Er zijn een aantal oefeningen die je kunt doen om de conditie van je rugspieren te verbeteren. Welke oefeningen zijn dat? In dit artikel nemen we je mee door alle oefeningen en lees je meer informatie over de warming-up!
Spier- en rekoefeningen voor de rug
Voor de rug zijn diverse spieren en spiergroepen van belang, met name:
Wanneer je de conditie van je spieren wilt gaan verbeteren, is het belangrijk dat je niet alleen spieroefeningen doet. Het is van belang te beginnen met een aantal rek- en opwarm oefeningen, voordat je aan de daadwerkelijke spieroefeningen begint. Daarom is de training van je spieren opgebouwd uit twee onderdelen:
- De warming-up
- Oefeningen ter versterking van kracht en uithoudingsvermogen.
Let daarbij wel op als je klachten hebt of klachten krijgt van de oefeningen. Als je rugklachten namelijk ondanks of juist door de oefeningen verergeren, is het verstandig om contact op te nemen met je huisarts of fysiotherapeut.
Warming-up rugoefeningen
De warming-up oefeningen kun je dagelijks uitvoeren, bijvoorbeeld 's morgens na het wakker worden. En zeker voordat je aan een intensieve training begint, is het belangrijk een warming-up te doen. Hieronder hebben we een aantal warming-up oefeningen voor je op een rijtje gezet.
- De lage rug rekken. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Leg je handen op beide knieën. Breng met je handen je knieën naar je borst. Laat hierbij je hoofd op de grond liggen. Adem tijdens de oefening rustig door. Doe dit drie keer tien tellen lang. Rust tussen iedere serie van tien een aantal seconden uit.
- Langer maken van de rug. Ga plat op je rug liggen met gestrekte benen. Houd je handen op je bekken. Maak vervolgens je linkerbeen 'langer' en je rechterbeen 'korter' zonder het been te buigen. Dit doe je door het kantelen van het bekken. Doe dit daarna andersom. Doe deze oefening tien keer.
- De 'kurkentrekkeroefening'. Ga op je zij liggen en trek je knieën hoog op, waarbij je de bovenliggende knie hoger optrekt dan de knie daaronder. Breng vervolgens de bovenliggende schouder naar achteren in de richting van de grond. Adem tijdens deze oefening rustig door. Doe deze oefening drie keer tien tellen. Rust tussen iedere serie van tien weer enkele seconden uit.
- Kantelen van het bekken. Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en met de voeten plat op de grond. Houd je handen op je bekken. Druk je onderrug tegen de grond en maak dan een maximaal holle rug. Hierbij kantel je je bekken. Probeer tijdens deze oefening te ontspannen. Adem tijdens de oefening rustig door. Voer deze oefening tien keer uit.
- 'Kwispelen'. Steun op je handen en knieën. Houd je bovenlichaam stil en beweeg je bekken naar opzij, alsof je 'kwispelt'. Doe dit afwisselend naar links en naar rechts. Herhaal deze oefening tien keer in een rustig tempo.
- De buik rekken. Ga op je buik liggen. Strek je armen naar voren uit en plaats je handen op schouderbreedte voor je. Span je bilspieren aan en kom met je romp omhoog. Houd deze stand tien tellen vast en herhaal de oefening drie keer. Adem tijdens de oefening rustig door.
Rugoefeningen ter versterking van kracht en uithoudingsvermogen
Om de spieren daadwerkelijk te versterken moet je deze oefeningen minstens twee keer per week doen. Nog beter is het om deze oefeningen drie keer per week te doen. Probeer daarnaast de andere dagen de warming-up oefeningen te doen.
Bepaal eerst voor iedere oefening je maximum. Je doet dit door iedere oefening zo lang uit te voeren tot je niet meer kunt. Voel dus zelf aan waar jouw grens ligt. Neem vervolgens een derde hiervan als basisaantal voor de oefening. Bij een maximum van dertig doe je bijvoorbeeld de oefening tien keer. Dit aantal noemen we het startgetal voor de oefening. Vervolgens doe je de oefening drie keer het startgetal. Tussen de drie series neem je een aantal seconden rust.
- Buikspieren. Ga op je rug liggen met de heupen en knieën gebogen tot een hoek van negentig graden of juist wat vlakker. Leg je voeten daarbij op een stoel of kruk. Kom vervolgens met je romp omhoog tot je schouderbladen los van de ondergrond zijn. Houd daarbij je nek en schouders ontspannen en adem rustig door.
- Schuine buikspieren. Neem dezelfde uitgangshouding aan als hierboven. Voer de beweging nu zo uit dat je schuin naar de rechterkant opkomt door je linkerschouder naar de rechterknie te bewegen. Hierbij maakt je romp een schroefbeweging. Probeer je nek en schouders daarbij zoveel mogelijk ontspannen te houden en adem rustig door. Doe daarna de oefening in de andere richting.
- Rugspieren. Ga op je buik liggen in gestrekte houding. Breng je handen onder je voorhoofd. Span je bilspieren aan en kom met de romp net even los van de grond, zonder steun van je armen. Probeer daarbij rustig door te ademen.
Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos winkel. Wat je vraag ook is, we staan voor je klaar.
