High intensity interval train- ing

Wat is een High Intensity Interval Training

HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Tijdens een HIIT work-out train je in maximaal 30 minuten je hele lichaam of specifieke aandachtsgebieden zoals je buik of je billen. Het idee achter HIIT is dat je je door intervals in een korte tijdsduur intensief inspant. Je wisselt de intensieve oefeningen af met minder intensieve oefeningen of periodes van rust. Doordat je steeds je grenzen opzoekt, daag je je lichaam uit om steeds sneller te herstellen. HIIT vergt veel energie van je en zorgt er daardoor voor dat je je vet sneller verbrand dan bij een normale work-out.

Waar is HIIT goed voor?

HIIT is zowel goed voor het verbeteren van je conditie als voor de opbouw van je spieren. Door de combinatie van kracht, cardio en de korte tijdsduur van de training:

• Zorg je ervoor dat je minder spierweefsel verliest dan bij een gewone cardio work-out.
• Vergroot je je uithoudingsvermogen.
• Is het goed voor je hart.
• Verhoogt het je stofwisseling.

HIIT oefeningen

Een ronde bij HIIT bestaat uit 1 oefening en 1 rustperiode. Je voert bijvoorbeeld 20 seconden lang een oefening intensief uit en neemt vervolgens 10 seconden rust. Hierna begint de volgende ronde, met weer een nieuwe oefening. Houd dit minstens 8 rondes vol! Wil je de intensiteit van de training verhogen? Verleng dan de tijdsduur van de oefeningen en kort je rustpauzes in. Op die manier blijf je je lichaam het uiterste vragen en bereik je het beste resultaat!

Bij HIIT zijn er verschillende oefeningen die je gemakkelijk thuis kunt doen. Wij leggen er een aantal voor je uit!

Jumping jacks

1. Sta rechtop met je benen naast elkaar en je armen langs je zij.
2. Buig je knieën en spring omhoog.
3. Spreid je armen en benen wijd tijdens je sprong.
4. Spring terug naar je beginpositie.
5. Herhaal deze beweging tot je ronde klaar is!

Burpees

1. Sta rechtop met je buikspieren licht aangespannen.
2. Zak in een squat. Zet je handen op de vloer tussen je benen en spring met je benen naar achteren in de plankpositie.
3. Doe een push-up. 
4. Spring met beide benen gelijktijdig terug in de squat.
5. Duw jezelf vanuit je hakken weer omhoog en spring met je armen in de lucht.
6. Herhaal deze beweging tot je ronde klaar is!

Squats

1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte.
2. Houd je armen gestrekt voor je en squat naar beneden alsof je op een stoel gaat zitten.
3. Stop wanneer je benen in een hoek van 90 graden zijn. Zorg ervoor dat je knieën niet verder uitsteken dan je tenen.
4. Duw jezelf vanuit je hakken weer omhoog.
5. Herhaal deze beweging tot je ronde klaar is!

Push-ups

1. Ga op je buik liggen en leg je handen op schouderhoogte neer op de grond.
2. Zorg dat je benen tegen elkaar liggen en dat je op de grond steunt met je tenen*.
3. Duw je lichaam met je handen van de grond. Zorg dat je je lichaam gestrekt houdt.
4. Laat jezelf weer rustig zakken tot net boven de grond.
5. Herhaal deze beweging tot je ronde klaar is!

*Vind je het vanaf je tenen te zwaar? Train dan eerst vanaf je knieën.

Mountain climbers

1. Ga staan in een push-up positie, met je armen naast je borst. Zorg dat je rug in een rechte lijn blijft tijdens de oefening, door je buikspieren licht aangespannen te houden.
2. Spring met één been naar voren, zo dicht mogelijk in de buurt van je borst.
3. Spring terug met dit been, terwijl je met je andere been naar voren gaat.
4. Herhaal deze beweging op tempo tot je ronde klaar is.

Lunges

1. Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Span je buikspieren aan door ze iets in te trekken.
2. Zet nu een grote stap met je rechterbeen naar voren.
3. Zak door beide knieën recht naar beneden, in een hoek van 90 graden. Zorg dat je voorste knie niet voorbij je tenen komt!
4. Duw jezelf weer omhoog en breng jezelf in startpositie. Wissel van been en herhaal de oefening*.
5. Herhaal deze beweging tot je ronde klaar is.

*Je kunt er ook voor kiezen om één ronde lang je rechterbeen te trainen en één ronde lang je linkerbeen.

Wil je erge spierpijn voorkomen? Doe dan voor elke training een warming-up, pas de training aan naar jouw niveau en plan rustdagen in!

Hoe kun je HIIT combineren?

Zorg voor wisselende oefeningen om de work-out leuk te houden voor jezelf. Op YouTube vind je genoeg work-outs die je thuis kunt uitvoeren! Toch liever onder begeleiding of in groepsverband? Zoek dan een leuke bootcamp les uit bij jou in de buurt of neem een sportschoolabonnement.

De principes van HIIT worden ook vaak bij andere work-outs toegepast, zoals bij Tabata, bootcamp en crossfit. Ben jij ook het overzicht kwijt van wat wat ook alweer is? Wij hebben het even voor je op een rijtje gezet!

Tabata

Tabata is een vorm van HIIT. Bij Tabata sport je 20 seconden met een maximale inspanning. Vervolgens heb je 10 seconden rust. Dit herhaal je in 8 rondes met steeds andere oefeningen. Met deze work-out kun je na 4 minuten dus al klaar zijn. Om sneller resultaten te bereiken, wordt aangeraden om deze rondes van 4 minuten meerdere keren te herhalen. Houd hierbij rekening met je lichaam en bouw dit op!

Bootcamp

Bootcamp vindt in de meeste gevallen plaats in de buitenlucht en kun je op verschillende niveaus doen. Je traint met een groepje mensen onder begeleiding van een trainer. Tijdens de trainingen werk je zowel aan je conditie, kracht en figuur. Vaak worden de principes van HIIT ook tijdens de bootcamp lessen meegenomen. Hierbij worden de conditie en krachtoefeningen vaak afgewisseld en train je dus echt alles!

Let op dat je jezelf altijd even checkt op teken wanneer je buiten hebt gesport! 

Crossfit

Al bekend met crossfit? Crossfit is een work-out waarbij je atletiek, gymnastiek en gewichtheffen combineert in één training. Ook hier wordt gebruik gemaakt van de HIIT principes door verschillende spiergroepen op een hoge intensiteit te trainen. Het doel van crossfit is om zo snel mogelijk fit te worden. Daarnaast is het, net als bootcamp, in groepsverband en kun je op jouw eigen niveau instromen.

Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos winkel. Wat je vraag ook is, we helpen je verder.