Gezonde voeding voor sporten

Maaltijden voor sporters

Een gezonde maaltijd geeft je na het sporten een energieboost om er de volgende dag weer tegenaan te gaan. Een gezonde maaltijd bevat weinig calorieën en geeft je lichaam wat het nodig heeft. Denk bij een gezonde maaltijd aan een gerecht met voldoende koolhydraten of een portie groente of fruit. Bovendien is een gezond ontbijt en een gezonde lunch altijd goed voor je sportprestaties. Lees hier meer over maaltijden voor sporters!

Gezond ontbijt voor het sporten

Of je nou een duursport, krachtsport of spelsport doet, een gezond ontbijt is essentieel. Het verschil tussen de drie sporten is de mate van inspanning. Een gezond ontbijt voor sporters bevat vooral eiwitten, oftewel proteïnen, die het hongergevoel onderdrukken en een grote rol spelen bij de aanmaak en het herstel van spierweefsel. Een gezond ontbijt helpt bij het tegengaan van eetbuien en de proteïnen verhogen je energieniveau. Voorbeelden van dingen die je kunt eten zijn: noten, vis en peulvruchten. Ook eieren vallen onder proteïnerijk voedsel en zijn aan te raden als een gezond ontbijt voor het sporten.

Voorbeelden duursporten, krachtsporten en spelsporten

Duursporten duren langer dan andere sporten en vereisen matige inspanning, zoals:

  • Fietsen
  • Hardlopen
  • Zwemmen
  • Skaten

Bij krachtsporten gaat het om sporten waarbij er korte, intensieve inspanning nodig is, denk hierbij aan:

  • Gewichtheffen 
  • Kogelstoten 
  • Turnen
  • Sprinten 
  • Touwtjespringen

Voor krachtsporters wordt dan ook over het algemeen 1 tot 1,5 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen.

Spel-sport is een combinatie van duursport en krachtsport. Voorbeelden van spel-sporten zijn:

  • Voetbal
  • Handbal
  • Volleybal
  • Tennis

Probeer één a twee uur voor het sporten niet te eten. Verder is het belangrijk om bij iedere inspanning voldoende te drinken. Afhankelijk van de temperatuur is tussen een halve liter en één liter per uur een goede richtlijn.

Gezonde lunch tijdens het sporten

Als je langer dan anderhalf uur sport, is het belangrijk om je koolhydraatvoorraad aan te vullen. Neem even een uurtje pauze voordat je weer gaat sporten. Zo geef je het lichaam rust om zich te herstellen. Voor een gezonde lunch heb je niet veel nodig. Inspiratie nodig? We geven je een aantal voorbeelden van een gezonde lunch. 

Lunch 1: een tortilla

Benodigdheden:

  • Een tortilla 
  • Gerookte zalm
  • Bladspinazie
  • Avocado
  • Tomaat
  • Smeerkaas

Lunch 2: kwark met vruchten

Benodigdheden:

  • Kwark
  • Diverse vruchten, zoals: aardbeien, perziken en appels
  • Honing

Lunch 3: havermout met appel en kaneel

Benodigdheden:

  • Havermout
  • Honing
  • Rozijnen
  • Kaneel
  • Appel
  • Sojamelk, amandelmelk of havermelk

Doe de havermout met melk in een kommetje. De havermout kan op twee manier gemaakt worden: gekookt of in de magnetron. Kies de manier die jij prettig vindt. Meng de havermout met kaneel, honing, rozijnen en stukjes appel tot een smeuïg papje.

Andere dingen die je nog kunt eten, zijn:

  • 250 gram druiven
  • Ontbijtkoek
  • Een zelfgemaakte fruit-smoothie met bijvoorbeeld banaan, aardbei, kiwi en sinaasappel

Koolhydraten en glucose 

Het is belangrijk om tijdens de lunch voldoende koolhydraten te eten, vooral glucose. Glucose behoort tot de koolhydraten. Het grootste gedeelte van de energie wordt namelijk gehaald uit koolhydraten. Dit zijn natuurlijke suikers die in fruit zitten. In je spieren en lever zitten koolhydraten verborgen die je lichaam voor het sporten gebruikt. Je lichaam gebruikt deze voorraad om je bloedsuiker op peil te houden.

Glucose wordt door de spieren opgenomen en verbrand, komt snel in het bloed terecht en zorgt voor hoge plasmaglucosewaarden. Dit zijn waarden van druivensuiker in het lichaam. Hoge plasmaglucosewaarden hebben als gevolg dat je lichaam insuline aanmaakt. Insuline zorgt ervoor dat je cellen de glucose sneller en efficiënter opneemt.

Zorg dat je niet te veel glucose binnenkrijgt, want je lichaam verwerkt maar 1 tot 1,1 gram glucose per minuut. Een hoge consumptie van dextrose of glucose kan leiden tot darm- en maagklachten.

Gezonde maaltijd na het sporten

Een gezonde maaltijd mag niet te veel vet bevatten maar moet wel rijk zijn aan koolhydraten. Het is aan te raden om in de eerste twee uur na het sporten te eten. Eet een gezonde maaltijd die rijk is aan koolhydraten. Dit versnelt de aanmaak van nieuw glycogeen en bevordert het herstel van het lichaam. Voorbeelden van koolhydraatrijk eten zijn:

  • Zilvervliesrijst
  • Pasta
  • Zoete aardappels
  • Havermout


Heb je een vraag of wil je persoonlijk advies? Kom dan langs in de dichtstbijzijnde Etos winkel. Wat je vraag ook is, we staan voor je klaar.

Bekijk winkelmandje

Wij adviseren om Microsoft Internet Explorer 11 en lager niet te gebruiken. Voor veilig en optimaal gebruik van onze website adviseren wij het gebruik van Google Chrome, Microsoft Edge, Mozilla Firefox of Apple Safari.