlepels water. Dit moet je vervolgens 15 tot 20 minuten laten staan. Breng daarna een dun laagje aan op een schone huid en laat het masker ongeveer 10 minuten zitten. Spoel het masker daarna van je gezicht af met lauwwarm water en dep je gezicht droog. Daarna kan je nog een verzorgende crème aan brengen. Test voor de zekerheid het masker eerst op een klein stukje huid om te kijken of je het goed verdraagt.

Hoeveel eiwitten zitten er in chiazaad?

Chiazaad bevat ongeveer 17 gram eiwit per 100 gram. Daarmee is het een mooie plantaardige aanvulling op je voeding, zeker als je minder dierlijke producten eet.

Hoeveel eiwitten zitten er in chiazaad?

Chiazaad bevat ongeveer 17 gram eiwit per 100 gram. Omdat je meestal een kleine hoeveelheid gebruikt, komt dat neer op zo’n 2 gram eiwit per eetlepel. Daarmee is het een plantaardige aanvulling op je eiwitinname, vooral handig als je minder dierlijke producten eet.

Hoeveel vezels zitten er in chiazaad?

Chiazaad is bijzonder rijk aan vezels: ongeveer 34 gram per 100 gram. In 1 eetlepel chiazaad zit zo’n 3 tot 4 gram vezels. Vezels ondersteunen een normale spijsvertering en geven een verzadigd gevoel.

Welke vetten zitten er in chiazaad?

Chiazaad bevat vooral onverzadigde vetten, waaronder omega-3-vetzuren (ALA*). In 1 eetlepel chiazaad zit ongeveer 2 gram omega-3. Deze vetten passen binnen een gezond voedingspatroon.

Mag je chiazaad als je zwanger bent?

Over het algemeen kan je chiazaad veilig eten tijdens de zwangerschap, zolang je het met mate gebruikt. Het bevat waardevolle voedingsstoffen zoals vezels en omega-3 vetzuren. Twijfel je of heb je specifieke vragen? Overleg dan altijd even met je huisarts of verloskundige

Kan chiazaad bederven?

Chiazaad heeft een lange houdbaarheid, maar kan na verloop van tijd wel minder vers worden. Als het muf ruikt of anders smaakt dan normaal, kan je het beter niet meer gebruiken.

Hoe bewaar je chiazaad?

Bewaar chiazaad op een koele, droge en donkere plek, bijvoorbeeld in een goed afgesloten pot in de voorraadkast. Zo blijft het zo lang mogelijk vers en behoudt het zijn voedingswaarde.

*Het gunstige effect wordt verkregen bij een dagelijkse inname van 2 gram ALA.

Disclaimer: Dit is een informatiepagina, Etos heeft geen producten voor deze indicatie/aandoening. Deze blog is alleen bedoeld om nuttige informatie te geven aan onze klanten. De informatie in deze blog heeft geen therapeutische of diagnostische waarde en is niet bedoeld als vervanging voor het advies van een arts, specialist of andere professional. Heb je medische vragen? Bespreek die dan met je huisarts.