handen die typen op een laptop

RSI

Heb je pijn in je handen, armen en schouders? Komt die pijn vaak op tijdens het werk? Dan heb je misschien last van RSI, oftewel een muisarm. Wat kun je ertegen doen? Wij hebben tips en oefeningen voor je!

Wat is RSI?

RSI staat voor Repetitive Strain Injury. Het is een verzamelnaam voor pijnklachten in je vingers, handen, polsen, armen, ellebogen, schouders en nek. RSI staat ook wel bekend als ‘muisarm’, maar die naam is eigenlijk niet breed genoeg. Niet alleen mensen die met een computermuis werken, kunnen namelijk last krijgen van RSI.

Hoe ontstaat RSI?

RSI ontstaat door het langdurig herhalen van bepaalde bewegingen zonder dat je voldoende van houding verandert. Denk bijvoorbeeld aan de hele dag achter de computer zitten, maar ook aan haren knippen of metselen. Vaak is er ook sprake van een hoge spierspanning, bijvoorbeeld door stress. Door deze combinatie raken je spieren en pezen overbelast en gaan ze pijn doen.

Wat zijn de symptomen van RSI?

RSI ontwikkelt zich langzaam. Eerst is de pijn tijdelijk en alleen verbonden met een bepaalde activiteit, bijvoorbeeld last van je schouder als je aan het werk bent. Na je werk houden de klachten dan op. Als je in die fase niets doet om de pijn te voorkomen, krijg je vervolgens ook klachten als je niet die bepaalde activiteit uitvoert.

Dit zijn de symptomen van RSI:

  • Pijn in je nek, schouders, armen, polsen en handen
  • Tintelingen
  • Stijfheid
  • Hoofdpijn door uitstraling
  • Krachtverlies en spierzwakte
  • Verminderd coördinatievermogen
  • Verdoofd gevoel
  • Bleke of verkleurde huid
  • Veranderingen in de huidtemperatuur
  • Zwellingen

Wat te doen tegen RSI?

Bij RSI geldt: voorkomen is beter dan genezen. Hoe sneller je erbij bent, hoe sneller de klachten ook weer weg zijn. De tips die we voor je hebben, kunnen zowel RSI voorkomen als de klachten verminderen. In de basis gaan alle tips hierover: zorg voor een goede houding, verander vaak van houding en beperk spierspanning.

  • Zorg voor een ergonomische werkplek. Bespreek met je bedrijfsarts of fysiotherapeut hoe je jouw werk het beste kunt uitvoeren.
  • Werk je op kantoor? Gebruik dan een verstelbare tafel, zodat je ook staand kunt werken.
  • Houd regelmatig pauze en blijf dan niet in dezelfde houding staan of zitten. Loop bijvoorbeeld een rondje.
  • Zorg voor afwisseling in je houding en werk. Probeer eens met je niet-dominante hand te werken!
  • Vermijd of verminder stress.
  • Doe oefeningen voor je armen en schouders. Hieronder lees je oefeningen die je kunt gewoon tussendoor kunt doen.

Oefeningen om te doen bij RSI

Wij hebben wat oefeningen voor je op een rijtje gezet die je kunt doen om RSI-klachten te voorkomen en te verminderen. Let op: de oefeningen mogen geen pijn doen. Heb je erg veel klachten of doen deze oefeningen pijn? Ga dan naar de fysiotherapeut om oefeningen op maat te krijgen.

Bewegingsoefeningen

Met bewegingsoefeningen maak je je spieren los en stimuleer je de bloedsomloop. Probeer eens een van deze vier oefeningen:

  • Zwaai je armen naar voor en naar achter terwijl je een beetje voorovergebogen staat.
  • Draai met je linkerarm naar voren en je rechterarm naar achter, en omgekeerd.
  • Slinger met je armen rond je lichaam en houd daarbij je armen slap. Laat de schouders eerst heel ontspannen meedraaien, daarna je hele bovenlichaam.
  • Laat je armen naast je hangen en schud je handen los.

Rekoefeningen

Deze rekoefeningen doe je drie keer tien seconden. Zorg dat je spieren al warm zijn voordat je een van deze rekoefeningen doet:

  • Strek je nek door rechtop te gaan zitten, je kin op je borst te leggen en je schouders ontspannen te laten hangen.
  • Strek de zijkant van je hals door rechtop te gaan zitten, vooruit te kijken en je rechteroor naar je rechterschouder te brengen, en je linkeroor naar je linkerschouder.
  • Strek je schouder door je rechterelleboog vast te pakken met je linkerhand en vervolgens je rechterarm voor je lichaam langs te brengen, alsof je iets naast je linkerschouder wilt aanraken. Je kunt je linkerhand gebruiken om je arm dichter naar je toe te duwen. Doe hetzelfde met je andere arm.
  • Strek je triceps door je rechterarm omhoog naast je hoofd te houden en je arm te buigen, zodat je hand tussen je schouderbladen of tegen je nek ligt. Gebruik je linkerhand om je rechterelleboog verder naar achteren en naar beneden te duwen. Doe dit ook met de andere arm.
  • Strek je pols door je rechterarm naar voren te houden met gestrekte elleboog. Houd je handpalm naar de vloer. Gebruik je linkerhand om je rechterhand verticaal naar boven of naar beneden te duwen. Doe hetzelfde aan de andere kant.

Ontspanningsoefeningen

Met deze oefeningen ontspan je heel bewust je spieren. Doe ze drie keer tien seconden. Doe eens een van deze oefeningen:

  • Trek je schouders rustig op naar je oren terwijl je inademt en laat ze weer ontspannen vallen als je uitademt.
  • Zet je handen op je achterhoofd en breng de ellebogen voor je gezicht naar elkaar toe. Breng daarna je ellebogen weer uit elkaar.
  • Plaats je rechterhand op je rechterschouder en je linkerhand op de linkerschouder en draai met je schouders rondjes naar achteren.
  • Draai je hoofd heen en weer naar links en naar rechts. Beweeg hierbij je schouders zo min mogelijk.
  • Beweeg je oren afwisselend naar je ene en je andere schouder.
  • Kijk afwisselend naar beneden (kin op je borst) en omhoog. Let op dat je hierbij je rug recht houdt.
  • Draai rustig rondjes met je polsen.
  • Strek je vingers en maak dan een vuist. Doe dit een paar keer achter elkaar.
  • Spreid je vingers zo ver mogelijk uit elkaar en breng ze daarna weer naar elkaar toe.

Wanneer moet je naar huisarts met RSI?

Omdat RSI-klachten vaak werkgerelateerd zijn, kun je eerst contact opnemen met je bedrijfsarts. Ook de fysiotherapeut kan helpen. Luister goed naar je lichaam: als je er op tijd bij bent, kun je de klachten snel verminderen.

Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos winkel. Wat je vraag ook is, we staan voor je klaar.

Bekijk winkelmandje

Wij adviseren om Microsoft Internet Explorer 11 en lager niet te gebruiken. Voor veilig en optimaal gebruik van onze website adviseren wij het gebruik van Google Chrome, Microsoft Edge, Mozilla Firefox of Apple Safari.