Kettlebell

Oefeningen met kettlebell

De kettlebell, je kent hem vast, maar ken je ook de bijhorende oefeningen? Waar veel van ons een kettlebell zullen kennen als dat zwarte ronde kogelgewicht met een handvat dat we altijd in de sportschool zien liggen, zullen weinig mensen zich realiseren wat een extreem handig ding dat eigenlijk is. In dit artikel vertellen we je er alles over!

Waarom zijn oefeningen met een kettlebell goed voor je?

Trainen met een kettlebell blijkt een van de snelste methodes om vetverbranding en spieropbouw te stimuleren. Waarom is dat eigenlijk zo? Ten eerste zijn kettlebell-oefeningen de ideale manier om cardio- en krachttraining met elkaar te combineren. Die combinatie is super effectief en efficiënt. Bij de kettlebell-oefeningen gebruik je namelijk niet alleen verschillende groepen spieren tegelijkertijd, je herhaalt die oefeningen in hoog tempo. Daardoor train je niet alleen je spierkracht, maar ook je uithoudingsvermogen. Verder verbetert het ook je flexibiliteit.

Het gewicht van de kettlebell kan verschillen van 3,5 tot maar liefst 47,5 kilo. Door de enorme kracht die vrijkomt door de beweging van de kettlebell, leren je spieren te remmen en te stabiliseren. Volgens kettlebell-trainers levert twintig tot dertig minuten training meer resultaat op dan 1,5 uur kracht- of cardiotraining.

Welke kettlebell-oefeningen zijn er?

Kettlebell-oefeningen zijn te verdelen in oefeningen die de focus leggen op krachttraining en oefeningen die de focus leggen op conditietraining. Een trainingsschema die een beetje van beide oefeningen bevat is natuurlijk ideaal.

Kettlebell-oefeningen voor cardiotraining

Er zijn enorm veel kettlebell-oefeningen te noemen die zich focussen op cardiotraining. Wij geven je enkele voorbeelden.

Swing

De naam zegt het al. Bij deze oefening is het de bedoeling dat je de kettlebell heen en weer schommelt. Daarbij is het de bedoeling dat de beweging vanuit je heupen komt.

  • Ga stevig op de grond staan met je benen wat wijd uit elkaar.
  • Pak de kettlebell van de grond en swing deze achterwaarts tussen je benen door, waarbij je je knieën wat buigt.
  • Geef de kettlebell daarna een zetje en swing je hem naar voren, totdat je armen een hoek van ongeveer negentig graden met je buik maken.
  • Houd aan het einde van de swingbeweging zowel je bil- als buikspieren aangespannen. Let op! Je mag geen klap voelen in je heupen of rug tijdens de neerwaartse beweging, de beweging moet altijd vloeiend verlopen. Herhaal de oefening een aantal keer.

Kettlebell Jerk

Bij deze oefening is het belangrijk om op te letten dat je hoofd niet wordt geraakt door de kettlebell tijdens deze oefening. Het beste is om de oefening tien keer te herhalen en vervolgens van arm te wisselen.

  • Ga met je voeten op schouderbreedte van elkaar staan en houd de kettlebell met één hand tegen je borst gedrukt.
  • Zak iets door je knieën en kom daarna met redelijke vaart omhoog terwijl je de kettlebell boven je hoofd drukt.
  • Houd de kettlebell even vast boven je hoofd en laat deze vervolgens weer zakken tot je in de beginpositie staat.

Kettlebell-oefeningen voor krachttraining

Ook wat betreft krachttraining is de lijst vrijwel oneindig. Om je een beginnetje te geven noemen we een paar oefeningen.

Kettlebell Front Squat

  • Ga met je voeten iets meer dan schouderbreedte uit elkaar staan en draai je voeten iets naar buiten.
  • Houd de kettlebell bij de zijkanten van het handvat vast en houd deze tegen je bovenlichaam.
  • Zak daarna langzaam door je knieën, waarbij je je rug recht houdt. Je knieën mogen tijdens deze oefening niet voorbij je tenen komen.
  • Ga vervolgens weer rechtop staan. De daling duurt daarbij ongeveer vier keer zo lang als het rechtop gaan staan.

Split Squat

  • Ga stabiel staan en houd de kettlebell vast aan de zijkanten van het handvat.
  • Zet daarna een stap naar voren met een van je voeten. De hiel van je achterste voet mag daarbij omhoog komen.
  • Laat jezelf langzaam door je voorste knie zakken, totdat je knie een hoek van negentig graden buigt. Je knie mag niet voorbij je tenen komen.
  • Kom daarna weer omhoog, gebruik hiervan voornamelijk je bilspieren. Zorg altijd dat je je rug recht houdt tijdens de oefening. Je herhaalt de oefening tien keer per been en wisselt daarna.

Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos winkel. Wat je vraag ook is, we staan voor je klaar.

Bekijk winkelmandje

Wij adviseren om Microsoft Internet Explorer 11 en lager niet te gebruiken. Voor veilig en optimaal gebruik van onze website adviseren wij het gebruik van Google Chrome, Microsoft Edge, Mozilla Firefox of Apple Safari.